Peningkatan tubuh bagian bawah

Isi

• Ulasan untuk

Dari surat dan survei rutin, Membentuk mempelajari apa yang Anda, para pembaca, ingin lihat lebih atau kurang di halaman kami. Satu hal yang selalu Anda minta adalah latihan hasil cepat yang mudah diikuti dan tidak memerlukan gym. Kamu bertanya. Kami mendengarkan. Di sini, kami memulai kolom Latihan Di Rumah.

Di sini, kami menampilkan dua latihan, latihan kekuatan dan kardio, yang memerlukan sedikit atau tanpa peralatan dan dapat digabungkan untuk membuat program yang lengkap. Ini adalah latihan kekuatan ekstra-spesial, eksklusif dari video yang baru saja dirilis "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Inilah kesempatan Anda untuk (akhirnya!) belajar melakukan beberapa latihan dasar yang sangat efektif dengan benar. Program tiga hari seminggu ini memakan waktu sekitar satu jam. Mulailah setiap latihan dengan pemanasan lima menit, berjalan cepat atau berbaris di tempat dan melakukan lingkaran lengan. Akhiri dengan meregangkan semua otot yang Anda kerjakan, menahan setiap peregangan selama 20 detik tanpa memantul. Segmen kardio didasarkan pada metode super efektif yang disebut "pelatihan piramida", yang meningkatkan intensitas Anda untuk hasil yang cepat.

Kardio

Latihan kardio ini adalah bentuk latihan piramida: Anda secara bertahap meningkatkan intensitas sampai Anda mencapai "puncak" atau tingkat upaya maksimum, kemudian secara bertahap menurunkannya lagi.

Jenis pelatihan ini adalah cara yang dapat diatur untuk bekerja pada intensitas yang lebih tinggi, yang memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori dan mendapatkan bentuk kardiovaskular yang lebih baik. Terapkan ke mesin kardio atau latihan luar ruangan favorit Anda (lari, bersepeda, dll.). Pantau tingkat upaya Anda menggunakan Rate of Perceived Exertion (RPE, lihat di bawah). Atau, jika Anda memiliki monitor detak jantung, Anda dapat menggunakan persentase detak jantung maksimum Anda (MHR; untuk menghitung Anda, kurangi usia Anda dari 220).

Untuk meningkatkan intensitas latihan Anda (dan detak jantung Anda), ubah kecepatan Anda atau variabel khusus peralatan lainnya, seperti kemiringan pada treadmill atau pelatih elips atau resistensi pada sepeda. Ingat: Pekerjaan yang dapat Anda lakukan pada RPE atau persentase MHR tertentu akan berubah saat Anda menjadi lebih bugar, jadi perkirakan untuk meningkatkan level latihan Anda di minggu-minggu mendatang.

Total Waktu Latihan: 40 Menit

Tujuan Latihan Anda

Untuk meningkatkan detak jantung Anda secara bertahap hingga Anda mencapai RPE 8-9 atau 80-85 persen dari MHR Anda. Kemudian Anda akan menurunkan detak jantung Anda kembali. Latihan Anda akan terlihat seperti ini:

Pemanasan

5 menit pada RPE 5 (sekitar 55% MHR)

Bekerja

5 menit pada RPE 6 (sekitar 70% MHR)

5 menit pada RPE 6-7 (sekitar 75% MHR)

5 menit pada RPE 7-8 (sekitar 80% MHR)

5 menit pada RPE 8-9 (sekitar 80-85% MHR)

5 menit pada RPE 6-7 (sekitar 75% MHR)

5 menit pada RPE 6 (sekitar 70% MHR)

Tenang

5 menit pada RPE 5 (sekitar 55% MHR)

Ulasan untuk