Hasil maksimal, waktu minimal

Isi

• Ulasan untuk

Jika Anda ingin mendapatkan hasil yang lebih mengesankan dari latihan di rumah tanpa menambah waktu, kami memiliki solusi sederhana dan cepat: Mulai gunakan alat keseimbangan, seperti baji, blok busa, atau cakram berisi udara. Dengan menggabungkan gerakan dumbbell dengan peralatan yang nyaman, Anda meningkatkan tantangan latihan dan hasilnya.

Itu karena ketika Anda melangkah ke permukaan yang tidak stabil, tubuh Anda harus bekerja untuk tetap seimbang -- jadi Anda secara alami merekrut lebih banyak otot daripada hanya yang Anda targetkan. Memperkuat otot-otot penstabil ini (paha depan, paha belakang, pinggul atas, paha bagian dalam, dan otot inti bekerja paling banyak saat Anda berdiri di atas alat keseimbangan) mengurangi risiko cedera dan membantu Anda melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah. Plus, Anda akan terlihat lebih ramping dan lebih terpahat dari ujung kepala hingga ujung kaki.

Selain dumbel, Anda memerlukan tiga peralatan keseimbangan untuk melakukan program ini, yang dirancang khusus untuk kami oleh Charleene O'Connor, pelatih pribadi bersertifikat dan direktur kebugaran di Clay, klub kebugaran eksklusif di New York City: busa BodyWedge21; sebuah Xerdisc nubby berisi udara; dan Airex Balance Pad yang lembut. Jika Anda ingin berinvestasi hanya pada satu peralatan, pilih BodyWedge21 (gunakan ujung bawah saat disarankan menggunakan disk atau bantalan keseimbangan). Atau tidak membeli sama sekali: Untuk memulai, Anda dapat melakukan sebagian besar gerakan ini pada permukaan yang tidak stabil seperti bantal sofa. Lakukan latihan ini secara konsisten seperti yang ditentukan dan Anda akan mendapatkan tubuh yang lebih ramping dan kuat tanpa harus meninggalkan rumah -- dan dalam waktu yang lebih singkat, untuk memulai.

Pedoman latihan

Lakukan latihan ini dua kali seminggu dengan 1 atau 2 hari libur di antaranya. Mulailah dengan 2 set 10-15 repetisi setiap gerakan dalam urutan yang tercantum, istirahat 60 detik di antara set. Saat Anda siap, Anda dapat maju ke 3 set atau menambah berat badan Anda cukup untuk menantang otot Anda tanpa mengganggu keseimbangan Anda.

Pemanasan

Mulailah dengan berbaris atau jogging di tempat selama 5 menit. Atau lompat tali selama 5 menit menggunakan boxer's shuffle. Kemudian, lakukan lompatan lateral dari sisi ke sisi -- satu kaki pada satu waktu -- untuk menghangatkan pergelangan kaki Anda. Terakhir, berdiri tegak di salah satu alat keseimbangan dan angkat satu kaki sedikit, putar 20 kali di setiap arah. Kemudian, lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

Tenang

Selesaikan latihan Anda dengan meregangkan otot-otot utama Anda, menahan setiap peregangan selama 30 detik tanpa memantul.

Cardio Rx

Bertujuan untuk melakukan 30-45 menit latihan aerobik 3-5 hari per minggu, melakukan campuran latihan kondisi mapan dan interval untuk menantang sistem kardiovaskular Anda dan membakar lebih banyak kalori. Untuk gagasan tentang cara meningkatkan pembakaran kalori di rumah, lihat "Cardio Hasil Cepat".

Rx pemula

Jika Anda belum pernah berlatih kekuatan dalam 3 bulan atau lebih atau Anda belum pernah menggunakan alat keseimbangan atau melakukan latihan dumbbell khusus ini sebelumnya, lakukan saja latihan ini dengan berdiri di lantai tanpa alat keseimbangan, seperti yang diarahkan.

Setelah Anda mempelajari bentuk dan perataan yang tepat atau Anda merasa dapat menjaga keseimbangan pada permukaan yang tidak stabil, lanjutkan dengan melakukan 1 set latihan di lantai dan 1 set pada alat keseimbangan tanpa dumbel. Setelah 3-4 minggu, Anda akan dapat melakukan seluruh latihan dengan menggunakan semua peralatan seperti yang ditentukan.

6 alat keseimbangan tidak boleh

Untuk keamanan dan hasil yang lebih baik, hindari kesalahan ini saat menggunakan peralatan keseimbangan apa pun.

Ulasan untuk