Cara Mengatasi Perubahan Suasana Hati Pramenstruasi

Isi

• Apakah itu PMS?
• Mengapa itu terjadi?
• Bagaimana cara mengelolanya
• Lacak gejala Anda
• Pengendalian kelahiran hormonal
• Obat alami
• Perubahan gaya hidup
• Pengobatan
• Mencari dukungan

Apakah itu PMS?

Premenstrual syndrome (PMS) adalah kumpulan gejala fisik dan emosional yang dimulai sekitar seminggu sebelum menstruasi. Itu membuat beberapa orang merasa lebih mood dari biasanya dan yang lain kembung dan pegal.

Bagi sebagian orang, PMS juga dapat menyebabkan perubahan suasana hati pada minggu-minggu menjelang menstruasi. Perubahan suasana hati melibatkan perubahan mood yang tiba-tiba dan tidak dapat dijelaskan. Anda mungkin bangun dalam suasana hati yang hebat tetapi mendapati diri Anda menjadi marah dan mudah tersinggung satu atau dua jam kemudian tanpa alasan.

Gejala emosional PMS lainnya dapat meliputi:

• kesedihan
• sifat lekas marah
• kegelisahan
• marah

Dua kondisi terkait juga dapat membuat Anda merasa lebih mood sebelum haid:

• Premenstrual dysphoric disorder (PMDD). PMDD sangat mirip dengan PMS, tetapi gejalanya lebih parah dan cenderung melibatkan emosi. Bagi sebagian orang, ini menyebabkan perubahan suasana hati yang intens yang mengganggu kehidupan sehari-hari. Sementara penelitian terbaru memperkirakan sekitar 75 persen wanita memiliki PMS selama masa reproduksinya, hanya 3 hingga 8 persen yang memiliki PMDD.
• Eksaserbasi pramenstruasi. Ini mengacu pada ketika gejala dari kondisi yang ada, termasuk kecemasan, gangguan bipolar, atau depresi, menjadi lebih buruk dalam beberapa minggu atau hari menjelang menstruasi Anda. Sekitar setengah dari semua wanita yang menerima pengobatan untuk PMS juga mengalami depresi atau kecemasan.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang hubungan antara PMS dan perubahan suasana hati.

Mengapa itu terjadi?

Para ahli tidak yakin tentang penyebab pasti PMS, tetapi kemungkinan terkait dengan fluktuasi hormon yang terjadi selama paruh kedua siklus menstruasi.

Ovulasi terjadi sekitar setengah dari siklus Anda. Selama waktu ini, tubuh Anda melepaskan sel telur, menyebabkan kadar estrogen dan progesteron turun. Pergeseran hormon-hormon ini dapat menyebabkan gejala fisik dan emosional.

Perubahan kadar estrogen dan progesteron juga memengaruhi kadar serotonin. Ini adalah neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati, siklus tidur, dan nafsu makan Anda. Tingkat serotonin yang rendah terkait dengan perasaan sedih dan lekas marah, selain sulit tidur dan mengidam makanan yang tidak biasa - semua gejala PMS umum.

Perubahan suasana hati adalah salah satu gejala PMS yang paling umum dan paling parah.

Bagaimana cara mengelolanya

Lacak gejala Anda

Jika Anda belum melakukannya, mulailah melacak siklus menstruasi dan emosi Anda melalui berbagai tahapannya. Ini akan membantu Anda mengonfirmasi bahwa perubahan suasana hati Anda memang terkait dengan siklus Anda. Mengetahui ada alasan mengapa Anda merasa lebih murung juga dapat membantu menjaga hal-hal dalam perspektif dan menawarkan beberapa validasi.

Memiliki catatan terperinci tentang beberapa siklus terakhir Anda juga berguna jika Anda ingin membicarakan gejala Anda dengan dokter Anda. Masih ada beberapa stigma di sekitar PMS. Memiliki dokumentasi gejala Anda dapat membantu Anda merasa lebih percaya diri untuk mengatasinya. Ini juga dapat membantu dokter Anda mendapatkan ide yang lebih baik tentang apa yang sedang terjadi.

Anda dapat melacak siklus dan gejala menggunakan aplikasi pelacakan periode di ponsel Anda. Cari satu yang memungkinkan Anda untuk menambahkan gejala Anda sendiri.

Anda juga dapat mencetak bagan atau membuat bagan Anda sendiri. Di atas, tulis hari bulan (1 hingga 31). Tuliskan gejala Anda di sisi kiri halaman. Masukkan tanda X di kotak di sebelah gejala yang Anda alami setiap hari. Perhatikan apakah setiap gejala ringan, sedang, atau berat.

Untuk melacak perubahan suasana hati, catat ketika Anda mengalami salah satu dari gejala ini:

• kesedihan
• perubahan mood Anda yang tiba-tiba dan tidak dapat dijelaskan
• mantra menangis
• sifat lekas marah
• kurang tidur atau terlalu banyak tidur
• kesulitan berkonsentrasi
• kurangnya minat dalam aktivitas sehari-hari Anda
• kelelahan
• energi rendah

Pengendalian kelahiran hormonal

Metode pengendalian kelahiran hormonal, seperti pil atau patch, dapat membantu kembung, payudara lunak, dan gejala PMS fisik lainnya. Bagi sebagian orang, mereka juga dapat membantu dengan gejala emosional, termasuk perubahan suasana hati.

Tetapi bagi yang lain, kontrasepsi hormonal dapat memperburuk perubahan suasana hati. Jika Anda memilih rute ini, Anda mungkin harus mencoba berbagai jenis alat kontrasepsi sebelum menemukan metode yang cocok untuk Anda.

Jika Anda tertarik dengan pil tersebut, pilih pil berkelanjutan yang tidak memiliki pil plasebo selama seminggu. Pil KB berkelanjutan dapat menghilangkan menstruasi Anda, yang terkadang membantu menghilangkan PMS juga.

Obat alami

Beberapa vitamin dapat membantu meringankan perubahan suasana hati terkait PMS.

Sebuah uji klinis menemukan bahwa suplemen kalsium membantu perasaan sedih, lekas marah, dan kecemasan terkait PMS.

Banyak makanan merupakan sumber kalsium yang baik, termasuk:

• susu
• yogurt
• keju
• sayuran hijau berdaun
• jus jeruk yang diperkaya dan sereal

Anda juga dapat mengambil suplemen harian yang mengandung 1.200 miligram kalsium, yang dapat Anda temukan di Amazon. Jangan berkecil hati jika Anda tidak segera melihat hasilnya. Diperlukan sekitar tiga siklus menstruasi untuk melihat peningkatan gejala saat mengonsumsi kalsium.

Vitamin B-6 juga dapat membantu gejala PMS.

Anda dapat menemukannya di makanan berikut:

• ikan
• ayam dan kalkun
• buah
• sereal yang diperkaya

Vitamin B-6 juga tersedia dalam bentuk suplemen, yang dapat Anda temukan di Amazon. Jangan mengonsumsi lebih dari 100 miligram sehari.

Perubahan gaya hidup

Beberapa faktor gaya hidup juga tampaknya berperan dalam gejala PMS:

• Olahraga. Cobalah untuk aktif setidaknya 30 menit lebih banyak hari dalam seminggu daripada tidak. Bahkan berjalan setiap hari di lingkungan Anda dapat membantu dengan perasaan sedih, lekas marah, dan cemas.
• Nutrisi. Cobalah untuk menahan keinginan mengidap junk food yang bisa datang dengan PMS. Sejumlah besar gula, lemak, dan garam semuanya dapat merusak suasana hati Anda. Anda tidak harus memotongnya sepenuhnya, tetapi cobalah untuk menyeimbangkan makanan ini dengan buah, sayuran, dan biji-bijian. Ini akan membantu Anda kenyang sepanjang hari dan membantu menghindari tetes gula darah, yang bisa membuat Anda mudah marah.
• Tidur. Tidak cukup tidur dapat mematikan suasana hati Anda jika Anda jauh dari menstruasi. Cobalah untuk tidur setidaknya tujuh hingga delapan jam semalam, terutama dalam satu atau dua minggu menjelang menstruasi. Lihat bagaimana tidak cukup tidur memengaruhi pikiran dan tubuh Anda.
• Menekankan. Stres yang tidak terkelola dapat memperburuk perubahan suasana hati. Gunakan latihan pernapasan dalam, meditasi, atau yoga untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda, terutama ketika Anda merasakan gejala PMS datang.

Pengobatan

Jika pilihan pengobatan lain tidak membantu, minum antidepresan dapat membantu. Inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI) adalah jenis antidepresan yang paling umum digunakan untuk mengobati perubahan suasana hati terkait PMS.

SSRI menghambat penyerapan serotonin. Ini meningkatkan jumlah serotonin di otak Anda. Contoh SSRI meliputi:

• citalopram (Celexa)
• fluoxetine (Prozac dan Sarafem)
• paroxetine (Paxil)
• sertraline (Zoloft)

Antidepresan lain yang bekerja pada serotonin mungkin juga membantu mengobati perubahan suasana hati PMS. Ini termasuk:

• duloxetine (Cymbalta)
• venlafaxine (Effexor)

Bekerjalah dengan dokter Anda untuk membuat rencana dosis. Mereka mungkin menyarankan Anda hanya mengambil antidepresan selama dua minggu sebelum gejala Anda cenderung mulai. Dalam kasus lain, mereka mungkin menyarankan untuk meminumnya setiap hari.

Mencari dukungan

Dokter kandungan Anda mungkin menjadi orang pertama yang Anda minta bantuan ketika Anda mulai memperhatikan perubahan suasana hati sebelum menstruasi. Penting bahwa dokter Anda adalah seseorang yang Anda percayai dan yang menangani gejala Anda dengan serius. Jika dokter Anda tidak mendengarkan Anda, cari penyedia lain.

Anda juga dapat membuka Asosiasi Internasional untuk Gangguan Pramenstruasi. Ini menawarkan blog, komunitas online, dan sumber daya lokal yang dapat membantu Anda menemukan dokter yang mengenal PMS dan PMDD.