Latihan Dasar Panggul Setiap Wanita (Hamil atau Tidak) Harus Dilakukan

Isi

• Kegel Klasik
• Kegel yang Diperpanjang
• Berkedip
• Tangga berjalan
• Ulasan untuk

Dasar panggul Anda mungkin bukan yang teratas dalam daftar "hal-hal yang perlu diperkuat", jika Anda tidak hanya memiliki bayi, tetapi dengarkan karena itu penting.

"Dasar panggul yang kuat membantu mencegah inkontinensia dan meningkatkan stabilitas inti Anda," kata Rachel Nicks, seorang doula, dan pelatih pribadi bersertifikat yang berspesialisasi dalam barre, HIIT, bersepeda dalam ruangan, Pilates, yoga Hatha, kebugaran prenatal dan postpartum. (Terkait: Apakah Vagina Anda Perlu Bantuan Berolahraga?)

"Banyak orang tidak tahu bahwa dasar panggul Anda adalah bagian dari inti Anda," kata Nicks. Jadi, jika Anda tidak tahu cara melatih dasar panggul, Anda tidak bisa melakukan plank, push-up, atau latihan lain yang bergantung pada stabilitas inti secara akurat.

Apa sebenarnya dasar panggul Anda? Pada dasarnya, itu terdiri dari otot, ligamen, jaringan, dan saraf yang mendukung kandung kemih, rahim, vagina, dan rektum, kata Nicks. Anda mungkin tidak memikirkannya, tetapi sangat penting untuk memastikan tubuh Anda berfungsi dengan baik.

Sebelum kita masuk ke cara membuat dasar panggul Anda kuat, penting untuk mempelajari cara mengakses dan mengisolasinya. Jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan ini, Nicks mengatakan untuk duduk di toilet karena Anda pasti akan rileks secara alami dalam keadaan itu. Dari sana, mulailah buang air kecil dan kemudian hentikan alirannya. Otot-otot yang Anda gunakan untuk mewujudkannya adalah yang membentuk dasar panggul Anda dan harus diaktifkan saat melakukan latihan di bawah ini. Ingatlah bahwa trik kencing ini hanyalah cara untuk menjadi lebih sadar akan bagian tubuh Anda yang sulit diakses, dan bukan sesuatu yang harus Anda lakukan sepanjang waktu, Nicks memperingatkan. Menahan urin Anda dapat menyebabkan ISK dan infeksi lainnya. (BTW, ini yang coba ditunjukkan oleh warna urin Anda.)

Setelah Anda menguasai gerakan itu, Anda dapat beralih ke empat latihan yang disumpah oleh Nicks ketika datang ke dasar panggul yang kuat dan stabil.

Kegel Klasik

Sebagai penyegar, Kegel adalah proses mengepalkan dan mengendurkan otot-otot yang membentuk dasar panggul Anda. (Ingin klarifikasi lebih lanjut? Berikut panduan pemula untuk Kegels.) Anda dapat melakukan ini dengan berbaring, berdiri atau di atas meja (berbaring telentang dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat ditumpuk di atas pinggul), tetapi seperti latihan lainnya , bernafas adalah kuncinya. "Anda ingin menghembuskan napas saat beraktivitas dan menghirup saat relaksasi," katanya. Anda akan segera menyadari bahwa itu bukanlah hal yang mudah, jadi jika Anda kesulitan, mulailah dengan 4 atau 5 repetisi dan tahan selama 2 detik, 2-3 kali sehari. Tujuannya adalah untuk mendapatkan hingga 10-15 repetisi setiap kali.

Kegel yang Diperpanjang

Latihan ini menguraikan Kegel klasik tetapi mengharuskan Anda untuk mengepalkan otot-otot dasar panggul Anda hingga 10 detik sebelum melepaskannya. Nicks menyarankan untuk mencobanya setelah Anda menguasai Kegel klasik karena lebih menantang. Dia juga menyarankan untuk meningkatkannya dengan menambahkan 1 detik ke pegangan Anda setiap minggu sampai Anda bisa memeras selama 10 detik setiap kali. Ulangi latihan ini 10-15 kali per sesi, 2-3 kali sehari.

Berkedip

Mirip dengan berdenyut selama jongkok atau lunges, tujuannya di sini adalah untuk melibatkan dan melepaskan otot-otot dasar panggul Anda dengan kecepatan rata-rata kedipan mata Anda. Lakukan ini 10-15 kali, 2-3 kali sehari. "Jika Anda tidak bisa melakukannya dengan kecepatan yang sangat cepat, maka perlambat," kata Nicks. "Tidak apa-apa untuk bekerja sendiri untuk itu."

Tangga berjalan

Untuk gerakan yang lebih maju, cobalah latihan dasar panggul ini yang meminta Anda untuk secara bertahap meningkatkan intensitas pegangan Anda dan kemudian secara bertahap melepaskannya. "Saya biasanya melakukan ini dalam tiga cerita," kata Nicks. "Jadi Anda terlibat sedikit, sedikit dan sedikit lagi sampai Anda mencapai maksimal dan kemudian melepaskannya dalam tahap yang sama sampai Anda benar-benar rileks." Rilis cenderung menjadi yang paling sulit dan sangat sulit untuk semua orang. "Bukan untuk berkecil hati, tetapi semakin Anda belajar untuk terlibat dan menyadari inti panggul Anda, semakin tidak asing latihan ini akan terasa."

Ulasan untuk