Mengakali Kemerosotan Latihan Musim Dingin Anda

Isi

• Ulasan untuk

Ah, kelezatan musim liburan: cuaca cerah, api unggun yang nyaman, perayaan keluarga dan pesta mewah. Namun, dengan semua kegembiraan itu muncul tantangan khusus -- pada lingkar pinggang kita. "Musim liburan adalah waktu yang sangat sibuk, dan olahraga sering kali dikurangi atau dihentikan sama sekali," kata Jennifer Schumm, pelatih pribadi bersertifikat dan konsultan gaya hidup dan manajemen berat badan dari Denver. "Namun, dengan semua kalori ekstra yang dikonsumsi, ini bukan saatnya untuk meminimalkan olahraga. Kalaupun ada, olahraga harus dimaksimalkan dan diprioritaskan." Tapi bagaimana Anda bisa diharapkan untuk memeras latihan di atas segalanya? Yakinlah, itu bisa dilakukan. Inilah cara mempertahankan bentuk tubuh Anda selama liburan -- apa pun situasinya -- sehingga Anda dapat langsung berlari (bukan bergoyang) pada 1 Januari.

Masalah: Cuaca buruk

Solusi: Lapisan atas. Cuaca musim dingin dapat menghalangi olahragawan yang paling setia sekalipun. Tapi berpakaian lebih cerdas membuat latihan lebih aman dan lebih nyaman. "Dengan berpakaian dengan benar, Anda dapat menciptakan lingkungan mikro yang nyaman dan terlindungi di sekitar tubuh Anda," kata David Musnick, M.D., editor dan rekan penulis Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999). Rahasianya adalah memakai beberapa lapis untuk mengatur panas dan kelembapan, mengelupasnya saat Anda menjadi hangat. Lapisan yang paling dekat dengan tubuh Anda harus tipis dan terbuat dari bahan "penyerap", seperti CoolMax, yang menghilangkan kelembapan dari kulit Anda sehingga dapat menguap di permukaan. Lapisan luar harus melindungi Anda dari angin, hujan, atau salju.

: Menyesuaikan durasi dan lokasi. Berlari di pagi musim dingin yang sunyi bisa menjadi katarsis, tetapi berolahraga dalam suhu rendah terlalu lama dapat menyebabkan berbagai masalah, terutama jika Anda memiliki sirkulasi yang buruk atau asma yang dipicu oleh olahraga, catat Musnick. Ikuti aturan ini: Saat cuaca dingin atau basah di luar, pertahankan latihan di bawah 40 menit; saat cuaca dingin dan basah, pindahkan latihan Anda ke dalam ruangan.

Masalah: Jadwal yang padat

Solusi: Jadilah proaktif. Untuk memenangkan pertempuran tonjolan saat liburan, Anda harus memiliki strategi. Ini yang sederhana: Untuk seluruh bulan Desember, masukkan empat latihan seminggu ke dalam agenda pribadi Anda -- masing-masing berdurasi 30-45 menit -- dan beri tag sebagai janji temu "prioritas tinggi". Jadwalkan ini sedini mungkin; kebanyakan orang cenderung tidak melupakan olahraga pagi.

- Tetap sederhana. Semakin banyak hambatan yang ada antara Anda dan latihan Anda, semakin kecil kemungkinan Anda untuk melakukannya, terutama pada saat ini tahun. Mulai penyesuaian sekarang yang akan membuat olahraga lebih mudah dilakukan nanti, seperti memindahkan latihan gym ke rumah Anda, berinvestasi dalam video olahraga baru, atau memilih aktivitas yang lebih ringan seperti berlari, berjalan kaki, atau mendaki.

- Lakukan lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat. "Latihan interval sangat efisien waktu, karena membakar banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat," kata Minna Lessig yang berbasis di Miami, kontributor kebugaran "Health Watch" untuk The Early Show CBS. Dengan semburan kardio intensitas tinggi dan rendah secara bergantian, seorang wanita seberat 145 pon dapat membakar 200-250 kalori hanya dalam 20 menit. Berhati-hatilah dengan latihan interval: Lakukan jenis latihan ini tidak lebih dari tiga kali per minggu, dan pastikan untuk memantau detak jantung Anda (lihat di bawah) sehingga Anda tidak terlalu banyak berlatih dan melelahkan diri sendiri.

Masalah: Perjalanan

Solusi: Dapatkan pengepakan. Jika Anda pergi ke luar kota untuk liburan, sedikit perencanaan pra-perjalanan dapat membantu menghindari kelebihan berat badan. "Kemas pakaian dan peralatan olahraga seperti band resistensi dan bahkan video olahraga," saran Schumm. Jika Anda telah berusaha untuk mengangkutnya, kemungkinan besar Anda akan menggunakannya.

- Atur bilah sedikit lebih rendah. Mencoba mengikuti rejimen olahraga yang sangat ambisius saat bepergian mungkin tidak realistis. Jadi, hanya berusaha untuk melakukan sebanyak yang Anda bisa. "Anda tidak perlu melakukan latihan penuh saat di jalan," kata Ed Hewitt yang berbasis di Princeton, N.J., editor fitur dan kolumnis untuk panduan perjalanan online "The Independent Traveler" (independenttraveler.com). Bahkan sesi 20 menit yang lembut akan membantu Anda mempertahankan tingkat kebugaran Anda, dan Anda dapat kembali ke jadwal yang lebih ketat saat Anda kembali ke rumah, tambah Hewitt.

Masalah: Kelelahan

Solusi: Bergerak. Kemungkinan Anda akan merasa lelah lebih sering bulan ini -- tetapi terkadang tubuh kita tidak lelah; pikiran kita hanya meyakinkan kita bahwa mereka memang demikian, kata Kim Mulvihill, M.D., reporter medis untuk KRON 4 News di San Francisco. Jadi, coba ini: Ketika Anda merasa terlalu lelah untuk berolahraga, mulailah bergerak, dan biarkan tubuh Anda menentukan durasi dan intensitasnya. Anda mungkin menemukan bahwa Anda mampu melakukan lebih dari yang Anda kira.

- Pantau detak jantung Anda. Olahraga seharusnya membuat Anda bersemangat daripada membuat Anda lelah - tetapi bekerja dengan intensitas yang terlalu tinggi dapat menjadi bumerang dan merampas energi yang Anda tuju. Untuk itu, sedikit teknologi dapat membantu memandu jalannya. "Menggunakan monitor detak jantung untuk berolahraga di 'zona intensitas' yang sesuai akan memastikan Anda tidak melakukannya secara berlebihan," kata Mulvihill. American College of Sports Medicine merekomendasikan bahwa, untuk memaksimalkan kehilangan lemak dan meminimalkan kelelahan, intensitas olahraga harus tetap dalam kisaran 60-90 persen dari detak jantung maksimum (MHR) Anda. Untuk memperkirakan MHR Anda, cukup kurangi usia Anda dari 220. Dengan mengikuti panduan ini, Anda akan lebih mudah membakar lemak berlebih tanpa membakar habis, yang merupakan syarat mutlak untuk menjaga bentuk tubuh Anda -- dan kewarasan Anda -- selama liburan.

Ulasan untuk