The MIND Diet: Panduan Lengkap untuk Pemula

Isi

• Apa itu PIKIRAN Diet?
• 10 Makanan untuk Makan di PIKIRAN Diet
• 5 Makanan yang Harus Dihindari dari MIND Diet
• Diet MIND Dapat Mengurangi Stres Oksidatif dan Peradangan
• Diet MIND Dapat Mengurangi Protein Beta-Amiloid Berbahaya
• Penelitian tentang MIND Diet dan Kesehatan Otak
• Contoh Paket Makanan untuk Satu Minggu
• Senin
• Selasa
• Rabu
• Kamis
• Jumat
• Sabtu
• Minggu
• Garis bawah

Diet MIND dirancang untuk mencegah demensia dan hilangnya fungsi otak seiring bertambahnya usia.

Ini menggabungkan diet Mediterania dan diet DASH untuk menciptakan pola diet yang berfokus khusus pada kesehatan otak.

Artikel ini adalah panduan terperinci untuk pemula, dengan semua yang perlu Anda ketahui tentang diet MIND dan cara mengikutinya.

Apa itu PIKIRAN Diet?

MIND adalah singkatan dari Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.

Diet MIND bertujuan untuk mengurangi demensia dan penurunan kesehatan otak yang sering terjadi seiring bertambahnya usia. Ini menggabungkan aspek-aspek dari dua diet yang sangat populer, diet Mediterania dan diet Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH).

Banyak ahli menganggap diet Mediterania dan DASH sebagai yang paling sehat. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes dan beberapa penyakit lainnya (1, 2, 3, 4).

Tetapi para peneliti ingin membuat diet khusus untuk membantu meningkatkan fungsi otak dan mencegah demensia.

Untuk melakukan ini, mereka menggabungkan makanan dari diet Mediterania dan DASH yang telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan otak.

Sebagai contoh, baik diet Mediterania dan DASH merekomendasikan makan banyak buah. Asupan buah belum berkorelasi dengan peningkatan fungsi otak, tetapi makan buah telah (5, 6).

Dengan demikian, diet MIND mendorong para pengikutnya untuk makan buah, tetapi tidak menekankan mengkonsumsi buah secara umum.

Saat ini, tidak ada pedoman untuk bagaimana mengikuti diet MIND. Cukup makan lebih banyak dari 10 makanan yang dianjurkan diet untuk Anda makan, dan makan lebih sedikit dari lima makanan yang direkomendasikan oleh diet Anda.

Dua bagian berikutnya membahas makanan mana yang harus dimakan dan mana yang harus dihindari pada diet.

Ringkasan: Diet MIND menggabungkan DASH dan diet Mediterania untuk membuat diet yang bertujuan mengurangi risiko demensia dan penurunan kesehatan otak yang sering dialami orang seiring bertambahnya usia.

10 Makanan untuk Makan di PIKIRAN Diet

Berikut adalah 10 makanan yang dianjurkan oleh diet MIND:

• Sayuran berdaun hijau: Bertujuan untuk enam porsi atau lebih per minggu. Ini termasuk kangkung, bayam, sayuran dan salad yang dimasak.
• Semua sayuran lainnya: Cobalah makan sayuran lain selain sayuran berdaun hijau setidaknya sekali sehari. Yang terbaik adalah memilih sayuran yang tidak mengandung zat tepung karena mereka memiliki banyak nutrisi dengan jumlah kalori yang rendah.
• Beri: Makan buah setidaknya dua kali seminggu. Meskipun penelitian yang dipublikasikan hanya mencakup stroberi, Anda juga harus mengonsumsi buah beri lain seperti blueberry, raspberry, dan blackberry untuk manfaat antioksidannya (5, 6).
• Gila: Cobalah untuk mendapatkan lima porsi kacang atau lebih setiap minggu. Pembuat diet MIND tidak menentukan jenis kacang apa yang akan dikonsumsi, tetapi mungkin yang terbaik adalah memvariasikan jenis kacang yang Anda makan untuk mendapatkan beragam nutrisi.
• Minyak zaitun: Gunakan minyak zaitun sebagai minyak goreng utama Anda. Lihat artikel ini untuk informasi tentang keamanan memasak dengan minyak zaitun.
• Biji-bijian utuh: Bertujuan untuk setidaknya tiga porsi setiap hari. Pilih biji-bijian utuh seperti oatmeal, quinoa, beras merah, pasta gandum dan roti gandum 100%.
• Ikan: Makan ikan setidaknya seminggu sekali. Yang terbaik adalah memilih ikan berlemak seperti salmon, sarden, trout, tuna, dan mackerel untuk jumlah tinggi asam lemak omega-3 mereka.
• Kacang polong: Sertakan kacang dalam setidaknya empat kali setiap minggu. Ini termasuk semua kacang, lentil, dan kedelai.
• Unggas: Cobalah makan ayam atau kalkun setidaknya dua kali seminggu. Perhatikan bahwa ayam goreng tidak dianjurkan dalam diet MIND.
• Anggur: Usahakan tidak lebih dari satu gelas setiap hari. Anggur merah dan putih dapat bermanfaat bagi otak. Namun, banyak penelitian telah berfokus pada resveratrol senyawa anggur merah, yang dapat membantu melindungi terhadap penyakit Alzheimer (7, 8).

Jika Anda tidak dapat mengkonsumsi jumlah porsi yang ditargetkan, jangan berhenti dari diet MIND sama sekali. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengikuti diet MIND bahkan jumlah moderat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit Alzheimer (9).

Saat Anda mengikuti diet, Anda bisa makan lebih dari 10 makanan ini. Namun, semakin Anda patuh pada diet, semakin baik hasilnya.

Menurut penelitian, makan lebih dari 10 makanan yang direkomendasikan dan kurang dari makanan yang harus dihindari telah dikaitkan dengan risiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah, dan fungsi otak yang lebih baik seiring waktu (9, 10).

Ringkasan: Diet MIND menganjurkan konsumsi semua jenis sayuran, berry, kacang-kacangan, minyak zaitun, biji-bijian, ikan, kacang-kacangan, unggas, dan anggur dalam jumlah sedang.

5 Makanan yang Harus Dihindari dari MIND Diet

Diet MIND merekomendasikan untuk membatasi lima makanan berikut:

• Mentega dan margarin: Cobalah makan kurang dari 1 sendok makan (sekitar 14 gram) setiap hari. Sebagai gantinya, cobalah menggunakan minyak zaitun sebagai lemak memasak utama Anda, dan celupkan roti Anda ke dalam minyak zaitun dengan rempah-rempah.
• Keju: Diet MIND merekomendasikan untuk membatasi konsumsi keju Anda kurang dari sekali per minggu.
• Daging merah: Usahakan untuk tidak lebih dari tiga porsi setiap minggu. Ini termasuk semua daging sapi, babi, domba dan produk-produk yang terbuat dari daging ini.
• Gorengan: Diet MIND sangat tidak mendorong makanan yang digoreng, terutama jenis dari restoran cepat saji. Batasi konsumsi Anda hingga kurang dari sekali per minggu.
• Kue dan manisan: Ini termasuk sebagian besar makanan sampah olahan dan makanan penutup yang dapat Anda pikirkan. Es krim, kue, brownies, kue camilan, donat, permen, dan lainnya. Cobalah untuk membatasi ini tidak lebih dari empat kali seminggu.

Para peneliti mendorong untuk membatasi konsumsi makanan ini karena mengandung lemak jenuh dan lemak trans.

Studi telah menemukan bahwa lemak trans jelas terkait dengan semua jenis penyakit, termasuk penyakit jantung dan bahkan penyakit Alzheimer. Namun, efek kesehatan dari lemak jenuh banyak diperdebatkan di dunia nutrisi (11, 12).

Meskipun penelitian tentang lemak jenuh dan penyakit jantung mungkin tidak dapat disimpulkan dan sangat diperdebatkan, penelitian pada hewan dan penelitian pengamatan pada manusia menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak jenuh secara berlebihan berhubungan dengan kesehatan otak yang buruk (13).

Ringkasan: Diet MIND menganjurkan membatasi konsumsi mentega dan margarin, keju, daging merah, makanan yang digoreng, kue kering dan permen karena mengandung banyak lemak jenuh dan lemak trans.

Diet MIND Dapat Mengurangi Stres Oksidatif dan Peradangan

Penelitian saat ini tentang diet MIND belum dapat menunjukkan dengan tepat cara kerjanya. Namun, para ilmuwan yang menciptakan diet berpikir itu dapat bekerja dengan mengurangi stres oksidatif dan peradangan.

Stres oksidatif terjadi ketika molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas terakumulasi dalam tubuh dalam jumlah besar. Ini sering menyebabkan kerusakan pada sel. Otak sangat rentan terhadap kerusakan jenis ini.

Peradangan adalah respons alami tubuh Anda terhadap cedera dan infeksi. Tetapi jika itu tidak diatur dengan benar, peradangan juga bisa berbahaya dan berkontribusi terhadap banyak penyakit kronis (14).

Bersama-sama, stres oksidatif dan peradangan bisa sangat merusak otak. Dalam beberapa tahun terakhir, mereka telah menjadi fokus dari beberapa intervensi untuk mencegah dan mengobati penyakit Alzheimer (15).

Mengikuti diet Mediterania dan DASH telah dikaitkan dengan tingkat stres oksidatif dan peradangan yang lebih rendah (16, 17, 18, 19).

Karena diet MIND adalah campuran dari dua diet ini, makanan yang membentuk diet MIND mungkin juga memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi.

Antioksidan dalam buah beri dan vitamin E dalam minyak zaitun, sayuran berdaun hijau dan kacang-kacangan dianggap bermanfaat bagi fungsi otak dengan melindungi otak dari stres oksidatif (20).

Selain itu, asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam ikan berlemak terkenal karena kemampuannya untuk menurunkan peradangan di otak, dan telah dikaitkan dengan hilangnya fungsi otak yang lebih lambat (21, 22).

Ringkasan: Para peneliti percaya bahwa efek antioksidan dan anti-inflamasi dari makanan yang dianjurkan dalam diet MIND dapat membantu menurunkan risiko demensia dan memperlambat hilangnya fungsi otak yang dapat terjadi seiring dengan penuaan.

Diet MIND Dapat Mengurangi Protein Beta-Amiloid Berbahaya

Para peneliti juga percaya bahwa diet MIND dapat bermanfaat bagi otak dengan mengurangi protein beta-amyloid yang berpotensi berbahaya.

Protein beta-amiloid adalah fragmen protein yang ditemukan secara alami di dalam tubuh.

Namun, mereka dapat menumpuk dan membentuk plak yang menumpuk di otak, mengganggu komunikasi antara sel-sel otak dan akhirnya menyebabkan kematian sel otak (23).

Faktanya, banyak ilmuwan percaya bahwa plak ini adalah salah satu penyebab utama penyakit Alzheimer (24).

Penelitian pada hewan dan tabung menunjukkan bahwa antioksidan dan vitamin yang mengandung banyak makanan diet MIND dapat membantu mencegah pembentukan plak beta-amiloid di otak (25, 26, 27).

Selain itu, diet MIND membatasi makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans, yang penelitian telah menunjukkan dapat meningkatkan kadar protein beta-amiloid pada otak tikus (28).

Studi pengamatan manusia telah menemukan bahwa mengonsumsi lemak ini dikaitkan dengan dua kali lipat risiko penyakit Alzheimer (29).

Namun, penting untuk dicatat bahwa jenis penelitian ini tidak dapat menentukan sebab dan akibat. Diperlukan studi yang lebih tinggi dan terkontrol untuk menemukan dengan tepat bagaimana pola makan MIND dapat bermanfaat bagi kesehatan otak.

Ringkasan: Para peneliti percaya bahwa makanan dari diet MIND mengandung nutrisi yang dapat membantu mencegah pembentukan plak beta-amiloid, penyebab potensial penyakit Alzheimer.

Penelitian tentang MIND Diet dan Kesehatan Otak

PIKIRAN diet belum ada sejak lama - makalah resmi pertama tentang diet diterbitkan pada tahun 2015.

Jadi tidak mengherankan tidak ada banyak penelitian yang menyelidiki efeknya.

Namun, dua studi pengamatan pada diet MIND telah menunjukkan hasil yang sangat menjanjikan.

Dalam satu penelitian terhadap 923 orang dewasa yang lebih tua, orang yang mengikuti diet MIND yang terdekat memiliki risiko 53% lebih rendah terkena penyakit Alzheimer daripada orang yang paling sedikit mengikutinya (9).

Menariknya, orang-orang yang mengikuti diet MIND secara moderat tampaknya masih mendapat manfaat darinya, dan rata-rata memotong risiko penyakit Alzheimer sebesar 35%, rata-rata (9).

Studi kedua menemukan bahwa orang yang mengikuti diet MIND terdekat mengalami penurunan fungsi otak lebih lambat dibandingkan dengan orang yang mengikuti diet paling sedikit (10).

Namun, perhatikan bahwa kedua studi ini adalah observasional, yang berarti mereka tidak dapat membuktikan sebab dan akibat. Mereka hanya dapat mendeteksi asosiasi.

Jadi sementara penelitian awal menjanjikan, tidak dapat mengatakan dengan pasti bahwa diet MIND menyebabkan penurunan risiko penyakit Alzheimer atau penurunan otak yang lebih lambat.

Namun, para peneliti baru-baru ini menerima persetujuan untuk memulai studi terkontrol tentang efek dari diet MIND.

Sementara penelitian ini tidak akan selesai selama beberapa tahun, ini adalah langkah besar menuju menentukan apakah diet PIKIR secara langsung bermanfaat bagi fungsi otak.

Ringkasan: Penelitian awal menunjukkan bahwa diet MIND dapat mengurangi risiko penyakit Alzheimer dan memperlambat penurunan fungsi otak yang dapat terjadi seiring bertambahnya usia.

Contoh Paket Makanan untuk Satu Minggu

Membuat makanan untuk diet PIKIRAN tidak harus rumit.

Pusatkan makanan Anda di sekitar 10 makanan dan kelompok makanan yang dianjurkan dalam diet, dan cobalah untuk menjauh dari lima makanan yang perlu dibatasi.

Berikut adalah paket makan tujuh hari untuk membantu Anda memulai:

Senin

• Sarapan: Yoghurt Yunani dengan raspberry, atasnya dengan irisan almond.
• Makan siang: Salad Mediterania dengan saus berbasis minyak zaitun, ayam bakar, pita gandum.
• Makan malam: Mangkuk Burrito dengan nasi merah, kacang hitam, sayuran fajita, ayam bakar, salsa, dan guacamole.

Selasa

• Sarapan: Roti gandum dengan mentega almond, telur orak.
• Makan siang: Sandwich ayam panggang, blackberry, wortel.
• Makan malam: Salmon panggang, salad sisi dengan saus berbasis minyak zaitun, beras merah.

Rabu

• Sarapan: Oatmeal potong baja dengan stroberi, telur rebus.
• Makan siang: Salad ala Meksiko dengan campuran sayuran, kacang hitam, bawang merah, jagung, ayam panggang dan saus berbasis minyak zaitun.
• Makan malam: Tumis ayam dan sayuran, nasi merah.

Kamis

• Sarapan: Yoghurt Yunani dengan selai kacang dan pisang.
• Makan siang: Trout panggang, collard green, kacang polong bermata hitam.
• Makan malam: Spaghetti gandum dengan bakso kalkun dan saus marinara, salad sisi dengan saus berbasis minyak zaitun.

Jumat

• Sarapan: Roti gandum dengan alpukat, telur dadar dengan paprika dan bawang.
• Makan siang: Cabai dibuat dengan kalkun giling.
• Makan malam: Ayam panggang khas Yunani, kentang panggang, salad, roti gulung gandum.

Sabtu

• Sarapan: Oat semalam dengan stroberi.
• Makan siang: Ikan taco dengan tortilla gandum utuh, beras merah, kacang pinto.
• Makan malam: Chicken gyro pada pita gandum, mentimun, dan salad tomat.

Minggu

• Sarapan: Bayam frittata, irisan apel dan selai kacang.
• Makan siang: Sandwich salad tuna dengan roti gandum, ditambah wortel dan seledri dengan hummus.
• Makan malam: Ayam kari, nasi merah, lentil.

Anda dapat minum segelas anggur setiap kali makan malam untuk memenuhi rekomendasi diet MIND. Kacang juga bisa menjadi camilan yang enak.

Kebanyakan saus salad yang Anda temukan di toko tidak dibuat dengan minyak zaitun, tetapi Anda dapat dengan mudah membuat saus salad sendiri di rumah.

Untuk membuat balsamic vinaigrette sederhana, campurkan tiga bagian minyak zaitun extra virgin dengan satu bagian cuka balsamic. Tambahkan sedikit mustard Dijon, garam dan merica, lalu aduk rata.

Ringkasan: Perencanaan makan pada diet MIND sederhana dan mudah. Pusatkan makanan Anda di sekitar 10 makanan yang dianjurkan, dan cobalah untuk tidak menggunakan lima makanan yang perlu dibatasi.

Garis bawah

Diet MIND diciptakan untuk membantu mencegah demensia dan memperlambat hilangnya fungsi otak yang dapat terjadi seiring bertambahnya usia.

Ini mendorong para pengikutnya untuk mengonsumsi sayuran, berry, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, ikan, kacang-kacangan, unggas dan anggur.

Makanan-makanan ini mengandung banyak nutrisi yang meningkatkan kesehatan otak, mungkin dengan mengurangi stres oksidatif, peradangan, dan pembentukan plak beta-amiloid.

Penelitian awal menunjukkan bahwa mengikuti diet MIND dikaitkan dengan risiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah dan hilangnya fungsi otak yang lebih lambat dari waktu ke waktu. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami efek diet.

Karena diet MIND adalah kombinasi dari diet Mediterania dan DASH, tidak mengherankan jika penelitian di masa depan menunjukkan itu menawarkan manfaat kesehatan lain yang terkait dengan dua diet ini.

Tetapi untuk saat ini, jika Anda mencari cara makan yang berfokus pada menjaga kesehatan otak seiring bertambahnya usia, diet PIKIR adalah pendekatan hebat yang mudah diikuti.