Cara Menurunkan Berat Badan Saat Menopause (dan Menjaga agar Tetap Mati)

Isi

• Mengapa Menopause Membuat Sangat Sulit Menurunkan Berat Badan?
• Kalori Itu Penting, Tapi Diet Rendah Kalori Tidak Berhasil Dalam Jangka Panjang
• Diet Sehat Yang Bekerja Dengan Baik Selama Menopause
• Diet Rendah Karbohidrat
• Diet Mediterania
• Pola Makan Vegetarian
• Jenis Latihan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
• Tips Menurunkan Berat Badan Saat Menopause
• Dapatkan Istirahat, Tidur Berkualitas
• Psikoterapi dan Akupunktur
• Temukan Cara untuk Meredakan Stres
• Tips Penurunan Berat Badan Lainnya Yang Berhasil
• Garis bawah

Menurunkan berat badan selama dan setelah menopause mungkin tampak mustahil.

Perubahan hormon, stres, dan proses penuaan semuanya bisa merugikan Anda.

Namun, ada beberapa langkah yang bisa Anda lakukan untuk mempermudah penurunan berat badan selama ini.

Mengapa Menopause Membuat Sangat Sulit Menurunkan Berat Badan?

Menopause secara resmi dimulai ketika seorang wanita tidak memiliki siklus menstruasi selama 12 bulan.

Saat ini, dia mungkin merasa sangat sulit untuk menurunkan berat badan.

Faktanya, banyak wanita memperhatikan bahwa mereka benar-benar mulai menambah berat badan selama perimenopause, yang dapat dimulai satu dekade sebelum menopause.

Beberapa faktor yang berperan dalam penambahan berat badan di sekitar menopause, termasuk:

• Fluktuasi hormon: Baik tingkat estrogen yang tinggi dan sangat rendah dapat menyebabkan peningkatan penyimpanan lemak (,).
• Kehilangan massa otot: Ini terjadi karena usia, perubahan hormonal dan penurunan aktivitas fisik (,,
  ).
• Tidur yang tidak cukup: Banyak wanita mengalami kesulitan tidur selama menopause, dan kurang tidur terkait dengan penambahan berat badan (,,).
• Peningkatan resistensi insulin: Wanita sering kali menjadi resisten terhadap insulin seiring bertambahnya usia, yang dapat mempersulit penurunan berat badan (,).

Terlebih lagi, penyimpanan lemak bergeser dari pinggul dan paha ke perut selama menopause. Ini meningkatkan risiko sindrom metabolik, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung ().

Oleh karena itu, strategi yang mendorong hilangnya lemak perut sangat penting pada tahap kehidupan wanita ini.

Kalori Itu Penting, Tapi Diet Rendah Kalori Tidak Berhasil Dalam Jangka Panjang

Untuk menurunkan berat badan, diperlukan defisit kalori.

Selama dan setelah menopause, pengeluaran energi istirahat seorang wanita, atau jumlah kalori yang dia bakar selama istirahat, menurun (,).

Meskipun mungkin tergoda untuk mencoba diet sangat rendah kalori untuk menurunkan berat badan dengan cepat, sebenarnya ini adalah hal terburuk yang dapat Anda lakukan.

Penelitian menunjukkan bahwa membatasi kalori hingga tingkat rendah menyebabkan hilangnya massa otot dan penurunan lebih lanjut dalam tingkat metabolisme (,,,).

Jadi, meskipun diet sangat rendah kalori dapat menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka pendek, efeknya pada massa otot dan laju metabolisme akan membuat berat badan sulit untuk diturunkan.

Selain itu, asupan kalori yang tidak mencukupi dan penurunan massa otot dapat menyebabkan keropos tulang. Ini dapat meningkatkan risiko osteoporosis ().

Penelitian juga menunjukkan bahwa "pengekangan pola makan", seperti mengamati ukuran porsi alih-alih mengurangi kalori secara drastis, mungkin bermanfaat untuk menurunkan berat badan ().

Menerapkan gaya hidup sehat yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang dapat membantu menjaga tingkat metabolisme Anda dan mengurangi jumlah massa otot yang hilang seiring bertambahnya usia.

Defisit kalori dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Namun, mengurangi kalori terlalu banyak akan meningkatkan hilangnya otot, yang mempercepat penurunan laju metabolisme yang terjadi seiring bertambahnya usia.

Diet Sehat Yang Bekerja Dengan Baik Selama Menopause

Berikut adalah tiga diet sehat yang telah terbukti membantu menurunkan berat badan selama dan setelah masa transisi menopause.

Diet Rendah Karbohidrat

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat baik untuk menurunkan berat badan, dan juga mampu mengurangi lemak perut (,, 21,).

Meskipun wanita peri dan pascamenopause telah dimasukkan dalam beberapa penelitian rendah karbohidrat, hanya ada sedikit penelitian yang mengamati populasi ini secara eksklusif.

Dalam sebuah penelitian, wanita pascamenopause yang menjalani diet rendah karbohidrat kehilangan 21 lbs (9,5 kg), 7% lemak tubuh dan 3,7 inci (9,4 cm) dari pinggang mereka dalam waktu 6 bulan ().

Terlebih lagi, asupan karbohidrat tidak perlu terlalu rendah untuk menurunkan berat badan.

Dalam penelitian lain, diet paleo yang menyediakan sekitar 30% kalori dari karbohidrat menghasilkan pengurangan lemak perut dan berat badan yang lebih besar daripada diet rendah lemak setelah 2 tahun ().

Berikut adalah panduan rinci untuk diet rendah karbohidrat. Ini termasuk rencana makan dan menu.

Diet Mediterania

Meskipun Diet Mediterania paling dikenal untuk meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko penyakit jantung, penelitian menunjukkan bahwa itu juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan (21,, 28).

Seperti studi diet rendah karbohidrat, kebanyakan studi diet Mediterania telah melihat pria dan wanita daripada wanita peri- atau pascamenopause secara eksklusif.

Dalam satu penelitian terhadap pria dan wanita berusia 55 tahun ke atas, mereka yang mengikuti diet Mediterania mengalami penurunan lemak perut yang signifikan ().

Bacalah ini untuk panduan diet Mediterania, termasuk rencana makan dan menu.

Pola Makan Vegetarian

Pola makan vegetarian dan vegan juga menjanjikan untuk menurunkan berat badan ().

Satu studi pada wanita pascamenopause melaporkan penurunan berat badan yang signifikan dan peningkatan kesehatan di antara kelompok yang ditugaskan untuk diet vegan (,).

Namun, pendekatan vegetarian yang lebih fleksibel yang mencakup produk susu dan telur juga telah terbukti berhasil dengan baik pada wanita yang lebih tua ().

Jenis Latihan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Kebanyakan orang menjadi kurang aktif seiring bertambahnya usia.

Namun, olahraga mungkin menjadi lebih penting daripada sebelumnya selama dan setelah menopause.

Itu dapat meningkatkan mood, meningkatkan berat badan yang sehat dan melindungi otot dan tulang Anda ().

Latihan ketahanan dengan beban atau pita bisa sangat efektif dalam mempertahankan atau bahkan meningkatkan massa otot tanpa lemak, yang biasanya menurun seiring dengan perubahan hormonal dan usia (,,,).

Meskipun semua jenis latihan ketahanan bermanfaat, penelitian terbaru menunjukkan bahwa melakukan lebih banyak pengulangan lebih baik, terutama untuk mengurangi lemak perut ().

Latihan aerobik (cardio) juga bagus untuk wanita menopause. Penelitian telah menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi lemak perut sambil mempertahankan otot selama penurunan berat badan (,).

Campuran latihan kekuatan dan latihan aerobik mungkin merupakan strategi terbaik ().

Perlawanan dan latihan aerobik dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak sekaligus mencegah hilangnya otot yang biasanya terjadi sekitar menopause.

Tips Menurunkan Berat Badan Saat Menopause

Berikut beberapa cara untuk meningkatkan kualitas hidup dan mempermudah penurunan berat badan selama menopause.

Dapatkan Istirahat, Tidur Berkualitas

Kualitas tidur yang cukup penting untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Orang yang tidur terlalu sedikit memiliki tingkat yang lebih tinggi dari "hormon kelaparan" ghrelin, tingkat yang lebih rendah dari "hormon kepenuhan" leptin dan lebih cenderung kelebihan berat badan ().

Sayangnya, banyak wanita menopause mengalami kesulitan tidur karena hot flashes, keringat malam, stres dan efek fisik lain dari kekurangan estrogen (,).

Psikoterapi dan Akupunktur

Terapi perilaku kognitif, suatu bentuk psikoterapi yang terbukti membantu mengatasi insomnia, dapat bermanfaat bagi wanita yang mengalami gejala estrogen rendah. Namun, belum ada penelitian yang dilakukan secara khusus pada wanita menopause ().

Akupunktur juga dapat membantu. Dalam sebuah penelitian, itu mengurangi semburan panas rata-rata 33%. Sebuah tinjauan dari beberapa penelitian menemukan bahwa akupunktur dapat meningkatkan kadar estrogen, yang dapat mengurangi gejala dan meningkatkan kualitas tidur (,).

Temukan Cara untuk Meredakan Stres

Menghilangkan stres juga penting selama transisi menopause.

Selain meningkatkan risiko penyakit jantung, stres menyebabkan peningkatan kadar kortisol, yang berhubungan dengan peningkatan lemak perut ().

Untungnya, beberapa penelitian telah menemukan bahwa yoga dapat mengurangi stres dan meredakan gejala pada wanita yang mengalami menopause (,,).

Melengkapi dengan 100 mg pycnogenol, juga dikenal sebagai ekstrak kulit kayu pinus, juga telah terbukti mengurangi stres dan meredakan gejala menopause (,).

Tips Penurunan Berat Badan Lainnya Yang Berhasil

Berikut ini beberapa tip lain yang dapat membantu menurunkan berat badan selama menopause atau pada usia berapa pun.

1. Makan banyak protein. Protein membuat Anda kenyang dan puas, meningkatkan laju metabolisme dan mengurangi kehilangan otot selama penurunan berat badan (,,).
2. Sertakan produk susu dalam diet Anda. Penelitian menunjukkan bahwa produk susu dapat membantu Anda menghilangkan lemak sekaligus mempertahankan massa otot (,).
3. Konsumsilah makanan tinggi serat larut. Mengkonsumsi makanan berserat tinggi seperti biji rami, kubis Brussel, alpukat, dan brokoli dapat meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan (,).
4. Minum teh hijau. Kafein dan EGCG dalam teh hijau dapat membantu membakar lemak, terutama jika digabungkan
   Latihan ketahanan (, , ).
5. Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran. Makan dengan penuh perhatian dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan hubungan Anda dengan makanan, sehingga Anda akhirnya makan lebih sedikit (,).

Makan dengan penuh perhatian dan mengonsumsi makanan dan minuman yang mendukung penurunan berat badan dapat membantu Anda menurunkan berat badan selama menopause.

Garis bawah

Meskipun menurunkan berat badan dapat menjadi tujuan utama Anda, penting bagi Anda untuk membuat perubahan yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang.

Yang terbaik juga adalah fokus pada kesehatan, daripada angka pada skala.

Mempertahankan gaya hidup sehat dengan berolahraga, cukup tidur, berfokus pada diet seimbang, dan makan dengan penuh perhatian dapat membantu Anda tampil dan merasa terbaik selama menopause dan seterusnya.