Persamaan Makan Malam Sempurna untuk Menurunkan Berat Badan

Isi

• Bagian 1: Protein Tanpa Lemak
• Bagian 2: Sayuran Tanpa Tepung
• Bagian 3: Karbohidrat Kompleks
• Bagian 4: Lemak Sehat
• Ulasan untuk

Anda mungkin memiliki sarapan dan makan siang yang tercakup dalam rencana penurunan berat badan, tetapi makan malam bisa terbukti sedikit lebih sulit. Stres dan godaan dapat menyelinap setelah seharian bekerja, dan membangun piring yang sempurna untuk memuaskan tubuh Anda dan mendukung tujuan Anda bisa terasa seperti permainan tebak-tebakan.

Menurut ahli diet terdaftar Shira Lenchewski, makan malam harus "lezat, memuaskan, dan sarat dengan nutrisi berorientasi perbaikan." Beruntung bagi kami, dia menawarkan paket makan malam empat bagian yang dapat Anda ikuti setiap malam. Lebih baik lagi, dia memasukkan porsi makanan yang sempurna yang dia rekomendasikan kepada klien dalam perjalanan penurunan berat badan.

Bagian 1: Protein Tanpa Lemak

Thinkstock

Sementara orang mungkin mengasosiasikan protein dengan peningkatan massa otot dan penambahan berat badan, Lenchewski mengatakan bahwa protein yang cukup diperlukan untuk menurunkan berat badan karena membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Makanan berprotein tinggi juga membutuhkan lebih banyak pekerjaan untuk dicerna, dimetabolisme, dan digunakan, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori saat memprosesnya.

Pilihan Teratas Lenchewski

- 4 ons burger bison yang diberi makan rumput (dibuat tanpa remah roti)

- 5 ons salmon Atlantik liar yang dibumbui dengan yogurt Yunani, jus lemon, dan dill

- 4 ons kebab ayam yang dibumbui dengan yogurt Yunani, bawang putih, dan kulit lemon

- 5 ons udang tumis dengan bawang putih dan minyak wijen

Bagian 2: Sayuran Tanpa Tepung

Lizzie Fuhr

Seharusnya tidak mengherankan bahwa Lenchewski menyarankan sayuran kaya serat dan non-tepung sebagai komponen penting dari makan malam yang seimbang. Sayuran kaya serat mendukung pencernaan, mengisi Anda, dan menawarkan fitonutrien dan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk bekerja pada potensi puncaknya.

Pilihan Teratas Lenchewski

- 10 batang asparagus pucat, dibumbui dengan 1 sendok teh mayones dan mustard Dijon

- 2 cangkir kacang hijau, ditumis ringan dengan minyak zaitun extra-virgin dan bawang merah

- 2 cangkir zucchini linguini dengan pesto

- 2 cangkir salad selada mentega sederhana dengan minyak zaitun extra-virgin, jus lemon, garam laut, dan rempah segar

Bagian 3: Karbohidrat Kompleks

Thinkstock

Ketika kita terlalu banyak makan makanan padat karbohidrat seperti nasi, pasta, couscous, dan sekeranjang roti, kelebihan bahan bakar disimpan di otot sebagai glikogen. Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa setiap gram glikogen di otot juga menyimpan sekitar tiga gram air, yang berkontribusi pada retensi cairan ekstra, kata Lenchewski. Ketika Anda mengurangi asupan karbohidrat Anda, itu memberitahu tubuh untuk membakar kelebihan bahan bakar dan, pada gilirannya, menghilangkan kelebihan cairan ini.

Dengan demikian, semua karbohidrat bukanlah musuh! Karbohidrat kompleks dengan porsi yang tepat adalah bagian penting dari rencana Lenchewski karena mereka membantu mengisi bahan bakar tubuh dan mencegah rasa lapar. Pilih karbohidrat kompleks yang akan membantu Anda merasa puas dengan porsi yang lebih kecil.

Pilihan Teratas Lenchewski

- 1/3 cangkir quinoa, dimasak

- 1/3 cangkir beras merah, dimasak

- 1/2 cangkir kacang hitam, dimasak

- 1/2 cangkir lentil, dimasak

Bagian 4: Lemak Sehat

Thinkstock

Gagasan bahwa mengonsumsi lemak makanan membuat Anda gemuk adalah apa yang disebut Lenchewski sebagai "salah satu mitos makanan yang paling menyebar di luar sana." Mengkonsumsi makronutrien (artinya karbohidrat, protein, atau lemak) secara berlebihan akan menghasilkan penambahan berat badan, tetapi lemak sehat di piring Anda menambah banyak rasa dan membantu Anda tetap kenyang. Ketika berbicara tentang lemak sehat, "sedikit berjalan jauh," kata Lenchewski.

Banyak sumber lemak sehat seperti alpukat dan minyak zaitun menawarkan bonus tambahan berupa asam lemak omega-3 yang tinggi, yang dapat membantu melawan peradangan.

Pilihan Teratas Lenchewski

- 1/4 buah alpukat

- 1 hingga 2 sendok makan kelapa, biji anggur, kenari, wijen, atau minyak zaitun extra-virgin

Ulasan untuk