Rencana 7 Langkah untuk Menurunkan 10 Pound hanya dalam Satu Minggu

Isi

• Dimungkinkan untuk Menurunkan 10 Pound dalam Seminggu
• 1. Makan Karbohidrat Lebih Sedikit dan Lebih Banyak Protein Lean
• 2. Makanlah Makanan Utuh dan Hindari Sebagian Besar Makanan Sampah Olahan
• 3. Kurangi Asupan Kalori Anda dengan Mengikuti Tip-Tip Ini (Lihat Daftar)
• 4. Angkat Beban dan Cobalah Pelatihan Interval Intensitas Tinggi
• 5. Bersikap aktif di luar Gym
• 6. Puasa Berselang Adalah Cara Sederhana Lain untuk Mengurangi Berat Badan dengan Cepat
• 7. Gunakan Tips Ini untuk Mengurangi Retensi Air
• Terima Pesan Rumah

Jika Anda ingin kehilangan 10 pound (4,5 kg) dalam satu minggu, maka Anda harus mengikuti rencana yang efektif.

Saya telah menguji rencana ini pada klien yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat sebelum acara seperti liburan atau pemotretan, dan ini berhasil.

Bahkan, beberapa klien saya yang menggunakan tampilan ini seperti mereka melakukan diet tiga atau empat minggu setelah hanya satu minggu.

Meskipun ini bukan perbaikan jangka panjang, ini dapat memulai perjalanan penurunan berat badan Anda dan memotivasi Anda untuk perubahan jangka panjang yang lebih berkelanjutan.

Rencana ini tidak disarankan jika Anda memiliki riwayat gangguan makan seperti anoreksia.

Dimungkinkan untuk Menurunkan 10 Pound dalam Seminggu

Meskipun tentu saja mungkin untuk kehilangan 10 lbs dalam satu minggu, itu tidak akan menjadi lemak tubuh murni.

Karena defisit kalori yang dibutuhkan untuk membakar setiap pon lemak, tidak mungkin untuk membakar 10 pon lemak tubuh murni dengan aman hanya dalam satu minggu.

Namun, ini bukan untuk mengatakan Anda tidak bisa menurunkan berat badan sebanyak itu dan masih terlihat lebih ramping.

Meskipun banyak penurunan berat badan pasti berasal dari lemak tubuh, Anda juga akan menurunkan berat badan dengan menurunkan berat air berlebih (1).

Ini sebagian karena rencana ini menurunkan kadar insulin Anda dan membuat tubuh Anda menyingkirkan karbohidrat yang tersimpan, yang mengikat air.

Meskipun tubuh Anda hanya dapat menyimpan sekitar 300-500 gram karbohidrat dalam bentuk yang dikenal sebagai glikogen, glikogen yang disimpan memang menahan sekitar tiga kali berat air (1, 2).

Mengurangi kadar insulin juga akan membuat ginjal Anda mengeluarkan kelebihan natrium, yang menyebabkan berkurangnya retensi air (3, 4).

Seiring dengan pengurangan lemak tubuh dan berat air, Anda juga dapat menurunkan berat badan karena limbah usus yang lebih sedikit dan makanan serta serat yang tidak tercerna dalam sistem pencernaan.

Berikut adalah 7 langkah yang harus Anda ikuti untuk menurunkan 10 pound dalam seminggu.

1. Makan Karbohidrat Lebih Sedikit dan Lebih Banyak Protein Lean

Anda bisa kehilangan beberapa kilogram dengan mengikuti diet rendah karbohidrat hanya beberapa hari.

Faktanya, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan (5, 6, 7).

Penurunan asupan karbohidrat jangka pendek juga dapat mengurangi berat air dan kembung.

Inilah sebabnya mengapa orang yang rendah karbohidrat sering melihat perbedaan pada skala sedini pagi berikutnya setelah memulai diet.

Selain itu, memastikan Anda makan banyak protein dapat membantu mengurangi nafsu makan Anda lebih jauh sambil meningkatkan metabolisme Anda (8, 9).

Cobalah menghilangkan atau mengurangi secara drastis semua karbohidrat dan gula bertepung selama seminggu. Ganti ini dengan sayuran rendah karbohidrat, sambil juga menambah asupan telur, daging tanpa lemak, dan ikan.

Lihatlah artikel ini untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara mengatur diet rendah karbohidrat dan makanan apa yang harus dimasukkan.

Intinya: Mengurangi asupan karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan, baik dari lemak tubuh maupun berat air berlebih. Makan lebih banyak protein juga membantu.

2. Makanlah Makanan Utuh dan Hindari Sebagian Besar Makanan Sampah Olahan

Ketika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan dengan cepat maka akan sangat membantu untuk makan makanan sederhana berdasarkan makanan utuh.

Makanan ini cenderung sangat mengenyangkan, dan membuatnya lebih mudah untuk makan lebih sedikit kalori tanpa terlalu lapar.

Selama minggu ini, Anda harus memastikan untuk mengonsumsi sebagian besar makanan bahan tunggal. Hindari sebagian besar makanan yang sangat diproses.

Makan sebagian besar protein tanpa lemak dan sayuran rendah karbohidrat bisa sangat memuaskan bahkan jika Anda tidak mendapatkan banyak kalori.

Intinya: Untuk membantu Anda mencapai target 10 pound, maka Anda harus mencoba makan hanya makanan utuh selama minggu ini. Basis sebagian besar diet Anda pada protein tanpa lemak dan sayuran rendah karbohidrat.

3. Kurangi Asupan Kalori Anda dengan Mengikuti Tip-Tip Ini (Lihat Daftar)

Mengurangi asupan kalori Anda mungkin merupakan faktor paling penting dalam hal penurunan berat badan.

Jika Anda tidak makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda habiskan, maka Anda tidak akan kehilangan lemak (10).

Berikut adalah kalkulator yang menunjukkan berapa banyak kalori yang harus Anda makan untuk menurunkan berat badan (buka di tab baru).

Berikut adalah beberapa tips sederhana untuk mengurangi asupan kalori:

• Hitung kalori: Timbang dan catat makanan yang Anda makan. Gunakan alat penghitung kalori untuk melacak jumlah kalori dan nutrisi yang Anda konsumsi.
• Makan hanya saat makan: Kurangi semua camilan dan jangan makan apa pun setelah makan malam.
• Potong bumbu Anda: Menghilangkan bumbu dan saus padat kalori.
• Isi pada sayuran: Isi piring Anda dengan sayuran dan batasi karbohidrat bertepung dan tambahkan lemak selama seminggu.
• Pilih protein tanpa lemak: Pilih protein rendah lemak, seperti ayam dan ikan.
• Jangan minum kalori Anda: Sebaliknya, pilihlah air, minuman tanpa kalori, teh atau kopi. Protein shake tidak masalah jika Anda menghitungnya sebagai makanan.

Intinya: Mengurangi asupan kalori adalah faktor vital untuk menurunkan berat badan. Anda mungkin perlu melakukan ini secara agresif untuk menurunkan berat badan begitu banyak hanya dalam satu minggu.

4. Angkat Beban dan Cobalah Pelatihan Interval Intensitas Tinggi

Olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk membakar lemak dan memperbaiki penampilan Anda.

Latihan ketahanan, seperti angkat berat, dapat menyebabkan penurunan berat badan dalam jumlah yang sama seperti latihan aerobik biasa. Ini juga membantu Anda menambah atau mempertahankan massa dan kekuatan otot (11, 12).

Latihan pelatihan daya tahan seluruh tubuh juga merupakan metode yang bagus untuk menurunkan simpanan karbohidrat dan berat air, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan secara tajam (13, 14).

Mengangkat beban juga dapat melindungi tingkat metabolisme dan hormon Anda, yang sering menurun selama diet (15, 16).

Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah metode pelatihan lain yang sangat efektif.

Penelitian menunjukkan bahwa 5-10 menit HIIT dapat menyebabkan manfaat yang sama atau lebih besar untuk kesehatan dan penurunan berat badan sebanyak lima kali lipat dari jumlah olahraga teratur (17, 18, 19).

Seperti angkat berat, ini dapat dengan cepat mengurangi simpanan karbohidrat otot dan juga meningkatkan aspek penting lainnya dari penurunan berat badan, seperti metabolisme Anda dan hormon pembakaran lemak (20, 21).

Anda dapat melakukan HIIT tiga hingga empat kali seminggu setelah latihan atau sebagai bagian dari rejimen pelatihan normal Anda. Sangat penting untuk melakukan ini dengan upaya atau intensitas 100%. Kebanyakan sprint tidak boleh bertahan lebih dari 30 detik.

Berikut adalah beberapa protokol yang dapat Anda coba. Ini dapat dilakukan berlari di tempat atau di luar, atau diterapkan pada mesin cardio seperti sepeda, pendayung atau treadmill:

• Sesi 1: Sprint 10 x 20 detik dengan istirahat 40 detik
• Sesi 2: Sprint 15 x 15 detik dengan istirahat 30 detik
• Sesi 3: Sprint 7 x 30 detik dengan istirahat 60 detik
• Sesi 4: Sprint 20 x 10 detik dengan istirahat 20 detik

Intinya: Mengangkat beban dan melakukan interval intensitas tinggi adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan menguras simpanan glikogen otot. Mereka juga dapat meningkatkan metabolisme Anda dan memberikan manfaat lain.

5. Bersikap aktif di luar Gym

Untuk membakar kalori ekstra dan menurunkan berat badan, Anda juga dapat meningkatkan aktivitas harian Anda.

Bahkan, seberapa aktif Anda sepanjang hari ketika Anda tidak berolahraga juga memainkan peran yang sangat penting dalam penurunan berat badan dan obesitas (22, 23).

Misalnya, perbedaan antara pekerjaan meja dan pekerjaan manual dapat mencapai hingga 1.000 kalori per hari. Ini sama dengan 90 hingga 120 menit latihan intensitas tinggi (24).

Perubahan gaya hidup sederhana seperti berjalan atau bersepeda untuk bekerja, naik tangga, berjalan-jalan di luar, berdiri lebih banyak atau bahkan membersihkan rumah dapat membantu Anda membakar banyak kalori.

Intinya: Meningkatkan aktivitas harian Anda adalah cara yang bagus untuk membakar kalori ekstra dan menurunkan berat badan lebih banyak.

6. Puasa Berselang Adalah Cara Sederhana Lain untuk Mengurangi Berat Badan dengan Cepat

Puasa intermiten adalah alat lain yang efektif dan terbukti untuk menjatuhkan lemak (25, 26).

Ini memaksa Anda untuk mengurangi asupan kalori, karena Anda membatasi waktu makan Anda untuk jangka waktu pendek.

Ada banyak protokol yang berbeda, seperti puasa 16 jam dengan jendela pengisian 8 jam, atau puasa 20 jam dengan jendela pengisian 4 jam.

Jika Anda mengombinasikan puasa dengan olahraga, mungkin bijaksana untuk melakukan puasa pada waktu yang berbeda dari latihan Anda.

Intinya: Puasa intermiten adalah metode yang sangat baik untuk mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan.

7. Gunakan Tips Ini untuk Mengurangi Retensi Air

Beberapa metode lain dapat membantu Anda menurunkan berat air dan terlihat lebih ramping dan lebih ringan. Ini termasuk:

• Ambil ekstrak dandelion: Suplemen yang disebut ekstrak dandelion dapat membantu mengurangi retensi air (27).
• Minum kopi: Kopi adalah sumber kafein yang sehat. Studi menunjukkan bahwa kafein dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak dan kehilangan kelebihan air (28).
• Pikirkan intoleransi Anda: Makan hal-hal yang Anda tidak toleran, seperti gluten atau laktosa, dapat menyebabkan retensi air yang berlebihan dan kembung. Hindari makanan yang Anda pikir tidak bisa Anda toleransi.

Berikut 13 cara lain untuk menurunkan berat badan berlebih.

Intinya: Cara lain untuk menurunkan berat badan adalah menambahkan ekstrak dandelion, minum kopi, dan menghindari makanan yang tidak bisa Anda toleransi.

Terima Pesan Rumah

Dengan mengoptimalkan rejimen diet dan latihan Anda, Anda dapat menurunkan berat badan dalam jumlah besar hanya dalam satu minggu.

Meskipun ini bukan kehilangan lemak murni, ini mungkin memberi Anda awal dan motivasi yang Anda butuhkan untuk mengikuti diet yang lebih berkelanjutan.

Anda tidak perlu mengikuti semua langkah ini, tetapi semakin Anda menerapkannya, semakin berat Anda akan turun.

Perlu diingat bahwa orang-orang yang melakukan "diet ketat" sering berakhir mendapatkan kembali berat setelah mereka selesai.

Ketika minggu ini berakhir, Anda harus beralih ke rencana yang lebih berkelanjutan sehingga Anda dapat terus menurunkan berat badan dan mempertahankannya.