Beginilah Cara Saya Menavigasi Diet Ramah Diabetes yang Sehat Selama Liburan

Isi

• Mengidap diabetes? Nah, makan liburan masih bisa menyenangkan
• Lima tips liburan untuk diikuti
• 1. Kenali jumlah karbohidrat dari makanan yang sering Anda makan atau lihat
• 2. Jaga rutinitas
• 3. Tes darah Anda sedikit ekstra
• 15 g camilan karbohidrat
• 4. Bersiaplah ketika datang ke makanan
• 5. Berbaik hatilah pada diri sendiri
• Cookies sidik jari raspberry-jam diisi
• Bahan:
• Petunjuk arah:

Mengidap diabetes? Nah, makan liburan masih bisa menyenangkan

Natal, Hannukah, Tahun Baru - bawa perayaan! Ini adalah musim perayaan ... dan bagi kebanyakan orang, ini juga merupakan musim perayaan makanan: Makanan buatan sendiri, makan siang kerja, makan malam keluarga, pesta koktail - semuanya merupakan bagian besar dari liburan. Tetapi menikmati semua makanan dan sajian yang meriah adalah cerita yang berbeda ketika Anda menderita diabetes.

Sebagai seseorang yang hidup dengan diabetes, saya tahu bahwa menemukan keseimbangan selama liburan bisa sangat menantang. Mencoba melonggarkan dan menikmati diri sendiri, sambil menjaga kadar gula darah Anda, bukanlah hal yang mudah. Tetapi mengelola gula darah tidak pernah mulus. Ini lebih seperti mengambil peran sebagai kapten 24/7 daripada menyalakan autopilot. Dengan diabetes, penting bagi kesehatan jangka panjang untuk mengawasi gula darah Anda. Ini juga merupakan kunci untuk merasa baik, tetap bersemangat, dan bisa benar-benar melepaskan dan menikmati diri sendiri!

Dalam 11 tahun saya hidup dengan diabetes tipe 1 - dengan banyak pasang surut dan banyak trial and error - saya telah dapat menemukan apa yang terbaik bagi saya untuk mempertahankan dan mengendalikan gula darah saya, terutama selama musim liburan. Berikut adalah beberapa tips saya yang dapat membantu untuk mengelola diabetes tipe 1 atau tipe 2.

Lima tips liburan untuk diikuti

1. Kenali jumlah karbohidrat dari makanan yang sering Anda makan atau lihat

Tip ini adalah penyelamat nyata ketika datang untuk mengelola diabetes. Kenali tubuh Anda dan bagaimana makanan tertentu memengaruhi gula darah Anda. Ubi jalar, beras merah, dan mangkuk smoothie buah adalah makanan pokok sehari-hari saya, jadi saya menjadi sangat akrab dengan berapa banyak insulin yang saya butuhkan untuk menutupi makanan ini. Tetapi ketahuilah bahwa reaksi tubuh Anda bisa berbeda dari reaksi saya. Sebagai contoh, saya tahu bahwa untuk tubuh saya, saya perlu sedikit lebih banyak insulin ketika saya makan karbohidrat yang dimasak bertepung, sebagai lawan dari jumlah yang sama, karbohidrat buah mentah.

Untuk mempelajari lebih lanjut tentang tubuh Anda, jadilah proaktif dan ketahui makanan apa yang menyebabkan reaksi. Pengalaman belajar ini adalah salah satu komponen kunci untuk mengelola gula darah dan benar-benar akan membuat hidup Anda jauh lebih mudah. Plus, itu berarti Anda tidak akan melewatkan semua kesenangan!

2. Jaga rutinitas

Liburan berlangsung dari November hingga Januari. Itu tiga bulan merayakan! Tetapi semakin Anda bisa tetap dengan rutinitas Anda, semakin besar kemungkinan Anda akan bisa tetap berada di jalur dengan gula darah Anda, dan pada gilirannya, rasakan yang terbaik. Jangan melewatkan makan sebagai persiapan untuk makan malam hari libur besar. Hal ini dapat menyebabkan gula darah rendah dan meningkatkan kemungkinan Anda makan berlebih di kemudian hari. Sangat penting untuk menyebarkan asupan karbohidrat Anda sepanjang hari, dan menghindari makan terlalu banyak karbohidrat dalam sekali duduk. Untuk mengelola gula darah, jumlah karbohidrat ideal adalah 30-60 gram (g) per makanan utama dan 15-30 g per makanan ringan.

Jika Anda keluar dari rutinitas sebentar, tidak apa-apa. Jangan stres, coba kembali ke rutinitas sesegera mungkin. Tentu saja, kebutuhan spesifik Anda akan bervariasi berdasarkan pada tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan obat-obatan Anda, jadi temukan dan pertahankan anda rutin adalah kunci selama pesta.

3. Tes darah Anda sedikit ekstra

Seperti yang mereka katakan, lebih baik satu kali terlalu banyak, maka sekali tidak cukup - dan ini jelas berlaku untuk menguji gula darah Anda! Ketika saya lebih aktif dari biasanya, atau makan makanan yang berbeda dari jadwal, saya biasanya menguji gula darah saya beberapa kali lagi hanya untuk berada di sisi yang aman. Interval tiga jam, sebelum makan atau sebelum dan sesudah berolahraga, adalah suatu keharusan bagi saya, juga setiap kali saya merasa sedikit pusing. Jika Anda akan minum, pastikan untuk mengemil karena terlalu banyak alkohol (dengan karbohidrat yang tidak cukup) dapat menyebabkan gula darah rendah.

Jika Anda sudah minum sedikit atau sangat aktif, saya sarankan untuk memeriksa gula darah Anda di malam hari juga, karena saat itulah gula darah rendah (hipoglikemia) sering terjadi. Dan selalu bawa banyak persediaan tambahan ke mana pun Anda pergi. Ini termasuk strip tes, jarum, atau set infus pompa, glukometer cadangan, dan tentu saja banyak camilan karbohidrat jika Anda mengalami gula darah rendah. Dianjurkan untuk mengonsumsi 15 g karbohidrat dan kemudian memeriksa kembali gula darah Anda setelah 15 menit. Jika Anda tidak dalam kisaran normal, makan camilan lain yang memiliki 15 g karbohidrat.

15 g camilan karbohidrat

• 4 ons jus buah
• 2 sendok makan kismis
• 1 sendok makan madu
• 4 tablet glukosa

4. Bersiaplah ketika datang ke makanan

Persiapan adalah kunci kesuksesan selama liburan. Jika Anda diundang ke keluarga atau teman untuk makan, tanyakan kepada mereka makanan apa yang akan disajikan sehingga Anda bisa mengetahui kandungan karbohidrat sebelumnya. Misalnya, Anda dapat memperkirakan bahwa satu cangkir casserole adalah sekitar 30 g karbohidrat, dan dua inci persegi kue tanpa es memiliki sekitar 15 g karbohidrat. Sekarang Anda dapat membagi makanan sesuai dengan itu!

Saya juga suka bertanya apakah saya bisa membawa hidangan untuk dibagikan, seperti hidangan pembuka sayuran besar yang menampilkan semua warna pelangi, kentang manis panggang, labu panggang, atau makanan penutup yang sehat, seperti salad buah. Dengan begitu pasti akan ada beberapa makanan pokok ramah gula-darah yang lezat untuk Anda nikmati bersama orang yang Anda cintai.

Jika Anda akan makan di restoran, melihat-lihat menu sebelumnya, atau bahkan menelepon terlebih dahulu untuk menanyakan apa yang bisa mereka persiapkan untuk Anda. Banyak restoran yang menyediakan fakta nutrisi, jadi periksalah berapa banyak karbohidrat yang ada dalam hidangan yang Anda minati. Siapkan sayuran, fokus pada daging tanpa lemak, dan bagikan biji-bijian dan kacang-kacangan utuh. Pilihan lainnya adalah selalu membawa makanan sendiri atau makan sebelumnya. Dalam pengalaman saya, orang selalu mendukung dan memahami bahwa saya, sebagai penderita diabetes, memiliki beberapa kebutuhan makanan khusus.

Juga, jika Anda akan keluar dan sekitar sepanjang hari, selalu bawa camilan sehat yang mengandung karbohidrat. Ini telah (secara harfiah) menyelamatkan hidup saya beberapa kali ketika gula darah rendah yang tidak disangka-sangka menghantam. Saya biasanya mengemas buah, seperti pisang, jeruk, kurma, dan buah kering, atau oat bar.

Ingat, tetap sehat bukan berarti ketinggalan! Saya semua tentang mengganti daripada menghapus makanan sehingga Anda masih bisa mengobati diri sendiri. Tidak hanya menciptakan kembali makanan favorit Anda dengan makanan sehat menghasilkan kontrol gula darah yang lebih baik, tetapi juga membuat Anda merasa senang setelahnya. Tidak ada waktu yang lebih baik untuk mulai berkreasi dan bereksperimen di dapur selain liburan. Ada banyak resep meriah yang sehat, sehat, bergizi, dan lezat di luar sana - dari kue Natal dan kue labu, hingga tumbuk dan kuah, casserole, dan salad.

5. Berbaik hatilah pada diri sendiri

Ini adalah langkah terpenting dari semuanya. Boleh saja membuat kesalahan, melupakan hal-hal, dan terkadang keluar jalur. Itu bagian dari kehidupan dan kehidupan tidak sempurna. Bersikaplah lembut terhadap diri sendiri dan ingat bahwa melakukan yang terbaik adalah yang dapat Anda minta pada diri sendiri. Yang paling penting tentang sepanjang tahun ini adalah Anda dapat menikmati perayaan dan kebersamaan dengan orang yang Anda cintai. Percayalah pada diri sendiri dan tunjukkan diri Anda cinta tanpa syarat, perawatan diri, dan makanan yang layak Anda dapatkan!

Dan menikmati diri sendiri dan ditemani orang-orang terkasih adalah, kebetulan, sesuatu yang dapat Anda lakukan dengan kue Natal. Gulirkan ke bawah untuk camilan favorit saya: cookie cap jempol diisi selai raspberry.

Cookies sidik jari raspberry-jam diisi

Ini adalah resep untuk camilan bertema Natal favorit saya, kue cap jempol diisi selai raspberry. Ini bebas dari gula dan minyak olahan, dibuat dari makanan utuh, dan masih super lezat!

Waktu persiapan: 20 menit

Waktunya memasak: 35 menit

Porsi: Membuat 12 cookie

Bahan:

Untuk kemacetan:

• 1 cangkir raspberry beku
• 1 sendok teh. biji chia
• 1 sendok teh. ekstrak vanili

Untuk adonan:

• 1/2 cangkir tepung soba
• 1 cangkir gandum gulung (atau serpihan quinoa)
• 3/4 sdt. bubuk pengembang
• 1/2 cangkir saus apel tanpa pemanis
• 1 sendok teh. makanan biji rami
• 1 sendok teh. ekstrak vanili
• 1/2 sdt. jahe bubuk
• 1 sendok teh. kayu manis
• pilihan: 1-2 sdm. pasta tanggal atau sirup maple

Petunjuk arah:

1. Panaskan raspberry dengan vanila dalam wajan dan didihkan, aduk selama 5 menit untuk menyerap cairan encer.
2. Aduk biji chia dan sisihkan selama 15 menit agar konsentratnya mengental menjadi selai.
3. Memanaskan lebih dulu oven ke 180 ° C (350 ° F) dan melapisi nampan dengan kertas roti.
4. Campur tepung soba, gandum, rami, baking powder, jahe, dan kayu manis dalam mangkuk.
5. Tambahkan saus apel dan vanila, aduk rata untuk membuat adonan lengket. Anda mungkin ingin menggunakan tangan Anda untuk ini dan mengubahnya ke permukaan bangku dapur Anda untuk membentuk adonan kue.
6. Bentuk campuran menjadi 12 bola golf berukuran bola dan letakkan di atas nampan kue, kemudian gunakan ibu jari Anda untuk menekan mereka ke dalam kue, membuat lekukan seukuran ibu jari di tengah.
7. Isi setiap indentasi dengan selai raspberry.
8. Panggang cookie selama sekitar 30 menit hingga berwarna keemasan.
9. Tempatkan di atas rak dan biarkan dingin. Nikmati!

Dan jika Anda bertanya-tanya, inilah fakta nutrisi untuk satu kue.

Jika Anda memilih untuk tidak menambahkan pasta tanggal atau sirup maple, jumlah karbohidrat sebenarnya akan menjadi 15,9 g per porsi, menjadikan kue ini camilan karbohidrat yang sempurna untuk menjaga kadar gula darah Anda. Saya harap Anda dapat mengambil sesuatu dari artikel ini, dan yang terpenting, saya harap musim perayaan Anda adalah yang terbaik!

Nina Gelbke adalah seorang Swiss-Australia yang menderita diabetes tipe 1, seorang blogger kesehatan, dan berada di tahun terakhirnya sebagai mahasiswa Nutritional and Dietetic Medicine. Kesukaannya terletak pada semua hal yang berkaitan dengan kesehatan, kesejahteraan, dan nutrisi, yang ia bagikan kepada dunia melalui dirinya Instagram dan blog. Tujuannya adalah untuk menginspirasi, memberdayakan, dan mendidik orang lain untuk memberi makan tubuh, pikiran, dan jiwa mereka dengan makanan sehat dan lezat, cinta diri, dan gaya hidup yang penuh kasih dan aktif.