Latihan Boot-Camp Playground yang Akan Membuat Anda Merasa Seperti Anak Kecil Lagi

Isi

• Ayunan
• Bangku
• Monkey Bar
• Menggeser
• Ulasan untuk

Ketika Anda memiliki anak kecil, menghabiskan waktu berkualitas bersama dan berolahraga dengan baik terasa seperti dua hal yang harus Anda lakukan sebagai aktivitas terpisah. Kecuali, ada taman bermain. "Ini adalah kesempatan sempurna untuk memiliki beberapa permainan paralel dengan anak Anda," kata Larysa DiDio, seorang pelatih selebriti yang berbasis di New York yang telah bekerja dengan banyak klien ibu. "Plus, Anda bisa melakukan latihan yang biasanya tidak Anda lakukan di gym saat Anda berolahraga di luar ruangan." Anda hanya perlu melihat semua slide, bar, dan ayunan seperti yang dilakukan pelatih—sebagai stasiun sirkuit yang berbeda. (Berikut adalah daftar manfaat dari latihan sirkuit.) Lakukan serangkaian latihan saat Anda melompati peralatan dengan anak Anda, dan Anda akan melakukan latihan seluruh tubuh. "Jaga sikap santai," kata DiDio. "Kadang-kadang anak-anak Anda akan mengganggu Anda, dan jadilah itu. Ketika anak Anda berlari dan Anda harus mengambilnya, ambil kesempatan untuk melakukan beberapa squat tertimbang atau beberapa tekanan di atas kepala, gaya Mommy-and-me." Kuncinya adalah menjaga detak jantung Anda tetap tinggi dan bermain dengan gembira-seperti blogger gaya hidup dan CrossFitter Lauren McBride dalam foto-foto latihan ibu-dan-saya yang terlalu imut ini. Begini caranya.

Ayunan

Jika Anda telah berolahraga dengan TRX-tali gantung di sebagian besar gym yang mengintensifkan hampir semua latihan berat badan-maka Anda akan melihat beberapa potensi di kursi ayun yang kosong itu.

Split Squat Bulgaria

Berdiri dengan punggung menghadap ayunan, sekitar satu atau dua kaki jauhnya, dan letakkan bagian atas kaki kiri di atas kursi (sol menghadap ke atas). Tekuk lutut kanan 90 derajat (lutut berpusat di atas pergelangan kaki) untuk menurunkan lunge, lalu berdiri. Lakukan 20 repetisi; ganti kaki dan ulangi.

Reverse Crunch

Menghadap jauh dari ayunan, mulailah dalam posisi papan dengan bagian atas kaki bertumpu pada kursi dan telapak tangan di tanah tepat di bawah bahu. Perlahan tarik lutut ke arah dada, lalu rentangkan kaki ke belakang untuk kembali ke posisi awal. Lakukan 20 repetisi.

Bangku

Bayi di kotak pasir atau membawa lima di kereta dorongnya? Gunakan bangku-bangku ringside, bangku, apa pun yang kokoh-untuk HIIT total-tubuh yang cepat ini. (Berikut adalah beberapa gerakan yang dapat Anda lakukan jika Anda memiliki satu set tangga.)

bangku jongkok

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, menghadap jauh dari bangku. Turunkan menjadi jongkok, ketuk kursi dengan pantat, lalu berdiri, angkat lutut kiri. Kembali berdiri, lalu ulangi, kali ini angkat lutut kanan. Terus bergantian selama 20 repetisi.

Push-Up Kemiringan

Berdiri menghadap bangku dari jarak beberapa kaki dan letakkan telapak tangan selebar bahu di atas kursi untuk masuk ke posisi papan miring. Kemudian lakukan push-up, angkat satu kaki secara bergantian saat Anda menurunkan. Lakukan 20 repetisi.

Langkah-Up

Berdiri menghadap bangku (atau di bangku terendah), lalu letakkan kaki kanan di atas kursi dan dorong tumit kanan untuk berdiri, angkat lutut kiri ke arah dada. Langkah mundur dengan kaki kiri, lalu ke kanan. Ulangi, kali ini melangkah dengan kaki kiri dan membawa lutut kanan ke atas. Lakukan 20 repetisi.

Bench Dips

Duduk di tepi bangku dengan tangan di pinggul, telapak tangan rata dan jari ditekuk di tepi; berjalan kaki ke depan dan lari cepat sehingga Anda menyeimbangkan berat antara tumit dan telapak tangan. Tekuk siku 90 derajat tepat di belakang Anda untuk mencelupkan, lalu tekan ke atas lagi. Lakukan 20 repetisi.

Monkey Bar

Pergi bar-to-bar seperti yang Anda lakukan sebagai seorang anak itu sendiri merupakan latihan lengan dan inti yang hebat. Tetapi Anda dapat memeras latihan tubuh bagian atas yang lebih serius dari latihan bar ini. (Berikut cara meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda untuk meningkatkan keterampilan bar monyet Anda.)

Pull-Up Hang

Berdiri menggenggam satu monkey bar dengan kedua tangan dengan pegangan overhand-kemungkinan Anda dengan mudah menjulang di atas peralatan skala tyke, jadi atur diri Anda di posisi teratas pull-up dengan siku ditekuk di samping dan dagu melayang di atas bar. Dari sini, angkat kaki Anda ke atas dan tekuk lutut sehingga Anda tertahan, lalu turunkan perlahan hingga lengan terentang penuh. Berdiri lagi; mulai dari atas. Lakukan 10 hingga 20 repetisi.

Menggantung Abs

Mulailah dengan menggenggam satu batang dengan kedua tangan dengan pegangan overhand, menggantung ke bawah dengan tangan terentang. Angkat kaki dari lantai dan tekuk lutut yang ditekuk ke arah dada. Tahan selama 1 hitungan, lalu turunkan kembali lutut dan, tanpa membiarkan kaki menyentuh lantai, ulangi. Lakukan 10 hingga 20 repetisi.

Menggeser

Taman bermain favorit ini juga merupakan tanjakan yang ideal untuk sprint menanjak-cobalah dan Anda akan mendapatkan latihan kardio intensitas tinggi dan latihan kekuatan yang ditargetkan untuk bokong dan paha belakang Anda.

Sprint Menanjak

Lari ke atas perosotan dan berjalan ke bawah (pegang sisi-sisinya dengan ringan untuk keseimbangan jika perlu). Lakukan itu 5 kali setiap kali Anda berada di sekitarnya.

Ulasan untuk