Otot yang Saya Temukan Kembali Setelah Memantul Kembali dari Hiatus Pilates

Isi

• Otot Pilates Paling Penting yang Akan Anda Gunakan di Setiap Latihan
• Otot Penstabil
• iliopsoas
• Bawah Pantat
• Miring Internal
• Teres Major dan Teres Minor
• Paha dalam
• Ulasan untuk

Sebagai editor kesehatan dan kebugaran dan pelatih pribadi bersertifikat, wajar untuk mengatakan bahwa saya cukup terbiasa dengan tubuh saya. Misalnya, piriformis di sebelah kanan saya selalu kencang (BTW, inilah mengapa otot itu bisa sangat menyakitkan), dan saya memiliki kecenderungan ke arah dominasi quad yang sedang saya perbaiki. Tapi cukup dengan hal-hal yang terdengar ilmiah—Anda mengerti maksudnya. Saya pikir saya memiliki pegangan yang cukup baik tentang apa rasa sakit itu, atau apa langkah ini berhasil. Tapi satu kaki di pembaharu Pilates dan saya dengan cepat diingatkan betapa banyak lagi yang harus dipelajari, terutama tentang otot Pilates.

Jika Anda belum pernah mencoba Pilates, atau hanya menganggapnya sebagai DVD latihan dari tahun 80-an, Anda kehilangan beberapa guncangan otot yang serius—jenis yang membuat Anda berkeringat tanpa pernah bergerak lebih cepat daripada saat Anda keluar dari rumah. tempat tidur. (Bagaimana itu bisa terjadi?!) Saya pertama kali masuk ke studio Pilates yang berbasis reformis beberapa tahun yang lalu. Pembaru adalah mesin misterius dengan pegas di bawahnya. Kadang-kadang dapat menggunakan nama khusus studio atau lisensi yang berbeda, tetapi semuanya relatif sama. Saat itu, setelah saya mengatasi rasa takut jatuh dari kereta — platform bergerak yang kenyal — saya pergi ke kelas dengan cukup teratur. Tetapi beberapa bulan kemudian ketika kelas saya habis, saya membiarkan minat baru saya berkurang. (Terkait: Influencer Ini Ingin Anda Tahu Bahwa Pilates Reformer Cocok Untuk Semua Jenis Tubuh)

Maju cepat ke sekitar sebulan yang lalu ketika saya diundang ke beberapa acara di studio Pilates lokal. Saya berpikir, "Ini adalah alasan yang tepat untuk berlatih lagi." Saya seorang pecinta pemintalan, HIIT, dan barre, jadi saya SEMUA tentang pelatihan silang itu dan berpikir jika tidak ada yang lain, ini setidaknya akan meregangkan otot-otot saya yang sakit setelah perjalanan yang sulit.

Setelah sekitar 10 menit pertama (perlu beberapa waktu untuk mendapatkan kaki kereta laut Anda, oke?), Saya mulai mengingat betapa hebatnya perasaan ini! Saya mulai memperhatikan bahwa pelurusan panggul saya membutuhkan penyesuaian ulang (saya pikir semua pekerjaan saya di barre memperbaikinya!), Dan kemudian saya merasakan beberapa pekerjaan yang sangat bagus di punggung dan samping tubuh saya. Pada akhir kelas, saya merasa berenergi kembali—saya menemukan tujuan baru untuk dibuat, menemukan kembali otot Pilates yang benar-benar saya lupakan, dan memperhatikan area tubuh saya yang bahkan tidak saya sadari telah saya abaikan.

Berikut adalah beberapa otot Pilates yang saya temukan, bersama dengan beberapa wawasan dari Amy Jordan, pemilik dan instruktur di WundaBar Pilates, tentang bagaimana teknik ini dengan sangat ahli menargetkan tempat-tempat yang sulit dijangkau. (Tapi pertama-tama, pelajari tujuh hal yang tidak Anda ketahui tentang Pilates ini.)

Otot Pilates Paling Penting yang Akan Anda Gunakan di Setiap Latihan

Otot Penstabil

Pilates memaksa Anda untuk mengaktifkan otot-otot intrinsik yang dalam seperti multifidi, yang membentang sepanjang dan mengelilingi tulang belakang Anda, dan abdominis melintang, yang pada dasarnya adalah korset alami tubuh Anda. Otot penstabil melakukan hal itu: menstabilkan. Mereka menstabilkan tulang belakang, panggul, dan inti Anda. Berfokus pada apa yang terjadi di dalam dan menahan kuat di tengah Anda adalah apa yang memungkinkan Anda untuk mengontrol gerakan alih-alih membiarkan gravitasi dan momentum menarik Anda dan kereta kembali ke netral.

"Apa yang selalu saya katakan adalah bahwa kita bergerak dari dalam ke luar," kata Jordan tentang teknik Pilates baik di dalam maupun di luar mesin. "Kami mendapatkan lebih dalam dari otot Pilates. Kami bergerak dari tulang ke luar dengan fokus pada penyelarasan tulang dan bagaimana mereka berputar di sekitar sendi." Jenis latihan fungsional ini mengambil apa yang Anda pelajari di kelas dan menerapkannya pada cara bergerak di luar. Semua pekerjaan inti itu telah membantu saya tetap kuat dan tegak bahkan ketika saya duduk di depan meja selama delapan jam sehari. Ditambah otot-otot inti yang dalam bertanggung jawab untuk perut rata. (P.S. Inti Anda adalah perut dan punggung Anda—anggap saja sebagai pita yang membungkus bagian tengah Anda)

Gerakan yang membakar: Pikirkan Anda memiliki inti yang kuat hanya karena Anda melakukan plank secara teratur? Anda benar-benar akan mendapat suguhan nyata saat mencoba memanjat papan atau gunung dengan kereta yang bergerak. Berdiri di platform depan, hadapi kereta dan pegang sisi-sisinya dengan masing-masing tangan saat Anda menggeser kereta ke belakang, sampai ke posisi papan tinggi. Memegang stabil tanpa menggerakkan kereta cukup sulit, tetapi ketika instruktur meminta Anda untuk melakukan hal yang sama saat Anda melakukan pendakian gunung, itu membawa hal-hal ke tingkat yang sama sekali baru — mengaktifkan stabilisator Anda adalah satu-satunya cara Anda akan melewatinya. P.S. Ini biasanya "pemanasan"! (Terkait: 12 Pikiran yang Anda Miliki Selama Kelas Pilates Pertama Anda)

iliopsoas

Anda mungkin mengalami kesulitan hanya mengucapkan nama otot Pilates ini (sebenarnya dua otot bekerja bersama-sama), tetapi bahkan lebih sulit untuk benar-benar menemukan iliopsoas. Pilates membantu saya melakukannya! Iliopsoas menghubungkan tulang belakang bagian bawah dan pinggul dengan bagian depan paha Anda. Iliopsoas kecil bukanlah sesuatu yang pernah Anda lihat di cermin, tetapi Anda pasti akan merasakan efeknya. Jordan menjelaskan bahwa itu memainkan peran penting dalam banyak gerakan sehari-hari. "Ini memungkinkan Anda untuk menekuk sisi ke sisi dan melenturkan tulang belakang Anda [melengkung ke depan]," katanya. "Jika ketat, Anda akan memiliki perut yang lemah dan itu sangat mempengaruhi postur Anda." (Omong-omong, latihan kekuatan ini dapat membantu Anda berhenti membungkuk dan mencapai postur yang sempurna.)

Meskipun saya tahu mereka ada di sana, sulit untuk benar-benar "merasakan" otot-otot Pilates ini bekerja (bagaimanapun, ada banyak keringat dan getaran yang terjadi pada mesin itu). Jordan menyarankan saya mencoba trik di bawah ini selama kelas saya berikutnya.

Gerakan yang membakar: Saat melakukan lunge dengan satu kaki di platform dan yang lainnya di kereta, tarik kereta sepenuhnya saat Anda berdiri, biarkan menyentuh bumper (antara platform dan kereta). Dia berkata bahwa saya kemudian harus membayangkan bahwa saya dapat menarik kereta melalui platform seolah-olah mencoba untuk meledakkannya. Ah! Itu kamu ya iliopsoas.

Bawah Pantat

Anda tahu, daerah yang menampung barang rampasan Anda? Ini benar-benar hanya serat atas hamstring Anda, kata Jordan. Oke, jadi paha belakang bukan otot kecil atau otot yang biasanya kita gagal targetkan, tapi dengarkan aku. Saya jongkok, saya mencelupkan, saya bridge, saya lunge, saya curl, saya tekan — semuanya bekerja dengan hammies saya, glute max, dan dengan beberapa tweak, glute med saya. Tapi itu adalah "bawah pantat" Anda yang bertanggung jawab untuk memberi Anda tush bulat dan terangkat. Atau sialnya, jika dibiarkan begitu saja, rampasan pancake. Beberapa kelas masuk dan saya sudah merasakan bagian belakang kaki saya menegang dan glutes saya tampak terangkat sebagai hasilnya.

Jordan mengatakan Pilates, baik di matras maupun di mesin, berfokus pada penguatan dan pemanjangan tubuh, itulah sebabnya Anda merasakan bahkan serat atas dari kelompok otot Anda yang lebih besar—ekstensi penuh mencapai lebih jauh dan lebih dalam daripada yang Anda lakukan dengan yang lebih pendek. pergerakan. Anda bekerja melawan tarikan pegas dan tali untuk menciptakan otot Pilates yang panjang, ramping, dan kencang sambil juga mengembangkan kekuatan dan stabilitas di inti Anda. (Untuk bonus, jangan lewatkan dua gerakan inti yang sangat efektif ini.)

Gerakan yang membakar: Berdiri dengan satu kaki di tengah platform belakang, kaki yang berlawanan menunjuk dan bertumpu ringan pada pedal (tuas di bagian belakang mesin), Anda akan menurunkan pistol squat versi Pilates. Jika Anda berpikir hampir tidak mengetuk kaki Anda yang lain pada pedal yang bergerak adalah modifikasi yang sebenarnya, pikirkan lagi. Sebenarnya lebih sulit untuk mempertahankan fokus dan berat di atas kaki yang berdiri karena pedal sialan itu menipu Anda untuk mencoba memberi beban di atasnya. Melakukannya akan menyebabkan pedal terbang ke lantai dan membawa Anda bersamanya—tidak begitu anggun.

Miring Internal

Sepeda dan papan samping akan menargetkan obliques Anda, tentu saja, tetapi hanya satu kelas dalam hubungan saya yang dihidupkan kembali dengan Pilates dan saya merasa sakit di dekat bagian depan tulang rusuk atas saya. Saya terbiasa memikirkan sisi tubuh saya sebagai pinggul, atau pinggang, tetapi ini berbeda.

Anda memiliki dua set otot miring—internal dan eksternal. Sit-up sepeda melatih obliques eksternal Anda, membantu mengukir otot ab yang dipahat. Tapi papan samping statis bekerja dengan oblique internal, yang, seperti abdominis melintang, membantu menjaga bagian tengah Anda tetap kencang dan kencang. Dengan kaki disilangkan di kereta, bertumpu pada jari kaki dan tangan di platform belakang, tombak kaki Anda saat Anda memutar sedikit ke satu sisi dan sisi lainnya dan—BAM!—Anda baru saja bertemu oblique internal Anda. Perhatian: Mereka akan terbakar nanti.

Gerakan yang membakar: Peringatan yang adil, mungkin sulit untuk mengangkat pengering rambut Anda di pagi hari. Dengan telapak tangan Anda di platform belakang, Anda akan meletakkan bola kedua kaki di bagian belakang kereta di bawah tali yang pada dasarnya menahannya di tempatnya. Dorong kereta ke depan untuk masuk ke posisi papan. Selanjutnya, Anda akan melepaskan kaitan kaki kanan Anda, menyilangkannya di belakang kiri Anda, dan mengamankannya kembali di bawah tali pengikat. Ini memungkinkan pinggul kiri Anda sedikit turun. Anda akan menekan inti Anda untuk mempertahankan tubuh bagian atas yang stabil saat Anda mengangkat pinggul ke langit, menahannya selama beberapa detik sebelum mengulanginya. Rotasi menciptakan luka bakar di obliques internal Anda seperti yang tidak pernah terpikirkan untuk dicapai oleh sepeda crunch. (Kemudian ambil langkah lebih jauh dan coba latihan miring tersulit yang pernah dialami perut Anda.)

Teres Major dan Teres Minor

Di bawah deltoid belakang Anda (belakang bahu Anda) ada dua otot kecil tapi penting yang disebut teres mayor dan teres minor. Mengapa mereka penting? Mereka, bersama dengan latissimus dorsi yang jauh lebih besar, membantu mengencangkan ketiak dan area tali bra di sekitarnya. Trisep menekan dan push-up bekerja untuk tujuan ini juga, tetapi melibatkan otot-otot di punggung Anda adalah apa yang benar-benar membentuk lengan atas. Saya merasakan otot-otot Pilates ini terlibat dalam banyak gerakan resistensi yang saya lakukan saat menggunakan kabel yang terpasang pada reformer.

Jordan mengatakan Pilates membantu membuka dada Anda, yang bisa menjadi kencang karena membungkuk di atas meja sepanjang hari, dengan memusatkan perhatian pada seluruh bagian belakang tubuh Anda. Melakukan gerakan resistensi seperti tikungan samping, baris, dan terbang mundur menggunakan kabel yang terpasang pada reformer membantu menyeimbangkan otot Pilates saya yang bekerja keras dan merupakan bagian kelas yang sangat dinanti setelah hari yang panjang di meja saya.

Gerakan yang membakar: Berlututlah di kereta tengah menghadap ke satu sisi dan pegang pegangan kabel penahan dengan tangan yang paling dekat dengannya (jadi, jika tangan kanan berada di dekat bagian belakang mesin, pegang dengan tangan kanan Anda). Jaga agar tubuh Anda benar-benar stabil saat Anda membawa kabel melintasi tubuh Anda secara diagonal, dari setinggi pinggul di kanan hingga setinggi mata di kiri. Gerakan meninju ini ditambah dengan stabilitas memungkinkan punggung Anda menanggung beban pekerjaan. (Selain gerakan Pilates ini, Anda juga dapat mengembalikan ~seksi~ dengan mengikuti tantangan kembali 30 hari ini.)

Paha dalam

Meskipun Jordan mengingatkan saya bahwa Pilates adalah latihan dari ujung kepala hingga ujung kaki, itu adalah hal yang hebat ketika Anda menemukan latihan yang Anda rasa benar-benar menargetkan paha bagian dalam Anda. (Apakah saya benar?!) Melompat masuk dan memanjang, menggunakan platform sebagai keseimbangan Anda dan kereta sebagai tantangan Anda melawan momentum benar-benar menargetkan otot-otot adduktor itu. (Pelajari lebih lanjut tentang anatomi otot kaki Anda.)

Jordan mengatakan adduktor yang kuat penting untuk stabilisasi lutut dan pinggul. Anda benar-benar dapat mengunci otot-otot Pilates dengan tetap terhubung dengan jempol kaki dan kedua jempol kaki Anda selama gerakan, pastikan untuk tidak memiringkan berat badan Anda ke bagian luar kaki Anda. Setiap kelas biasanya mencakup gerakan di mana satu kaki berada di platform depan, yang lain di kereta, jari-jari kaki sedikit keluar, dan Anda menggunakan kaki di kereta untuk bergerak melawan resistensi pegas ke posisi kedua yang lebar. Sekarang—setelah Anda memastikan bahwa Anda tidak jatuh di tengah mesin atau menarik otot—Anda menggunakan paha bagian dalam dan inti Anda untuk menarik kereta kembali ke platform dengan gerakan yang lambat dan terkendali. Saya tidak pernah tahu adduktor saya mampu melakukan hal seperti itu sampai Pilates.

Gerakan yang membakar: Untuk membawa diri Anda ke posisi kedua yang lebar, Anda akan meletakkan satu kaki di platform depan, yang lain di kereta ke arah tepi, jari-jari kaki sedikit keluar. Biarkan kereta terbuka saat Anda berjongkok ke dalam plié squat yang dalam. Selanjutnya, manfaatkan kekuatan paha bagian dalam yang ada di platform saat Anda menekan kaki itu ke dalam, membawa Anda ke posisi berdiri. Saat Anda fokus menggunakan otot adduktor itu, Anda memberikannya beberapa tindakan yang biasanya dilakukan pada kelompok otot dominan seperti glutes. (Terkait: Mengapa Sisi Kiri Tubuh Anda Lebih Lemah Dari Kanan Anda—Dan Bagaimana Cara Memperbaikinya)

Ini hanya beberapa otot yang baru-baru ini saya kenal kembali, dan jika Anda mencoba kelas reformer Pilates (yang benar-benar harus Anda lakukan!), Anda mungkin tidak perlu merasakan luka bakar di pantat Anda seperti yang saya lakukan. Setiap tubuh berbeda. Tapi saya jamin jika tidak di sana, maka pasti di suatu tempat Anda akan menemukan otot Pilates yang bahkan tidak pernah Anda ketahui keberadaannya. Selamat mencolek.

Ulasan untuk