10 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Tingkat Oksida Nitrat

Isi

• 1. Bit
• 2. Bawang putih
• 3. Daging
• 4. Dark Chocolate
• 5. Sayuran Hijau
• 6. Buah Jeruk
• 7. Delima
• 8. Kacang dan Biji
• 9. Semangka
• 10. Anggur Merah
• Garis bawah

Nitric oxide adalah molekul vital yang diproduksi dalam tubuh Anda yang memengaruhi banyak aspek kesehatan.

Ini membantu pembuluh darah melebar untuk meningkatkan aliran darah yang tepat dan dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kinerja olahraga, menurunkan tekanan darah dan fungsi otak yang lebih baik (1, 2, 3, 4).

Mengubah pola makan Anda adalah salah satu cara terbaik dan paling efektif untuk secara alami meningkatkan kadar molekul penting ini.

Berikut adalah 10 makanan terbaik untuk meningkatkan kadar oksida nitrat Anda.

1. Bit

Bit kaya akan nitrat makanan, yang dapat dikonversi oleh tubuh Anda menjadi nitric oxide.

Menurut sebuah penelitian pada 38 orang dewasa, mengonsumsi suplemen jus bit meningkatkan kadar oksida nitrat sebesar 21% setelah hanya 45 menit (5).

Demikian pula, penelitian lain menunjukkan bahwa minum 3,4 ons (100 ml) jus bit secara signifikan meningkatkan kadar oksida nitrat pada pria dan wanita (6).

Berkat kandungan nitrat makanan yang kaya, bit telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk peningkatan fungsi kognitif, peningkatan kinerja atletik, dan tingkat tekanan darah yang lebih rendah (7, 8, 9).

Ringkasan Bit mengandung nitrat tinggi, yang secara signifikan dapat meningkatkan kadar oksida nitrat dalam tubuh Anda.

2. Bawang putih

Bawang putih dapat meningkatkan kadar oksida nitrat dengan mengaktifkan nitrat oksida sintase, enzim yang membantu dalam konversi oksida nitrat dari asam amino L-arginin (10).

Satu penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ekstrak bawang putih yang sudah tua sementara meningkatkan kadar oksida nitrat darah hingga 40% dalam satu jam konsumsi (11).

Penelitian tabung reaksi lain menemukan bahwa ekstrak bawang putih yang sudah tua juga membantu memaksimalkan jumlah oksida nitrat yang dapat diserap oleh tubuh (12).

Penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa kemampuan bawang putih untuk meningkatkan kadar oksida nitrat mungkin memiliki efek menguntungkan pada kesehatan dan dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan toleransi olahraga (13, 14).

Ringkasan Bawang putih dapat meningkatkan ketersediaan hayati oksida nitrat dan dapat meningkatkan kadar oksida nitrat sintase, enzim yang mengubah L-arginin menjadi oksida nitrat.

3. Daging

Daging, unggas, dan makanan laut adalah sumber koenzim Q10, atau CoQ10 - senyawa penting yang dipercaya membantu melestarikan oksida nitrat dalam tubuh (15).

Faktanya, diperkirakan bahwa diet rata-rata mengandung antara 3-6 mg CoQ10, dengan daging dan unggas memasok sekitar 64% dari total asupan (16, 17).

Daging organ, ikan berlemak, dan daging otot seperti daging sapi, ayam, dan babi mengandung konsentrasi CoQ10 tertinggi.

Studi menunjukkan bahwa mendapatkan cukup CoQ10 dalam makanan Anda tidak hanya mempertahankan oksida nitrat tetapi juga dapat membantu meningkatkan kinerja atletik, mencegah migrain dan meningkatkan kesehatan jantung (18, 19, 20).

Ringkasan Daging, unggas, dan makanan laut kaya akan CoQ10, senyawa utama yang membantu melestarikan oksida nitrat dalam tubuh Anda.

4. Dark Chocolate

Cokelat hitam sarat dengan flavanol - senyawa alami yang membanggakan daftar luas manfaat kesehatan yang kuat.

Secara khusus, penelitian menunjukkan bahwa flavanol yang ditemukan dalam kakao dapat membantu membangun kadar oksida nitrat yang optimal dalam tubuh Anda untuk meningkatkan kesehatan jantung dan melindungi sel terhadap kerusakan oksidatif (21).

Satu studi 15 hari pada 16 orang menunjukkan bahwa mengonsumsi 30 gram cokelat hitam setiap hari menyebabkan peningkatan signifikan kadar oksida nitrat dalam darah.

Terlebih lagi, para partisipan mengalami penurunan dalam tingkat tekanan darah sistolik dan diastolik - angka pembacaan tekanan darah atas dan bawah (22).

Karena kaya akan kandungan flavanol penambah nitrat-oksida, cokelat hitam telah dikaitkan dengan peningkatan aliran darah, peningkatan fungsi otak, dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah juga (23, 24, 25).

Ringkasan Cokelat hitam kaya akan flavanol coklat, yang meningkatkan kadar oksida nitrat untuk meningkatkan kesehatan jantung dan mencegah kerusakan sel.

5. Sayuran Hijau

Sayuran hijau berdaun seperti bayam, arugula, kangkung, dan kubis dikemas dengan nitrat, yang diubah menjadi oksida nitrat dalam tubuh Anda (26).

Menurut sebuah ulasan, konsumsi teratur makanan kaya nitrat seperti sayuran berdaun hijau dapat membantu mempertahankan kadar oksida nitrat yang cukup dalam darah dan jaringan (27).

Satu studi bahkan menunjukkan bahwa makan makanan kaya nitrat yang mengandung bayam meningkatkan kadar nitrat saliva delapan kali lipat dan secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik (angka teratas) (28).

Penelitian lain telah menemukan bahwa mengonsumsi sayuran berdaun nitrat tinggi juga dapat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan penurunan kognitif (29, 30).

Ringkasan Sayuran hijau berdaun tinggi mengandung nitrat makanan, yang dapat dikonversi menjadi oksida nitrat dan dapat membantu mempertahankan kadar yang tepat dalam darah dan jaringan Anda.

6. Buah Jeruk

Buah jeruk seperti jeruk, lemon, limau dan jeruk bali adalah sumber vitamin C yang sangat baik, vitamin larut air yang penting yang memainkan peran sentral dalam kesehatan (31).

Vitamin C dapat meningkatkan kadar oksida nitrat dengan meningkatkan ketersediaan hayati dan memaksimalkan penyerapannya dalam tubuh (32).

Penelitian menunjukkan bahwa itu juga dapat meningkatkan kadar oksida nitrat sintase, enzim yang diperlukan untuk produksi oksida nitrat (33, 34).

Studi menunjukkan bahwa konsumsi buah jeruk dapat dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, peningkatan fungsi otak dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah - yang semuanya mungkin sebagian karena kemampuan mereka untuk meningkatkan kadar oksida nitrat (35, 36, 37).

Ringkasan Buah jeruk kaya akan vitamin C, yang dapat meningkatkan ketersediaan hayati nitrat oksida dan meningkatkan kadar oksida nitrat sintase.

7. Delima

Delima sarat dengan antioksidan kuat yang dapat melindungi sel-sel Anda dari kerusakan dan menjaga nitric oxide.

Satu studi tabung menunjukkan bahwa jus delima efektif dalam melindungi nitrat oksida dari kerusakan oksidatif sekaligus meningkatkan aktivitasnya (38).

Studi hewan lain menemukan bahwa jus delima dan ekstrak buah delima mampu meningkatkan kadar oksida nitrat sintase dan meningkatkan konsentrasi nitrat dalam darah (39).

Penelitian pada manusia dan hewan telah menemukan bahwa delima yang kaya antioksidan dapat meningkatkan aliran darah, yang mungkin sangat bermanfaat dalam mengobati kondisi seperti tekanan darah tinggi dan disfungsi ereksi (40, 41).

Ringkasan Delima dapat membantu melindungi oksida nitrat dari kerusakan, meningkatkan aktivitas oksida nitrat dan meningkatkan tingkat sintesis oksida nitrat.

8. Kacang dan Biji

Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung arginin tinggi, sejenis asam amino yang terlibat dalam produksi oksida nitrat.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memasukkan arginin dari makanan seperti kacang-kacangan dan biji-bijian dalam makanan Anda dapat membantu meningkatkan kadar oksida nitrat dalam tubuh Anda.

Sebagai contoh, satu penelitian pada 2.771 orang menunjukkan bahwa asupan makanan kaya arginin yang lebih tinggi dikaitkan dengan kadar oksida nitrat yang lebih tinggi dalam darah (42).

Studi kecil lainnya menemukan bahwa pemberian arginin meningkatkan kadar oksida nitrat setelah hanya dua minggu (43).

Berkat kandungan arginin dan profil nutrisi bintang, makan kacang-kacangan dan biji-bijian secara teratur telah dikaitkan dengan tekanan darah rendah, peningkatan kognisi dan peningkatan daya tahan (44, 45, 46, 47).

Ringkasan Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung arginin tinggi, asam amino yang dibutuhkan untuk produksi nitric oxide.

9. Semangka

Semangka adalah salah satu sumber citrulline terbaik, asam amino yang dikonversi menjadi arginin dan, akhirnya, oksida nitrat dalam tubuh Anda.

Satu studi kecil menemukan bahwa suplemen citrulline membantu merangsang sintesis oksida nitrat setelah hanya beberapa jam tetapi mencatat bahwa mungkin diperlukan waktu lebih lama untuk melihat efek positif pada kesehatan (48).

Sementara itu, penelitian lain pada delapan pria menunjukkan bahwa minum 10 ons (300 ml) jus semangka selama dua minggu menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam bioavailabilitas oksida nitrat (49).

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa meningkatkan asupan semangka Anda tidak hanya meningkatkan kadar oksida nitrat tetapi juga dapat meningkatkan kinerja olahraga, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan aliran darah (50).

Ringkasan Semangka kaya akan citrulline, yang diubah menjadi arginin dan kemudian digunakan dalam produksi nitric oxide.

10. Anggur Merah

Anggur merah mengandung banyak antioksidan kuat dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan (51).

Menariknya, beberapa penelitian telah menemukan bahwa minum anggur merah juga dapat meningkatkan kadar oksida nitrat.

Satu penelitian tabung menunjukkan bahwa mengobati sel dengan anggur merah meningkatkan kadar nitric oxide synthase, enzim yang terlibat dalam produksi nitric oxide (52).

Penelitian tabung reaksi lainnya memiliki temuan serupa, melaporkan bahwa senyawa tertentu yang ditemukan dalam anggur merah meningkatkan nitric oxide synthase dan meningkatkan pelepasan nitric oxide dari sel-sel yang melapisi pembuluh darah (53).

Karena alasan ini, tidak mengherankan bahwa konsumsi anggur merah dalam jumlah sedang terbukti mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung (54, 55).

Ringkasan Anggur merah dapat meningkatkan kadar oksida nitrat sintase, yang dapat membantu meningkatkan kadar oksida nitrat.

Garis bawah

Nitric oxide adalah senyawa penting yang terlibat dalam banyak aspek kesehatan, termasuk pengaturan tekanan darah, kinerja atletik dan fungsi otak.

Melakukan beberapa pertukaran sederhana dalam diet Anda bisa menjadi cara yang mudah dan efektif untuk meningkatkan kadar oksida nitrat secara alami.

Makan banyak buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan makanan protein sehat dapat mengoptimalkan kadar oksida nitrat sambil juga meningkatkan kesehatan keseluruhan yang lebih baik dalam prosesnya.