9 Makanan Sehat Yang Mengangkat Mood Anda

Isi

• 1. Ikan berlemak
• 2. Cokelat hitam
• 3. Makanan fermentasi
• 4. Pisang
• 5. Oat
• 6. Berry
• 7. Kacang-kacangan dan biji-bijian
• 8. Kopi
• 9. Kacang dan lentil
• Garis bawah
• Memperbaiki Makanan: Makanan untuk Mengalahkan Kelelahan

Saat Anda merasa sedih, mungkin tergoda untuk beralih ke makanan untuk mengangkat semangat Anda. Namun, gula, kalori tinggi memperlakukan bahwa banyak orang terpaksa memiliki konsekuensi negatif dari mereka sendiri.

Dengan demikian, Anda mungkin bertanya-tanya apakah makanan sehat dapat meningkatkan suasana hati Anda.

Baru-baru ini, penelitian tentang hubungan antara nutrisi dan kesehatan mental telah muncul. Namun, penting untuk dicatat bahwa suasana hati dapat dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti stres, lingkungan, kurang tidur, genetika, gangguan suasana hati, dan kekurangan gizi (1, 2, 3).

Karena itu, sulit untuk menentukan secara akurat apakah makanan dapat membangkitkan semangat Anda (4).

Meskipun demikian, makanan tertentu telah terbukti meningkatkan kesehatan otak secara keseluruhan dan beberapa jenis gangguan mood.

Berikut adalah 9 makanan sehat yang dapat meningkatkan mood Anda.

1. Ikan berlemak

Asam lemak omega-3 adalah sekelompok lemak esensial yang harus Anda dapatkan melalui diet karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya sendiri.

Ikan berlemak seperti salmon dan tuna albacore kaya akan dua jenis omega-3 - asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA) - yang terkait dengan tingkat depresi yang lebih rendah (5, 6, 7).

Omega-3 berkontribusi pada fluiditas membran sel otak Anda dan tampaknya memainkan peran kunci dalam perkembangan otak dan pensinyalan sel (5, 6, 7).

Sementara penelitian beragam, satu tinjauan uji klinis menunjukkan bahwa dalam beberapa penelitian, mengonsumsi omega-3 dalam bentuk minyak ikan menurunkan skor depresi (8).

Meskipun tidak ada dosis standar, kebanyakan ahli setuju bahwa kebanyakan orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 250-500 mg EPA dan DHA kombinasi per hari (9).

Mengingat bahwa porsi 3,5 ons (100 gram) salmon memberikan 2.260 mg EPA dan DHA, makan ikan ini beberapa kali per minggu adalah cara yang bagus untuk memasukkan lemak-lemak ini ke dalam makanan Anda (10).

Ikan berlemak seperti salmon kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat menurunkan risiko depresi.

2. Cokelat hitam

Cokelat kaya akan banyak senyawa penambah suasana hati.

Gula dapat meningkatkan suasana hati karena merupakan sumber bahan bakar cepat untuk otak Anda (11, 12).

Selain itu, dapat melepaskan kaskade senyawa perasaan-baik, seperti kafein, theobromin, dan N-acylethanolamine - suatu zat yang secara kimia mirip dengan cannabinoid yang telah dikaitkan dengan peningkatan mood (11, 12).

Namun, beberapa ahli memperdebatkan apakah cokelat mengandung cukup banyak senyawa ini untuk memicu respons psikologis (11, 12).

Apapun itu, flavonoid yang meningkatkan kesehatan, yang telah terbukti meningkatkan aliran darah ke otak Anda, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kesehatan otak, yang semuanya dapat mendukung pengaturan suasana hati (11, 13).

Akhirnya, cokelat memiliki peringkat hedonis tinggi, yang berarti bahwa rasa, tekstur, dan baunya yang menyenangkan juga dapat meningkatkan suasana hati yang baik (7, 8).

Karena cokelat susu mengandung bahan-bahan tambahan seperti gula dan lemak, yang terbaik adalah memilih cokelat hitam - yang lebih tinggi flavonoid dan lebih rendah gula tambahan. Anda harus tetap berpegang pada 1-2 kotak kecil (70% atau lebih padatan kakao) sekaligus karena merupakan makanan berkalori tinggi.

Cokelat hitam kaya akan senyawa yang dapat meningkatkan zat kimia rasa-enak di otak Anda.

3. Makanan fermentasi

Makanan fermentasi, yang meliputi kimchi, yoghurt, kefir, kombucha, dan asinan kubis, dapat meningkatkan kesehatan dan suasana hati usus.

Proses fermentasi memungkinkan bakteri hidup berkembang dalam makanan yang kemudian dapat mengubah gula menjadi alkohol dan asam (14).

Selama proses ini, probiotik dibuat. Mikroorganisme hidup ini mendukung pertumbuhan bakteri sehat di usus Anda dan dapat meningkatkan kadar serotonin (15, 16).

Penting untuk dicatat bahwa tidak semua makanan fermentasi merupakan sumber probiotik yang signifikan, seperti dalam hal bir, beberapa roti, dan anggur, karena memasak dan menyaring.

Serotonin adalah neurotransmitter yang mempengaruhi banyak segi perilaku manusia, seperti suasana hati, respons stres, nafsu makan, dan dorongan seksual. Hingga 90% dari serotonin tubuh Anda diproduksi oleh mikrobioma usus Anda, atau kumpulan bakteri sehat di usus Anda (15, 16, 17, 18).

Selain itu, mikrobioma usus berperan dalam kesehatan otak. Penelitian mulai menunjukkan hubungan antara bakteri usus sehat dan tingkat depresi yang lebih rendah (16, 18, 19).

Namun, masih banyak penelitian yang diperlukan untuk memahami bagaimana probiotik dapat mengatur suasana hati (18).

Karena hingga 90% dari serotonin tubuh Anda diproduksi di usus Anda, usus yang sehat mungkin berhubungan dengan suasana hati yang baik. Makanan fermentasi seperti kimchi, yogurt, kefir, kombucha, dan asinan kubis kaya akan probiotik yang mendukung kesehatan usus.

4. Pisang

Pisang dapat membantu membalikkan kerutan.

Mereka kaya akan vitamin B6, yang membantu mensintesis neurotransmitter yang baik seperti dopamin dan serotonin (20).

Selain itu, satu pisang besar (136 gram) menyediakan 16 gram gula dan 3,5 gram serat (21).

Ketika dipasangkan dengan serat, gula dilepaskan perlahan ke aliran darah Anda, memungkinkan kadar gula darah stabil dan kontrol suasana hati yang lebih baik. Kadar gula darah yang terlalu rendah dapat menyebabkan iritabilitas dan perubahan suasana hati (22).

Akhirnya, buah tropis yang ada di mana-mana ini, terutama ketika masih menunjukkan warna hijau pada kulitnya, merupakan sumber prebiotik yang sangat baik, sejenis serat yang membantu memberi makan bakteri sehat di usus Anda. Mikrobioma usus yang kuat dikaitkan dengan tingkat gangguan mood yang lebih rendah (23).

Pisang adalah sumber gula alami, vitamin B6, dan serat prebiotik yang hebat, yang bekerja sama untuk menjaga kadar gula darah dan suasana hati tetap stabil.

5. Oat

Oat adalah gandum utuh yang bisa membuat Anda tetap bersemangat sepanjang pagi. Anda dapat menikmatinya dalam berbagai bentuk, seperti gandum semalam, oatmeal, muesli, dan granola.

Mereka adalah sumber serat yang sangat baik, menyediakan 8 gram dalam satu cangkir mentah mentah (81 gram) (24).

Serat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat Anda, memungkinkan pelepasan gula secara bertahap ke dalam aliran darah untuk menjaga tingkat energi Anda stabil.

Dalam sebuah penelitian, mereka yang mengonsumsi 1,5–6 gram serat saat sarapan melaporkan suasana hati dan tingkat energi yang lebih baik. Ini dikaitkan dengan kadar gula darah yang lebih stabil, yang penting untuk mengendalikan perubahan suasana hati dan lekas marah (22, 25).

Meskipun sumber biji-bijian lain dapat memiliki efek ini, gandum mungkin sangat menguntungkan, karena mereka juga merupakan sumber zat besi yang hebat, dengan 1 cangkir mentah (81 gram) yang membanggakan 19% dari kebutuhan harian Anda (24).

Anemia defisiensi besi, salah satu defisiensi nutrisi yang paling umum, dikaitkan dengan asupan zat besi yang rendah. Gejala-gejalanya meliputi kelelahan, kelesuan, dan gangguan mood (26, 27).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang mengalami perbaikan dalam gejala ini setelah makan makanan kaya zat besi atau menambah zat besi, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan (28).

Oat menyediakan serat yang dapat menstabilkan kadar gula darah dan meningkatkan mood Anda. Mereka juga tinggi zat besi, yang dapat meningkatkan gejala mood pada mereka yang menderita anemia defisiensi besi.

6. Berry

Anehnya, makan lebih banyak buah dan sayuran dikaitkan dengan tingkat depresi yang lebih rendah (29, 30).

Meskipun mekanismenya tidak jelas, diet kaya antioksidan dapat membantu mengelola peradangan yang terkait dengan depresi dan gangguan mood lainnya (31).

Buah beri mengemas berbagai antioksidan dan senyawa fenolik, yang memainkan peran penting dalam memerangi stres oksidatif - ketidakseimbangan senyawa berbahaya dalam tubuh Anda (31).

Mereka sangat tinggi anthocyanin, pigmen yang memberi beri warna ungu-biru pada buah tertentu. Satu studi mengaitkan diet kaya anthocyanin dengan risiko 39% lebih rendah mengalami gejala depresi (32).

Jika Anda tidak dapat menemukannya segar, cobalah membeli buah beri beku - yang dibekukan pada kematangan puncaknya untuk mempertahankan jumlah antioksidan maksimum (33).

Buah beri kaya antosianin penangkal penyakit, yang dapat menurunkan risiko depresi.

7. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung protein nabati, lemak sehat, dan serat yang tinggi.

Selain itu, mereka menyediakan tryptophan, asam amino yang bertanggung jawab untuk memproduksi serotonin yang meningkatkan suasana hati. Almond, kacang mete, kacang tanah, dan kacang walnut, serta biji labu, wijen, dan bunga matahari, adalah sumber yang sangat baik (34).

Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah komponen besar dari pola makan MIND dan Mediterania, yang dapat mendukung otak yang sehat. Masing-masing diet ini mempromosikan makanan segar dan utuh serta membatasi asupan makanan olahan Anda (35, 36, 37, 38).

Terlebih lagi, penelitian 10 tahun pada 15.980 orang mengaitkan asupan kacang sedang dengan risiko depresi 23% lebih rendah (39).

Akhirnya, kacang-kacangan dan biji-bijian tertentu, seperti kacang Brazil, almond, dan kacang pinus, merupakan sumber seng dan selenium yang baik. Kekurangan mineral ini, yang penting untuk fungsi otak, dikaitkan dengan tingkat depresi yang lebih tinggi - walaupun diperlukan lebih banyak penelitian (40).

Kacang-kacangan dan biji-bijian tertentu kaya triptofan, seng, dan selenium, yang dapat mendukung fungsi otak dan menurunkan risiko depresi.

8. Kopi

Kopi adalah minuman paling populer di dunia, dan itu mungkin membuat dunia sedikit lebih bahagia.

Kafein dalam kopi mencegah senyawa alami yang disebut adenosin menempel pada reseptor otak yang meningkatkan kelelahan, sehingga meningkatkan kewaspadaan dan perhatian (41).

Selain itu, meningkatkan pelepasan neurotransmitter yang meningkatkan mood, seperti dopamin dan norepinefrin (42).

Sebuah studi pada 72 orang menemukan bahwa kopi berkafein dan tanpa kafein secara signifikan meningkatkan suasana hati dibandingkan dengan minuman plasebo, menunjukkan bahwa kopi mengandung senyawa lain yang mempengaruhi suasana hati (42).

Para peneliti menghubungkan peningkatan sikap ini dengan berbagai senyawa fenolik, seperti asam klorogenik. Namun, masih banyak penelitian yang dibutuhkan (42).

Kopi menyediakan banyak senyawa, termasuk kafein dan asam klorogenik, yang dapat meningkatkan suasana hati Anda. Penelitian menunjukkan bahwa kopi tanpa kafein mungkin memiliki efek.

9. Kacang dan lentil

Selain kaya akan serat dan protein nabati, kacang-kacangan dan miju-miju penuh dengan nutrisi yang enak.

Mereka adalah sumber vitamin B yang sangat baik, yang membantu meningkatkan suasana hati dengan meningkatkan kadar neurotransmiter seperti serotonin, dopamin, norepinefrin, dan gamma aminobutyric acid (GABA), yang semuanya penting untuk mengatur suasana hati (43, 44, 45).

Selain itu, vitamin B memainkan peran penting dalam pensinyalan saraf, yang memungkinkan komunikasi yang tepat antara sel-sel saraf. Kadar vitamin ini yang rendah, terutama B12 dan folat, telah dikaitkan dengan gangguan mood, seperti depresi (45).

Akhirnya, mereka sumber yang baik dari seng, magnesium, selenium, dan zat besi non-heme, yang mungkin juga meningkatkan semangat Anda (43, 44, 45).

Kacang dan lentil adalah sumber kaya nutrisi penambah suasana hati, terutama vitamin B.

Garis bawah

Saat merasa biru, Anda mungkin menginginkan makanan yang kaya kalori dan tinggi gula seperti es krim atau kue untuk mencoba mengangkat semangat Anda.

Meskipun ini mungkin membuat Anda terburu-buru, itu tidak mungkin membantu Anda dalam jangka panjang - dan mungkin memiliki konsekuensi negatif juga.

Sebaliknya, Anda harus mencari makanan sehat yang telah terbukti tidak hanya meningkatkan suasana hati Anda tetapi juga kesehatan Anda secara keseluruhan. Cobalah beberapa makanan di atas untuk memulai rutinitas positif Anda.

Memperbaiki Makanan: Makanan untuk Mengalahkan Kelelahan