Cara Mencegah Kram Kaki pada Diet Keto

Isi

• Apa yang menyebabkan kram kaki pada keto?
• Terlalu sedikit elektrolit
• Dehidrasi
• Penyebab potensial lainnya
• Cara mengobati dan mencegah kram kaki pada keto
• Kiat
• Garis bawah

Jika Anda pernah mengalami nyeri kaki yang tiba-tiba dan parah pada diet ketogenik, Anda tidak sendirian.

Meskipun diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat ini dapat membantu menurunkan berat badan dan bahkan membantu mengobati kondisi medis tertentu, ini telah dikaitkan dengan sejumlah efek samping - termasuk kram kaki.

Artikel ini menjelaskan mengapa beberapa orang mungkin mengalami kram kaki pada keto dan menawarkan tips untuk merawat dan mencegah efek samping yang tidak nyaman ini.

Apa yang menyebabkan kram kaki pada keto?

Kram adalah kontraksi otot lokal yang tidak disengaja yang seringkali menyakitkan. Kram kaki biasanya memengaruhi otot betis, meskipun bisa juga terjadi di bagian lain kaki Anda (1).

Kontraksi ini biasanya terjadi pada malam hari dan dapat berlangsung beberapa detik hingga beberapa menit. Kebanyakan kram kaki berakhir dalam waktu kurang dari beberapa menit (1).

Meskipun penyebab pastinya tidak selalu jelas, banyak faktor, termasuk kehamilan, perawatan medis, aliran darah yang tidak mencukupi, dan penggunaan obat-obatan tertentu, dapat meningkatkan risiko Anda.

Diet keto dapat membuat Anda lebih rentan terhadap kram kaki karena beberapa alasan (2).

Terlalu sedikit elektrolit

Penyebab potensial kram kaki adalah ketidakseimbangan elektrolit.

Elektrolit adalah mineral yang penting untuk fungsi kritis dalam tubuh Anda, seperti komunikasi sel. Mereka termasuk natrium, magnesium, klorida, kalium, kalsium, fosfat, dan bikarbonat (3).

Jika kadar Anda berkurang, sel-sel saraf Anda mungkin menjadi lebih sensitif. Pada gilirannya, ini mengarah pada tekanan pada ujung saraf, yang dapat menyebabkan kejang otot (4).

Saat beradaptasi dengan diet keto, tubuh Anda dapat kehilangan lebih banyak elektrolit melalui buang air kecil sebagai respons terhadap penurunan kadar gula darah dan hormon insulin (5).

Kehilangan ini biasanya terbesar selama 1-4 hari pertama transisi ke keto, sehingga kram otot yang terkait dengan ketidakseimbangan elektrolit mungkin lebih buruk selama periode ini (5).

Dehidrasi

Orang yang beralih ke diet keto sering buang air kecil lebih banyak karena faktor-faktor seperti penurunan kadar insulin dan peningkatan ekskresi natrium. Pada gilirannya, peningkatan buang air kecil dapat menyebabkan dehidrasi, penyebab potensial lain dari kram kaki (1, 5).

Dehidrasi adalah salah satu efek samping keto yang paling umum dan karenanya dapat meningkatkan risiko kram kaki Anda (6, 7, 8).

Semua sama, bukti dicampur dan lebih banyak penelitian diperlukan (9).

Penyebab potensial lainnya

Beberapa faktor lain juga dapat menyebabkan kram kaki.

Sebagai contoh, obat-obatan tertentu, seperti diuretik, obat asma, dan statin, dikaitkan dengan peningkatan risiko nyeri ini (10).

Selain itu, kebiasaan menetap, usia tua, aktivitas fisik yang berat, dan kondisi medis seperti gagal hati dan ginjal dikaitkan dengan kram kaki (11, 12).

Orang yang menjalani diet keto dapat mengalami kram kaki karena dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit. Penyebab lain kram kaki termasuk kebiasaan menetap dan obat-obatan tertentu.

Cara mengobati dan mencegah kram kaki pada keto

Selain kram kaki, gejala lain yang terkait dengan diet keto termasuk sakit kepala, sembelit, dan kelelahan - secara kolektif dikenal sebagai flu keto.

Gejala-gejala ini juga dapat disebabkan atau diperburuk oleh dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit, membuat pencegahan menjadi lebih penting.

Kiat

Cara terbaik untuk mencegah dan mengobati kram kaki pada keto adalah memastikan bahwa Anda mengonsumsi makanan bergizi, menambahnya jika perlu, dan tetap terhidrasi dengan baik. Berikut ini beberapa tips:

• Makan makanan yang kaya kalium. Alpukat, chard Swiss, bayam, bawang, tomat, bit hijau, dan jamur adalah makanan ramah keto, kaya kalium yang dapat membantu menyeimbangkan kembali kadar elektrolit Anda (13).
• Pilih makanan kaya magnesium. Biji labu, kacang Brazil, kacang mede, kangkung, arugula, brokoli, dan tiram rendah karbohidrat dan magnesium tinggi untuk membantu elektrolit Anda (14).
• Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen elektrolit. Mengkonsumsi suplemen magnesium, potasium, atau multi-mineral mungkin merupakan ide bagus bagi mereka yang beralih ke diet keto (15).
• Konsumsi garam secukupnya. Garam makanan Anda dan pertimbangkan untuk menghirup kaldu tulang asin untuk mengurangi kemungkinan ketidakseimbangan elektrolit.
• Minum banyak air. Tetap terhidrasi dengan baik dapat mengurangi risiko kram kaki dan efek samping keto lainnya, seperti sakit kepala dan sembelit. Urin kuning pucat adalah tanda bahwa Anda terhidrasi dengan baik (16, 17, 18, 19).
• Kurangi atau hindari alkohol. Alkohol bersifat diuretik dan dapat memperburuk dehidrasi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa penggunaan alkohol mungkin terkait dengan kram kaki (20, 21).
• Terlibat dalam latihan yang lembut. Cobalah berjalan, peregangan, dan yoga saat pertama kali beradaptasi dengan keto. Hindari olahraga yang intens selama beberapa hari pertama untuk mengurangi kemungkinan kram kaki (22).

Jika Anda mengalami kram kaki persisten atau ekstrem, Anda harus mengunjungi ahli kesehatan untuk memastikan bahwa Anda tidak mengalami gejala kondisi medis yang lebih serius.

Tetap terhidrasi, mengonsumsi banyak elektrolit, dan melakukan aktivitas fisik yang lembut dapat membantu mengurangi kemungkinan kram kaki Anda pada keto.

Garis bawah

Sementara banyak orang bersumpah dengan diet keto, beralih ke karbohidrat yang sangat rendah, diet tinggi lemak dapat menyebabkan gejala tidak nyaman, termasuk kram kaki.

Meskipun demikian, membuat beberapa perubahan sederhana pada diet dan gaya hidup Anda, seperti tetap terhidrasi, makan banyak makanan kaya elektrolit, dan melakukan aktivitas yang lembut, dapat membantu merawat dan mencegah kram kaki yang terkait keto.

Jika Anda mengalami kram kaki, cobalah beberapa tips yang tercantum di atas - tetapi ingat untuk mengunjungi penyedia layanan kesehatan Anda jika kram Anda persisten atau ekstrem.