Bagaimana Mengatasi Depresi Pramenstruasi

Isi

• Mengapa ini terjadi?
• Bagaimana saya bisa mengelolanya?
• Lacak gejala Anda
• Kontrol kelahiran hormonal
• Pengobatan alami
• Perubahan gaya hidup
• Pengobatan
• Menemukan dukungan

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Apakah ini PMS?

Sindrom pramenstruasi (PMS) adalah kumpulan gejala fisik dan emosional yang dimulai seminggu atau lebih sebelum menstruasi. Itu membuat beberapa orang merasa lebih emosional dari biasanya dan yang lain kembung dan sakit.

PMS juga dapat membuat orang merasa tertekan pada minggu-minggu menjelang menstruasi. Ini mungkin membuat Anda merasa:

• sedih
• rongseng
• gelisah
• lelah
• marah
• berkaca-kaca
• pelupa
• linglung
• tidak tertarik pada seks
• seperti tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit
• seperti makan terlalu banyak atau terlalu sedikit

Alasan lain Anda mungkin merasa depresi sebelum menstruasi meliputi:

• Gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD). PMDD sangat mirip dengan PMS, tetapi gejalanya lebih parah. Banyak orang dengan laporan PMDD merasa sangat tertekan sebelum menstruasi, beberapa sampai berpikir untuk bunuh diri.Sementara penelitian terbaru memperkirakan sekitar 75 persen wanita mengalami PMS selama masa reproduksi mereka, hanya 3 hingga 8 persen yang mengalami PMDD.
• Eksaserbasi pramenstruasi. Ini mengacu pada saat gejala dari kondisi yang ada, termasuk depresi, menjadi lebih buruk dalam beberapa minggu atau hari-hari menjelang menstruasi. Depresi adalah salah satu kondisi paling umum yang muncul bersamaan dengan PMS. Sekitar setengah dari semua wanita yang dirawat karena PMS juga mengalami depresi atau kecemasan.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang hubungan antara PMS dan depresi.

Mengapa ini terjadi?

Para ahli tidak yakin tentang penyebab pasti dari PMS, tetapi kemungkinan ini terkait dengan fluktuasi hormonal yang terjadi selama paruh kedua siklus menstruasi.

Ovulasi terjadi sekitar setengah siklus Anda. Selama waktu ini, tubuh Anda melepaskan sel telur, menyebabkan kadar estrogen dan progesteron turun. Pergeseran hormon ini dapat menyebabkan gejala fisik dan emosional.

Perubahan kadar estrogen dan progesteron juga memengaruhi kadar serotonin. Ini adalah neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati, siklus tidur, dan nafsu makan Anda. Tingkat serotonin yang rendah terkait dengan perasaan sedih dan mudah tersinggung, selain kesulitan tidur dan mengidam makanan yang tidak biasa - semua gejala PMS yang umum.

Gejala Anda akan membaik ketika kadar estrogen dan progesteron meningkat lagi. Ini biasanya terjadi beberapa hari setelah Anda mendapatkan menstruasi.

Bagaimana saya bisa mengelolanya?

Tidak ada pengobatan standar untuk depresi selama PMS. Tetapi beberapa perubahan gaya hidup dan beberapa obat dapat membantu meringankan gejala emosional Anda.

Lacak gejala Anda

Jika Anda belum melakukannya, mulailah mencatat siklus menstruasi dan emosi Anda melalui tahapan yang berbeda. Ini akan membantu Anda memastikan bahwa gejala depresi Anda memang terkait dengan siklus Anda. Mengetahui bahwa ada alasan Anda merasa sedih juga dapat membantu menjaga perspektif tetap dalam perspektif dan menawarkan beberapa validasi.

Memiliki catatan rinci dari beberapa siklus terakhir Anda juga berguna jika Anda ingin membicarakan gejala Anda dengan dokter Anda. Masih ada beberapa stigma seputar PMS, dan memiliki dokumentasi gejala Anda dapat membantu Anda merasa lebih percaya diri untuk mengungkitnya. Ini juga dapat membantu dokter Anda mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang apa yang sedang terjadi.

Anda dapat melacak siklus dan gejala Anda menggunakan aplikasi pelacakan haid di ponsel Anda. Carilah satu yang memungkinkan Anda menambahkan gejala Anda sendiri.

Anda juga dapat mencetak grafik atau membuatnya sendiri. Di bagian atas, tuliskan hari dalam sebulan (1 sampai 31). Buat daftar gejala Anda di sisi kiri halaman. Letakkan X di kotak di samping gejala yang Anda alami setiap hari. Perhatikan apakah setiap gejala ringan, sedang, atau berat.

Untuk melacak depresi, pastikan untuk mencatat saat Anda mengalami salah satu dari gejala berikut:

• kesedihan
• kegelisahan
• mantra menangis
• sifat lekas marah
• mengidam makanan atau kehilangan nafsu makan
• kurang tidur atau terlalu banyak tidur
• kesulitan berkonsentrasi
• kurangnya minat dalam aktivitas sehari-hari Anda
• kelelahan, kurang energi

Kontrol kelahiran hormonal

Metode kontrasepsi hormonal, seperti pil atau koyo, dapat membantu mengatasi kembung, payudara lunak, dan gejala PMS fisik lainnya. Bagi sebagian orang, mereka juga dapat membantu mengatasi gejala emosional, termasuk depresi.

Tetapi bagi orang lain, kontrasepsi hormonal dapat memperburuk gejala depresi. Jika Anda mengikuti cara ini, Anda mungkin harus mencoba berbagai jenis kontrasepsi sebelum menemukan metode yang sesuai untuk Anda. Jika Anda tertarik dengan pil, pilih pil berkelanjutan yang tidak memiliki pil plasebo selama seminggu. Pil KB yang berkelanjutan dapat menghilangkan menstruasi Anda, yang terkadang membantu menghilangkan PMS juga.

Pengobatan alami

Beberapa vitamin dapat membantu meringankan gejala depresi terkait PMS.

Uji klinis menemukan bahwa suplemen kalsium membantu depresi terkait PMS, perubahan nafsu makan, dan kelelahan.

Banyak makanan merupakan sumber kalsium yang baik, termasuk:

• susu
• yogurt
• keju
• sayuran berdaun hijau
• jus jeruk dan sereal yang diperkaya

Anda juga dapat mengonsumsi suplemen harian yang mengandung 1.200 miligram kalsium, yang dapat Anda temukan di Amazon.

Jangan berkecil hati jika Anda tidak langsung melihat hasilnya. Diperlukan waktu sekitar tiga siklus menstruasi untuk melihat perbaikan gejala saat mengonsumsi kalsium.

Vitamin B-6 juga dapat membantu gejala PMS.

Anda bisa menemukannya di makanan berikut:

• ikan
• ayam dan kalkun
• buah
• sereal yang diperkaya

Vitamin B-6 juga tersedia dalam bentuk suplemen, yang dapat Anda temukan di Amazon. Hanya saja, jangan mengambil lebih dari 100 miligram sehari.

Pelajari tentang suplemen lain yang dapat membantu mengatasi gejala PMS.

Perubahan gaya hidup

Beberapa faktor gaya hidup juga tampaknya berperan dalam gejala PMS:

• Olahraga. Cobalah untuk aktif setidaknya 30 menit lebih banyak hari dalam seminggu daripada tidak. Bahkan berjalan-jalan setiap hari di lingkungan Anda dapat mengurangi gejala depresi, kelelahan, dan kesulitan berkonsentrasi.
• Nutrisi. Cobalah untuk menahan keinginan ngemil makanan cepat saji yang bisa menyertai PMS. Gula, lemak, dan garam dalam jumlah besar dapat merusak mood Anda. Anda tidak harus memotongnya sepenuhnya, tetapi cobalah untuk menyeimbangkan makanan ini dengan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Ini akan membantu Anda tetap kenyang sepanjang hari.
• Tidur. Kurang tidur dapat merusak suasana hati Anda jika Anda baru saja berminggu-minggu jauh dari menstruasi. Cobalah untuk tidur setidaknya tujuh hingga delapan jam setiap malam, terutama dalam satu atau dua minggu menjelang menstruasi. Lihat bagaimana kurang tidur memengaruhi pikiran dan tubuh Anda.
• Menekankan. Stres yang tidak terkelola dapat memperburuk gejala depresi. Gunakan latihan pernapasan dalam, meditasi, atau yoga untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda, terutama saat Anda mulai merasakan gejala PMS.

Pengobatan

Jika pilihan pengobatan lain tidak membantu, mengonsumsi antidepresan dapat membantu. Inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI) adalah jenis antidepresan yang paling umum digunakan untuk mengobati depresi terkait PMS.

SSRI memblokir penyerapan serotonin, yang meningkatkan jumlah serotonin di otak Anda. Contoh SSRI meliputi:

• citalopram (Celexa)
• fluoxetine (Prozac dan Sarafem)
• paroxetine (Paxil)
• sertraline (Zoloft)

Antidepresan lain yang bekerja pada serotonin juga dapat membantu mengobati depresi PMS. Ini termasuk:

• Duloxetine (Cymbalta)
• venlafaxine (Effexor)

Bekerja samalah dengan dokter Anda untuk membuat rencana dosis. Mereka mungkin menyarankan Anda hanya minum antidepresan selama dua minggu sebelum gejala Anda cenderung mulai. Dalam kasus lain, mereka mungkin merekomendasikan untuk meminumnya setiap hari.

Menemukan dukungan

Ginekolog Anda mungkin adalah orang pertama yang Anda mintai bantuan saat depresi PMS menjadi luar biasa. Penting bahwa dokter Anda adalah seseorang yang Anda percayai dan yang menangani gejala Anda dengan serius. Jika dokter Anda tidak mendengarkan Anda, cari penyedia lain.

Anda juga dapat membuka Asosiasi Internasional untuk Gangguan Pramenstruasi. Ini menawarkan blog, komunitas online, dan sumber daya lokal yang dapat membantu Anda menemukan dokter yang akrab dengan PMS dan PMDD.

Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal memiliki pikiran untuk bunuh diri - terkait dengan depresi PMS atau tidak - dapatkan bantuan dari saluran siaga krisis atau pencegahan bunuh diri. Coba National Suicide Prevention Lifeline di 800-273-8255.

Jika menurut Anda seseorang berisiko melukai diri sendiri atau menyakiti orang lain:

• Hubungi 911 atau nomor darurat lokal Anda.
• Tetap bersama orang itu sampai bantuan tiba.
• Singkirkan senjata, pisau, obat-obatan, atau benda lain yang dapat membahayakan.
• Dengarkan, tetapi jangan menilai, membantah, mengancam, atau berteriak.