Apa Kekuatan Otot, dan Apa Beberapa Latihan yang Dapat Anda Lakukan?

Isi

• Kekuatan vs daya tahan otot
• Manfaat
• Latihan
• Squat
• Untuk melakukannya
• Bisep ikal
• Untuk melakukannya
• Pushup yang dimodifikasi
• Untuk melakukannya
• Papan lengan
• Untuk melakukannya
• Krisis perut
• Untuk melakukannya
• Jack melompat
• Untuk melakukannya
• Perhatian
• Kapan melihat pro
• Garis bawah
• 3 Yoga Poses untuk Membangun Kekuatan

Kekuatan otot berhubungan dengan kemampuan Anda untuk bergerak dan mengangkat benda. Itu diukur dengan berapa banyak kekuatan yang dapat Anda lakukan dan berapa banyak berat yang dapat Anda angkat untuk periode waktu yang singkat.

Contoh-contoh latihan yang mengembangkan kekuatan dan kekuatan otot termasuk pelatihan resistensi, seperti angkat berat, latihan berat badan, dan latihan band resistensi. Berlari, bersepeda, dan mendaki bukit juga merupakan pilihan.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang perbedaan antara kekuatan otot dan daya tahan otot, serta manfaat kekuatan otot, perhatian, dan latihan.

Kekuatan vs daya tahan otot

Sementara kekuatan otot dan daya tahan otot serupa dalam beberapa hal, mereka memiliki beberapa perbedaan utama. Kekuatan otot ditentukan oleh berapa banyak kekuatan yang dapat Anda berikan atau berapa banyak berat yang dapat Anda angkat. Membangun kekuatan otot menggunakan beban yang lebih berat untuk repetisi yang lebih sedikit.

Daya tahan otot mengacu pada kemampuan otot untuk mempertahankan kontraksi berulang terhadap resistensi untuk jangka waktu yang lama.

Kegiatan yang membangun daya tahan otot termasuk lari jarak jauh, bersepeda, atau berenang, bersama dengan latihan sirkuit dan latihan berat badan. Anda dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot dengan melakukan gerakan berulang hingga titik kelelahan.

Manfaat

Kekuatan otot meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan meningkatkan aktivitas atletik.

• Tubuh yang kuat memungkinkan Anda melakukan gerakan dan aktivitas yang membutuhkan kekuatan tanpa merasa lelah.
• Kekuatan otot membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dengan membakar kalori dan meningkatkan komposisi tubuh Anda, yang merupakan perbandingan antara lemak dan otot.
• Membangun kekuatan juga dapat meningkatkan mood dan tingkat energi sambil mempromosikan pola tidur yang sehat. Ini dapat meningkatkan kepercayaan diri, memberikan rasa pencapaian, dan memungkinkan Anda untuk menambah aktivitas yang lebih sulit atau berat pada rutinitas kebugaran Anda.
• Mengembangkan kekuatan otot membantu membangun otot dan tulang yang kuat dan sehat. Ini membantu untuk mengembangkan postur yang baik dan menghilangkan sakit punggung.
• Anda akan memiliki lebih banyak stabilitas, keseimbangan, dan fleksibilitas, membuat cedera dan jatuh lebih kecil kemungkinannya.

Latihan

Untuk membangun kekuatan, ukuran, dan kekuatan otot, lakukan latihan dan aktivitas yang membuat Anda melatih otot Anda lebih keras dari biasanya.

Karena Anda berfokus untuk menjadi lebih kuat, Anda mungkin ingin mencoba mengintensifkan latihan dengan menggunakan beban yang lebih berat dan meningkatkan daya tahan tubuh Anda, bahkan jika itu berarti Anda melakukan pengulangan yang lebih sedikit.

Lakukan latihan ini setidaknya dua kali per minggu. Jika Anda tidak punya waktu untuk sesi yang lebih lama, peras dalam beberapa set sepanjang hari Anda.

Tonton video ini untuk peragaan beberapa latihan berikut.

Squat

Duduklah di kursi saat Anda berjongkok untuk membuat latihan ini lebih mudah. Untuk meningkatkan intensitas, pegang dumbel atau batang setinggi dada.

Untuk melakukannya

1. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul.
2. Tekuk lutut Anda perlahan untuk berjongkok.
3. Jeda di posisi ini sebelum kembali ke posisi awal.
4. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi.

Bisep ikal

Untuk latihan ini, Anda membutuhkan dumbbell atau barbell.

Untuk melakukannya

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
2. Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
3. Tarik siku ke arah tubuh Anda saat Anda perlahan-lahan mengangkat beban.
4. Jeda dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali tangan Anda ke posisi semula.
5. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi.

Pushup yang dimodifikasi

Setelah Anda menguasai bentuk latihan ini, cobalah melakukan push-up standar dengan lutut diangkat dan kaki terentang di belakang Anda.

Untuk melakukannya

1. Dari posisi meja, angkat kaki dari lantai.
2. Jaga kepala, leher, dan tulang belakang sejalan saat Anda perlahan-lahan menurunkan tubuh ke lantai.
3. Perlahan kembali ke posisi awal.
4. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi.

Papan lengan

Variasi papan ini adalah opsi yang baik jika Anda memiliki masalah dengan pergelangan tangan Anda.

Untuk melakukannya

1. Dari posisi meja, rentangkan kaki dan kaki Anda.
2. Datang ke lengan Anda dengan siku di bawah bahu dan tangan Anda terulur.
3. Sejajarkan leher, tulang belakang, dan pinggul Anda untuk membuat garis lurus dengan tubuh Anda.
4. Tahan posisi ini hingga 1 menit.
5. Lakukan 2 hingga 3 kali.

Krisis perut

Latihan ini menargetkan punggung dan inti Anda untuk meningkatkan stabilitas dan postur yang baik.

Untuk melakukannya

1. Berbaringlah telentang dengan jari-jari Anda terjalin di pangkal tengkorak Anda.
2. Tekuk lutut Anda untuk mendekatkan kaki ke belakang.
3. Angkat perlahan kepala dan pundak Anda dari lantai.
4. Berhentilah selama beberapa hitungan sebelum menurunkan kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi.

Jack melompat

Latihan kardio ini akan membantu membuat detak jantung Anda dan darah Anda memompa sambil membangun kekuatan di tubuh bagian bawah.

Untuk melakukannya

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan kedua tangan berada di samping tubuh.
2. Melompat dan rentangkan kaki Anda sejauh mungkin.
3. Pada saat yang sama, angkat tangan ke atas untuk bertepuk tangan.
4. Lompat kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 2 hingga 3 set 15 hingga 30 lompatan.

Perhatian

Berhati-hatilah saat memulai program latihan penguatan jika Anda baru berolahraga atau memiliki cedera atau masalah medis. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda menghindari cedera:

• Mulailah dengan perlahan dan bertahap tingkatkan intensitas dan durasi latihan Anda selama beberapa minggu.
• Dengarkan tubuh Anda dan berhenti jika Anda perlu istirahat atau mulai merasakan sakit.
• Biarkan selama 1 hari pemulihan di antara kelompok otot yang berbeda.
• Selalu gunakan formulir dan teknik yang tepat untuk memastikan Anda mendapatkan manfaat maksimal dari latihan Anda.
• Gunakan gerakan yang mantap dan terkontrol, terutama jika Anda melakukan angkat berat.
• Beri diri Anda waktu untuk beristirahat di antara set.
• Berhati-hatilah saat berolahraga di area tubuh Anda yang rentan terhadap rasa sakit atau cedera. Ini mungkin termasuk leher, bahu, dan punggung serta persendian Anda, seperti pergelangan tangan, lutut, dan pergelangan kaki Anda.
• Hindari napas pendek atau menahan napas, yang dapat menyebabkan tekanan darah Anda naik. Untuk setiap gerakan, buang napas saat Anda mengangkat dan tarik napas saat Anda menurunkan.

Kapan melihat pro

Jika itu pilihan, bicaralah dengan pelatih pribadi untuk menyiapkan program olahraga jika Anda baru dalam kebugaran atau hanya ingin pendapat ahli. Pelatih Anda akan membantu Anda membangun dan mempertahankan motivasi yang diperlukan untuk tetap pada latihan rutin Anda dan mendapatkan hasil yang Anda inginkan.

Bekerja dengan seorang profesional memastikan bahwa Anda melakukan latihan dengan benar dan efisien. Mereka akan membantu Anda tetap di jalur, memastikan Anda menggunakan teknik yang tepat, dan memajukan latihan saat Anda meningkat.

Jika tidak mungkin bekerja dengan profesional, cari mitra pelatihan. Anda dapat saling membantu agar tetap termotivasi dan memastikan Anda berdua menggunakan teknik yang tepat.

Garis bawah

Menantang otot Anda untuk bekerja lebih keras dari biasanya dengan dasar yang teratur dapat membantu Anda membangun kekuatan otot.

Untuk tetap pada target dan memenuhi tujuan kebugaran Anda, penting bagi Anda untuk mengembangkan rutinitas yang Anda sukai. Ubahlah sesering yang Anda inginkan agar Anda tidak bosan dan menargetkan kelompok otot yang berbeda.

Seiring dengan latihan beban dan ketahanan, tingkatkan aktivitas Anda yang biasa, seperti naik tangga atau membawa tas berat, untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot.

Buat titik untuk memasukkan lebih banyak tugas sehari-hari ini ke dalam rutinitas harian Anda sehingga Anda dapat menikmati manfaat dari tubuh yang kuat.

3 Yoga Poses untuk Membangun Kekuatan