Mengapa Anda Mungkin Ingin Mendinginkannya Pada Latihan Intensitas Tinggi Selama Krisis COVID

Isi

• Ulasan untuk

Siapa pun yang mengenal saya tahu bahwa saya seorang pecandu olahraga. Selain praktik kedokteran olahraga saya di Rumah Sakit untuk Bedah Khusus di New York City, saya adalah seorang atlet yang rajin. Saya telah menjalankan 35 maraton, melakukan 14 triatlon Ironman, dan memulai komunitas kebugaran nasional bernama Ironstrength.

Di era baru COVID-19 dan jarak sosial, gym telah ditutup, studio dan pelatih lokal dipindahkan secara online secara eksklusif, dan Anda mungkin diminta untuk mengurangi aktivitas di luar ruangan. Jadi, banyak orang yang meminta saran kepada saya tentang cara terbaik untuk berolahraga selama pandemi.

Dari sudut pandang saya sebagai dokter, atlet, dan instruktur kebugaran, saya memiliki satu hal untuk dikatakan: Kecilkan!

Peran saya sebagai dokter kedokteran olahraga telah sangat berubah dalam sebulan terakhir. Alih-alih melihat pasien dengan masalah ortopedi secara langsung, saya mempraktikkan kedokteran olahraga melalui telemedicine—mengadakan kunjungan virtual untuk mendiagnosis sakit dan nyeri, dan memberikan solusi untuk memperbaiki masalah ini di rumah. Saya meresepkan dan mengajar kelas latihan seperti yang telah saya lakukan di tahun-tahun sebelumnya, tetapi sekarang, semuanya virtual. Prinsip-prinsip ini sejalan dengan pekerjaan saya selama sepuluh tahun terakhir untuk membantu orang sembuh di rumah, termasuk buku-buku yang saya tulis tentang topik ini: Buku Pengobatan Rumah Atlet dirancang untuk mengajari orang cara memperbaiki cedera olahraga mereka di rumah, dan Resep Latihan Dr. Jordan Metzl dan Latihan Menyembuhkan memberikan resep untuk latihan di rumah untuk pencegahan penyakit.

Sebelum pandemi COVID-19, orang-orang dari semua tingkat kebugaran akan bergabung dengan saya untuk kelas kamp pelatihan di Central Park, tetapi akhir-akhir ini, saya mengubah saran saya—dan ini bukan hanya tentang menghindari latihan kelompok. Alih-alih melakukan burpe sebanyak yang Anda bisa lakukan dalam 30 detik untuk manfaat kebugaran maksimum (dan usaha!), saya ingin Anda menjaga latihan Anda di zona intensitas sedang untuk benar-benar melihat gambaran besar ketika datang ke Anda. kesehatan.

Saya mengerti: Anda suka berkeringat dan bergerak, dan dengan lebih banyak waktu luang, Anda mungkin tergoda untuk menghancurkan setiap latihan. Terlepas dari dorongan itu, sekarang adalah waktu yang tepat untuk mengurangi kecepatan dan intensitas.

Pada saat menjaga kesehatan Anda adalah perhatian utama, saya meminta Anda untuk mengubah perspektif Anda untuk berpikir tentang olahraga sebagai cara untuk memaksimalkan dosis harian Anda dari salah satu obat paling kuat di dunia: gerakan. (Sebagai pengingat, American College of Sports Medicine merekomendasikan Anda harus berolahraga minimal 30 menit setiap hari.)

Olahraga setiap hari adalah obat ajaib bagi pikiran dan tubuh. Selain manfaat untuk suasana hati dan kesehatan umum Anda, ada bukti bahwa olahraga intensitas sedang meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Sistem kekebalan yang lebih kuat berarti bahwa ketika tubuh dihadapkan pada jenis infeksi apa pun, ia akan melawan.

Sementara latihan intensitas sedang telah terbukti meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, latihan intensitas tinggi yang berkepanjangan telah terbukti lebih rendah fungsi kekebalan. Misalnya, penelitian yang mengamati kekebalan di antara pelari maraton menemukan bahwa para atlet secara konsisten menunjukkan penurunan kadar interleukin—salah satu hormon utama yang memicu respons kekebalan—48-72 jam setelah perlombaan. Terjemahan: Setelah latihan yang lama dan intens, Anda kurang mampu melawan infeksi. (Selengkapnya di sini: Apakah Rutinitas Latihan Anda yang Benar-benar Intens Membuat Anda Sakit?)

Sekarang, semua ini bukan untuk mengatakan bahwa jika Anda harus kehilangan Tabata Anda sepenuhnya. Sebaliknya, saya menyarankan untuk membatasi pekerjaan berintensitas tinggi hingga kurang dari sepertiga dari total waktu latihan Anda. Untuk apa nilainya, penelitian telah menunjukkan bahwa Anda mungkin ingin menghindari melakukan terlalu banyak hari berturut-turut pelatihan HIIT secara umum karena dapat menempatkan Anda pada risiko overtraining.

Untuk memaksimalkan manfaat olahraga Anda, sekaranglah saatnya untuk melepaskan kaki Anda dari gas. Saya ingin Anda terus bergerak, dengan cara yang cerdas.

Inilah cara menjaga intensitas olahraga Anda (dan tetap mempertahankan manfaat kesehatannya):

• Berolahraga setiap hari minimal 30 menit.
• Lakukan sesuatu di luar jika Anda bisa. Udara segar sangat bagus untuk manfaat fisik dan mental.
• Pertahankan latihan Anda di zona sedang—yaitu. kamu harus bisa bicara.
• Prioritaskan waktu untuk pemulihan sebelum latihan berikutnya.
• Yang terpenting: Dengarkan tubuh Anda! Jika itu memberitahu Anda untuk mundur, harap perhatikan.

Jordan Metzl, M.D. adalah dokter kedokteran olahraga pemenang penghargaan di Rumah Sakit untuk Bedah Khusus di New York City dan penulis lima buku terlaris tentang persimpangan kedokteran dan kebugaran.

Ulasan untuk