Cara Mendapatkan Protein Cukup Pada Pola Makan Berbasis Tumbuhan

Isi

• Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan?
• Sumber Protein Berbasis Tumbuhan
• Pertukaran Protein Daging-ke-Tanaman yang Mudah
• Ulasan untuk

Pola makan nabati dapat meningkatkan kekebalan Anda, membuat jantung Anda lebih sehat, dan membantu Anda hidup lebih lama, penelitian menunjukkan. Dan itu juga dapat memberi Anda semua protein yang Anda butuhkan.

"Anda hanya perlu sedikit lebih berhati-hati dalam perencanaan Anda," kata Dawn Jackson Blatner, R.D.N., penulis Diet Fleksitarian (Beli, $17, amazon.com) dan a Membentuk Anggota Brain Trust. "Kuncinya adalah makan berbagai makanan untuk mendapatkan jumlah protein yang optimal, ditambah vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh Anda," katanya.

Ikuti langkah-langkah sederhana ini untuk mencapai tujuan protein nabati Anda, apakah Anda mencoba Senin Tanpa Daging atau beralih ke pola makan vegan penuh.

Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan?

"Wanita aktif membutuhkan 0,55 hingga 0,91 gram protein per pon berat badan sehari, menurut American College of Sports Medicine," kata Blatner. Pergi untuk jumlah yang lebih tinggi jika Anda melakukan pelatihan intensif. "Itu akan membantu Anda memperbaiki, membangun, dan memelihara otot," katanya. Dengan mengingat hal itu, disarankan agar wanita dewasa dengan berat 150 pon mengonsumsi antara 83 dan 137 gram per hari, misalnya. Jika Anda mulai merasa lapar di antara waktu makan atau mudah tersinggung, gelisah, atau sakit kepala, Anda mungkin perlu menambahkan lebih banyak protein nabati ke dalam hari Anda. (Baca lebih lanjut di sini: Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan Per Hari)

Sumber Protein Berbasis Tumbuhan

Kelompok utama ini akan menjadi pilihan terbaik Anda saat menyusun makanan nabati yang kaya protein. (Baca juga tentang Sumber Protein Berbasis Tanaman yang Mudah Dicerna ini jika usus Anda pilih-pilih.)

• Kacang-kacangan dan Kacang-kacangan: Satu porsi 1/2 cangkir kacang hitam, buncis, atau lentil yang dimasak memiliki 7 hingga 9 gram protein nabati.
• Gila: Satu porsi 1/4 cangkir kacang tanah, almond, kacang mete, atau pistachio mengandung 6 hingga 7 gram protein nabati; pecan dan kenari memiliki 3 sampai 4 gram, masing-masing.
• Biji: Anda akan mendapatkan 7 hingga 9 gram protein nabati dari 1/4 cangkir labu atau biji bunga matahari, dan 4 hingga 6 gram dari 2 sendok makan biji rami, biji chia, atau biji rami. (Hati rami akan menyelesaikan pekerjaan juga.)
• Biji-bijian utuh: Satu porsi 1/2 cangkir oatmeal atau quinoa yang dimasak memiliki 4 gram protein nabati; nasi merah atau mie soba memiliki 3. Roti gandum utuh dan bungkus yang bertunas memiliki 4 hingga 7 gram per porsi.
• Produk kedelai:Anda akan mendapatkan kira-kira 6 gram protein nabati dari satu potong tahu yang keras dan 17 gram dari porsi 1/2 cangkir tempe. (Terkait: Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Makanan Kedelai)

Pertukaran Protein Daging-ke-Tanaman yang Mudah

Gantikan daging, ayam, dan ikan dengan kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian di hidangan favorit Anda untuk menambahkan lebih banyak protein nabati ke piring Anda. Secara umum, gunakan 1/4 cangkir kacang atau kacang polong untuk 1 ons. daging, kata Blatner. Berikut adalah beberapa ide protein nabati yang lezat untuk Anda mulai. (Terus membaca: Ide Makanan Vegan Tinggi Protein)

• Lentil dan Cincang Walnut Ragù: Campurkan lentil coklat atau hijau yang dimasak dan kenari panggang yang dihancurkan dengan tomat cincang, jamur, bawang putih, bawang merah, dan kemangi untuk membuat saus untuk pasta favorit Anda.
• Nasi Merah Goreng Edamame: Tumis edamame kupas (1/2 cangkir yang dimasak mengandung 9 gram protein nabati) dengan nasi merah, sayuran, bawang putih, jahe, dan amino kelapa. Taburi dengan sedikit minyak wijen panggang dan biji wijen. (Atau tukar makanan Anda dengan nasi goreng kembang kol ini.)
• Taco buncis: Masak buncis dengan bubuk cabai, paprika, jinten, dan oregano; tambahkan wortel panggang, bit, zucchini, atau adas; dan taburi dengan daun ketumbar, salsa merah atau hijau, dan sesendok krim kacang mete. (Terkait: Cara Segar untuk Membumbui Taco Selasa)

Majalah Shape, edisi Maret 2021

Ulasan untuk