Apa yang Perlu Anda Ketahui Tentang Diet Vegan Mentah?

Isi

• Apa Itu Diet Vegan Mentah?
• Kelebihan Diet Vegan Mentah
• Kelemahan dari Diet Vegan Mentah
• Jadi, Apakah Diet Vegan Mentah adalah Ide yang Baik?
• Ulasan untuk

Bagi mereka yang suka makan tetapi sangat membenci memasak, gagasan untuk tidak pernah mencoba memanggang steak dengan sempurna atau berdiri di atas kompor panas selama satu jam terdengar seperti mimpi. Dan dengan pola makan vegan mentah — yang melibatkan teknik memasak khas Anda ke pinggir jalan dan mengisi bahan-bahan mentah seperti segar, produk mentah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan — fantasi itu bisa menjadi kenyataan.

Tetapi apakah membuang makanan yang dimasak sepenuhnya baik untuk kesehatan Anda? Di sini, seorang ahli nutrisi memberikan DL tentang manfaat dan kekurangan pola makan vegan mentah, serta apakah hal itu layak dilakukan sejak awal.

Apa Itu Diet Vegan Mentah?

Hanya dengan membaca namanya, Anda bisa mendapatkan ide yang cukup bagus tentang apa yang dimaksud dengan diet vegan mentah. Tetapi untuk menguraikannya secara lebih spesifik, individu yang mengikuti pola makan vegan mentah menghindari semua produk yang berasal dari hewan - termasuk daging, telur, susu, madu, dan gelatin - dan hanya mengonsumsi makanan nabati, seperti halnya vegan biasa. Kicker: Makanan ini hanya bisa dimakan mentah (baca: mentah dan tidak diproses), dikeringkan pada suhu rendah, dicampur, dijus, bertunas, direndam, atau dipanaskan di bawah 118°F, kata Alex Caspero, MA, RD, ahli diet terdaftar dan koki nabati. Itu berarti bahan-bahan yang diproses dan diberi perlakuan panas seperti gula, garam, dan tepung; susu dan jus non-susu yang dipasteurisasi; makanan yang dipanggang; dan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan yang dimasak semuanya terlarang. (Selain itu, tentu saja, semua produk hewani.)

Jadi seperti apa piring vegan mentah itu? Banyak buah-buahan dan sayuran mentah, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan, kata Caspero. Sarapan vegan mentah mungkin berisi semangkuk smoothie dengan topping menir (biji-bijian utuh yang masih memiliki endosperm, kuman, dan dedak) dan kacang-kacangan. Makan siang mungkin menampilkan semangkuk gazpacho buatan sendiri atau sandwich yang menampilkan roti kecambah buatan sendiri - dibuat hanya dengan kacang dan biji-bijian dan "dimasak" dalam dehidrator (Beli, $70, walmart.com). Makan malam mungkin berupa salad besar yang ditaburi kacang mentah dan biji-bijian, tambahnya. (Terkait: Fakta Diet Makanan Mentah yang Perlu Anda Ketahui)

Sekarang, tentang batas panas 118°F itu. Meskipun tampaknya sangat spesifik, ada sedikit ilmu di baliknya. Semua makanan nabati (dan organisme hidup, dalam hal ini) mengandung berbagai enzim, atau protein khusus yang mempercepat reaksi kimia. Enzim ini mempercepat produksi senyawa yang memberi buah dan sayuran rasa, warna, dan tekstur khas mereka dan menawarkan beberapa manfaat kesehatan, seperti beta-karoten yang memberi warna oranye pada wortel dan diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. Tetapi ketika makanan dipanaskan, enzim di dalamnya dipecah, yang membantu membuat makanan lebih mudah dicerna, jelas Caspero. “Idenya [di balik pola makan vegan mentah] adalah jika enzim ini utuh, makanan tersebut konon lebih sehat untuk tubuh,” katanya. Tapi bukan itu masalahnya.

Riset melakukan menunjukkan bahwa enzim terurai pada suhu yang lebih tinggi, dengan proses dimulai ketika enzim mencapai kira-kira 104°F. Misalnya, ketika buncis terkena panas 149 ° F selama lima menit, satu jenis enzim tertentu di dalam kacang-kacangan benar-benar rusak, menurut sebuah penelitian di jurnal. PLOS Satu. Namun, itu tidak berarti makanan yang dimasak selalu telah berkurang nilai gizi. Sebuah studi tahun 2002 menemukan bahwa merebus kentang utuh selama satu jam tidak bukan secara signifikan mengurangi kandungan folat mereka. Dan studi terpisah tahun 2010 menunjukkan bahwa memasak buncis dalam H20 mendidih meningkatkan jumlah protein dan serat yang tersedia secara hayati (artinya tubuh dapat dengan mudah menyerap nutrisi) tetapi mengurangi jumlah magnesium dan vitamin K yang tersedia secara hayati.

TL; DR — Hubungan antara pemecahan enzim dan perubahan kualitas nutrisi makanan tidak begitu mudah.

Kelebihan Diet Vegan Mentah

Karena makanan nabati adalah inti dari pola makan vegan mentah, pemakan dapat menuai beberapa manfaat yang sama seperti yang terkait dengan gaya makan vegetarian atau vegan biasa. Tidak hanya mengikuti diet yang berlimpah dalam makanan nabati secara signifikan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2, tetapi karena makanan pokok biasanya mengandung lebih sedikit kalori daripada produk hewani, itu juga dapat menyebabkan penurunan berat badan, kata Caspero. (Terkait: Panduan Pemula untuk Mengadopsi Diet Vegetarian)

Plus, vegan mentah memotong sebagian besar makanan ultra-olahan - pikirkan: keripik kemasan, kue yang dibeli di toko, dan permen - dari makanan mereka, yang dapat membantu mengekang risiko penyakit kronis. Contoh kasus: studi lima tahun terhadap lebih dari 105.000 orang dewasa Prancis menunjukkan bahwa konsumsi makanan ultra-olahan yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular, jantung koroner, dan serebrovaskular (yang berhubungan dengan otak dan darah, yaitu stroke) yang lebih tinggi.

Kelemahan dari Diet Vegan Mentah

Hanya karena ada beberapa keuntungan untuk meningkatkan asupan makanan nabati Anda tidak berarti mengikuti diet yang mengandung hanya versi mentah dari mereka adalah ide yang bagus. "Ada banyak manfaat kesehatan untuk makan lebih banyak tanaman, dan saya sangat menganjurkan itu," kata Caspero. "Namun, saya bukan pendukung untuk membawanya ke tingkat ekstrem ini."

Masalah utamanya: Tidak ada cukup penelitian ilmiah yang menunjukkan pola makan vegan mentah lebih sehat daripada pola makan lain, yang berpotensi membuatnya lebih bernilai karena sifatnya yang membatasi, katanya. “Kami tidak memiliki data yang menunjukkan pola makan vegan mentah sangat baik dalam mencegah penyakit kronis dibandingkan dengan pola makan vegan biasa atau pola makan nabati, yang menurut saya jauh lebih bergizi,” jelasnya. “Beberapa orang mengatakan mereka merasa lebih baik, tetapi kami tidak dapat membuat rekomendasi diet berdasarkan anekdot.” (Terkait: Mengapa Anda Harus Meninggalkan Diet Terbatas Sekali dan untuk Semua)

Dan pembatasan yang terlibat dalam diet saja dapat membahayakan dirinya sendiri. Paling tidak, situasi sosial seputar makanan (pikirkan: pesta keluarga, acara restoran) dapat membuat sulit untuk tetap pada pola makan Anda, dan akhirnya, Anda mungkin akhirnya menghindari situasi tersebut sama sekali, Carrie Gottlieb, Ph.D., seorang psikolog yang berbasis di New York City, sebelumnya mengatakanMembentuk. Selain kesulitan sosial yang mungkin timbul, diet ketat juga dapat memiliki beberapa dampak kesehatan mental yang serius; pembatasan makanan melalui diet yang dipaksakan sendiri telah dikaitkan dengan keasyikan dengan makanan dan makan dan disforia emosional, menurut sebuah penelitian di Jurnal Asosiasi Diet Amerika.

Selain efek mental dan emosional, membatasi diet Anda pada buah-buahan mentah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian dapat membuat sulit untuk mendapatkan cukup - atau benar-benar kehilangan - nutrisi utama. Misalnya, mungkin sulit untuk mendapatkan protein harian Anda (setidaknya 10 persen dari asupan kalori Anda) hanya dengan memakan biji-bijian, kacang-kacangan, dan makan crudités sepanjang hari, setiap hari, kata Caspero. Lebih khusus lagi, pemakan vegan mentah mungkin berjuang untuk mendapatkan cukup lisin, asam amino esensial yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan yang ditemukan dalam kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan makanan kedelai. Masalahnya: "Bagi sebagian besar vegan mentah, akan sangat sulit untuk mengonsumsi makanan tersebut dalam keadaan 'mentah', jadi Anda mungkin tidak mendapatkan cukup lisin," kata Caspero. Dan jika Anda kekurangan asam amino, Anda bisa mengalami kelelahan, mual, pusing, kehilangan nafsu makan, dan pertumbuhan yang lambat, menurut Icahn School of Medicine di Mount Sinai.

Vitamin B12 juga sulit didapat pada pola makan vegan mentah, tambah Caspero. Nutrisi, yang membantu menjaga saraf tubuh dan sel-sel darah tetap sehat, terutama ditemukan dalam makanan hewani (yaitu daging, telur, produk susu) dan dalam beberapa makanan yang diperkaya, seperti sereal - yang semuanya terlarang pada makanan mentah, pola makan nabati. Hal yang sama berlaku untuk vitamin D penguat tulang (ditemukan pada ikan berlemak, susu, dan banyak susu alternatif nabati yang dibeli di toko) dan asam lemak omega-3 DHA yang meningkatkan otak (ditemukan pada ikan, minyak ikan, dan krill). minyak), katanya. “Itulah sebabnya siapa pun yang tertarik mengikuti pola makan vegan mentah harus memastikan bahwa mereka melengkapi dengan tepat [dengan nutrisi itu], bahkan jika suplemen itu tidak dianggap 'mentah,'” katanya. (Perhatian: Suplemen makanan tidak diatur oleh Food and Drug Administration, jadi pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum menambahkannya ke rutinitas kesehatan Anda.)

Belum lagi, beberapa teknik "memasak" vegan mentah sering dikaitkan dengan penyakit bawaan makanan, terutama kecambah. Metode ini melibatkan penyimpanan biji-bijian, biji-bijian, atau kacang-kacangan dalam toples dengan air selama beberapa hari dan membiarkannya berkecambah, kata Caspero. Sementara prosesnya membuat makanan mentah lebih mudah dicerna (karena memecah beberapa endosperma yang keras dan bertepung), kondisi hangat dan lembab yang dibutuhkan menciptakan lingkungan yang ideal untuk pertumbuhan bakteri berbahaya - termasuk Salmonella, Listeria, dan E.coli - yang dapat menyebabkan keracunan makanan, menurut FDA. Astaga.

Jadi, Apakah Diet Vegan Mentah adalah Ide yang Baik?

Makan lebih banyak buah dan sayuran segar memang memiliki manfaat kesehatan dan menjalani pola makan vegan mentah pasti akan meningkatkan asupan Anda, kata Caspero. Tetapi mengingat sifatnya yang membatasi dan potensinya untuk menciptakan kekurangan nutrisi, Caspero tidak akan merekomendasikan siapa pun untuk mulai mengikuti pola makan vegan mentah. Lebih khusus lagi, orang-orang yang berada dalam masa pertumbuhan kehidupan dan terutama perlu mencapai target protein mereka – yaitu remaja yang mengalami pubertas, anak-anak, dan wanita hamil dan menyusui – harus menghindari diet, tambahnya. "Saya tidak melarang siapa pun untuk makan lebih banyak makanan mentah," jelasnya. "Saya benar-benar menghalangi gagasan bahwa itu adalah 100 persen dari diet Anda."

Tetapi jika Anda *benar-benar* ingin mencoba diet vegan mentah, Caspero mendesak Anda untuk bertemu dengan ahli diet terdaftar atau dokter Anda sebelum Anda mulai mengisi stoples Mason untuk persiapan tunas Anda dan bersumpah untuk tidak pernah menggunakan oven lagi. “Saya pikir sangat penting untuk menemui seorang profesional [sebelum melakukan diet vegan mentah],” katanya. “Saya melihat begitu banyak influencer dan orang-orang di Instagram yang berbicara tentang melakukan ini, tetapi hanya karena itu berhasil untuk mereka, itu tidak berarti itu yang perlu Anda ikuti. Sangat penting – untuk diet apa pun yang Anda ikuti – untuk mengingat bahwa anekdot bukanlah sains.”

Ulasan untuk