One Perfect Move: Seri Penguatan Punggung Tanpa Peralatan

Isi

• Kaktus
• Renang
• Bintang laut
• Ulasan untuk

Langkah ini adalah penawar untuk meja Anda yang bungkuk sepanjang hari.

“Dengan membuka dada, memanjangkan tulang belakang, dan memperkuat otot-otot punggung atas, kita melawan semua fleksi ke depan yang banyak kita lakukan sepanjang hari,” kata Elaine Hayes, pendiri MNT Studio di San Fransisco dan seorang maestro di latihan yang membantu menyeimbangkan tulang belakang. “Bahu kita duduk lebih jauh ke belakang, kepala kita berada di atas tulang belakang kita—bukan miring ke depan—dan kita cenderung tidak mengalami sakit leher, bahu, dan punggung.”

Anda akan menghadap ke bawah di atas matras untuk melakukan trio penguat punggung kaktus-renang-bintang laut ini, dinamai sesuai dengan setiap posisi lengan yang Anda asumsikan untuk repetisi Anda. Lakukan ini setiap hari untuk mengencangkan otot-otot utama—ekstensor, rhomboid, lat, dan serratus—yang membantu memperbaiki postur Anda. (Coba juga latihan postur ini dari Kayla Istines.)

Selama ketiga bagian gerakan, ingatlah tip formulir ini:

• Jaga agar tulang kemaluan tetap berlabuh di atas matras sehingga Anda tidak terlalu menekan punggung bagian bawah.
• Sepanjang setiap latihan, pastikan Anda bernapas dengan lancar— jangan pernah menahan napas dan selalu biarkan udara mengalir.
• Geser bahu Anda ke bawah, dan jatuhkan dagu Anda untuk menjaga bagian belakang leher Anda tetap panjang. Pikirkan mengangkat dari dada Anda dan bukan kepala Anda. (Terkait: Mitos Postur Tubuh yang Akan Mengubah Cara Anda Berpikir Tentang Tubuh Anda)

Bagaimana itu bekerja: Lakukan satu set setiap gerakan di bawah ini setiap hari.

Kaktus

A. Berbaring telungkup di atas matras di lantai, kaki terentang dan selebar pinggul. Arahkan jari-jari kaki sehingga bagian atas kaki berada di lantai, dan tulang kemaluan menekan ke matras. Lebarkan siku sehingga lengan berada dalam posisi kaktus ke samping. melayang di atas lantai, untuk memulai.

B. Tarik napas untuk mengangkat dada sekitar 6 inci dari lantai, panjang kepala dan leher.

C. Buang napas ke bawah untuk kembali ke awal.

Lakukan 5 hingga 10 repetisi.

Renang

A. Berbaring telungkup di atas matras di lantai, kaki terentang dan selebar pinggul. Arahkan jari-jari kaki sehingga bagian atas kaki berada di lantai, dan tulang kemaluan menekan ke matras. Rentangkan lengan panjang di depan wajah, membentuk bentuk Y dengan telapak tangan menghadap ke dalam.

B. Angkat lengan, dada, dan kaki, lalu bergantian mengangkat tangan dan kaki yang berlawanan seolah-olah berenang.

Ulangi selama 30 detik hingga 1 menit.

Bintang laut

A. Berbaring telungkup di atas matras di lantai, kaki terentang dan selebar pinggul. Arahkan jari-jari kaki sehingga bagian atas kaki berada di lantai, dan tulang kemaluan menekan ke matras. Rentangkan lengan panjang di depan wajah, membentuk bentuk Y dengan telapak tangan menghadap ke dalam.

B. Angkat lengan, dada, dan kaki, lalu tarik napas untuk menjulurkan lengan ke samping dalam bentuk T, dan rentangkan kaki lebar-lebar.

C. Buang napas untuk membawa lengan dan kaki ke dalam untuk kembali memulai tanpa menurunkan tangan, kaki, atau dada ke lantai.

Lakukan 5 hingga 10 repetisi.

Ulasan untuk