20 Makanan Terbaik untuk Kesehatan Paru

Isi

• 1. Bit dan bit hijau
• 2. Paprika
• 3. Apel
• Cara Mengupas Apple
• 4. Labu
• 5. Kunyit
• 6. Produk tomat dan tomat
• 7. Blueberry
• 8. Teh hijau
• 9. Kubis merah
• 10. Edamame
• 11. Minyak zaitun
• 12. Tiram
• 13. Yogurt
• 14. Kacang Brazil
• 15. Kopi
• 16. Swiss chard
• 17. Barley
• 18. Ikan Teri
• 19. Lentil
• 20. Kakao
• Garis bawah

Menjaga paru-paru tetap sehat sangat penting untuk merasakan yang terbaik. Namun, faktor-faktor umum, termasuk paparan asap rokok dan racun lingkungan, serta makan makanan radang, dapat merugikan pasangan organ penting ini.

Terlebih lagi, kondisi umum, seperti asma, penyakit paru obstruktif kronik (PPOK), dan fibrosis paru, secara signifikan dapat memengaruhi kualitas hidup Anda (1, 2).

Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa modifikasi gaya hidup, termasuk mengikuti diet kaya nutrisi, dapat membantu melindungi paru-paru Anda dan bahkan mengurangi kerusakan paru-paru dan gejala penyakit.

Terlebih lagi, nutrisi dan makanan spesifik telah diidentifikasi sangat bermanfaat untuk fungsi paru-paru.

Berikut adalah 20 makanan yang dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru.

1. Bit dan bit hijau

Akar berwarna hijau dan hijau dari tanaman bit mengandung senyawa yang mengoptimalkan fungsi paru-paru.

Bit dan sayuran bit kaya akan nitrat, yang telah terbukti bermanfaat bagi fungsi paru-paru. Nitrat membantu mengendurkan pembuluh darah, mengurangi tekanan darah, dan mengoptimalkan pengambilan oksigen (3).

Suplemen bit telah terbukti meningkatkan kinerja fisik dan fungsi paru-paru pada orang dengan kondisi paru-paru, termasuk COPD dan hipertensi paru, penyakit yang menyebabkan tekanan darah tinggi di paru-paru (4, 5).

Selain itu, bit hijau dikemas dengan magnesium, potasium, vitamin C, dan antioksidan karotenoid - semuanya penting untuk kesehatan paru-paru (6).

2. Paprika

Paprika adalah salah satu sumber terkaya vitamin C, nutrisi yang larut dalam air yang bertindak sebagai antioksidan kuat dalam tubuh Anda. Mendapatkan cukup vitamin C sangat penting bagi mereka yang merokok.

Faktanya, karena efek merusak dari asap rokok pada toko antioksidan tubuh Anda, disarankan agar orang yang merokok mengonsumsi ekstra 35 mg vitamin C per hari (7).

Namun, banyak penelitian menunjukkan bahwa perokok dapat mengambil manfaat dari dosis vitamin C yang lebih tinggi dan bahwa perokok dengan asupan vitamin C yang tinggi memiliki fungsi paru-paru yang lebih baik daripada mereka yang memiliki asupan vitamin C yang lebih rendah (8).

Mengkonsumsi satu paprika merah ukuran sedang (119 gram) menghasilkan 169% dari asupan vitamin C yang direkomendasikan (9).

3. Apel

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan apel secara teratur dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru.

Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa asupan apel dikaitkan dengan penurunan fungsi paru yang lebih lambat pada mantan perokok. Selain itu, mengkonsumsi lima atau lebih apel per minggu dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih besar dan penurunan risiko pengembangan COPD (10, 11).

Asupan apel juga dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena asma dan kanker paru-paru. Ini mungkin disebabkan konsentrasi antioksidan yang tinggi dalam apel, termasuk flavonoid dan vitamin C (12).

Cara Mengupas Apple

4. Labu

Daging labu berwarna cerah mengandung berbagai senyawa tanaman yang mempromosikan kesehatan paru-paru. Mereka terutama kaya akan karotenoid, termasuk beta karoten, lutein, dan zeaxanthin - yang semuanya memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat (13).

Studi menunjukkan bahwa memiliki kadar karotenoid dalam darah yang lebih tinggi dikaitkan dengan fungsi paru yang lebih baik pada populasi yang lebih tua dan lebih muda (14, 15).

Orang yang merokok dapat mengambil manfaat secara signifikan dengan mengonsumsi lebih banyak makanan kaya karotenoid seperti labu.

Bukti menunjukkan bahwa perokok mungkin memiliki konsentrasi antioksidan karotenoid 25% lebih rendah daripada bukan perokok, yang dapat membahayakan kesehatan paru-paru (16).

5. Kunyit

Kunyit sering digunakan untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan karena efek antioksidan dan anti-inflamasinya yang kuat. Curcumin, komponen aktif utama dalam kunyit, mungkin sangat bermanfaat untuk mendukung fungsi paru-paru (10).

Sebuah studi pada 2.478 orang menemukan bahwa asupan curcumin dikaitkan dengan peningkatan fungsi paru-paru. Plus, fungsi paru-paru perokok yang memiliki asupan curcumin tertinggi secara signifikan lebih besar daripada perokok yang memiliki asupan curcumin yang rendah (17).

Faktanya, asupan curcumin yang tinggi pada perokok dikaitkan dengan fungsi paru-paru 9,2% lebih besar, dibandingkan dengan perokok yang tidak mengkonsumsi curcumin (17).

6. Produk tomat dan tomat

Tomat dan produk tomat adalah salah satu sumber makanan terkaya dari likopen, antioksidan karotenoid yang telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan paru-paru.

Mengkonsumsi produk tomat telah terbukti mengurangi peradangan saluran napas pada orang dengan asma dan meningkatkan fungsi paru-paru pada orang dengan COPD (11).

Sebuah studi 2019 pada 105 orang dengan asma menunjukkan bahwa diet yang kaya tomat dikaitkan dengan prevalensi lebih rendah dari asma yang tidak terkontrol. Selain itu, asupan tomat juga dikaitkan dengan penurunan fungsi paru yang lebih lambat pada mantan perokok (11, 18, 19).

7. Blueberry

Blueberry sarat dengan nutrisi, dan konsumsinya telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk melindungi dan menjaga fungsi paru-paru (20).

Blueberry adalah sumber yang kaya anthocyanin, termasuk malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin, dan petunidin (20).

Antosianin adalah pigmen kuat yang telah terbukti melindungi jaringan paru-paru dari kerusakan oksidatif (21, 22).

Sebuah studi pada 839 veteran menemukan bahwa asupan blueberry dikaitkan dengan tingkat penurunan fungsi paru yang paling lambat dan bahwa mengonsumsi 2 porsi atau lebih blueberry per minggu memperlambat penurunan fungsi paru hingga 38%, dibandingkan dengan asupan blueberry yang rendah atau tidak ada sama sekali (23) ).

8. Teh hijau

Teh hijau adalah minuman yang memiliki efek mengesankan pada kesehatan. Epigallocatechin gallate (EGCG) adalah katekin yang terkonsentrasi dalam teh hijau. Ini membanggakan sifat antioksidan dan anti-inflamasi dan telah terbukti menghambat fibrosis atau jaringan parut (24).

Fibrosis paru adalah penyakit yang ditandai dengan jaringan parut paru yang progresif dan berkompromi dengan fungsi paru. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa EGCG dapat membantu mengobati penyakit ini.

Sebuah penelitian kecil pada 2020 di 20 orang dengan fibrosis paru menemukan bahwa pengobatan dengan ekstrak EGCG selama 2 minggu mengurangi penanda fibrosis, dibandingkan dengan kelompok kontrol (25).

9. Kubis merah

Kubis merah adalah sumber anthocyanin yang terjangkau dan kaya. Pigmen-pigmen tanaman ini memberi kubis merah warna cerahnya. Asupan antosianin telah dikaitkan dengan penurunan penurunan fungsi paru-paru (23).

Terlebih lagi, kol dikemas dengan serat. Studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak serat memiliki fungsi paru-paru yang lebih baik daripada mereka yang mengonsumsi serat dalam jumlah rendah (26).

10. Edamame

Kacang edamame mengandung senyawa yang disebut isoflavon. Diet kaya isoflavon telah dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai penyakit, termasuk COPD (27).

Sebuah penelitian pada 618 orang dewasa Jepang menemukan bahwa orang dengan COPD memiliki asupan isoflavon diet yang jauh lebih rendah, dibandingkan dengan kelompok kontrol yang sehat. Terlebih lagi, asupan isoflavon secara signifikan terkait dengan fungsi paru-paru yang lebih baik dan berkurangnya nafas pendek (28).

11. Minyak zaitun

Mengkonsumsi minyak zaitun dapat membantu melindungi terhadap kondisi pernapasan seperti asma. Minyak zaitun adalah sumber antioksidan antiinflamasi terkonsentrasi, termasuk polifenol dan vitamin E, yang bertanggung jawab atas manfaat kesehatannya yang kuat.

Sebagai contoh, sebuah penelitian yang melibatkan 871 orang menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan minyak zaitun tinggi memiliki risiko asma yang berkurang (29).

Terlebih lagi, diet Mediterania, yang kaya akan minyak zaitun, telah terbukti bermanfaat bagi fungsi paru-paru pada perokok, serta orang-orang dengan COPD dan asma (30, 31, 32).

12. Tiram

Tiram sarat dengan nutrisi yang penting untuk kesehatan paru-paru, termasuk seng, selenium, vitamin B, dan tembaga (33).

Studi menunjukkan bahwa orang dengan kadar selenium dan tembaga yang lebih tinggi memiliki fungsi paru-paru yang lebih besar, dibandingkan dengan mereka yang memiliki tingkat nutrisi yang lebih rendah (10.)

Selain itu, tiram adalah sumber vitamin B dan seng yang sangat baik, nutrisi yang sangat penting bagi orang yang merokok.

Merokok menghabiskan vitamin B tertentu, termasuk vitamin B12, yang terkonsentrasi di tiram. Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa asupan seng yang lebih tinggi dapat membantu melindungi perokok dari pengembangan COPD (34, 35).

13. Yogurt

Yoghurt kaya akan kalsium, kalium, fosfor, dan selenium. Menurut penelitian, nutrisi ini dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru dan melindungi terhadap risiko PPOK (36).

Sebuah penelitian pada orang dewasa Jepang menemukan bahwa asupan kalsium, fosfor, kalium, dan selenium yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan fungsi paru-paru, dan mereka yang asupan kalsium tertinggi memiliki risiko 35% lebih rendah mengalami COPD (37).

14. Kacang Brazil

Kacang brazil adalah salah satu sumber selenium terkaya yang bisa Anda makan. Kacang Brazil tunggal mungkin mengandung lebih dari 150% dari asupan yang direkomendasikan untuk nutrisi penting ini, meskipun konsentrasinya bervariasi secara signifikan tergantung pada kondisi pertumbuhan (38, 39, 40).

Studi menunjukkan bahwa asupan selenium yang tinggi dapat membantu melindungi terhadap kanker paru-paru, meningkatkan fungsi pernapasan pada orang dengan asma, dan meningkatkan pertahanan antioksidan dan fungsi kekebalan tubuh, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan paru-paru (41, 42, 43).

Karena kacang Brazil adalah sumber selenium yang terkonsentrasi, disarankan untuk menjaga asupan Anda hanya satu atau dua kacang per hari.

15. Kopi

Selain meningkatkan tingkat energi Anda, secangkir kopi pagi Anda dapat membantu melindungi paru-paru Anda. Kopi dikemas dengan kafein dan antioksidan, yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan paru-paru.

Penelitian menunjukkan bahwa asupan kopi dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru dan melindungi terhadap penyakit pernapasan. Sebagai contoh, kafein bertindak sebagai vasodilator, yang berarti itu membantu membuka pembuluh darah, dan dapat membantu mengurangi gejala pada penderita asma, setidaknya dalam jangka pendek (44).

Selain itu, review dari 15 studi menemukan bahwa asupan kopi jangka panjang dikaitkan dengan efek positif pada fungsi paru-paru dan penurunan risiko asma (45).

16. Swiss chard

Swiss chard adalah hijau daun gelap yang tinggi magnesium. Magnesium membantu melindungi terhadap peradangan, dan membantu bronkiolus - saluran udara kecil di dalam paru-paru Anda - tetap santai, mencegah pembatasan jalan napas (46).

Asupan magnesium yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih baik dalam sejumlah penelitian. Terlebih lagi, kadar magnesium yang rendah dikaitkan dengan gejala yang memburuk pada orang dengan COPD (10, 47, 48).

Selain itu, banyak penelitian telah menghubungkan asupan sayuran hijau yang lebih besar seperti lobak Swiss dengan pengurangan risiko kanker paru-paru dan COPD (10, 49).

17. Barley

Barley adalah gandum utuh bernutrisi yang tinggi serat. Diet tinggi serat kaya biji-bijian telah terbukti memiliki efek perlindungan pada fungsi paru-paru dan dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit yang berhubungan dengan paru-paru (10, 50).

Antioksidan yang ditemukan dalam biji-bijian utuh seperti flavonoid dan vitamin E juga meningkatkan kesehatan paru-paru dan melindungi terhadap kerusakan sel (10).

18. Ikan Teri

Ikan teri adalah ikan kecil yang dikemas dengan lemak omega-3 anti-inflamasi, serta nutrisi yang mempromosikan kesehatan paru-paru seperti selenium, kalsium, dan zat besi (48).

Makan ikan kaya omega-3 seperti ikan teri mungkin bermanfaat bagi penderita penyakit radang paru-paru seperti COPD. Sebuah studi tahun 2020 menemukan bahwa asupan lemak omega-3 yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan gejala PPOK dan peningkatan fungsi paru-paru (51).

Terlebih lagi, mengonsumsi makanan kaya omega-3 dapat membantu mengurangi gejala pada penderita asma (52).

19. Lentil

Lentil mengandung banyak nutrisi yang membantu mendukung fungsi paru-paru, termasuk magnesium, zat besi, tembaga, dan kalium (53).

Makanan Mediterania, yang telah dikaitkan dengan meningkatkan kesehatan paru-paru, tinggi polong-polongan seperti lentil.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengikuti pola makan Mediterania dapat menjaga fungsi paru-paru pada orang yang merokok. Plus, makan lentil kaya serat dapat membantu melindungi terhadap kanker paru-paru dan COPD (54, 55).

20. Kakao

Produk kakao dan coklat seperti coklat hitam mengandung antioksidan flavonoid tinggi dan mengandung senyawa yang disebut theobromine, yang membantu mengendurkan saluran udara di paru-paru (56).

Asupan kakao telah dikaitkan dengan risiko lebih rendah dari gejala pernapasan alergi dan dapat membantu melindungi terhadap kanker paru-paru (57, 58).

Selain itu, sebuah penelitian yang melibatkan 55.000 orang menemukan bahwa mereka dengan konsumsi flavonoid yang lebih tinggi dari makanan, termasuk produk cokelat, memiliki fungsi paru-paru yang lebih baik daripada orang-orang yang memiliki diet rendah flavonoid (59).

Garis bawah

Mengkonsumsi makanan dan minuman bergizi tinggi adalah cara cerdas untuk mendukung dan melindungi kesehatan paru-paru.

Kopi, sayuran berdaun gelap, ikan berlemak, paprika, tomat, minyak zaitun, tiram, blueberry, dan labu hanyalah beberapa contoh makanan dan minuman yang telah terbukti bermanfaat bagi fungsi paru-paru.

Cobalah memasukkan beberapa makanan dan minuman yang tercantum di atas ke dalam makanan Anda untuk membantu mendukung kesehatan paru-paru Anda.