Apa Itu Latihan Treadmill "12-3-30"?

Isi

• Ulasan untuk

Baik itu keto dan Whole30 atau CrossFit dan HIIT, tidak dapat disangkal bahwa orang menyukai tren kesehatan yang baik. Saat ini, semua orang tampaknya sibuk dengan latihan treadmill "12-3-30", yang dibuat oleh influencer gaya hidup Lauren Giraldo.

Kepribadian media sosial pertama kali membagikan latihan di saluran YouTube-nya pada tahun 2019, tetapi itu tidak menjadi viral sampai dia mempostingnya ke TikTok-nya pada bulan November.

Konsep latihannya sederhana: Anda naik treadmill, mengatur kemiringan menjadi 12, dan berjalan selama 30 menit dengan kecepatan 3 mil per jam. Giraldo datang dengan formula secara kebetulan, katanya HARI INI dalam sebuah wawancara.

"Saya bukan pelari, dan berlari di treadmill tidak berhasil untuk saya," katanya kepada outlet berita. "Saya mulai bermain-main dengan pengaturan, dan pada saat itu, treadmill gym saya memiliki kemiringan maksimum 12. Tiga mil per jam terasa benar, seperti berjalan, dan nenek saya selalu memberi tahu saya bahwa 30 menit latihan sehari adalah semua yang Anda butuhkan. Begitulah kombinasi dimulai." (Terkait: Berapa Banyak Latihan yang Anda Butuhkan Sepenuhnya Tergantung Pada Tujuan Anda)

Tapi butuh beberapa saat bagi Giraldo untuk melakukan latihan dengan kapasitas penuh, lanjutnya HARI INI. "Saya pasti harus bekerja hingga 30 menit," katanya. "Saya tidak bisa melewatinya tanpa kehilangan napas dan memulai dengan istirahat setelah 10 atau 15 menit."

Setelah membangun stamina dan melakukan latihan sekitar lima hari seminggu, Giraldo kehilangan 30 pon dan mampu menjaga berat badan selama dua tahun, ia mengungkapkan dalam video TikTok-nya. "Saya dulu sangat terintimidasi oleh gym dan itu tidak memotivasi, tetapi sekarang saya tahu saya melakukan satu hal ini dan saya merasa baik tentang diri saya sendiri," katanya dalam klip itu. "Dan aku menantikannya. Ini waktuku." (Terkait: Surat Terbuka untuk Wanita yang Merasa Tidak Berada di Gym)

Kesederhanaan latihan "12-3-30" Giraldo terdengar menarik. Tetapi jika Anda menjalani gaya hidup yang relatif menetap, mungkin bukan ide yang baik untuk melompat di atas treadmill dan mengatasi tanjakan yang curam untuk jangka waktu yang lama, kata Beau Burgau, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat (CSCS). ) dan pendiri Pelatihan GRIT.

"Berjalan di tanjakan bisa sangat membebani tubuh Anda," jelas Burgau. "Dan melakukannya pada tanjakan level-12 selama 30 menit berturut-turut itu banyak. Anda harus memastikan bahwa Anda membangun intensitas seperti itu untuk menghindari cedera dan terlalu membebani sendi dan otot Anda." (Terkait: 12 Tips Latihan untuk Pemula, Menengah, dan Lanjutan Berolahraga)

Ini sangat penting bagi orang yang kelebihan berat badan atau baru dalam kebugaran, kata Burgau. "Anda harus bisa berjalan di tanah datar selama 30 menit lurus sebelum menambahkan segala jenis tanjakan di treadmill," jelas pelatih. Setelah Anda menguasainya dan mulai terasa mudah, Anda bisa maju, tetapi secara konservatif, katanya.

Burgau merekomendasikan agar pemula memulai pada tanjakan level-3 dan berjalan dalam waktu singkat — bahkan mungkin hanya lima atau 10 menit, berdasarkan tingkat kebugaran Anda. "Perlahan bangun hingga tanda 30 menit itu, jika itu tujuan Anda, sebelum menaikkan taruhan," saran Burgau. Perkembangan bertahap ini dapat membawa Anda ke mana saja dari beberapa minggu hingga beberapa bulan, tambahnya. "Ini akan berbeda untuk semua orang," katanya. (Terkait: Tanda Peringatan Bahwa Anda Terlalu Keras di Gym)

Cara lain untuk meningkatkan latihan "12-3-30" adalah dengan meningkatkan kemiringan Anda di treadmill sekitar 10 persen setiap minggu, saran Duane Scotti, DPT, Ph.D., spesialis dan pendiri klinis ortopedi bersertifikat. Terapi Fisik SPARK.

Seperti kebanyakan latihan, bentuk juga penting. Saat berjalan menanjak, Anda secara alami membelok ke depan, jelas Burgau. "Ini memperpendek otot dada dan dada Anda dan memanjangkan punggung atas dan otot skapula," katanya. Artinya, postur Anda mungkin akan terancam setelah beberapa saat. "Anda harus memastikan bahu Anda kembali, inti Anda bergerak, dan punggung Anda tidak melengkung," kata Burgau. "Jika suatu saat Anda merasa punggung bawah Anda tegang, berhentilah." (Terkait: 8 Kesalahan Treadmill yang Anda Buat)

Meskipun latihan miring dengan treadmill adalah cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori, itu tidak selalu harus Anda lakukan setiap hari, Burgau menambahkan. "Sama seperti latihan apa pun, Anda seharusnya tidak melakukannya secara berurutan setiap hari selama berminggu-minggu," katanya. "Variasi sangat penting." Scotti setuju, merekomendasikan agar pemula melakukan latihan tidak lebih dari dua atau tiga kali per minggu. (Terkait: Apakah Buruk Melakukan Latihan yang Sama Setiap Hari?)

Saat melakukan latihan 12-3-30 (atau modifikasi yang disebutkan di atas), Anda dapat berharap untuk melatih otot-otot di sepanjang bagian belakang kaki Anda, serta otot-otot punggung Anda, jelas Scotti. Ini termasuk otot erector spinae Anda (yang berjalan di sepanjang tulang belakang), gluteus maximus, paha belakang, dan pergelangan kaki Anda. "Jika Anda meregangkan sendi dan otot yang sama berulang kali, terutama saat Anda melakukan latihan intensitas tinggi, Anda menempatkan diri Anda pada risiko semua jenis cedera, seperti tendonitis Achilles, plantar fasciitis, nyeri lutut umum. , dan shin splints," Scotti memperingatkan.

Itulah mengapa penting untuk mengubah segalanya, tambahnya. Bahkan Giraldo memberi tahu HARI INI bahwa dia mulai melengkapi latihan treadmillnya dengan latihan beban dan latihan lainnya karena dia sekarang merasa lebih nyaman di gym.

Cara terbaik untuk menghindari cedera, kata Scotti, adalah dengan meregangkan, meregangkan, meregangkan. "Sangat penting untuk menghangatkan tubuh dan mengaktifkan [otot Anda] sebelum melakukan latihan seperti ini," jelasnya. Mengingat betapa melelahkannya latihan ini, Scotti menyarankan untuk melakukan setidaknya lima menit peregangan dinamis sebelumnya dan lima menit peregangan statis tubuh bagian bawah sesudahnya. "Pastikan Anda menahan peregangan setidaknya selama 30-60 detik," tambahnya. (Terkait: Cara Terbaik untuk Melakukan Peregangan Sebelum dan Setelah Latihan)

Pada akhirnya, jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Burgau mengatakan ada banyak cara lain untuk mencapainya. "Saya kesulitan merekomendasikan naik ke tanjakan level-12 selama 30 menit," katanya. "Itu tidak perlu ketika ada begitu banyak latihan berdampak rendah lainnya yang sama efektifnya."

"Saya adalah pendukung besar untuk melakukan apa pun yang memotivasi Anda," tambah Burgau. "Melakukan apa pun lebih baik daripada duduk di sofa. Tetapi penting untuk diberi tahu dan memastikan Anda aman. Kunci penurunan berat badan adalah konsistensi, jadi temukan sesuatu yang Anda sukai yang tidak membahayakan jangka panjang Anda. kesehatan."

Ulasan untuk