Variasi Squat Baru yang Harus Anda Tambahkan ke Latihan Bokong Anda

Isi

• Bagaimana cara melakukannya
• Apa yang tidak dilakukan
• Bagaimana untuk maju?
• Cara memodifikasi
• Ulasan untuk

Squat adalah salah satu latihan yang dapat dilakukan dengan cara yang tampaknya tak ada habisnya. Ada split squat, pistol squat, sumo squat, squat jumps, narrow squat, single-leg squat—dan daftar variasi squat berlanjut dari sana.

Dan percayalah, jongkok tua biasa (dan semua kerabatnya) tidak akan segera pergi. Jongkok telah bertahan selama ini untuk alasan yang bagus - itu berhasil. Tidak hanya itu salah satu gerakan terbaik untuk membentuk bokong, mengangkat bokong, dan mengencangkan bokong, tetapi squat sebenarnya adalah latihan seluruh tubuh. Anda mengaktifkan inti Anda untuk menjaga dada Anda terangkat dan postur tegak, Anda menyalakan paha depan saat Anda menurunkan ke posisi Anda, dan Anda bisa menambahkan beberapa dumbel untuk melatih tubuh bagian atas Anda juga. (Tambahkan gerakan pada dasarnya semua latihan sirkuit seluruh tubuh untuk pembakaran lemak yang lebih besar.)

Tetapi ketika Anda berpikir Anda telah menguasai semua squat, datanglah pelatih ACE dan Nike Alex Silver-Fagan dengan squat udang. Lihat dia melakukan gerakan di posting Instagram-nya di sini. (Ya, dia juga bisa melakukan pull-up.)

Apa itu squat udang, Anda bertanya? Kami akan membiarkan Alex, yang merancang Tantangan Squat 30 Hari kami, menunjukkan kepada Anda bagaimana hal itu dilakukan, mengapa Anda harus menambahkannya ke rutinitas Anda seperti kemarin, dan bagaimana Anda bisa menguasai gerakan itu jika Anda belum cukup sampai di sana.

Bagaimana cara melakukannya

1. Mulailah berdiri dan tekuk satu lutut untuk meraih kaki di belakang Anda dengan tangan yang berlawanan. Anda juga dapat mencoba menggunakan tangan sisi yang sama untuk tantangan keseimbangan ekstra. (Seolah-olah Anda sedang meregangkan paha depan Anda.) Rentangkan lengan lainnya di depan Anda untuk keseimbangan.

2. Perlahan tekuk kaki yang berdiri dan turunkan ke bawah sampai lutut yang ditekuk menyentuh tanah. Berkendara melalui tumit kaki yang berdiri untuk kembali berdiri.

Apa yang tidak dilakukan

Memaku bentuk yang tepat untuk squat udang bisa jadi sulit, terutama jika Anda melatih kekuatan dan fleksibilitas Anda, tetapi Silver-Fagan mengatakan bersandar terlalu jauh ke depan atau terlalu jauh ke belakang adalah kesalahan paling umum yang harus dihindari.

Bagaimana untuk maju?

Belum cukup sampai di sana? Cobalah latihan ini yang menurut Silver-Fagan dapat membantu melatih tubuh Anda dan membentuk otot yang Anda perlukan untuk melakukan squat udang.

Jongkok standar: Kuasai squat dasar sebelum bergerak maju. Periksa formulir Anda dengan petunjuk ini.

Split jongkok: Pindah ke latihan ini untuk berlatih menempatkan lebih banyak beban pada satu kaki saat Anda berjongkok. (Gerakan ini juga menampilkan ketukan lutut itu.)

Jongkok split sempit: Bertujuan untuk mendapatkan lutut belakang Anda sedekat mungkin dengan tumit depan Anda untuk meniru posisi jongkok udang yang sempit.

Terjang terbalik: Dengan mengandalkan kaki depan Anda untuk dukungan dan stabilitas, tubuh Anda akan berkenalan dengan otot-otot yang perlu digunakan untuk squat udang.

Cara memodifikasi

Modifikasi ini dapat membantu squat udang Anda menjadi lebih mudah (sehingga Anda dapat lebih fokus pada bentuk dan tidak terburu-buru bergerak) atau lebih sulit (sehingga Anda dapat melihat keuntungan tersebut secara serius).

Regresi: Tempatkan anak tangga atau setumpuk bantal di belakang Anda untuk mengurangi rentang gerak.

Kemajuan: Pegang kaki kaki yang ditekuk dengan kedua tangan untuk bekerja dalam rentang gerak yang lebih besar.

Ulasan untuk