Kuasai Gerakan Ini: Goblet Squat

Isi

• Ulasan untuk

Sekarang, Anda tahu bahwa kualitas mengalahkan kuantitas dalam hal melakukan repetisi di ruang angkat beban. Bentuk yang tepat tidak hanya mencegah cedera, tetapi juga memastikan Anda memanggil otot-otot Anda untuk bertindak mau untuk bekerja-dan mendapatkan manfaat maksimal dari setiap gerakan yang Anda lakukan.

Masuk, Goblet Squat. Ini adalah variasi jongkok di mana Anda memegang kettlebell (berat!) setinggi dada sepanjang gerakan. Itu adalah gagasan Dan Jon, ahli kebugaran dan penulis Intervensi, yang memiliki momen eureka ketika bekerja dengan atlet yang tidak bisa melakukan bentuk jongkok yang tepat. Apa yang dilakukan kettlebell adalah membantu menstabilkan dan menyelaraskan tulang belikat, tulang rusuk, pinggul, dan kaki Anda, kata Pat Davidson, Ph.D., Direktur Metodologi Pelatihan di Peak Performance di New York City. "Goblet squat memasukkan pola yang tepat ke otak Anda, dan harapannya adalah pola itu akan terbawa saat Anda menggunakan variasi squat yang berbeda (yang lebih menantang bentuk), seperti barbell back squat," kata Davidson.

Tapi selain menyempurnakan teknik jongkok umum Anda dan membantu Anda membentuk punggung cantik yang akan terlihat mengagumkan dalam gaun tanpa bagian belakang atau potongan di musim panas ini, jongkok piala juga merupakan salah satu yang terbaik untuk membentuk bokong yang bagus. (Cobalah 6 Latihan Bokong lainnya yang Berhasil.)

Terlebih lagi, itu juga dapat mengecilkan perut Anda - untuk memaksimalkan kekuatan pahatan intinya, Davidson merekomendasikan untuk mengeluarkan udara baik saat turun maupun naik selama jongkok. "Menghembuskan udara akan membantu melatih otot perut dan dasar panggul, yang akan sangat membantu menstabilkan tulang belakang Anda selama latihan ini," jelasnya.

Mulailah dengan beban yang setidaknya dua kali lipat dari apa yang Anda ambil untuk gerakan seperti bisep curl-ingat, Anda sebenarnya tidak harus mengangkat beban di atas kepala, dan itu harus menantang untuk mengangkat beban dari tanah ke dada tinggi. Kerjakan gerakan ini ke dalam rutinitas Anda dua hingga tiga kali per minggu. Setiap kali lakukan tiga sampai lima set enam sampai 12 repetisi, per Davidson.

A Pegang kettlebell setinggi dada dengan tangan Anda di tanduk pegangan bel. Bagian tengah ibu jari Anda harus setinggi tulang selangka Anda. Lengan bawah harus tegak lurus dengan tanah dan sejajar dalam arah vertikal satu sama lain. Kaki harus rata di tanah dengan beban di tumit.

B Turun ke posisi jongkok paling bawah. Bekerja keras untuk menjaga tumit Anda menekan ke tanah saat kaki Anda menekuk. Semakin banyak kaki Anda menekuk, semakin sulit menemukan tumit. Jaga punggung dalam posisi datar dengan dada tegak. Dari bagian bawah jongkok, dorong diri Anda kembali ke atas. Dorong melalui tumit dan lengkungan kaki bagian dalam untuk memaksimalkan semua otot kaki dan pinggul.

Ulasan untuk