Yang Perlu Diketahui Tentang Otot Quadriceps Anda

Isi

• Anatomi paha depan
• Fungsi otot
• Nyeri paha depan dan cedera
• Tendonitis
• Pengobatan tendonitis
• Strain atau otot menarik
• Pengobatan ketegangan otot
• Kram otot
• Perawatan kram otot
• Meralgia paresthetica
• Pengobatan meralgia paresthetica
• Bagaimana cara memperkuat paha depan Anda
• Squat
• Paru-paru
• Deadlifts
• Quad membentang
• Garis bawah

Berlari, berjongkok, melompat ... Anda perlu otot quadriceps yang bagus dan kuat untuk melakukan semua aktivitas ini.

Tetapi paha depan Anda juga membantu Anda berdiri dan berjalan. Tanpa mereka, Anda akan kesulitan untuk berkeliling.

Jika Anda tertarik untuk mempelajari lebih lanjut tentang paha depan Anda, cara kerjanya, apa yang dapat menyebabkan masalah, dan bagaimana Anda dapat memperkuatnya, artikel ini membahasnya.

Anatomi paha depan

Kita sering berbicara tentang paha depan atau paha depan kita, seolah-olah itu hanya satu otot yang kuat.

Tetapi paha depan Anda sebenarnya adalah sekelompok empat otot yang terletak di bagian depan paha Anda.

Bahkan, begitulah caranya mendapatkan namanya. Quadriceps adalah kata Latin untuk "berkepala empat." Quadriceps Anda adalah beberapa otot terbesar dan terkuat di tubuh Anda.

Mari kita perhatikan lebih dekat keempat otot ini di kaki bagian atas Anda:

• Vastus lateralis. Otot ini mengalir di bagian luar paha Anda, menghubungkan tulang paha Anda ke tempurung lutut Anda (patela). Ini adalah yang terbesar dari empat otot paha depan Anda.
• Vastus medialis. Otot berbentuk tetesan air mata ini mengalir di sepanjang bagian dalam paha Anda, juga menghubungkan tulang paha Anda dengan tempurung lutut Anda.
• Vastus intermedius. Seperti yang mungkin Anda tebak dari namanya, otot ini terletak di antara dua otot broadus lainnya di paha Anda. Ini yang terdalam dari empat otot.
• Rektus femoris. Otot ini berasal dari tulang pinggul Anda dan melekat pada tempurung lutut Anda. Ini juga sebagian menutupi tiga otot-otot broadus.

Fungsi otot

Keempat otot ini bekerja bersama untuk membantu Anda melakukan segala hal yang mungkin Anda anggap remeh, seperti berdiri, berjalan, dan berlari.

Mereka menjaga tempurung lutut Anda stabil dan membantu Anda mempertahankan posisi berdiri. Mereka juga membantu Anda mengambil langkah saat Anda berjalan atau berlari.

Keempat otot memungkinkan Anda untuk memperpanjang kaki bagian bawah dari lutut. Dan otot rektus femoris Anda membantu melenturkan paha Anda di pinggul.

Nyeri paha depan dan cedera

Karena Anda mengandalkan paha depan Anda untuk melakukan banyak aktivitas fisik, mereka cenderung rentan terhadap cedera. Ada alasan mengapa Anda sering mendengar tentang atlet yang absen karena cedera otot, robekan, atau bahkan patah.

Mari kita cermati beberapa cedera umum yang dapat memengaruhi paha depan Anda.

Tendonitis

Tendonitis quadriceps terjadi ketika tendon yang menghubungkan quad Anda dengan tempurung lutut Anda meradang.

Cedera berlebihan seperti ini sering memengaruhi atlet dan orang aktif lainnya. Tetapi setiap jenis gerakan yang Anda lakukan berulang-ulang dapat menyebabkan jenis peradangan ini.

Jadi bagaimana Anda tahu jika Anda menderita tendonitis paha depan?

Anda biasanya mulai mengalami rasa sakit tepat di atas tempurung lutut Anda. Mungkin agak sulit untuk bergerak secara normal juga. Aktivitas kadang-kadang bisa memperburuknya, tetapi bisa juga duduk terlalu lama.

Gejala lain yang mungkin Anda perhatikan di sekitar area yang terkena meliputi:

• pembengkakan
• kelemahan
• kekakuan
• kelembutan

Pengobatan tendonitis

Perawatan untuk jenis cedera ini sering melibatkan:

• memperlakukan sesuai dengan prinsip BERAS, yang berarti istirahat, es, kompresi, dan ketinggian
• melakukan terapi fisik atau mengenakan penyangga lutut untuk menopang lutut Anda
• melakukan latihan, terutama yang menargetkan paha belakang Anda, yang membantu mendukung tendon lutut Anda
• mengambil obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) untuk sementara mengurangi rasa sakit
• menjalani operasi dalam kasus yang sangat parah

Strain atau otot menarik

Jika Anda meregangkan atau menarik quad Anda dari berlari atau aktivitas lain, Anda telah meregangkan otot Anda di luar batas normal.

Itu mungkin hanya menyebabkan rasa sakit yang tumpul. Tapi ketegangan yang lebih parah bisa menyebabkan rasa sakit dan bengkak, dan itu bisa membatasi seberapa banyak Anda bisa menggerakkan kaki.

Pengobatan ketegangan otot

Perawatan untuk ketegangan otot meliputi:

• menggunakan prinsip BERAS untuk strain ringan atau sedang
• minum obat antiinflamasi bebas (OTC)
• lakukan peregangan dinamis sebelum berolahraga, karena otot tegang lebih rentan terhadap cedera

Kram otot

Jika Anda pernah mengalami kram otot di paha, Anda tahu perasaan itu. Otot mengencang dan memendek, menyebabkan simpul nyeri berkembang di paha depan Anda.

Kadang-kadang kram tiba tanpa peringatan, dan rasa sakit membuat kaki Anda terjepit.

Beberapa penyebab umum dari kram otot di paha Anda termasuk:

• kelelahan otot
• dehidrasi
• kehamilan
• sirkulasi yang buruk
• kondisi medis tertentu, seperti diabetes tipe 2, penyakit pembuluh darah, dan gangguan tiroid
• beberapa obat

Perawatan kram otot

Anda dapat mencoba berbagai obat untuk menghilangkan rasa sakit, termasuk:

• memijat atau meregangkan otot
• menerapkan bantal pemanas
• air minum

Meralgia paresthetica

Jika sesuatu menekan saraf kulit femoralis lateral, yang memasok sensasi ke paha luar Anda, itu dapat menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai meralgia paresthetica.

Gejala kondisi ini meliputi:

• perasaan geli
• pedas
• mati rasa
• sensasi terbakar

Namun, itu tidak memengaruhi kemampuan Anda untuk menggunakan kaki Anda.

Pertambahan berat badan adalah penyebab umum dari meralgia parasthetica. Pakaian ketat juga bisa memberi tekanan yang cukup pada saraf untuk menghilangkan sensasi normal.

Pengobatan meralgia paresthetica

Tergantung pada penyebabnya, perawatan mungkin relatif sederhana. Kehilangan beberapa kilogram atau mengenakan pakaian yang longgar bisa menyelesaikan masalah.

Namun, jika Anda menderita diabetes atau cedera baru-baru ini, Anda mungkin mengalami beberapa kerusakan saraf. Dalam hal ini, perawatan mungkin melibatkan pengobatan atau operasi.

Bagaimana cara memperkuat paha depan Anda

Memperkuat paha depan Anda bisa membantu menjaga mereka kuat dan sehat. Para ahli biasanya menyarankan Anda memulai dengan lambat dan membangun.

Menggunakan formulir yang tepat juga penting untuk melakukan latihan quad. Itulah sebabnya yang terbaik untuk belajar bagaimana melakukan latihan ini dengan benar, baik dengan bekerja dengan pelatih pribadi bersertifikat atau dengan hati-hati mengikuti instruksi latihan.

Squat

Squat menantang dan memperkuat sejumlah otot di tubuh bagian bawah, termasuk paha depan.

Dua keuntungan utama lainnya dari melakukan squat: Mereka tidak memerlukan peralatan khusus, dan Anda dapat melakukannya di mana saja.

Untuk melakukan latihan ini:

1. Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.
2. Geser berat badan Anda ke tumit saat Anda perlahan-lahan mendorong pinggul Anda kembali ke posisi duduk. Pertahankan dada Anda tetap tinggi dan otot-otot perut Anda bergerak saat Anda melakukan gerakan ini.
3. Terus turunkan pinggul Anda hingga paha Anda hampir sejajar dengan lantai. Anda harus merasakan ketegangan di paha dan glutes.
4. Jeda sebentar dengan lutut diposisikan di atas, tetapi tidak di luar, jari kaki Anda.
5. Tarik napas dan dorong ke atas ke posisi awal.
6. Ulangi latihan ini 10 hingga 12 kali.

Paru-paru

Seperti squat, lunges dapat membantu Anda memperkuat otot-otot di tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, dan otot betis.

Ada beberapa variasi yang bisa Anda coba, termasuk lunges maju, lunges samping, dan lunges berjalan.

Untuk melakukan lunge ke depan:

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul.
2. Melangkah maju dengan satu kaki sehingga kaki depan berada pada sudut 90 derajat dan lutut depan Anda diposisikan di atas, tetapi tidak di luar, jari kaki Anda. Jaga agar lutut belakang Anda sejajar dengan tanah.
3. Kemudian gerakkan kaki depan Anda kembali ke posisi awal.
4. Lakukan 10 hingga 12 repetisi untuk setiap kaki.

Deadlifts

Anda akan memerlukan beberapa peralatan, seperti seperangkat kettlebell atau barbel dengan beban yang bisa dilepas, untuk latihan membangun-empat ini.

Saat Anda melakukan deadlift, Anda memperkuat quads, otot gluteal, dan otot di punggung.

Untuk melakukan latihan ini:

1. Berdirilah dengan kedua kaki selebar bahu, dengan dua kettlebell di lantai, tepat di luar setiap kaki.
2. Libatkan otot perut saat Anda menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang.
3. Turunkan pinggul Anda sampai tangan Anda mencapai pegangan kettlebell.
4. Pegang kettlebell dengan kuat, jaga agar lengan dan punggung tetap lurus.
5. Dengan memegang pegangan kettlebell, angkat perlahan tubuh Anda hingga Anda berdiri tegak.
6. Jeda dan tarik napas sebelum menurunkan tubuh Anda sampai kettlebell menyentuh tanah, lalu berdiri lagi, memegang kettlebell.
7. Ulangi latihan ini 6 hingga 10 kali. Anda bisa menjadikan latihan ini lebih menantang dengan mengangkat beban yang lebih berat.

Quad membentang

Para ahli terkadang tidak setuju tentang berapa banyak peregangan dan jenis peregangan apa yang benar-benar diperlukan sebelum berlari atau melakukan jenis latihan lainnya.

Tetapi melakukan beberapa latihan peregangan ringan sebelum dan sesudah berolahraga dapat membantu Anda melemaskan otot-otot Anda dan meningkatkan rentang gerak Anda.

Salah satu yang harus dicoba adalah peregangan quad dasar:

1. Berdiri dengan satu kaki. Anda dapat berpegangan pada kursi atau dinding untuk penyangga.
2. Angkat kaki yang lain di belakang Anda, dengan kaki ditekuk di lutut.
3. Cobalah menyentuh kaki Anda ke bokong Anda.
4. Tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan kaki Anda kembali ke tanah.

Peregangan quad yang baik lainnya adalah stretch berlutut. Untuk melakukan latihan ini:

1. Berlutut dengan satu lutut dan bersandar di atasnya, mendorong lutut keluar dari kaki Anda.
2. Ganti kaki dan ulangi di sisi lainnya.

Garis bawah

Quadriceps femoris Anda adalah salah satu otot terbesar dan terkuat di tubuh Anda. Setiap quad adalah kelompok empat otot yang terletak di bagian depan paha Anda.

Keempat otot ini bekerja bersama untuk membantu Anda berdiri, berjalan, berlari, dan bergerak dengan mudah. Mereka juga menjaga tempurung lutut Anda stabil.

Karena Anda mengandalkan paha depan Anda untuk melakukan banyak jenis kegiatan, mereka bisa rentan terhadap cedera.

Beberapa cedera yang paling umum termasuk tendonitis, ketegangan otot, kram, dan kerusakan saraf.

Peregangan lembut dan beberapa latihan membangun kekuatan dapat membantu Anda menjaga paha depan Anda dalam kondisi yang baik dan meminimalkan kemungkinan cedera.