Zaitun 101: Fakta Gizi dan Manfaat Kesehatan

Isi

• Fakta nutrisi
• Lemak
• Karbohidrat dan serat
• Vitamin dan mineral
• Senyawa tumbuhan lainnya
• Pengolahan buah zaitun
• Manfaat buah zaitun untuk kesehatan
• Sifat antioksidan
• Meningkatkan kesehatan jantung
• Meningkatkan kesehatan tulang
• Pencegahan kanker
• Potensi kerugian
• Alergi
• Logam berat
• Akrilamida
• Garis bawah

Zaitun adalah buah kecil yang tumbuh di pohon zaitun (Olea europaea).

Mereka termasuk dalam kelompok buah yang disebut buah berbiji, atau buah batu, dan berhubungan dengan mangga, ceri, persik, almond, dan pistachio.

Zaitun sangat tinggi vitamin E dan antioksidan kuat lainnya. Studi menunjukkan bahwa mereka baik untuk jantung dan dapat melindungi dari osteoporosis dan kanker.

Lemak sehat dalam buah zaitun diekstraksi untuk menghasilkan minyak zaitun, salah satu komponen utama dari diet Mediterania yang sangat sehat.

Zaitun sering dinikmati dalam salad, sandwich, dan tapenade. Zaitun rata-rata memiliki berat sekitar 3–5 gram ().

Beberapa buah zaitun yang belum matang berwarna hijau dan berubah menjadi hitam saat matang. Yang lainnya tetap hijau bahkan ketika sudah matang.

Di wilayah Mediterania, 90% buah zaitun digunakan untuk membuat minyak zaitun ().

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang buah zaitun.

Fakta nutrisi

Zaitun mengandung 115-145 kalori per 3,5 ons (100 gram), atau sekitar 59 kalori untuk 10 buah zaitun.

Fakta gizi untuk 3,5 ons (100 gram) buah zaitun kalengan yang matang adalah ():

• Kalori: 115
• Air: 80%
• Protein: 0,8 gram
• Karbohidrat: 6,3 gram
• Gula: 0 gram
• Serat: 3,2 gram
• Lemak: 10,7 gram
  
  • Jenuh: 1,42 gram
  • Tak jenuh tunggal: 7,89 gram
  • Tak jenuh ganda: 0,91 gram

Lemak

Zaitun mengandung 11–15% lemak, 74% persen di antaranya adalah asam oleat, sejenis asam lemak tak jenuh tunggal. Ini adalah komponen utama minyak zaitun.

Asam oleat dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan peradangan dan penurunan risiko penyakit jantung. Bahkan dapat membantu melawan kanker (,,,).

Karbohidrat dan serat

Karbohidrat terdiri dari 4-6% buah zaitun, menjadikannya buah rendah karbohidrat.

Sebagian besar karbohidrat ini adalah serat. Faktanya, serat membentuk 52-86% dari total kandungan karbohidrat.

Karenanya, kandungan karbohidrat bersih yang dapat dicerna sangat rendah. Namun, buah zaitun masih merupakan sumber serat yang buruk, karena 10 buah zaitun hanya menyediakan sekitar 1,5 gram.

Zaitun adalah buah yang tidak biasa karena kandungan lemaknya yang tinggi. Lemak yang paling melimpah adalah asam oleat, yang mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan. Mereka juga mengandung 4–6% karbohidrat, yang sebagian besar terdiri dari serat.

Vitamin dan mineral

Zaitun adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, beberapa di antaranya ditambahkan selama pemrosesan.Senyawa bermanfaat buah ini meliputi:

• Vitamin E. Makanan nabati berlemak tinggi biasanya mengandung antioksidan kuat dalam jumlah tinggi.
• Besi. Zaitun hitam adalah sumber zat besi yang baik, yang penting bagi sel darah merah Anda untuk mengangkut oksigen ().
• Tembaga. Mineral esensial ini sering kali kurang dalam makanan khas Barat. Kekurangan tembaga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung (,).
• Kalsium. Mineral paling melimpah di tubuh Anda, kalsium sangat penting untuk fungsi tulang, otot, dan saraf ().
• Sodium. Kebanyakan buah zaitun mengandung natrium dalam jumlah tinggi karena dikemas dalam air garam atau air asin.

Zaitun adalah sumber vitamin E, zat besi, tembaga, dan kalsium yang baik. Mereka mungkin juga mengandung natrium dalam jumlah tinggi jika dikemas dalam air asin.

Senyawa tumbuhan lainnya

Zaitun kaya akan banyak senyawa tumbuhan, terutama antioksidan, termasuk (12):

• Oleuropein. Ini adalah antioksidan paling melimpah dalam buah zaitun segar dan mentah. Ini terkait dengan banyak manfaat kesehatan ().
• Hydroxytyrosol. Selama pematangan zaitun, oleuropein dipecah menjadi hidroksitirosol. Ini juga merupakan antioksidan kuat (, 15).
• Tirosol. Paling umum dalam minyak zaitun, antioksidan ini tidak sekuat hydroxytyrosol. Namun, ini dapat membantu mencegah penyakit jantung (,).
• Asam oleanolic. Antioksidan ini dapat membantu mencegah kerusakan hati, mengatur lemak darah, dan mengurangi peradangan (, 19).
• Quercetin. Nutrisi ini dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

Zaitun sangat kaya akan antioksidan, termasuk oleuropein, hidroksitirosol, tirosol, asam oleanolat, dan quercetin.

Pengolahan buah zaitun

Varietas yang paling umum dari buah zaitun utuh adalah:

• Zaitun hijau Spanyol, acar
• Zaitun hitam Yunani, mentah
• Zaitun California, dimatangkan dengan oksidasi, lalu diasamkan

Karena buah zaitun sangat pahit, mereka biasanya tidak dimakan segar. Sebaliknya, mereka diawetkan dan difermentasi. Proses ini menghilangkan senyawa pahit seperti oleuropein, yang paling melimpah pada buah zaitun mentah.

Tingkat senyawa pahit terendah ditemukan pada buah zaitun hitam yang matang (, 20).

Namun, ada beberapa varietas yang tidak perlu diproses dan dapat dikonsumsi setelah matang sepenuhnya.

Pengolahan buah zaitun bisa memakan waktu mulai dari beberapa hari hingga beberapa bulan tergantung pada metode yang digunakan. Metode pengolahan seringkali bergantung pada tradisi lokal, yang mempengaruhi rasa, warna, dan tekstur buah ().

Asam laktat juga penting selama fermentasi. Ini bertindak sebagai pengawet alami yang melindungi buah zaitun dari bakteri berbahaya.

Saat ini, para ilmuwan sedang mempelajari apakah buah zaitun yang difermentasi memiliki efek probiotik. Hal ini dapat meningkatkan kesehatan pencernaan (, 22).

Buah zaitun segar sangat pahit dan biasanya perlu diawetkan dan difermentasi sebelum dimakan.

Manfaat buah zaitun untuk kesehatan

Zaitun adalah makanan pokok Mediterania. Mereka terkait dengan banyak manfaat kesehatan, terutama untuk kesehatan jantung dan pencegahan kanker.

Sifat antioksidan

Antioksidan makanan telah terbukti mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker.

Zaitun kaya akan antioksidan, dengan manfaat kesehatan mulai dari melawan peradangan hingga mengurangi pertumbuhan mikroorganisme ().

Satu penelitian menunjukkan bahwa memakan sisa daging buah zaitun secara signifikan meningkatkan kadar glutathione dalam darah, salah satu antioksidan paling kuat dalam tubuh Anda (,).

Meningkatkan kesehatan jantung

Kolesterol darah tinggi dan tekanan darah keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Asam oleat, asam lemak utama dalam buah zaitun, dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung. Ini dapat mengatur kadar kolesterol dan melindungi kolesterol LDL (jahat) dari oksidasi (,).

Selain itu, beberapa penelitian mencatat bahwa buah zaitun dan minyak zaitun dapat menurunkan tekanan darah (,).

Meningkatkan kesehatan tulang

Osteoporosis ditandai dengan penurunan massa tulang dan kualitas tulang. Ini dapat meningkatkan risiko patah tulang.

Tingkat osteoporosis lebih rendah di negara-negara Mediterania daripada di negara-negara Eropa lainnya, yang mengarah ke spekulasi bahwa buah zaitun dapat melindungi dari kondisi ini (,).

Beberapa senyawa tanaman yang ditemukan dalam buah zaitun dan minyak zaitun telah terbukti membantu mencegah keropos tulang pada penelitian pada hewan (,,,).

Sementara penelitian pada manusia kurang, penelitian pada hewan dan data yang menghubungkan diet Mediterania dengan penurunan tingkat patah tulang cukup menjanjikan ().

Pencegahan kanker

Zaitun dan minyak zaitun umumnya dikonsumsi di wilayah Mediterania, di mana tingkat kanker dan penyakit kronis lainnya lebih rendah daripada di negara-negara Barat lainnya ().

Karenanya, buah zaitun mungkin dapat membantu mengurangi risiko kanker.

Ini mungkin sebagian karena kandungan antioksidan dan asam oleatnya yang tinggi. Studi tabung reaksi mengungkapkan bahwa senyawa ini mengganggu siklus hidup sel kanker di payudara, usus besar, dan perut (,,,,).

Namun, penelitian pada manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi hasil ini. Pada titik ini, tidak jelas apakah makan zaitun atau minyak zaitun berdampak pada kanker.

Zaitun sangat kaya akan antioksidan yang dapat berkontribusi pada berbagai manfaat, seperti menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Mereka juga dapat mengurangi risiko kanker dan pengeroposan tulang, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.

Potensi kerugian

Zaitun dapat ditoleransi dengan baik oleh kebanyakan orang tetapi mungkin mengandung garam dalam jumlah tinggi karena cairan kemasannya.

Alergi

Meskipun alergi terhadap serbuk sari pohon zaitun umum terjadi, alergi terhadap buah zaitun jarang terjadi.

Setelah makan buah zaitun, orang yang sensitif mungkin mengalami reaksi alergi di mulut atau tenggorokan ().

Logam berat

Zaitun mungkin mengandung logam berat dan mineral seperti boron, belerang, timah, dan litium.

Mengkonsumsi logam berat dalam jumlah tinggi dapat membahayakan kesehatan dan meningkatkan risiko kanker. Namun, jumlah logam ini dalam buah zaitun umumnya jauh di bawah batas legal. Oleh karena itu, buah ini dianggap aman (,).

Akrilamida

Akrilamida dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker dalam beberapa penelitian, meskipun ilmuwan lain mempertanyakan hubungannya (,).

Namun, pihak berwenang merekomendasikan untuk membatasi asupan akrilamida Anda sebanyak mungkin (44).

Beberapa varietas zaitun - terutama yang matang, buah zaitun hitam California - mungkin mengandung akrilamida dalam jumlah tinggi sebagai hasil dari pemrosesan (,,).

Zaitun biasanya dapat ditoleransi dengan baik, dan alergi jarang terjadi. Namun, mereka mungkin mengandung sejumlah kecil logam berat dan konsentrasi garam yang tinggi. Beberapa varietas mungkin juga mengandung akrilamida.

Garis bawah

Zaitun adalah tambahan yang gurih dan lezat untuk makanan atau makanan pembuka.

Mereka rendah karbohidrat tapi tinggi lemak sehat. Mereka juga dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kesehatan jantung.

Buah batu ini sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda dan menjadi tambahan yang bagus untuk diet sehat berbasis makanan.