10 Manfaat Mangan Berbasis Bukti

Isi

• 1. Dapat Meningkatkan Kesehatan Tulang dalam Kombinasi dengan Nutrisi Lain
• 2. Sifat Antioksidan Yang Kuat Dapat Mengurangi Risiko Penyakit
• 3. Membantu Mengurangi Peradangan, Terutama dalam Kombinasi dengan Glucosamine dan Chondroitin
• 4. Berperan dalam Pengaturan Gula Darah
• 5. Ditautkan dengan Kejadian Kejang Epilepsi yang Lebih Rendah
• 6. Berperan dalam Metabolisme Nutrisi
• 7. Dapat Mengurangi Gejala PMS dalam Kombinasi dengan Kalsium
• 8. Dapat Melindungi Otak Anda Terhadap Radikal Bebas dan Meningkatkan Fungsi Otak
• 9. Berkontribusi pada Kesehatan Tiroid yang Baik
• 10. Dapat Membantu Penyembuhan Luka dengan Memainkan Peran dalam Produksi Kolagen
• Dosis dan Sumber
• Efek Samping dan Bahaya
• Garis bawah

Mangan adalah trace mineral, yang dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah kecil.

Ini diperlukan untuk fungsi normal otak Anda, sistem saraf dan banyak sistem enzim tubuh Anda.

Sementara tubuh Anda menyimpan sekitar 20 mg mangan di ginjal, hati, pankreas dan tulang, Anda juga perlu mendapatkannya dari makanan.

Mangan dianggap sebagai nutrisi penting dan dapat ditemukan terutama dalam biji-bijian dan biji-bijian, serta dalam jumlah yang lebih kecil dalam kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayuran hijau dan teh.

Berikut adalah 10 manfaat mangan berbasis bukti.

1. Dapat Meningkatkan Kesehatan Tulang dalam Kombinasi dengan Nutrisi Lain

Mangan sangat penting untuk kesehatan tulang, termasuk pengembangan dan pemeliharaan tulang.

Ketika dikombinasikan dengan nutrisi kalsium, seng dan tembaga, mangan mendukung kepadatan mineral tulang. Ini sangat penting pada orang dewasa yang lebih tua.

Penelitian telah menunjukkan bahwa sekitar 50% wanita pascamenopause dan 25% pria berusia 50 atau lebih tua akan menderita patah tulang terkait osteoporosis (1).

Penelitian menunjukkan bahwa mengambil mangan dengan kalsium, seng dan tembaga dapat membantu mengurangi kehilangan tulang belakang pada wanita yang lebih tua (2).

Selain itu, penelitian satu tahun pada wanita dengan tulang lemah menemukan bahwa mengambil suplemen dengan nutrisi ini, serta vitamin D, magnesium dan boron dapat meningkatkan massa tulang (3).

Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa suplemen yang hanya mengandung kalsium dan vitamin D memiliki efek serupa. Dengan demikian, peran mangan dalam kesehatan tulang masih diteliti (4, 5).

Ringkasan Mangan dapat memainkan peran positif dalam kesehatan tulang dengan bekerja bersama dengan vitamin dan mineral lain untuk meningkatkan kepadatan mineral tulang.

2. Sifat Antioksidan Yang Kuat Dapat Mengurangi Risiko Penyakit

Mangan adalah bagian dari enzim antioksidan superoksida dismutase (SOD), yang bisa dibilang salah satu antioksidan paling penting dalam tubuh Anda (6).

Antioksidan membantu melindungi terhadap radikal bebas, yang merupakan molekul yang dapat menyebabkan kerusakan sel-sel dalam tubuh Anda. Radikal bebas diyakini berkontribusi terhadap penuaan, penyakit jantung, dan beberapa kanker (7).

SOD secara khusus membantu memerangi efek negatif radikal bebas dengan mengubah superoksida - salah satu radikal bebas paling berbahaya - menjadi molekul yang lebih kecil yang tidak akan merusak sel Anda (8).

Dalam satu penelitian di 42 pria, para peneliti menyimpulkan bahwa kadar SOD yang rendah dan status antioksidan total yang buruk mungkin memainkan peran yang lebih besar dalam risiko penyakit jantung daripada kadar kolesterol total atau trigliserida (9).

Studi lain menunjukkan bahwa SOD kurang aktif pada orang dengan rheumatoid arthritis, dibandingkan dengan orang tanpa kondisi ini (10).

Oleh karena itu, para peneliti mengusulkan bahwa asupan nutrisi antioksidan yang tepat dapat mengurangi pembentukan radikal bebas dan meningkatkan status antioksidan pada mereka yang menderita penyakit tersebut (10).

Karena mangan berperan dalam aktivitas SOD, mengonsumsi mineral dapat membantu mengurangi risiko penyakit (11, 12).

Ringkasan Mangan penting dalam pembentukan dan fungsi antioksidan superoksida dismutase (SOD), yang dapat membantu mengurangi kerusakan sel-sel Anda.

3. Membantu Mengurangi Peradangan, Terutama dalam Kombinasi dengan Glucosamine dan Chondroitin

Karena perannya sebagai bagian dari antioksidan kuat superoksida dismutase (SOD), mangan dapat mengurangi peradangan.

Penelitian menunjukkan bahwa SOD berpotensi bermanfaat sebagai agen terapi untuk gangguan inflamasi (13).

Bukti mendukung bahwa menggabungkan mangan dengan glukosamin dan kondroitin dapat mengurangi nyeri osteoartritis.

Osteoartritis dianggap penyakit aus dan robek yang menyebabkan hilangnya tulang rawan dan nyeri sendi. Sinovitis, yang merupakan radang selaput di dalam sendi, adalah pendorong penting osteoartritis (14).

Dalam satu penelitian di 93 orang dengan osteoarthritis, 52% melaporkan perbaikan gejala setelah 4 dan 6 bulan mengonsumsi suplemen mangan, glukosamin, dan kondroitin (15).

Namun, tampaknya hanya mereka yang menderita osteoartritis minor yang mendapat manfaat dari suplemen ini. Mereka dengan kondisi parah tidak melaporkan peningkatan yang sama (15).

Studi 16 minggu lainnya pada pria dengan nyeri kronis dan penyakit sendi degeneratif menemukan bahwa mengambil suplemen membantu mengurangi peradangan khususnya di lutut (16).

Ringkasan Tampaknya mangan dapat berkontribusi untuk mengurangi peradangan dan rasa sakit yang terkait dengan penyakit peradangan.

4. Berperan dalam Pengaturan Gula Darah

Mangan tampaknya berperan dalam mengatur gula darah.

Pada beberapa spesies hewan, defisiensi mangan dapat menyebabkan intoleransi glukosa mirip dengan diabetes. Namun, hasil dari penelitian pada manusia beragam.

Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa diabetisi memiliki tingkat darah mangan yang lebih rendah (17, 18).

Para peneliti masih mencoba untuk menentukan apakah kadar mangan yang rendah berkontribusi pada pengembangan diabetes, atau apakah kondisi diabetes menyebabkan kadar mangan turun.

Selain itu, mangan sangat terkonsentrasi di pankreas. Ini terlibat dalam produksi insulin, yang menghilangkan gula dari darah Anda. Dengan demikian, mangan dapat berkontribusi pada sekresi insulin yang tepat dan membantu menstabilkan gula darah (19, 20).

Penelitian lain menunjukkan bahwa orang dengan diabetes memiliki kadar antioksidan manganese superoxide dismutase (MnSOD) yang lebih rendah, yang selanjutnya menghubungkan kadar mangan darah rendah dengan masalah gula darah (21).

Ringkasan Mangan memiliki berbagai fungsi yang dapat membantu mengatur kadar gula darah dalam tubuh Anda. Kadar mineral yang rendah ini dapat memengaruhi kontrol gula darah secara negatif.

5. Ditautkan dengan Kejadian Kejang Epilepsi yang Lebih Rendah

Stroke adalah penyebab utama epilepsi pada orang dewasa di atas 35. Mereka disebabkan oleh penurunan aliran darah ke otak Anda (22).

Mangan adalah vasodilator yang dikenal, yang artinya membantu memperbesar pembuluh darah untuk secara efisien membawa darah ke jaringan seperti otak. Kadar mangan yang cukup dalam tubuh Anda dapat membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangi risiko beberapa kondisi kesehatan seperti stroke.

Selain itu, bagian dari konten mangan tubuh Anda ditemukan di otak.Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar mangan mungkin lebih rendah pada individu dengan gangguan kejang (23).

Namun, tidak jelas apakah kejang mengurangi kadar mangan dalam tubuh Anda, atau jika tingkat rendah menyebabkan individu menjadi lebih rentan terhadap kejang (24).

Ringkasan Kadar mangan dalam tubuh yang rendah tampaknya terkait dengan peningkatan risiko kejang epilepsi, meskipun hubungan antara trace mineral dan kejang belum sepenuhnya dipahami.

6. Berperan dalam Metabolisme Nutrisi

Mangan membantu mengaktifkan banyak enzim dalam metabolisme dan memainkan peran dalam berbagai proses kimia dalam tubuh Anda.

Ini membantu dengan pencernaan dan pemanfaatan protein dan asam amino, serta metabolisme kolesterol dan karbohidrat (25).

Mangan membantu tubuh Anda memanfaatkan sejumlah vitamin, seperti kolin, tiamin, dan vitamin C dan E, dan memastikan fungsi hati yang baik.

Selain itu, ia berfungsi sebagai kofaktor, atau penolong, dalam pengembangan, reproduksi, produksi energi, respons imun, dan pengaturan aktivitas otak (25).

Ringkasan Mangan berperan penting dalam metabolisme nutrisi dengan berperan sebagai kofaktor dalam berbagai proses kimia dalam tubuh Anda.

7. Dapat Mengurangi Gejala PMS dalam Kombinasi dengan Kalsium

Banyak wanita menderita berbagai gejala pada waktu-waktu tertentu dalam siklus menstruasi mereka. Ini mungkin termasuk kecemasan, kram, rasa sakit, perubahan suasana hati dan bahkan depresi.

Penelitian awal menunjukkan bahwa mengambil mangan dan kalsium dalam kombinasi dapat membantu meningkatkan gejala pramenstruasi (PMS).

Satu penelitian kecil pada 10 wanita menunjukkan bahwa mereka yang memiliki kadar mangan darah rendah mengalami lebih banyak rasa sakit dan gejala yang berhubungan dengan suasana hati selama pra-menstruasi tidak peduli berapa banyak kalsium yang disediakan (26).

Namun, hasilnya tidak dapat disimpulkan apakah efek ini berasal dari mangan, kalsium atau kombinasi keduanya.

Ringkasan Ketika dikombinasikan dengan kalsium, mangan dapat bertindak sebagai obat alami untuk mengurangi gejala PMS.

8. Dapat Melindungi Otak Anda Terhadap Radikal Bebas dan Meningkatkan Fungsi Otak

Mangan sangat penting untuk fungsi otak yang sehat dan sering digunakan untuk membantu mengobati gangguan saraf tertentu.

Salah satu caranya adalah melalui sifat antioksidannya, khususnya perannya dalam fungsi antioksidan kuat superoksida dismutase (SOD), yang dapat membantu melindungi dari radikal bebas yang dapat merusak sel-sel otak dalam jalur saraf.

Selain itu, mangan dapat mengikat neurotransmiter dan merangsang gerakan impuls listrik yang lebih cepat atau lebih efisien ke seluruh tubuh Anda. Akibatnya, fungsi otak dapat ditingkatkan (27).

Meskipun kadar mangan yang memadai diperlukan untuk fungsi otak Anda, penting untuk dicatat bahwa terlalu banyak mineral dapat memiliki efek negatif pada otak.

Anda dapat memperoleh terlalu banyak mangan dengan mengonsumsi lebih dari Tolerable Upper Intake Limit (UL) 11 mg per hari atau dengan menghirup terlalu banyak dari lingkungan. Ini dapat menyebabkan gejala seperti penyakit Parkinson, seperti tremor (28, 29, 30).

Ringkasan Mangan dapat membantu fungsi otak dengan melindungi organ ini dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas dan dengan meningkatkan fungsi kognitif.

9. Berkontribusi pada Kesehatan Tiroid yang Baik

Mangan adalah kofaktor penting untuk berbagai enzim, artinya membantu enzim ini berfungsi dan bekerja dengan baik di tubuh Anda.

Ini juga berperan dalam produksi tiroksin.

Tiroksin adalah hormon vital, penting untuk fungsi normal kelenjar tiroid Anda, yang membantu Anda mempertahankan nafsu makan, metabolisme, berat badan, dan efisiensi organ secara tepat (31).

Akibatnya, kekurangan mangan dapat menyebabkan atau berkontribusi pada kondisi hipotiroid, yang dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan ketidakseimbangan hormon (31).

Ringkasan Mangan sangat penting untuk produksi tiroksin dan kesehatan serta fungsi tiroid yang baik.

10. Dapat Membantu Penyembuhan Luka dengan Memainkan Peran dalam Produksi Kolagen

Mineral jejak, seperti mangan, penting dalam proses penyembuhan luka.

Penyembuhan luka membutuhkan peningkatan produksi kolagen.

Mangan diperlukan untuk memproduksi asam amino prolin, yang penting untuk pembentukan kolagen dan penyembuhan luka pada sel kulit manusia.

Penelitian awal menunjukkan bahwa mengoleskan mangan, kalsium dan seng pada luka kronis selama 12 minggu dapat meningkatkan penyembuhan (32).

Yang sedang berkata, lebih banyak penelitian diperlukan tentang efek mangan pada penyembuhan luka sebelum menarik kesimpulan tentang topik tersebut.

Ringkasan Mangan dapat membantu penyembuhan luka dengan memainkan peran dalam pembentukan kolagen dalam sel-sel kulit, tetapi dibutuhkan lebih banyak penelitian.

Dosis dan Sumber

Meskipun tidak ada Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk mangan, rekomendasi Adequate Intake (AI) adalah 1,8-2,3 mg per hari. AI untuk anak-anak berbeda tergantung pada usia (30).

Tolerable Upper Intake Level (UL) adalah 11 mg per hari untuk orang dewasa 19 dan lebih tua. Seperti seng, tembaga, selenium, dan besi, mangan dianggap logam berat, dan terlalu banyak mengonsumsi bisa berbahaya.

Mangan digunakan secara terapi untuk memperbaiki kekurangan dan untuk menyeimbangkan seng dan tembaga. Ini biasanya diambil secara oral tetapi dapat diberikan secara intravena (IV) bagi mereka yang kekurangan.

Banyak makanan mengandung mangan tinggi. Hal ini dapat ditemukan dalam konsentrasi terbesar dalam biji dan biji-bijian, serta dalam jumlah yang lebih kecil dalam kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayuran hijau dan teh.

Ringkasan Asupan mangan yang cukup penting untuk kesehatan secara keseluruhan, tetapi tidak dianjurkan untuk mengambil lebih dari yang dibutuhkan, karena dianggap sebagai logam berat, dan kelebihan konsumsi dapat terbukti berbahaya.

Efek Samping dan Bahaya

Tampaknya aman bagi orang dewasa untuk mengonsumsi hingga 11 mg mangan per hari (30).

Jumlah aman untuk remaja 19 atau lebih muda adalah 9 mg per hari atau kurang.

Seseorang yang sehat dengan fungsi hati dan ginjal harus mampu mengeluarkan makanan mangan berlebih. Namun, mereka yang menderita penyakit hati atau ginjal perlu berhati-hati.

Terlebih lagi, penelitian telah menemukan bahwa mereka dengan anemia defisiensi besi dapat menyerap lebih banyak mangan. Oleh karena itu, individu dengan kondisi ini harus memperhatikan konsumsi mineral mereka (33).

Selain itu, mengonsumsi kelebihan mangan dengan menghirupnya, yang dapat terjadi saat pengelasan, memberikan risiko kesehatan. Dalam hal ini, mangan memintas mekanisme pertahanan normal tubuh (29, 34, 35).

Akumulasi dapat menyebabkan kerusakan pada paru-paru, hati, ginjal dan sistem saraf pusat.

Pemaparan dalam waktu lama dapat menyebabkan gejala seperti penyakit Parkinson, seperti tremor, lambatnya gerakan, kekakuan otot dan keseimbangan yang buruk - ini disebut manganisme (28).

Kebanyakan orang yang mengkonsumsi mangan dari makanan tidak perlu khawatir akan konsumsi berlebihan.

Ringkasan Sementara mangan aman dalam jumlah yang memadai, mereka yang menderita anemia defisiensi besi dan penyakit hati atau ginjal, serta mereka yang menghirup mineral harus berhati-hati.

Garis bawah

Tanpa mangan makanan yang memadai, banyak proses kimia dalam tubuh Anda mungkin tidak berfungsi dengan baik.

Mineral memainkan berbagai peran, seperti membantu metabolisme, membantu mengatur gula darah, berkontribusi terhadap penurunan peradangan, mengurangi kram pramenstruasi dan banyak lagi.

Untuk mendapatkan peningkatan kesehatan terbesar, pastikan untuk mengonsumsi berbagai makanan kaya mangan, seperti biji-bijian dan biji-bijian. Jika Anda mempertimbangkan suplemen, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu.