Cara Menurunkan Lemak Perut Atas dengan Cara Sehat

Isi

• Cara mengurangi lemak perut bagian atas
• Cara membuat defisit kalori
• Diet untuk menghilangkan lemak perut bagian atas
• Cara menurunkan lemak perut bagian atas dengan olahraga
• Pose kapal
• Tikungan Rusia
• Papan ke atas
• Papan samping
• Perubahan gaya hidup untuk menurunkan berat badan
• Minum air
• Kurangi stres
• Buat rencana berhenti merokok
• Apa yang menyebabkan penambahan berat perut?
• Bawa pulang

Lemak perut di daerah perut bagian atas merupakan sumber frustrasi yang umum. Semua crunch dan papan di dunia dapat memperkuat otot-otot di area itu, tetapi lapisan lemak mungkin masih tersisa.

Kombinasi genetika, faktor gaya hidup, dan diet menentukan di mana tubuh Anda menyimpan lemak berlebih. Bagi sebagian orang, daerah perut bagian atas adalah tempat hilangnya lemak terakhir.

Meskipun Anda tidak bisa "mengobati" area lemak, Anda bisa memusatkan perhatian pada kehilangan lemak secara keseluruhan dan berolahraga untuk menargetkan perut bagian atas. Latihan kardio, latihan beban, penurunan berat badan, dan pilihan gaya hidup dapat bekerja bersama untuk mengurangi lemak perut bagian atas.

Berikut ini beberapa langkah untuk membantu Anda memulai.

Cara mengurangi lemak perut bagian atas

Lemak perut bagian atas berbeda dari lemak perut bagian bawah dalam beberapa hal penting. Lemak perut yang lebih rendah sedikit lebih tahan terhadap penyerapan, yang berarti lebih sulit untuk dihilangkan. Tetapi lemak perut bagian atas juga bisa membandel.

Gagasan bahwa Anda dapat berolahraga untuk menargetkan timbunan lemak spesifik pada tubuh Anda adalah mitos. Anda tidak bisa kehilangan lemak dari salah satu area tubuh Anda tanpa kehilangan lemak secara keseluruhan.

Tidak peduli berapa banyak berat atau lemak yang Anda coba hilangkan, rencana Anda akan terdiri dari komponen yang kira-kira sama: pembatasan kalori, latihan beban, dan penyesuaian gaya hidup.

Sebelum Anda mulai mencoba mengurangi lemak tubuh, kenali bahwa memiliki sejumlah lemak di tubuh Anda adalah normal, sehat, dan bagian dari menjadi manusia. Jika indeks massa tubuh (BMI) Anda sudah rendah, kehilangan lemak perut bagian atas mungkin sangat menantang dan membutuhkan waktu.

Cara membuat defisit kalori

Untuk membuat defisit kalori, Anda harus terlebih dahulu memahami konsep dasar. Jika jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari sama dengan jumlah kalori yang Anda bakar melalui aktivitas, berat badan Anda akan tetap stabil, kecuali jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mempengaruhi berat badan Anda.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau mengurangi lemak tubuh, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Anda dapat melakukan ini dengan membatasi asupan kalori harian Anda, meningkatkan tingkat aktivitas harian Anda, atau keduanya.

Untuk kehilangan satu pon lemak, Anda perlu membakar sekitar 3.500 kalori ekstra melalui defisit kalori. Itu berarti bahwa jika Anda secara konsisten membakar 500 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi setiap hari, Anda akan menurunkan berat badan sekitar satu pon per minggu.

Kehilangan lebih dari 1,5 hingga 2 pound per minggu membutuhkan pembatasan kalori yang berlebihan, dan tidak dianjurkan bagi kebanyakan orang.

Diet untuk menghilangkan lemak perut bagian atas

Apa yang Anda makan ketika Anda mencoba menurunkan berat badan. Jika Anda berdiet untuk menghilangkan lemak perut bagian atas, ada beberapa faktor penting yang perlu diingat.

Lemak perut bagian atas dapat menjadi hasil dari penyimpanan air tubuh Anda. Konsumsi natrium, dehidrasi, dan kekurangan elektrolit dapat menyebabkan tubuh Anda menahan air.

Ini dapat membuat perut Anda dan area lain dari tubuh Anda tampak bengkak. Ikuti diet rendah garam saat Anda bekerja untuk menghilangkan lemak perut.

Lemak perut juga bisa dipengaruhi oleh seberapa banyak serat yang Anda makan. Saat Anda tidak mengonsumsi serat yang cukup, perut Anda dapat didorong keluar oleh gas dan terbuang dalam sistem pencernaan Anda.

Ini adalah hasil dari usus lamban yang tidak memiliki cukup serat untuk mendorong makanan masuk dan keluar dari saluran pencernaan Anda secara tepat waktu.

Itulah sebabnya makan makanan tinggi serat yang kaya dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak perut. Ini juga membuat pemotongan kalori lebih mudah, karena serat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Saat Anda berusaha menghilangkan lemak perut, hindari pati putih, biji-bijian olahan, minuman bersoda, dan makanan tinggi gula. Makanan-makanan ini dapat mengganggu sistem endokrin Anda dan membuat tubuh Anda lebih sulit untuk melepaskan lemak.

Cara menurunkan lemak perut bagian atas dengan olahraga

Latihan-latihan ini tidak akan bekerja untuk "merawat" area lemak pada tubuh Anda, tetapi mereka akan memperkuat inti Anda, mengencangkan pinggang Anda, dan memperbaiki postur tubuh Anda saat Anda menurunkan berat badan.

Pose kapal

Untuk mencoba yoga untuk menurunkan berat badan, mulailah dengan Pose Perahu.

1. Duduklah di atas matras yoga dengan kaki terentang di depan Anda.
2. Tekuk lutut Anda, angkat kaki dari lantai sampai tulang kering Anda sejajar dengan lantai.
3. Rentangkan tangan Anda di depan sambil menjulurkan kaki sejauh yang Anda bisa.
4. Pegang pose, perhatikan pernapasan Anda, selama 30 detik atau lebih.
5. Kembali ke posisi netral dan ulangi 8 hingga 10 kali untuk melibatkan inti dan perut bagian atas Anda.

Tikungan Rusia

Latihan ini sederhana, tetapi Anda akan merasakan luka bakar di perut bagian atas setelah hanya beberapa repetisi. Anda juga bisa menambahkan beban atau bola obat untuk membuatnya lebih menantang.

1. Duduklah di atas matras yoga dengan pantat di lantai, kedua lutut ditekuk, dan kaki Anda rata di lantai.
2. Kencangkan perut dan tahan pantat Anda ke lantai, condongkan tubuh ke belakang hingga Anda berada pada sudut 45 derajat dengan lantai.
3. Satukan tangan Anda tepat di atas perut Anda. Putar perlahan tubuh Anda ke satu sisi, bawa berat badan Anda melewati satu sisi tubuh Anda.
4. Putar kembali ke sisi lain. Silangkan pergelangan kaki Anda jika Anda merasa kehilangan keseimbangan.
5. Putar bolak-balik dengan cepat jika Anda bisa, tetapi pertahankan kaki Anda pada sudut 45 derajat.
6. Usahakan untuk terus berjalan selama satu menit penuh sebelum Anda berhenti.

Papan ke atas

Latihan ini mengencangkan perut bagian atas Anda dengan memukul otot-otot abdominis transversal yang dalam yang mudah hilang selama latihan.

1. Duduklah dengan kaki lurus di depan Anda dan lengan lurus, telapak tangan ke tanah.
2. Kencangkan otot ab Anda dan bayangkan seutas tali yang menempel pada pusar Anda, menarik Anda ke atas ke langit. Gunakan telapak tangan Anda untuk mendorong perut Anda ke atas. Gunakan tumit Anda untuk menjadi lebih tinggi jika Anda bisa.
3. Tahan pose ini selama beberapa detik sebelum melepaskan dan kembali, dengan kontrol, ke posisi netral. Ulangi 10 hingga 12 kali untuk satu set.

Papan samping

Papan ini berfungsi di area perut bagian atas Anda dan juga obliques Anda.

1. Berbaring datar di satu sisi, dengan satu tangan keluar. Tekuk lutut dan tumpukkan kaki satu sama lain pada sudut 45 derajat.
2. Istirahatkan berat tubuh Anda di lengan bawah lengan Anda. Gunakan otot miring Anda untuk menekan diri ke posisi papan samping.
3. Angkat lengan yang tidak di lantai ke atas ke arah langit dan tahan posisi ini selama Anda bisa.
4. Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 8 hingga 10 kali untuk satu set.

Perubahan gaya hidup untuk menurunkan berat badan

Selain berolahraga dan mengurangi kalori, ada pilihan lain yang bisa Anda lakukan untuk membantu mengurangi lemak perut.

Minum air

Air minum membantu mempercepat penurunan berat badan bagi sebagian orang. Ini juga mengurangi peradangan, meningkatkan pencernaan, melembabkan otot untuk kinerja yang lebih baik selama latihan, dan membersihkan racun dari sistem Anda.

Kurangi stres

Stres dapat menjadi alasan mengapa timbunan lemak bertahan, bahkan ketika Anda melakukan semua yang seharusnya Anda lakukan untuk menghilangkannya.

Anda mungkin tidak dapat menghilangkan stres dari hidup Anda, tetapi Anda dapat mencoba mekanisme koping seperti yoga, pernapasan dalam, dan perhatian. Semua ini memiliki bonus tambahan untuk membuat penurunan berat badan lebih mudah, menurut penelitian.

Buat rencana berhenti merokok

Jika Anda merokok, berhenti pada awalnya mungkin terasa seperti itu menyebabkan Anda menambah berat badan saat Anda berjuang untuk mengekang keinginan nikotin. Tetapi begitu Anda berhenti, akan lebih mudah untuk lebih aktif dan Anda mungkin merasa lebih mudah untuk menurunkan berat badan. Anda juga akan jauh lebih sehat secara signifikan.

Berhenti merokok dapat menjadi tantangan, tetapi Anda dapat bekerja dengan dokter Anda untuk membuat rencana berhenti yang tepat untuk Anda.

Apa yang menyebabkan penambahan berat perut?

Penyebab utama kenaikan berat badan perut biasanya bisul untuk makan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Tapi itu tidak sesederhana itu. Faktor-faktor lain dapat menyebabkan lemak menumpuk di daerah perut bagian atas, termasuk:

• hormon
• usia lanjut
• mati haid
• kurang tidur
• genetika
• menekankan

Bawa pulang

Melatih tubuh bagian atas dan inti Anda akan memperkuat dan mengencangkan otot-otot Anda, tetapi Anda tidak bisa "merawat" lapisan lemak di perut bagian atas.

Membuat rencana untuk menurunkan berat badan secara keseluruhan adalah satu-satunya cara untuk menghilangkan timbunan lemak di perut Anda. Untuk beberapa orang yang tidak memiliki banyak berat badan untuk turun, ini mungkin terbukti menantang.

Cobalah bersikap realistis tentang seberapa cepat Anda ingin menurunkan berat badan. Ingatlah bahwa semua tubuh memiliki sejumlah lemak, dan lemak tidak selalu merupakan indikator seberapa sehat Anda.

Jika Anda khawatir dengan lemak di perut bagian atas, bicarakan dengan dokter untuk menciptakan sasaran penurunan berat badan yang sehat untuk tinggi dan tipe tubuh Anda.