Manfaat Mangga Untuk Kesehatan Menjadikannya Salah Satu Buah Tropis Terbaik Yang Bisa Anda Beli

Isi

• Sebuah Mangga Kecil 101
• Fakta Nutrisi Mangga
• Manfaat mangga
• Mempromosikan Pencernaan yang Sehat
• Mengurangi Risiko Kanker
• Mengatur Gula Darah
• Mendukung Penyerapan Besi
• Mempromosikan Kulit dan Rambut yang Sehat
• Cara Memotong dan Makan Mangga
• Ulasan untuk

Jika Anda tidak makan mangga secara teratur, saya akan menjadi orang pertama yang mengatakannya: Anda benar-benar ketinggalan. Buah lonjong yang montok ini sangat kaya dan bergizi sehingga sering disebut sebagai "raja buah", baik dalam penelitian maupun oleh budaya di seluruh dunia. Dan untuk alasan yang baik juga – mangga penuh dengan vitamin dan mineral, bersama dengan serat untuk boot. Berikut adalah manfaat buah mangga untuk kesehatan, beserta cara menggunakan mangga dalam makanan dan minuman Anda.

Sebuah Mangga Kecil 101

Dikenal karena rasanya yang manis dan warna kuningnya yang mencolok, mangga adalah buah bertekstur krim asli Asia selatan yang tumbuh subur di iklim hangat, tropis, dan subtropis (pikirkan: India, Thailand, Cina, Florida), menurut sebuah artikel yang diterbitkan di Biologi Genom. Sementara ada ratusan dari varietas yang dikenal, salah satu kultivar yang paling umum adalah mangga Kent yang ditanam di Florida —buah oval besar yang, ketika matang, memiliki kulit merah-hijau-kuning yang, ya, terlihat seperti emoji mangga IRL.

Mangga secara teknis adalah buah batu (ya, seperti buah persik), dan — fakta yang menyenangkan, waspada! — berasal dari keluarga yang sama dengan kacang mete, pistachio, dan poison ivy. Jadi, jika Anda alergi kacang, Anda mungkin ingin menghindari mangga juga. Dan hal yang sama berlaku jika Anda alergi terhadap lateks, alpukat, buah persik, atau buah ara karena semuanya mengandung protein yang mirip dengan yang ada di mangga, menurut sebuah artikel yang diterbitkan di Alergi Asia Pasifik. Bukan kamu? Kemudian lanjutkan membaca untuk ~mango mania~.

Fakta Nutrisi Mangga

Profil nutrisi mangga sama mengesankannya dengan warna kuningnya. Ini sangat tinggi vitamin C dan A, yang keduanya memiliki sifat antioksidan dan sangat penting untuk fungsi kekebalan tubuh, menurut Megan Byrd, R.D., ahli diet terdaftar dan pendiri Ahli Diet Oregon. Vitamin C juga membantu dalam pembentukan kolagen, yang membantu menyembuhkan luka, memperkuat tulang, dan kulit montok, sementara vitamin A berperan dalam penglihatan dan menjaga organ Anda bekerja secara efisien, jelasnya. (Lihat juga: Haruskah Anda Menambahkan Kolagen ke Diet Anda?)

Mangga juga menawarkan jumlah magnesium yang meningkatkan suasana hati dan vitamin B yang memberi energi, termasuk 89 mikrogram B9, atau folat, per mangga, menurut Departemen Pertanian AS (USDA). Itu sekitar 22 persen dari asupan folat harian yang direkomendasikan, yang tidak hanya vitamin prenatal penting tetapi juga diperlukan untuk membuat DNA dan materi genetik, menurut National Institutes of Health (NIH).

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa mangga adalah sumber utama polifenol – mikronutrien yang dikemas dengan antioksidan penangkal penyakit – termasuk karotenoid, katekin, dan anthocyanin. (Omong-omong, karotenoid juga merupakan pigmen tumbuhan yang memberi warna kuning ikonik pada daging mangga.)

Di sini, rincian nutrisi satu mangga (~ 207 gram), menurut USDA:

• 124 kalori
• 2 gram protein
• 1 gram lemak
• 31 gram karbohidrat
• 3 gram serat
• 28 gram gula pasir

Manfaat mangga

Jika Anda baru mengenal mangga, Anda pasti akan senang. Buah sukulen menawarkan berbagai manfaat kesehatan berkat koktail kaya nutrisi penting. Rasanya juga seperti ~suguhan~ yang sebenarnya, tetapi kita akan berbicara tentang cara makan sebentar lagi. Pertama, mari kita lihat manfaat mangga untuk kesehatan dan apa manfaatnya untuk Anda.

Mempromosikan Pencernaan yang Sehat

Mangga mengandung serat larut dan tidak larut, yang sangat penting untuk pencernaan yang sehat. "Serat larut [larut dalam] air saat bergerak melalui sistem pencernaan Anda," jelas Shannon Leininger, M.E.d., R.D., ahli diet terdaftar dan pemilik LiveWell Nutrition. Ini menciptakan zat seperti gel yang memperlambat proses pencernaan, tambahnya, membiarkan tubuh Anda menyerap nutrisi dengan baik. (Lihat: Mengapa Serat Bisa Menjadi Nutrisi Paling Penting Dalam Diet Anda)

Adapun serat tidak larut? Itu adalah bahan berserat dalam mangga yang tersangkut di gigi Anda, catat Leininger. Alih-alih larut dalam air seperti padanannya yang larut, serat tidak larut menahan air, yang membuat tinja lebih lunak, lebih besar, dan lebih mudah dikeluarkan, menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional AS (NLM). "Dengan cara ini, membantu berkontribusi untuk buang air besar secara teratur dan [mencegah] sembelit," kata Leininger. Contoh kasus: Sebuah studi empat minggu menemukan bahwa makan mangga dapat memperbaiki gejala sembelit kronis pada orang sehat. Pada dasarnya, jika frekuensi buang air besar Anda kurang diinginkan, mangga mungkin BFF baru Anda. (Baca juga: 10 Makanan Berbasis Tumbuhan Berprotein Tinggi Yang Mudah Dicerna)

Mengurangi Risiko Kanker

"Mangga sarat dengan antioksidan yang melindungi tubuh Anda dari radikal bebas," kata Byrd. Penyegaran cepat: Radikal bebas adalah molekul tidak stabil dari polutan lingkungan yang "pada dasarnya beredar ke seluruh tubuh Anda, menempel pada sel dan menyebabkan kerusakan," jelasnya. Hal ini pada akhirnya dapat menyebabkan penuaan dini dan bahkan kanker, karena kerusakan menyebar ke lainnya sel sehat. Namun, antioksidan seperti vitamin C dan E dalam mangga "menempel pada radikal bebas, menetralkannya dan mencegah kerusakan," kata Byrd.

Dan, ICYMI di atas, mangga juga dikemas dengan polifenol (senyawa tanaman yang berfungsi sebagai antioksidan), termasuk mangiferin, "antioksidan super" (ya, disebut begitu). Dihargai karena sifat penghilang kankernya yang berpotensi kuat, mangiferin telah terbukti menghancurkan sel kanker ovarium dalam studi lab 2017 dan sel kanker paru-paru dalam studi lab 2016. Dalam kedua percobaan, para peneliti berspekulasi bahwa mangiferin menyebabkan kematian sel kanker dengan menekan jalur molekuler yang dibutuhkan sel untuk bertahan hidup.

Mengatur Gula Darah

Ya, Anda tidak salah baca: Mangga sebenarnya bisa mengatur gula darah. Tapi bukankah mereka suka? super diisi dengan gula? Ya — sekitar 13 gram per mangga. Namun, sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa mangiferin dalam mangga menekan alfa-glukosidase dan alfa-amilase, dua enzim yang terlibat dalam kontrol gula darah, menghasilkan efek hipoglikemik. Terjemahan: Mangga berpotensi menurunkan gula darah, memungkinkan kontrol lebih besar terhadap kadar dan, dengan demikian, mengurangi risiko penyakit seperti diabetes. (Terkait: 10 Gejala Diabetes yang Perlu Diketahui Wanita)

Selain itu, sebuah studi kecil tahun 2014 yang diterbitkan di Wawasan Nutrisi dan Metabolik menemukan bahwa mangga dapat meningkatkan kadar glukosa darah pada penderita obesitas, yang mungkin karena kandungan serat dalam mangga. Serat bekerja dengan menunda penyerapan gula, kata Leininger, yang mencegah kenaikan tajam glukosa darah.

Mendukung Penyerapan Besi

Berkat kadar vitamin C yang tinggi, mangga "adalah makanan yang sangat sehat bagi mereka yang kekurangan zat besi," kata Byrd. Itu karena vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi, khususnya zat besi nonheme, yang ditemukan dalam makanan seperti kacang polong, buncis, dan biji-bijian yang diperkaya, menurut NIH.

"Penyerapan zat besi penting untuk pembentukan sel darah merah dan kemampuannya membawa oksigen," jelas Byrd. Dan "walaupun kebanyakan orang tidak perlu khawatir tentang kadar zat besi mereka, mereka yang kekurangan zat besi akan mendapat manfaat dari makan makanan [kaya vitamin C] seperti mangga bersamaan dengan makanan kaya zat besi."

Mempromosikan Kulit dan Rambut yang Sehat

Jika Anda ingin meningkatkan permainan perawatan kulit Anda, raih buah tropis ini. Kandungan vitamin C dalam mangga dapat "membantu pembentukan kolagen untuk kesehatan rambut, kulit, dan kuku," kata Byrd. Dan itu sangat penting jika Anda ingin memerangi tanda-tanda penuaan, karena kolagen dikenal dapat menghaluskan kulit dan memberikan sebagian dari pantulan awet muda. Lalu ada beta-karoten yang ditemukan dalam mangga, yang mungkin memiliki kekuatan untuk melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari saat dimakan, menurut sebuah artikel yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika. Jadi, ada baiknya untuk mengikuti diet kaya antioksidan yang mencakup mangga (meskipun Anda tetap harus menerapkan SPF).

Jika Anda ingin memberi ruang bagi produk yang mengandung mangga di lemari obat Anda, cobalah: Masker Wajah Golde Clean Greens (Beli, $34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Beli, $32, origins.com ), atau One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Beli, $49, credobeauty.com).

Masker Wajah Golde Clean Greens $22.00 beli di The Sill Origins Never A Dull Moment Skin-Brightening Face Polisher $32.00 beli di Origins One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm $49.00 beli di Credo Beauty

Cara Memotong dan Makan Mangga

Saat membeli mangga segar di supermarket, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Mangga mentah berwarna hijau dan keras, sedangkan mangga matang berwarna oranye-kuning cerah dan harus memiliki beberapa saat Anda memerasnya dengan lembut. Tidak tahu apakah buahnya sudah siap? Bawa pulang dan biarkan mangga matang pada suhu kamar; jika ada aroma manis di sekitar batang dan sekarang lunak, potong terbuka. (Terkait: Cara Memilih Alpukat Matang Setiap Saat)

Anda juga secara teknis dapat memakan kulitnya, tetapi itu bukan ide yang terbaik. Kulitnya "cukup berlilin dan kenyal, jadi tekstur dan rasanya tidak ideal untuk banyak orang," kata Leininger. Dan meskipun mengandung sedikit serat, "Anda akan mendapatkan banyak nutrisi dan rasa dari daging itu sendiri."

Tidak yakin bagaimana cara memotongnya? Byrd mendukung Anda: "Untuk memotong mangga, pegang dengan batang mengarah ke langit-langit, dan potong dua sisi terlebar mangga [dari] lubangnya. Anda harus memiliki dua potong mangga berbentuk oval yang Anda bisa dikupas dan dipotong-potong." Atau, Anda dapat mengiris "kotak" di setiap setengahnya (tanpa menusuk kulitnya) dan menyendok dagingnya dengan sendok. Juga akan ada sisa daging di lubang, jadi pastikan untuk memotong sebanyak yang Anda bisa.

Anda juga dapat menemukan mangga kering atau beku, atau dalam bentuk jus, selai, atau bubuk. Namun, Byrd menyarankan untuk memperhatikan gula dan pengawet tambahan, yang sangat tinggi dalam mangga kering dan jus mangga. "Gula tambahan menjadi perhatian karena [mengandung] kalori tambahan, tetapi tidak ada manfaat nutrisi tambahan," kata Leininger. "Ini dapat berkontribusi pada peningkatan risiko kelebihan berat badan, gula darah lebih tinggi, hati berlemak, dan kolesterol tinggi."

Secara khusus, saat membeli jus mangga, Leininger menyarankan untuk mencari produk yang bertuliskan "jus 100%" pada labelnya. "Dengan cara ini, Anda setidaknya bisa memastikan Anda mendapatkan beberapa nutrisi dengan jus." Selain itu, "Anda cenderung tidak merasa kenyang dengan segelas jus dibandingkan makan sepotong buah," tambahnya.

Perhatikan juga kandungan serat mangga kemasan. "Jika Anda tidak melihat setidaknya 3 hingga 4 gram serat per porsi, produk itu kemungkinan besar benar-benar halus dan diproses secara berlebihan," kata Byrd. "Dengan memproses mangga secara berlebihan, Anda kehilangan banyak nilai gizi."

Sedangkan bubuk mangga? (Ya, itu benar!) "Penggunaan paling praktis adalah menambahkannya ke air [untuk] beberapa rasa," kata Leininger, tetapi Anda juga bisa menambahkannya ke smoothie atau jus. Ini juga memiliki profil nutrisi yang mirip dengan mangga yang sebenarnya, tetapi karena sangat diproses, dia masih menyarankan untuk memakan buah utuh untuk manfaat yang optimal. Merasakan tema di sini?

Berikut adalah beberapa ide untuk membuat resep mangga di rumah:

… Dalam salsa. Leininger menyarankan menggunakan mangga potong dadu untuk membuat salsa tropis. Cukup campurkan "bawang merah, ketumbar, cuka anggur beras, minyak zaitun, garam, dan merica, [lalu tambahkan ke] ikan atau babi," katanya. "Ketegangan cuka menyeimbangkan manisnya mangga, yang melengkapi [daging]." Itu juga membuat saus chip pembunuh.

… Dalam salad. Mangga yang baru dipotong dadu menambah rasa manis yang menyenangkan pada salad. Sangat cocok dipadukan dengan air jeruk nipis dan seafood, seperti salad udang dan mangga ini.

… Dalam taco sarapan. Untuk sarapan manis, buat taco berry tropis dengan melapisi yogurt, mangga potong dadu, beri, dan kelapa parut ke tortilla kecil. Bersama-sama, bahan-bahan ini dapat menambahkan beberapa getaran pantai yang serius ke rutinitas pagi Anda.

… Dalam smoothie. Mangga segar, bersama dengan jus mangga murni, luar biasa dalam smoothie. Padukan dengan buah-buahan tropis lainnya seperti nanas dan jeruk untuk smoothie mangga yang nikmat.

… Dalam oat semalaman. "Oat malam sangat bagus karena Anda bisa menyiapkannya malam sebelumnya dan Anda sudah menyiapkan sarapan untuk pagi hari," kata Leininger. Untuk membuatnya dengan mangga, campurkan oat kuno dan susu non-susu dengan perbandingan yang sama, bersama dengan yogurt setengahnya. Simpan dalam wadah kedap udara, seperti stoples, dan dinginkan semalaman. Di pagi hari, taburi dengan mangga potong dadu dan sirup maple, lalu nikmati.

… Dalam nasi goreng. Hidupkan nasi goreng Anda yang biasa dengan mangga potong dadu. Leininger merekomendasikan untuk memasangkannya dengan wortel, bawang putih, daun bawang, dan kecap untuk campuran rasa yang luar biasa.

… Dalam air yang diresapi buah. Jangan terlalu cepat membuang lubang mangga itu. Karena ditutupi dengan sisa daging mangga, Anda dapat menambahkannya ke dalam kendi berisi air dan membiarkannya dingin di lemari es semalaman. Datang pagi, Anda akan mendapatkan infused water yang lezat.

... Sebagai saus. "Mangga [rasanya luar biasa] sebagai saus, dicampur dengan santan dan daun ketumbar," kata Byrd. Gerimis di atas suwiran daging sapi, ikan bakar, atau taco kacang hitam.

Ulasan untuk

Iklan