Kecambah Mentah: Manfaat dan Potensi Risiko

Isi

• Apa itu kecambah?
• Mereka Sangat Bergizi
• Tauge Dapat Membantu Mengontrol Kadar Gula Darah
• Mereka Dapat Meningkatkan Pencernaan
• Tauge Dapat Meningkatkan Kesehatan Jantung
• Tauge Mentah Dapat Mengandung Bakteri Berbahaya
• Cara Memasukkan Kecambah dalam Diet Anda
• Garis bawah

Banyak orang menganggap kecambah sebagai sumber nutrisi.

Sebagai permulaan, mereka kaya akan banyak nutrisi. Mereka juga dikatakan meningkatkan pencernaan dan kadar gula darah, dan bahkan mungkin menangkis penyakit jantung.

Namun, kecambah juga sering dikaitkan dengan kasus keracunan makanan, yang membuat orang mempertanyakan apakah manfaat potensial sepadan dengan risikonya.

Artikel ini membahas manfaat dan bahaya makan kecambah mentah untuk membantu Anda memutuskan apakah mereka akan muncul di piring Anda.

Apa itu kecambah?

Kecambah adalah biji yang telah berkecambah dan menjadi tanaman yang sangat muda.

Proses pengecambahan ini biasanya dimulai dengan benih yang direndam selama beberapa jam.

Benih yang direndam kemudian dipaparkan pada kombinasi suhu dan kelembaban yang tepat, dan dibiarkan tumbuh selama dua hingga tujuh hari.

Produk akhir umumnya adalah kecambah berukuran 1 / 8–2 inci (2-5 cm) panjangnya.

Berbagai jenis benih dapat tumbuh. Berikut adalah daftar jenis kecambah yang paling umum tersedia di pasaran:

• Tauge dan kacang polong: Seperti lentil, adzuki, garbanzo, kedelai, kacang hijau, kacang hitam, kacang merah, kacang hijau dan tauge salju.
• Biji-bijian yang tumbuh: Seperti beras merah, soba, bayam, kamut, kuinoa dan kecambah gandum.
• Kecambah sayuran atau berdaun: Seperti lobak, brokoli, bit, sawi hijau, semanggi, selada dan kecambah fenugreek.
• Tauge dan biji: Seperti almond, biji lobak, biji alfalfa, biji labu, biji wijen atau kecambah biji bunga matahari.

Kecambah umumnya dikonsumsi mentah, tetapi juga bisa dimasak sedikit sebelum Anda memakannya.

Ringkasan Kecambah adalah biji yang telah diizinkan untuk berkecambah menjadi tanaman muda. Mereka biasanya dimakan mentah dan tersedia dalam berbagai varietas.

Mereka Sangat Bergizi

Meskipun rendah kalori, kecambah kaya akan nutrisi dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Kandungan vitamin dan mineralnya bervariasi berdasarkan varietas.

Namun, secara umum, proses kecambah meningkatkan tingkat nutrisi, membuat kecambah lebih kaya protein, folat, magnesium, fosfor, mangan dan vitamin C dan K daripada tanaman yang tidak tumbuh (1, 2, 3).

Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kecambah membantu meningkatkan kandungan protein. Kecambah juga cenderung mengandung kadar asam amino esensial yang lebih tinggi, dengan asam amino individu tertentu meningkat hingga 30% (4, 5, 6).

Selain itu, protein dalam kecambah juga lebih mudah dicerna. Ini kemungkinan disebabkan oleh proses sprouting, yang tampaknya mengurangi jumlah antinutrien - senyawa yang menurunkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap nutrisi dari tanaman - hingga 87% (6).

Kecambah juga merupakan sumber antioksidan dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya (7, 8, 9).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa makanan yang terbuat dari biji kecambah juga lebih bergizi.

Misalnya, tahu dan susu kedelai yang terbuat dari kedelai yang tumbuh tampaknya mengandung protein 7-13% lebih banyak, lemak 12-24% lebih sedikit dan antinutrien 56-81% lebih sedikit dari tahu dan susu kedelai yang terbuat dari kedelai yang tidak tumbuh (10).

Ringkasan Kecambah cenderung meningkatkan tingkat nutrisi dalam biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, kacang atau biji yang tumbuh. Kecambah juga mengandung kadar antinutrisi yang lebih rendah, sehingga tubuh Anda lebih mudah menyerap semua nutrisi yang dikandungnya.

Tauge Dapat Membantu Mengontrol Kadar Gula Darah

Kecambah juga dapat membantu Anda mengendalikan gula darah.

Beberapa penelitian menunjukkan ini mungkin sebagian karena kecambah muncul untuk mengurangi jumlah total karbohidrat dalam kecambah. Namun, tidak semua penelitian setuju (9, 11).

Teori lain adalah bahwa kecambah mungkin memiliki kemampuan yang meningkat untuk mengatur aktivitas enzim amilase, yang digunakan tubuh untuk memecah dan mencerna gula dengan baik (12).

Satu studi mengikuti sekelompok kecil orang dengan diabetes tipe 2. Setengah makan 60 gram kecambah lentil per hari bersama dengan diet normal mereka, sementara kelompok lain hanya mengkonsumsi diet normal mereka.

Pada akhir studi delapan minggu, mereka yang makan kecambah telah mengalami penurunan 10% kadar hemoglobin A1c, penanda kontrol gula darah. Di sisi lain, level ini meningkat sebesar 12% pada kelompok kontrol (13).

Dalam studi lain, orang dengan diabetes tipe 2 mengkonsumsi suplemen brokoli sprout bubuk selama delapan minggu, menghasilkan kadar insulin darah yang lebih rendah dan resistensi insulin.

Para penulis mengaitkan peningkatan ini dengan tingginya jumlah antioksidan sulforaphane dalam suplemen (14).

Terlepas dari hasil yang menggembirakan ini, perlu dicatat bahwa beberapa studi tampaknya ada pada topik ini. Dibutuhkan lebih banyak sebelum kesimpulan kuat dapat dibuat.

Ringkasan Kecambah dapat membantu penderita diabetes tipe 2 mengontrol gula darah mereka dengan lebih baik. Namun, studi lebih lanjut diperlukan untuk menentukan mengapa ini dan apakah hasil ini juga berlaku untuk orang tanpa diabetes.

Mereka Dapat Meningkatkan Pencernaan

Tauge dapat membantu Anda mencerna makanan dengan lebih mudah.

Studi menunjukkan bahwa ketika biji tumbuh, jumlah serat yang dikandungnya meningkat dan menjadi lebih tersedia (11).

Misalnya, dalam satu penelitian, biji-bijian yang dibiarkan tumbuh selama lima hari mengandung serat hingga 133% lebih banyak daripada biji-bijian yang tidak bertunas (15).

Di lain, biji berkecambah sampai kecambah mereka 5 mm panjang meningkatkan konten serat total hingga 226% (11).

Tunas tampaknya secara khusus meningkatkan jumlah serat tidak larut, sejenis serat yang membantu membentuk tinja dan memindahkannya melalui usus, mengurangi kemungkinan sembelit (16).

Selain itu, kecambah muncul untuk mengurangi jumlah gluten yang ditemukan dalam biji-bijian, yang dapat membuatnya lebih mudah dicerna, terutama bagi orang yang peka terhadap gluten (17).

Akhirnya, biji kecambah, biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung antinutrisi dalam jumlah yang lebih rendah daripada rekan-rekan mereka yang tidak tumbuh. Ini membuatnya lebih mudah bagi tubuh untuk menyerap nutrisi selama pencernaan (6).

Ringkasan Kecambah cenderung mengandung lebih banyak serat tak larut, yang dapat meringankan pencernaan dan mengurangi kemungkinan sembelit. Kecambah juga mengandung kadar gluten dan antinutrien yang lebih rendah, sehingga meningkatkan proses pencernaan.

Tauge Dapat Meningkatkan Kesehatan Jantung

Termasuk kecambah dalam diet harian Anda mungkin juga memiliki manfaat bagi jantung Anda.

Itu terutama karena kecambah dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung, seperti kadar kolesterol darah tinggi.

Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa makan kecambah dapat meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan mengurangi kadar kolesterol LDL total dan "buruk" (14, 18).

Para peneliti juga mencatat bahwa tikus yang diberi kecambah dapat mengambil manfaat dari perbaikan kolesterol darah yang serupa dengan yang dihasilkan dari mengonsumsi obat atorvastatin penurun kolesterol (18).

Hasil serupa telah diamati pada manusia. Dalam sebuah penelitian, 39 orang yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan diabetes tipe 2 dibagi menjadi dua kelompok. Satu diberi 60 gram kecambah lentil per hari, sedangkan yang lain tidak menerima kecambah.

Pada akhir studi delapan minggu, kelompok yang mengonsumsi kecambah lentil memiliki kadar kolesterol HDL "baik" 12% lebih tinggi dan kadar trigliserida 75-84% lebih rendah dan kolesterol LDL "buruk", dibandingkan dengan kelompok kontrol (19)

Dalam penelitian kecil lainnya, orang dengan diabetes tipe 2 yang diberi 10 gram bubuk kecambah brokoli per hari selama empat minggu mendapat manfaat dari penurunan kadar trigliserida 18,7% dan kadar kolesterol HDL "baik" yang secara signifikan lebih tinggi.

Sebagai perbandingan, mereka yang diberi jumlah bubuk brokoli brokoli yang lebih rendah atau tidak ada yang tidak mendapat manfaat dari perubahan signifikan pada kadar trigliserida atau kolesterol HDL (20).

Akhirnya, kelompok peneliti lain melaporkan bahwa makan 100 gram kecambah brokoli segar per hari selama satu minggu menurunkan LDL dan kolesterol total pada pria dan meningkatkan kolesterol HDL pada wanita (21).

Meskipun hasil ini tampak menjanjikan, beberapa penelitian telah dilakukan pada topik ini dan penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Ringkasan Kecambah dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan kolesterol LDL "jahat", kolesterol total dan kadar trigliserida darah, sekaligus meningkatkan kolesterol HDL "baik".

Tauge Mentah Dapat Mengandung Bakteri Berbahaya

Salah satu masalah yang sering dikaitkan dengan makan kecambah adalah risiko keracunan makanan. Fakta bahwa kecambah umumnya dikonsumsi mentah atau hanya dimasak sedikit menambah risiko ini.

Alasan kecambah mentah sangat berisiko adalah karena kecambah harus ditanam dalam kondisi hangat dan lembab di mana bakteri berbahaya seperti E. coli dan Salmonella kebetulan juga berkembang.

Selama dua dekade terakhir, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) telah mengaitkan 48 wabah penyakit bawaan makanan dengan kecambah mentah atau yang dimasak ringan (22).

Jika keracunan makanan terjadi, gejala dapat muncul 12-72 jam setelah makan kecambah, dan dapat termasuk diare, kram perut dan muntah (23).

Gejala seperti ini jarang mengancam jiwa. Namun, anak-anak, wanita hamil, orang tua dan orang-orang dengan sistem kekebalan tubuh yang umumnya lebih lemah disarankan untuk memasak kecambah secara menyeluruh atau menghindarinya sepenuhnya.

Kiat-kiat berikut akan membantu Anda mengurangi risiko kontaminasi lebih lanjut:

• Beli kecambah dingin: Hanya membeli kecambah segar yang telah didinginkan dengan benar.
• Periksa penampilan mereka: Hindari membeli atau makan kecambah dengan aroma yang kuat atau penampilan berlendir.
• Simpan di lemari es: Di rumah, simpan kecambah dalam suhu di bawah 48 ° F (8 ° C).
• Cuci tangan Anda: Selalu cuci tangan Anda dengan benar sebelum memegang kecambah mentah.

Ringkasan Kecambah rentan terhadap kontaminasi dengan bakteri berbahaya seperti E. coli dan Salmonella. Anak-anak, wanita hamil, orang tua dan orang-orang dengan sistem kekebalan tubuh yang lemah harus mempertimbangkan untuk menghindari kecambah mentah.

Cara Memasukkan Kecambah dalam Diet Anda

Kecambah dapat dimakan dalam berbagai cara dan mudah dimasukkan ke dalam berbagai hidangan. Misalnya, Anda bisa memakannya mentah dalam sandwich atau melemparkannya ke dalam salad.

Kecambah juga mudah ditambahkan ke makanan hangat seperti hidangan nasi, tumis kentang goreng, omelet, sup, atau roti burger yang baru dibuat.

Kegunaan lain yang menarik untuk kecambah termasuk mencampurkannya ke dalam smoothie dan pancake bater, atau menggilingnya menjadi pasta untuk disebarkan pada roti, kerupuk, atau sayuran.

Ringkasan Kecambah bisa dimakan mentah atau dimasak. Mereka juga mudah ditambahkan ke berbagai makanan dan makanan ringan.

Garis bawah

Tauge sangat bergizi. Mereka juga dapat menawarkan berbagai manfaat kesehatan, termasuk pencernaan yang lebih mudah, peningkatan kadar gula darah dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Namun, perlu diingat bahwa mereka juga terkait dengan risiko keracunan makanan.

Yang mengatakan, bagi sebagian besar orang sehat, manfaat makan kecambah mentah atau dimasak ringan kemungkinan lebih besar daripada risikonya.