11 Alternatif Rendah Karbohidrat Teratas untuk Pasta dan Mie

Isi

• 1. Spaghetti Squash
• 2. Sayuran Spiral
• 3. Lasagna Terong
• 4. Mie Kubis
• 5. Kuskus kembang kol
• 6. Celeriac Couscous
• 7. Kecambah
• 8. Mie Bawang
• 9. Mie Shirataki
• 10. Mie Tahu
• 11. Pasta Rumput Laut
• Garis bawah

Pasta adalah makanan serbaguna yang dimakan di banyak budaya. Namun, itu juga terkenal tinggi karbohidrat, yang mungkin lebih suka dibatasi oleh beberapa orang.

Anda mungkin ingin menghindari pasta gandum atau karbohidrat jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, tidak toleran terhadap gluten, atau hanya ingin menghindari rasa kembung dan tidak nyaman setelah makan.

Tetapi jika Anda tidak ingin menyerah sepenuhnya pada pasta dan sausnya yang nikmat, Anda mungkin tertarik dengan alternatif rendah karbohidrat.

Berikut adalah 11 alternatif rendah karbohidrat yang lezat untuk pasta dan mie.

1. Spaghetti Squash

Spaghetti squash adalah pengganti pasta yang sangat baik. Sayuran bertepung ini berasal dari Amerika Utara dan Tengah dan memiliki daging berwarna kuning-oranye.

Setelah matang, dagingnya bisa dipisahkan dengan garpu menjadi dawai yang menyerupai mie spaghetti - sesuai namanya.

Dengan 6,5 gram karbohidrat per 3,5 ons (100 gram), spaghetti squash hanya mengandung sekitar 20% karbohidrat yang Anda harapkan dalam jumlah pasta yang sama (1, 2).

Pada saat yang sama, lebih kaya vitamin A, C, E, K, dan sebagian besar vitamin B (1).

Untuk menyiapkannya, tusuk labu di beberapa tempat dengan garpu, lalu panggang selama 30-45 menit pada suhu 350℉ (180℃).

Spaghetti squash juga bisa direbus selama 20 menit atau diiris menjadi dua dan di microwave dengan api besar selama 6-8 menit.

Setelah siap, gunakan garpu untuk memisahkan daging menjadi senar seperti spageti dan atasnya dengan saus.

Ringkasan Spaghetti squash dapat direbus, di microwave atau dipanggang dan memberikan alternatif yang enak dan kaya nutrisi untuk mie spaghetti.

2. Sayuran Spiral

Selama beberapa tahun terakhir, sayuran spiral telah mengambil alih dunia kuliner - dan memang demikian, karena mereka memberikan cara yang mudah dan menarik untuk menambahkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan Anda.

Sayuran spiral adalah yang diiris dengan spiralizer - perangkat dapur yang digunakan untuk memotong sayuran menjadi potongan panjang yang menyerupai mie.

Banyak sayuran yang bisa dibuat spiral, tetapi yang paling populer adalah zucchini, wortel, lobak, bit, dan mentimun.

Selain 3–10 kali lebih rendah karbohidrat daripada pasta, mie nabati ini juga merupakan sumber serat, vitamin dan mineral yang baik (3, 4, 5, 6, 7).

Menambahkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan Anda bisa sangat bermanfaat dan dapat menurunkan risiko banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan bahkan jenis kanker tertentu. Makan lebih banyak sayuran juga dapat membantu menurunkan berat badan (,,,).

Untuk membuat sayuran spiral, Anda memerlukan spiralizer, meskipun pengupas sayuran dapat digunakan sebagai alternatif.

Jangan mengupas sayuran Anda, karena kulit adalah tempat sayuran menyimpan sebagian besar nutrisinya (12, 13).

Sayuran spiral bisa dimakan dingin atau hangat. Jika Anda ingin menghangatkannya, masukkan mie sayur ke dalam air mendidih selama 3–5 menit sampai matang tetapi masih kencang - yang disebut al dente. Terlalu matang akan membuat mereka kehilangan kegentingannya.

Ringkasan Sayuran spiral memberikan alternatif kaya nutrisi untuk pasta dan bisa dimakan hangat atau dingin.

3. Lasagna Terong

Terong, juga dikenal sebagai terong, berasal dari India. Meskipun secara botani dianggap sebagai buah beri, ia lebih sering dikonsumsi sebagai sayuran.

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) terong mengandung sekitar 9 gram karbohidrat, yang sekitar 3,5 kali lebih sedikit karbohidrat daripada jumlah pasta yang sama (2, 14).

Ini juga merupakan sumber serat, vitamin dan mineral yang baik - terutama vitamin K, tiamin dan mangan (14).

Untuk menyiapkan lasagna terung Anda, mulailah dengan memotong nightshade lezat ini secara memanjang menjadi irisan tipis.

Kemudian olesi kedua sisi dengan minyak dan panggang irisan hingga lembut dan keemasan, balik sekali. Cukup gunakan irisan terong panggang ini sebagai pengganti lembaran pasta saat membuat lasagna.

Anda juga dapat melewati langkah pemanggangan dan menggunakan irisan mentah secara langsung jika Anda lebih menyukai hidangan yang lebih lembab.

Ringkasan Terong adalah pengganti pasta rendah karbohidrat dan bergizi yang populer dalam resep lasagna.

4. Mie Kubis

Hanya sedikit orang yang mempertimbangkan untuk menggunakan kubis sebagai pengganti mi, tetapi kubis adalah pengganti yang sederhana dan menipu.

Sekitar 6 gram karbohidrat per 3,5 ons (100 gram), itu sangat rendah karbohidrat. Hebatnya, jumlah kubis ini menyediakan 54% dari Reference Daily Intake (RDI) untuk vitamin C dan 85% dari RDI untuk vitamin K.

Kubis juga merupakan sumber folat yang baik dan menawarkan berbagai vitamin dan mineral lainnya (15).

Anda bisa menggunakan daun kubis utuh sebagai pengganti lembaran lasagna. Cara lainnya, potong kepala kubis menjadi mi tipis untuk digunakan dalam pad thai atau lo mein. Ingatlah bahwa daun yang paling dekat dengan inti sangat keras dan bisa terasa pahit.

Setelah dipotong, masukkan kubis ke dalam air mendidih selama kurang lebih dua menit.

Jika digunakan untuk lasagna, daun kubis akan siap jika bisa dengan mudah ditekuk tanpa patah. Mereka akan memasak lebih lanjut di dalam oven, jadi jangan merebusnya terlalu lama.

Jika Anda menggunakan mi kubis untuk keperluan apa pun selain loyang oven, angkat mi dari air saat cukup lunak untuk ditusuk dengan garpu.

Ringkasan Kubis adalah alternatif yang tidak konvensional namun bergizi untuk pasta gandum. Ini dapat digunakan sebagai pengganti pasta dalam hidangan mie atau lasagna.

5. Kuskus kembang kol

Anda mungkin pernah mendengar tentang menggunakan kembang kol sebagai pengganti nasi. Tapi itu bisa dengan mudah menggantikan couscous.

Kembang kol adalah sayuran silangan dengan banyak manfaat kesehatan potensial, termasuk penurunan risiko kanker tertentu. Rendah karbohidrat dan kaya serat, folat dan vitamin C, E dan K (, 17, 18).

Kembang kol mengandung 4 gram karbohidrat per 3,5 ons (100 gram), 13% sebanyak pasta (2, 18).

Untuk digunakan sebagai pengganti couscous, pecahkan kembang kol dan masukkan kuntum ke dalam food processor hingga parut seukuran nasi.

Fungsi denyut nadi bekerja paling baik, karena Anda tidak ingin mencampurkan secara berlebihan.

Tuang sedikit minyak ke dalam wajan besar dan tumis couscous kembang kol selama 1-2 menit. Kemudian tutup dengan penutup dan masak selama 5–8 menit lagi, atau sampai empuk.

Produk akhir dapat digunakan sebagai couscous dalam resep.

Ringkasan Kembang kol adalah salah satu alternatif rendah karbohidrat untuk couscous. Ini bergizi dan mungkin menawarkan manfaat kesehatan tambahan.

6. Celeriac Couscous

Celeriac berasal dari Mediterania dan berhubungan dengan seledri. Ini adalah sayuran umbi yang memiliki rasa seperti seledri, sedikit pedas.

Celeriac sangat kaya akan fosfor, mangan, vitamin C dan vitamin B6 (19).

Ini memiliki sedikit lebih banyak karbohidrat daripada kembang kol, pada 6 gram per 3,5 ons (100 gram). Namun, itu tetap menjadi alternatif yang sehat untuk pasta.

Untuk menyiapkan couscous celeriac, potong sayuran menjadi potongan-potongan kecil. Kemudian, ikuti proses yang sama seperti yang Anda lakukan untuk kembang kol, potong dadu di dalam food processor dan tumis sampai empuk.

Ringkasan Celeriac, alternatif lain yang rendah karbohidrat untuk couscous, memiliki rasa seledri yang kuat dan menyediakan banyak fosfor, serta nutrisi lainnya.

7. Kecambah

Kecambah adalah biji yang telah berkecambah dan menjadi tanaman yang sangat muda.

Banyak jenis benih yang bisa bertunas. Misalnya, taoge dapat dibuat dari buncis, kacang polong, biji-bijian, biji sayur, kacang-kacangan dan biji-bijian lainnya.

Kandungan nutrisi pada kecambah bervariasi tergantung dari jenis bijinya. Namun, kecambah umumnya rendah karbohidrat dan kaya protein, folat, magnesium, fosfor, mangan dan vitamin C dan K. (20, 21, 22).

Mereka berkisar dari 7% untuk kecambah alfalfa hingga 70% untuk kecambah miju-miju dari kandungan karbohidrat pasta (2).

Proses perkecambahan juga cenderung mengurangi jumlah antinutrien yang secara alami terdapat dalam biji. Ini membuat kecambah lebih mudah dicerna tubuh Anda (23).

Untuk mengganti pasta dengan kecambah, rebus terlebih dahulu dengan merebusnya selama beberapa detik, angkat segera. Kemudian alirkan air dingin ke kecambah Anda untuk menghentikan proses memasak. Tiriskan dan taburi dengan saus favorit Anda.

Perlu dicatat bahwa kecambah sering kali dikaitkan dengan peningkatan risiko keracunan makanan. Pastikan untuk hanya membeli kecambah segar yang didinginkan dengan benar untuk mengurangi risiko penyakit bawaan makanan (24).

Ringkasan Kecambah adalah pengganti pasta yang sangat cepat - rendah karbohidrat, kaya nutrisi, dan mudah dicerna. Beli kecambah segar yang didinginkan untuk mengurangi risiko keracunan makanan.

8. Mie Bawang

Bawang adalah pengganti pasta yang nikmat namun tidak umum.

Mereka mengandung 1/3 dari karbohidrat pasta biasa dan kaya serat, vitamin C, B6, folat, kalium dan fosfor (2, 25).

Bawang juga merupakan sumber antioksidan flavonoid yang bagus, yang menawarkan manfaat kesehatan, seperti menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung (,).

Untuk meratakan bawang bombai, kupas dan iris menjadi irisan 1/4 inci (0,5 cm), kemudian pisahkan setiap cincin dan letakkan di dalam wajan besar. Taburi dengan minyak, garam, dan merica, lalu panggang selama 30 menit, atau sampai bawang mulai berwarna kecokelatan. Aduk saat sedang memanggang.

Terakhir, taburi dengan saus dan hiasan favorit Anda.

Ringkasan Bawang adalah alternatif pasta rendah karbohidrat yang beraroma. Mereka kaya nutrisi dan senyawa tanaman bermanfaat yang dapat meningkatkan kesehatan Anda.

9. Mie Shirataki

Mie Shirataki adalah mie putih panjang yang juga dikenal sebagai mie konjak atau mie ajaib.

Mereka adalah pengganti pasta yang populer dan rendah karbohidrat karena sangat mengenyangkan namun memiliki sedikit kalori. Mereka terbuat dari sejenis serat yang disebut glukomanan, yang berasal dari tanaman konjak.

Glukomanan adalah serat larut, yang artinya dapat menyerap air dan membentuk gel kental di usus Anda. Ini memperlambat pencernaan Anda, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama ().

Serat larut menyediakan makanan untuk bakteri usus Anda, yang kemudian menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA). SCFA dianggap membantu menurunkan peradangan dan meningkatkan kekebalan (,,).

Mie Shirataki mudah disiapkan. Cukup buka kemasan dan bilas dengan baik di bawah air panas mengalir untuk menghilangkan cairan dan menghangatkannya. Kemudian tambahkan saus pilihan Anda.

Cara lainnya, Anda bisa memanaskan mie dalam wajan. Ini akan menghilangkan sisa air dan mengubah tekstur mie yang lembek secara alami menjadi seperti mie.

Ringkasan Mie Shirataki adalah alternatif pasta yang sangat rendah karbohidrat dan rendah kalori. Mereka juga kaya serat larut, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

10. Mie Tahu

Mie tahu adalah variasi dari mie shirataki tradisional. Mereka terbuat dari campuran tahu dan serat glukomanan dan hanya memberikan sedikit kalori dan karbohidrat tambahan.

Beli mie ini dalam kemasan dan persiapkan dengan cara yang sama seperti mie shirataki.

Tahu kaya akan protein dan senyawa tumbuhan yang bermanfaat dan dapat melindungi dari kondisi kesehatan, seperti penyakit jantung, diabetes dan kanker tertentu (``,,).

Ringkasan Mie tahu dibuat dari alternatif daging berbahan dasar kedelai yang populer dan mengandung banyak protein ke dalam hidangan Anda.

11. Pasta Rumput Laut

Pasta rumput laut adalah alternatif baru rendah karbohidrat untuk pasta.

Ini hanya terdiri dari rumput laut yang telah dipanen, dibilas dan dikeringkan. Dengan demikian, ini akan menambah rasa seperti laut pada hidangan Anda.

Meskipun secara alami rumput laut rendah kalori dan karbohidrat, ia kaya akan mineral. Ini sangat kaya akan vitamin K, folat, magnesium, kalsium dan zat besi. Ini juga memberikan dosis yodium yang baik tergantung pada varietasnya (, 38, 39).

Rumput laut memiliki kandungan karbohidrat rata-rata sekitar 30% dari pasta gandum (2).

Varietas rumput laut yang digunakan untuk menggantikan pasta secara alami menyerupai spaghetti atau fettuccine. Untuk memasak, cukup masukkan ke dalam air mendidih selama 5–15 menit atau sampai rumput laut mencapai kekentalan yang Anda inginkan.

Cara lainnya, coba kukus mie rumput laut selama 20–35 menit. Ini memungkinkan mereka untuk mempertahankan konsistensi yang lebih kokoh.

Ringkasan Rumput laut adalah pengganti pasta yang berwarna-warni. Ingatlah bahwa itu akan menambah rasa seperti laut pada hidangan Anda.

Garis bawah

Ada banyak alternatif pasta rendah karbohidrat.

Sayuran segar, rumput laut, dan pengganti mi kaya serat adalah beberapa pilihan yang paling populer. Ini tidak hanya mengandung karbohidrat yang jauh lebih sedikit tetapi juga tingkat vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat lainnya yang jauh lebih tinggi daripada pasta gandum tradisional.

Cukup aduk mi bermodel baru ini dengan saus pasta favorit Anda dan nikmatilah.