Apakah Mungkin Memiliki Terlalu Banyak Serat Dalam Diet Anda?

Isi

• Berapa banyak serat yang Anda butuhkan?
• Apa yang terjadi jika Anda mendapatkan terlalu banyak serat?
• Ulasan untuk

Karbohidrat dulunya eeeeeeevil, tapi sekarang dingin. Ditto dengan lemak (melihat Anda, alpukat dan selai kacang). Orang-orang masih memperdebatkan apakah daging itu baik atau buruk, dan apakah susu adalah yang terbaik atau yang terburuk.

Satu hal yang tidak pernah menjadi korban food shaming? Serat-barang itu memiliki selalu berada di daftar orang baik. Tetapi adalah mungkin untuk memiliki terlalu banyak hal yang baik: Terlalu banyak sinar matahari pada liburan, terlalu banyak gelas anggur, dan terlalu banyak olahraga (ya, sungguh). Dan serat tidak terkecuali.

Berapa banyak serat yang Anda butuhkan?

Rekomendasi umum untuk asupan serat harian adalah 25 hingga 35 gram, kata Sarah Mattison Berndt, R.D., penasihat nutrisi untuk Nutrisi Lengkap. Itu dapat bervariasi tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda. (Pria membutuhkan lebih banyak, wanita membutuhkan lebih sedikit.) Lebih disukai, gram tersebut berasal dari makanan berserat alami seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, buncis, dan polong-polongan, daripada suplemen.

Kemungkinan Anda tidak mendapatkan sebanyak itu. Asupan serat rata-rata di AS adalah sekitar 15 gram per hari, menurut Sharon Palmer, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian dan penulis Bertenaga Tanaman untuk Kehidupan. FDA bahkan menganggap serat makanan sebagai "nutrisi yang menjadi perhatian kesehatan masyarakat" karena asupan rendah dikaitkan dengan potensi risiko kesehatan. (Perlu bantuan untuk mencapai angka itu? Berikut adalah enam cara licik untuk mendapatkan lebih banyak serat dalam makanan Anda.)

Apa yang terjadi jika Anda mendapatkan terlalu banyak serat?

Sementara kebanyakan orang Amerika mendapatkan terlalu sedikit serat, itu pasti mungkin untuk berlebihan, mengakibatkan "berbagai gangguan pencernaan yang akan membuat yang terbaik dari kita tersipu," kata Berndt. Terjemahan: gas, kembung, dan sakit perut. Ini biasanya terjadi pada sekitar 45 gram bagi kebanyakan orang, menurut Palmer, meskipun jika Anda selalu melakukan diet tinggi serat, Anda mungkin baik-baik saja.

"Gangguan GI ini terjadi terutama ketika orang membuat perubahan drastis dalam diet mereka dengan meningkatkan serat terlalu cepat," katanya. "Namun, banyak orang (misalnya, vegan) yang makan makanan tinggi serat seumur hidup tidak memiliki masalah menoleransi jumlah tinggi."

PSA: Orang dengan kondisi medis tertentu (seperti sindrom iritasi usus besar, atau IBS) juga mungkin merasa sangat sulit untuk mengadopsi diet tinggi serat dengan nyaman, kata Palmer-dan di situlah jenis serat ikut bermain. ICYMI, serat makanan dapat diklasifikasikan sebagai larut atau tidak larut. Serat larut ditemukan dalam makanan seperti sayuran, buah-buahan, dan sereal gandum. Ini larut dalam air, menjadi gel lembut, dan mudah difermentasi. Serat tidak larut yang ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran akar, sayuran keluarga kubis, dedak gandum, dan dedak jagung-tidak larut atau gel dalam air dan difermentasi dengan buruk. Orang dengan masalah pencernaan atau IBS sering menemukan bahwa serat tidak larut yang harus disalahkan, meskipun kedua jenis serat tersebut dapat menyebabkan gangguan GI, menurut International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. (Cara terbaik untuk mengetahui, sayangnya, adalah dengan coba-coba.)

Mengkonsumsi terlalu banyak serat juga berpotensi mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap vitamin dan mineral berharga tertentu, kata Berndt. Kalsium, magnesium, dan seng berada pada risiko terbesar penurunan penyerapan.

Jangan salah paham, kami tidak mengatakan serat itu buruk untuk Anda sedikit pun: "Ini memiliki daftar manfaat kesehatan termasuk membantu pencernaan, menurunkan kolesterol, menstabilkan gula darah, dan mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung. , dan kanker tertentu," kata Berndt. Ini juga membantu memberi makan bakteri penting di usus Anda, kata Palmer, dan bisa menjadi nutrisi utama untuk mendukung penurunan berat badan. (Ini membantu Anda merasa kenyang!)

Ada dua trik penting untuk konsumsi serat yang efektif. Salah satunya adalah meningkatkan jumlah serat dalam makanan Anda secara perlahan dari waktu ke waktu, dan menyebarkan asupan Anda sepanjang hari, kata Berndt. (Itu berarti jangan menyimpan semua sayuran Anda untuk makan malam.) Kedua adalah menenggak sedikit H2O. "Jika Anda makan makanan berserat tinggi tanpa hidrasi yang cukup, itu bisa meningkatkan gejala," kata Palmer.

Jadi, ya, kangkung kesayangan Anda aman, asalkan tidak makan 10 gelas sekaligus. Karena serat memang bagus-tapi makanan berserat bayi? Tidak begitu banyak.

Ulasan untuk