The Mayo Clinic Diet Review: Apakah Ini Bekerja untuk Menurunkan Berat Badan?

Isi

• Skor Diet Healthline: 3,5 dari 5
• Apa itu Diet Mayo Clinic?
• Fase dan Durasi
• Bagaimana cara kerjanya?
• Bisakah Ini Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?
• Manfaat Potensial Lainnya
• Kerugian potensial
• Makanan untuk Makan
• Makanan yang Harus Dihindari
• Menu Sampel
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Garis bawah

Skor Diet Healthline: 3,5 dari 5

Beberapa diet bisa sulit untuk dipertahankan, menyebabkan orang kehilangan motivasi.

Tidak seperti banyak pilihan jangka pendek, Mayo Clinic Diet bertujuan untuk menjadi rencana berkelanjutan yang dapat Anda ikuti seumur hidup.

Alih-alih melarang makanan tertentu, itu berfokus pada mengganti perilaku tidak sehat dengan yang cenderung mendukung penurunan berat badan.

Artikel ini mengulas apakah Diet Mayo Clinic dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

RINGKASAN SKOR BREAKDOWN

• Skor keseluruhan: 3,5
• Penurunan berat badan cepat: 3
• Penurunan berat badan jangka panjang: 4
• Mudah diikuti: 3
• Kualitas gizi: 4

THE BOTTOM LINE: Diet Mayo Clinic adalah program makan seimbang yang berfokus pada makanan sehat dan olahraga teratur. Karena secara signifikan mengurangi kalori, mungkin bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Karena itu, mungkin membatasi dan sulit untuk diikuti.

Apa itu Diet Mayo Clinic?

Mayo Clinic Diet dikembangkan oleh para ahli penurunan berat badan di Mayo Clinic, salah satu sistem rumah sakit terbaik di Amerika Serikat.

Ini didasarkan pada buku Diet Mayo Clinic asli yang pertama kali diterbitkan pada tahun 1949 dan yang terbaru diperbarui pada tahun 2017. Jurnal terpisah dan situs web keanggotaan juga tersedia.

Mayo Clinic Diet menggunakan piramida untuk mendorong olahraga dan menggambarkan jumlah makanan tertentu yang harus Anda makan saat diet.

Buah-buahan, sayuran, dan aktivitas fisik membentuk dasar piramida. Karbohidrat terdiri dari lapisan berikutnya, diikuti oleh protein, lemak, dan akhirnya permen.

Sementara piramida mendefinisikan karbohidrat sebagai roti dan biji-bijian, perhatikan bahwa sayuran berpati tertentu - seperti jagung dan kentang - dihitung sebagai karbohidrat dalam makanan ini.

Diet ini mendorong Anda untuk membatasi ukuran porsi Anda dan mengajari Anda cara merencanakan makanan di sekitar piramida makanannya.

Ringkasan Mayo Clinic Diet mengandalkan piramida yang menekankan buah-buahan, sayuran, dan aktivitas fisik sebagai dasar gaya hidup sehat. Piramida ini membatasi lemak dan permen.

Fase dan Durasi

Ada dua fase dalam Diet Mayo Clinic:

• "Kehilangan barang tesebut!" - Dua minggu pertama dirancang untuk memulai penurunan berat badan Anda.
• "Hidupkan itu!" - Fase kedua dimaksudkan untuk diikuti seumur hidup.

Fase pertama diet berfokus pada 15 kebiasaan - 5 yang harus Anda hentikan, 5 kebiasaan baru yang harus Anda bentuk, dan 5 kebiasaan "bonus" untuk mengoptimalkan hasil Anda.

Anda dianjurkan melakukan hal berikut untuk menghentikan kebiasaan tertentu:

1. Hindari makan gula tambahan.
2. Jangan ngemil, kecuali buah dan sayuran.
3. Jangan makan terlalu banyak daging dan susu full-fat.
4. Jangan pernah makan sambil menonton TV.
5. Hindari makan di luar - kecuali makanan yang Anda pesan mengikuti aturan diet.

Anda disarankan untuk mengembangkan kebiasaan ini:

1. Makan sarapan yang sehat.
2. Konsumsi setidaknya empat porsi sayuran dan buah-buahan per hari.
3. Makanlah biji-bijian utuh seperti nasi merah dan gandum.
4. Fokus pada lemak sehat seperti minyak zaitun. Batasi lemak jenuh dan hindari lemak trans.
5. Jalan kaki atau berolahraga selama 30 menit atau lebih setiap hari.

Kebiasaan bonus untuk diadopsi termasuk menyimpan jurnal makanan dan aktivitas, berolahraga selama 60 menit atau lebih per hari, dan menghindari makanan olahan.

Bagaimana cara kerjanya?

Fase pertama, yang berlangsung selama dua minggu, dirancang untuk menghasilkan penurunan berat badan 6–10 pon (2,7-4,5 kg).

Setelah itu, Anda beralih ke "Live it!" fase, di mana Anda mengikuti aturan yang sama - tetapi diizinkan istirahat sesekali.

Sementara promotor diet mengklaim bahwa Anda tidak perlu menghitung kalori, Mayo Clinic Diet masih membatasi kalori. Kebutuhan kalori Anda ditentukan berdasarkan berat awal Anda dan berkisar 1.200-1.600 kalori per hari untuk wanita dan 1.400-1.800 untuk pria.

Diet kemudian menyarankan berapa porsi sayuran, buah-buahan, karbohidrat, protein, susu, dan lemak yang harus Anda makan berdasarkan pada target kalori Anda.

Misalnya, pada paket kalori 1.400, Anda diperbolehkan 4 atau lebih porsi sayuran dan buah-buahan, 5 porsi karbohidrat, 4 porsi protein atau susu, dan 3 porsi lemak.

Mayo Clinic Diet mendefinisikan satu porsi buah sebagai ukuran bola tenis dan satu porsi protein sebagai ukuran setumpuk kartu, atau sekitar 3 ons (85 gram).

Diet ini dirancang untuk mengurangi asupan 500-1.000 kalori per hari selama fase kedua sehingga Anda kehilangan 1-2 pon (0,5-1 kg) per minggu. Jika Anda menurunkan berat badan terlalu cepat, Anda dapat menambah lebih banyak kalori.

Saat Anda mencapai berat yang Anda inginkan, Anda harus makan jumlah kalori yang memungkinkan Anda untuk mempertahankan berat badan Anda.

Ringkasan Mayo Clinic Diet dimulai dengan fase jumpstart dua minggu, yang diikuti oleh fase penurunan berat badan jangka panjang secara bertahap.

Bisakah Ini Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Diet Mayo Clinic dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena beberapa alasan.

Ini mendorong olahraga bersama dengan diet buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian yang sehat - yang semuanya dapat membantu penurunan berat badan.

Mengonsumsi makanan yang tinggi serat dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa lebih kenyang.

Dalam satu studi di lebih dari 3.000 orang yang berisiko diabetes, diet tinggi serat dari buah-buahan dan sayuran dan rendah lemak jenuh dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah setelah 1 tahun dibandingkan dengan orang yang tidak meningkatkan asupan serat mereka (1).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa berolahraga sambil diet rendah kalori lebih efektif dalam mempromosikan penurunan berat badan daripada hanya berdiet saja.

Sebagai contoh, sebuah tinjauan terhadap 66 studi menemukan bahwa menggabungkan diet rendah kalori dengan olahraga - terutama pelatihan resistensi - lebih efektif dalam mempromosikan penurunan berat badan dan lemak daripada hanya berdiet saja.

Selain itu, diet dan olahraga secara simultan membantu mempertahankan lebih banyak massa otot, yang selanjutnya dapat mendorong penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme (2).

Satu-satunya penelitian di Mayo Clinic Diet berasal dari Mayo Clinic itu sendiri dan belum dipublikasikan dalam jurnal peer-review.

Dengan demikian, tidak ada penelitian independen tentang efektivitas Diet Klinik Mayo.

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah itu efektif untuk menurunkan berat badan.

Ringkasan The Mayo Clinic Diet tinggi serat, rendah lemak, dan mendorong aktivitas fisik - yang semuanya dapat membantu penurunan berat badan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Manfaat Potensial Lainnya

The Mayo Clinic Diet didasarkan pada beberapa kebiasaan yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Pertama, mendorong konsumsi buah dan sayuran.

Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi buah dan sayuran dapat menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian secara keseluruhan (3).

Kedua, Diet Mayo Clinic merekomendasikan olahraga minimal 30 menit sehari, yang dapat mengurangi risiko kondisi kronis tertentu, termasuk diabetes dan penyakit jantung.

Olahraga dapat membantu mencegah diabetes dengan meningkatkan sensitivitas insulin, menghasilkan kadar gula darah yang lebih rendah (4).

Olahraga teratur juga dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung, karena mengurangi peradangan dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi (5).

Akhirnya, Mayo Clinic Diet berfokus pada perubahan berbasis perilaku, seperti olahraga dan menambahkan buah dan sayuran ke rutinitas Anda. Intervensi penurunan berat badan berbasis perilaku dapat menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan dengan diet lainnya.

Dalam tinjauan besar terhadap 124 studi di lebih dari 62.000 orang, peserta dalam program penurunan berat badan berbasis perilaku kehilangan lebih banyak berat badan, mendapatkan kembali berat badan lebih sedikit, dan memiliki risiko diabetes yang lebih rendah daripada mereka yang berada dalam kelompok kontrol (6).

Ringkasan The Mayo Clinic Diet merekomendasikan konsumsi tinggi buah-buahan dan sayuran, yang terkait dengan risiko penyakit kronis yang lebih rendah. Ini juga mendorong perilaku sehat, yang dapat meningkatkan efektivitasnya.

Kerugian potensial

Kelemahan utama dari diet ini adalah bahwa hal itu dapat menuntut dan padat karya.

Anda bertanggung jawab untuk merencanakan makanan, belanja bahan makanan, dan menyiapkan makanan sesuai dengan pedoman - sehingga Anda dapat menghabiskan banyak waktu di dapur.

Selain itu, diet ini tidak mendukung beberapa makanan yang dapat memberikan manfaat kesehatan dan nutrisi penting, seperti kuning telur.

Selain itu, mengikuti Mayo Clinic Diet mungkin tidak nyaman. Makan di luar bisa sulit - dan makanan ringan dibatasi untuk buah dan sayuran.

Ringkasan Perencanaan dan memasak makanan wajib di Mayo Clinic Diet, karena pilihan Anda untuk makan di luar terbatas. Diet ini juga mencegah beberapa makanan bergizi dan tinggi lemak.

Makanan untuk Makan

Piramida makanan Mayo Clinic Diet memungkinkan Anda melakukan sejumlah porsi dari berbagai kelompok makanan.

Misalnya, rencana 1.400 kalori meliputi 4 porsi atau lebih masing-masing sayur dan buah, 5 porsi karbohidrat, 4 porsi protein atau susu, dan 3 porsi lemak.

Meskipun tidak ada makanan yang benar-benar terlarang, beberapa makanan lebih direkomendasikan daripada yang lain.

Diet ini merekomendasikan:

• Buah-buahan: segar, beku, atau kalengan dalam jus atau air - termasuk 120 ml jus buah 100% per hari
• Sayuran: segar atau beku
• Biji-bijian utuh: sereal, oatmeal, roti gandum, pasta, dan beras merah atau liar
• Protein: kacang kaleng, tuna rendah sodium, ikan lain, unggas daging putih tanpa kulit, putih telur, tahu
• Susu: yogurt, keju, dan susu rendah lemak atau bebas lemak
• Lemak: lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan
• Permen: hingga 75 kalori permen setiap hari, termasuk kue, kue kering, gula pasir, dan alkohol (hanya selama fase kedua diet)

Ringkasan Mayo Clinic Diet meliputi buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, lemak tak jenuh, dan - hanya pada fase kedua - sejumlah kecil permen per hari.

Makanan yang Harus Dihindari

Tidak ada makanan yang sepenuhnya dilarang pada rencana Diet Klinik Mayo.

Selama "Lose it!" fase, alkohol dan gula tambahan dilarang, tetapi setelah dua minggu pertama, Anda dapat memiliki hingga 75 kalori permen atau minuman beralkohol per hari.

Makanan yang harus Anda batasi atau hindari di Mayo Clinic Diet meliputi:

• Buah-buahan: buah kaleng dalam sirup, lebih dari 4 ons (120 ml) jus buah 100% sehari, dan produk jus yang bukan 100% buah
• Sayuran: sayuran bertepung, seperti jagung dan kentang - yang dianggap sebagai pilihan karbohidrat
• Karbohidrat: tepung putih - seperti roti putih dan pasta - dan gula halus, seperti gula meja
• Protein: daging tinggi lemak jenuh, seperti daging giling dan sosis
• Susu: susu penuh lemak, keju, dan yogurt
• Lemak: lemak jenuh, seperti yang ada di kuning telur, mentega, minyak kelapa, dan daging merah, serta lemak trans yang ditemukan dalam makanan olahan
• Permen: lebih dari 75 kalori permen, kue kering, kue, kue, atau minuman beralkohol per hari

Ringkasan Selama dua minggu pertama diet, gula dan alkohol dilarang. Pada fase kedua, tidak ada makanan yang dihilangkan sama sekali - tetapi Anda harus membatasi karbohidrat olahan, makanan berlemak, permen, dan alkohol.

Menu Sampel

Berikut adalah menu sampel 3 hari untuk paket 1.200 kalori. Paket kalori tinggi akan mencakup lebih banyak porsi karbohidrat, protein, susu, dan lemak.

Hari 1

• Sarapan: 3/4 cangkir (68 gram) oatmeal, 1 apel, dan kopi atau teh hitam
• Makan siang: 2 cangkir (472 gram) campuran sayuran dengan 3 ons (85 gram) tuna, 1/2 cangkir (43 gram) keju parut rendah lemak, 1 potong roti gandum dengan 1 1/2 sendok teh (7 gram) margarin, dan 1/2 gelas (75 gram) blueberry
• Makan malam: 3 ons (85 gram) nila yang dimasak dalam 1 1/2 sendok teh (7 ml) minyak zaitun, 1/2 cangkir (75 gram) kentang panggang, dan 1/2 cangkir (75 gram) kembang kol
• Makanan ringan: 1 jeruk dan 1 cangkir (125 gram) wortel bayi dengan 8 kerupuk gandum

Hari ke-2

• Sarapan: 1 potong roti bakar gandum utuh dengan 1 1/2 sendok teh (7 gram) margarin, 3 putih telur, 1 pir, dan kopi atau teh hitam
• Makan siang: 3 ons (85 gram) ayam bakar, 1 cangkir (180 gram) asparagus kukus, 6 ons (170 gram) yogurt rendah lemak, dan 1/2 cangkir (75 gram) raspberry
• Makan malam: 3 ons (85 gram) udang yang dimasak dalam 1 1/2 sendok teh (7 gram) minyak zaitun, 1/2 cangkir (75 gram) beras merah, dan 1 cangkir (150 gram) brokoli
• Makanan ringan: setengah pisang dan 1 cangkir (100 gram) mentimun iris dengan 2 kue beras

Hari ke-3

• Sarapan: 3/4 cangkir (30 gram) serpihan dedak gandum, 1 cangkir (240 ml) susu skim, setengah pisang, dan kopi atau teh hitam
• Makan siang: 1 iris roti gandum utuh dengan 85 gram kalkun iris, 1 ½ sendok teh (7 gram) margarin, dan 1 ½ cangkir anggur
• Makan malam: 1 cangkir (100 gram) pasta gandum utuh, 1/2 cangkir (120 gram) saus tomat rendah lemak, 3 ons (85 gram) dada ayam bakar, dan 1/2 cangkir (58 gram) hijau kacang dimasak dalam 1 1/2 sendok teh (7 ml) minyak zaitun
• Makanan ringan: 1 buah pir dan 10 buah tomat ceri

Ringkasan Menu sampel pada Mayo Clinic Diet mencakup beragam buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, karbohidrat gandum, dan lemak sehat.

Garis bawah

The Mayo Clinic Diet adalah program makan seimbang yang berfokus pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat. Anda seharusnya memasak makanan sendiri dari awal dan berolahraga setiap hari.

Diet ini mungkin membantu penurunan berat badan, tetapi tidak ada studi komprehensif yang ada.

Meskipun tidak mengharuskan Anda menghitung kalori, itu merekomendasikan porsi berbagai kelompok makanan berdasarkan tingkat kalori target.

Jika Anda mencari diet yang dapat Anda pertahankan seumur hidup, Mayo Clinic Diet adalah pilihan yang seimbang.