Bagaimana Protein Shakes Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut

Isi

• Apa Protein Shakes?
• Protein Shakes Mengurangi Rasa Lapar dan Nafsu Makan
• Protein Shakes Dapat Meningkatkan Metabolisme
• Protein Shakes Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut
• Protein Shakes Juga Dapat Mencegah Kehilangan Otot dan Pelambatan Metabolik
• Protein Shakes Dapat Membantu Mencegah Penambahan Berat Badan Setelah Penurunan Berat Badan
• Jenis Protein Mana yang Terbaik?
• Dosis dan Efek Samping
• Ambil Pesan Rumah

Protein merupakan nutrisi penting untuk menurunkan berat badan.

Mendapatkan cukup dapat meningkatkan metabolisme Anda, mengurangi nafsu makan dan membantu Anda menghilangkan lemak tubuh tanpa kehilangan otot.

Protein shake adalah cara mudah untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda, dan telah terbukti membantu menurunkan berat badan.

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang protein shake dan bagaimana pengaruhnya terhadap berat badan Anda.

Apa Protein Shakes?

Protein shake adalah minuman yang dibuat dengan mencampurkan bubuk protein dengan air, meskipun bahan lain juga sering ditambahkan.

Mereka bisa menjadi tambahan yang nyaman untuk diet, terutama ketika akses ke makanan berprotein tinggi berkualitas terbatas.

Meskipun kebanyakan orang tidak membutuhkannya untuk memenuhi kebutuhan protein harian, mereka juga dapat berguna jika Anda perlu menambah asupan karena alasan tertentu.

Anda dapat membeli bubuk protein dan mencampurnya sendiri, tetapi Anda juga bisa mendapatkan berbagai merek minuman kocok yang sudah jadi.

Beberapa jenis bubuk protein yang paling populer di pasaran adalah:

• Protein whey: Cepat diserap, berbahan dasar susu. Mengandung semua asam amino esensial ().
• Protein kasein: Diserap perlahan, berbahan dasar susu. Mengandung semua asam amino esensial ().
• Protein kedelai: Berbasis tumbuhan dan mengandung semua asam amino esensial. Juga mengandung isoflavon kedelai, yang mungkin memberikan beberapa manfaat kesehatan ().
• Protein rami: Nabati dan tinggi lemak omega-3 dan omega-6, tetapi rendah asam amino esensial lisin ().
• Protein beras: Berbasis tumbuhan dan rendah asam amino lisin ().
• Protein kacang: Berbasis tumbuhan dan rendah asam amino non-esensial sistin dan metionin (4).

Beberapa merek mengandung campuran berbagai jenis bubuk protein. Misalnya, banyak merek nabati yang menggabungkan jenis untuk melengkapi profil asam amino satu sama lain.

Protein shake dapat mengandung berbagai jenis protein, masing-masing dengan karakteristiknya sendiri.

Protein Shakes Mengurangi Rasa Lapar dan Nafsu Makan

Protein dapat menurunkan rasa lapar dan nafsu makan dengan dua cara utama.

Pertama, meningkatkan kadar hormon pengurang nafsu makan seperti GLP-1, PYY dan CCK, sekaligus mengurangi kadar hormon kelaparan ghrelin (,,,,).

Kedua, protein membantu Anda merasa kenyang lebih lama (,).

Dalam sebuah penelitian, sarapan berprotein tinggi membantu peserta mengonsumsi hingga 135 kalori lebih sedikit di kemudian hari ().

Di sisi lain, pria kelebihan berat badan yang telah menjalani diet penurunan berat badan meningkatkan asupan protein hingga 25% dari total kalori. Peningkatan ini mengurangi keinginan ngemil hingga 60% dan ngemil larut malam hingga setengahnya ().

Meningkatkan asupan protein dari 15% menjadi 30% dari total kalori membantu peserta dalam penelitian lain mengonsumsi 441 lebih sedikit kalori per hari tanpa secara aktif mencoba membatasi porsi mereka ().

Terlebih lagi, pada akhir masa studi 12 minggu, mereka telah kehilangan rata-rata 11 lbs (5 kg) ().

Shake ini bisa menjadi cara yang nyaman untuk menambahkan protein ekstra ke dalam diet Anda. Namun, perlu diingat bahwa terlalu banyak tetap dapat menyebabkan kelebihan kalori.

Studi lain menemukan bahwa shake yang mengandung 20-80 gram protein semuanya mengurangi rasa lapar hingga 50-65%, terlepas dari jumlah protein dalam shake mereka ().

Jadi jika Anda mencoba menurunkan berat badan, 20 gram per kocok sepertinya cukup untuk mengurangi rasa lapar.

Protein dapat menurunkan nafsu makan dengan memengaruhi hormon rasa lapar Anda. Ini juga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan menghilangkan lemak tubuh.

Protein Shakes Dapat Meningkatkan Metabolisme

Asupan protein tinggi dapat meningkatkan metabolisme Anda, membantu Anda membakar lebih banyak kalori setiap hari (,).

Itu sebagian karena diet tinggi protein - terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan - dapat membantu Anda membangun otot.

Ini dapat mempercepat metabolisme karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak.

Satu studi memberi peserta obesitas shake dengan 200 atau 0 gram protein ekstra per minggu.

Mereka yang diberi protein memperoleh massa 2,8 lbs (1,3 kg) lebih banyak setelah program pelatihan 13 minggu ().

Dalam studi lain, para peneliti memberi peserta kombinasi makanan dan minuman shake yang menyediakan 0,5 g / lbs atau 1,1 g / lbs (1,2 g / kg atau 2,4 g / kg) protein per hari.

Setelah 6 minggu, mereka yang menjalani diet tinggi protein memperoleh 2,4 lbs (1,1 kg) lebih banyak otot dan kehilangan 2,9 lbs (1,3 kg) lebih banyak lemak ().

Perlu dicatat, bagaimanapun, bahwa kemampuan Anda untuk mendapatkan otot selama diet penurunan berat badan mungkin tergantung pada jumlah otot yang sudah Anda miliki ().

Protein juga dapat meningkatkan metabolisme karena jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mencerna dan memetabolisme. Ini dikenal sebagai efek termik makanan (TEF).

Misalnya, 15-30% kalori protein dibakar selama proses pencernaan, sedangkan hanya 5-10% kalori karbohidrat dan 0-3% kalori lemak yang dibakar selama proses pencernaan ().

Protein membantu meningkatkan metabolisme karena banyak energi yang dihabiskan untuk mencerna dan memetabolisme. Ini juga membantu Anda membangun otot, yang membakar lebih banyak kalori daripada lemak.

Protein Shakes Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut

Peneliti umumnya sepakat bahwa diet tinggi protein dapat membantu Anda menghilangkan lebih banyak lemak, terutama lemak dari area perut (,).

Dalam sebuah penelitian, partisipan yang melakukan diet yang menyediakan 25% kalori karena protein kehilangan 10% lebih banyak lemak perut setelah 12 bulan dibandingkan mereka yang makan setengah dari jumlah itu ().

Di sisi lain, peserta yang diberi tambahan 56 gram protein whey per hari telah kehilangan 5 lbs (2,3 kg) lebih banyak pada akhir masa studi 23 minggu, meskipun tidak secara sadar mengubah hal lain dalam makanan mereka ().

Sebuah studi terpisah membandingkan efek berbagai diet penurunan berat badan. Para peserta yang mengkonsumsi lebih banyak protein kehilangan 31 lbs (14,1 kg) dalam 3 bulan - 23% lebih banyak daripada mereka yang mengkonsumsi lebih sedikit ().

Dalam satu studi terakhir, peserta diet yang menyediakan 30% kalori dari protein kehilangan 8,1 lbs (3,7 kg) lebih banyak daripada mereka yang diet yang menyediakan 15% kalori dari protein ().

Protein shake adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan protein harian Anda. Ini dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak, terutama di sekitar bagian tengah tubuh Anda.

Protein Shakes Juga Dapat Mencegah Kehilangan Otot dan Pelambatan Metabolik

Diet penurunan berat badan sering kali menyebabkan Anda kehilangan otot, yang dapat memperlambat metabolisme Anda. Ini membuatnya lebih mudah untuk menambah semua berat badan (dan lebih banyak lagi) setelah Anda berhenti diet.

Asupan protein tinggi yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan dapat membantu mencegah sebagian dari kehilangan otot dan perlambatan metabolisme (,,).

Faktanya, para peneliti melaporkan bahwa metabolisme partisipan berkurang lebih sedikit pada diet penurunan berat badan yang menyediakan 36% kalori sebagai protein daripada diet yang menyediakan sekitar setengah dari jumlah itu ().

Bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi protein shake harian sebagai bagian dari diet penurunan berat badan dapat membuat pemeliharaan otot hingga tiga setengah kali lebih efisien ().

Sebuah studi tentang atlet membandingkan diet penurunan berat badan yang menyediakan 35% atau 15% kalori dari protein. Kedua diet membantu peserta kehilangan lemak dalam jumlah yang sama, tetapi mereka yang mengonsumsi lebih banyak protein kehilangan 38% lebih sedikit massa otot ().

Sebuah tinjauan baru-baru ini lebih lanjut mencatat bahwa diet penurunan berat badan yang melebihi 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) protein per hari dapat membantu orang dewasa yang lebih tua mempertahankan lebih banyak otot dan kehilangan lebih banyak lemak ().

Protein getar yang dikonsumsi selama diet penurunan berat badan dapat membantu mencegah kehilangan otot dan perlambatan metabolisme. Ini sangat efektif jika dikombinasikan dengan latihan kekuatan.

Protein Shakes Dapat Membantu Mencegah Penambahan Berat Badan Setelah Penurunan Berat Badan

Efek protein pada metabolisme, nafsu makan, dan massa otot juga dapat menghalangi Anda untuk mendapatkan kembali lemak yang telah Anda hilangkan dengan kerja keras.

Satu studi melaporkan bahwa peserta yang diberi lebih banyak protein kehilangan lebih banyak berat badan dan mempertahankan hasil mereka lebih baik daripada yang diberi lebih sedikit.

Faktanya, kelompok protein tinggi hanya memperoleh kembali 9% dari berat badan yang hilang, sedangkan kelompok rendah protein memperoleh kembali 23% ().

Studi lain memberi peserta yang baru menyelesaikan intervensi penurunan berat badan, suplemen yang menyediakan 48,2 gram protein per hari.

Peserta yang mengambil suplemen merasa lebih kenyang setelah makan dan berat badannya turun 50% lebih sedikit 6 bulan kemudian, dibandingkan dengan mereka yang tidak diberi suplemen ().

Sebuah studi terpisah mencatat efek serupa dengan suplemen yang hanya menyediakan 30 gram protein per hari, sekali lagi menunjukkan bahwa lebih banyak belum tentu lebih baik ().

Protein tambahan, baik dari shake atau whole food, dapat membantu meminimalkan jumlah berat badan yang Anda dapatkan kembali setelah penurunan berat badan.

Jenis Protein Mana yang Terbaik?

Jenis protein yang berbeda memiliki efek yang berbeda pada tubuh.

Misalnya, whey lebih cepat diserap daripada kasein, membantu Anda merasa tidak terlalu lapar dalam jangka pendek ().

Satu studi melaporkan bahwa 56 gram protein whey per hari membantu peserta yang kelebihan berat badan dan obesitas kehilangan 5 lbs (2,3 kg) lebih banyak lemak daripada jumlah yang sama dari protein kedelai.

Yang lain menggambarkan whey sebagai 3 kali lebih efektif dalam mempertahankan kemampuan pembentukan otot selama diet penurunan berat badan daripada protein kedelai.

Meskipun demikian, tidak semua penelitian setuju bahwa whey lebih unggul. Misalnya, sebuah laporan mencatat bahwa efek pengurangan rasa lapar yang lebih cepat tidak menghasilkan perbedaan dalam jumlah kalori yang dikonsumsi saat makan ().

Selain itu, beberapa ulasan melaporkan jumlah kehilangan lemak yang sama dengan penggunaan suplemen whey, kedelai, beras atau protein telur (,).

Salah satu faktor terakhir yang perlu dipertimbangkan adalah kualitas protein.

Whey, kasein, dan kedelai mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda.

Di sisi lain, protein beras dan rami rendah asam amino lisin, dan protein kacang polong juga rendah asam amino non-esensial sistin dan metionin.

Meski begitu, kekurangan ini kemungkinan tidak menyebabkan masalah kecuali jika shake adalah satu-satunya sumber protein dalam makanan Anda.

Selain itu, banyak bubuk protein nabati mencampurkan sumber yang berbeda sehingga campuran tersebut mengandung semua asam amino esensial.

Jenis persis bubuk protein yang Anda miliki di minuman shake Anda seharusnya tidak membuat perbedaan besar untuk menghilangkan lemak. Beberapa penelitian menunjukkan keuntungan whey, tetapi buktinya beragam.

Dosis dan Efek Samping

Mengambil 1 kocok per hari harus menjadi cara yang baik untuk memulai.

Yang terbaik adalah meminumnya sebelum atau sebagai pengganti makan, dengan 1 atau 2 sendok bubuk protein di dalam shake.

Mencampurnya dengan air, es, dan mungkin sepotong buah dalam blender adalah cara sederhana untuk membuat minuman kocok yang lezat dan memuaskan.

Efek samping seperti kembung, kram, gas, dan diare dapat terjadi jika Anda tidak toleran terhadap laktosa dan minum minuman beralkohol yang dibuat dengan whey atau kasein.

Gejala ini dapat dihindari dengan mudah dengan beralih ke bubuk protein yang tidak berasal dari produk susu, seperti bubuk protein telur, kacang polong, kedelai, rami, atau beras.

Sebagai catatan, diet tinggi protein pernah dianggap berdampak negatif pada kesehatan ginjal dan tulang, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa ini tidak benar.

Faktanya, asupan protein tinggi tidak pernah terbukti menyebabkan kerusakan ginjal pada orang sehat. Namun, diet rendah protein mungkin bermanfaat bagi mereka yang memiliki masalah ginjal (,).

Protein juga merupakan nutrisi penting untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang, dan ulasan menunjukkan bahwa tidak ada alasan untuk membatasi asupan Anda untuk meningkatkan kesehatan tulang (,).

Sebagian besar penelitian melaporkan bahwa asupan protein total antara 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) per hari memberikan efek yang paling menguntungkan untuk menurunkan berat badan.

Jumlah protein ini biasanya mewakili sekitar 25-35% dari kalori yang Anda konsumsi dalam satu hari dan umumnya dianggap aman.

Anda dapat membaca lebih lanjut tentang itu di sini: Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan Per Hari?

Mengonsumsi satu kocok per hari adalah cara yang baik untuk memulai, dengan 1 atau 2 sendok protein. Beberapa orang mungkin mengalami efek samping pencernaan.

Ambil Pesan Rumah

Kebanyakan orang dapat dengan mudah mendapatkan cukup protein tanpa menggunakan getar.

Karena itu, suplemen ini adalah cara yang mudah, aman, dan lezat untuk menambahkan protein ekstra ke dalam makanan Anda.

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, protein ekstra dari shake dapat membantu Anda mengurangi rasa lapar, membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat, dan menurunkan kemungkinan mendapatkan kembali lemak yang hilang.