Kacang Mentah vs Kacang Panggang: Mana yang Lebih Sehat?

Isi

• Mengapa Kacang Panggang?
• Keduanya Memiliki Konten Gizi Yang Mirip
• Memanggang mungkin merusak lemak sehat dalam kacang-kacangan
• Temperatur Tinggi dan Waktu Memasak yang Lama Memiliki Dampak Terbesar
• Oksidasi Dapat Terjadi Selama Penyimpanan
• Beberapa Nutrisi Hilang Saat Memanggang
• Kacang Memanggang Dapat Membentuk Bahan Kimia Berbahaya
• Akrilamida
• Kacang yang Berbeda Menghasilkan Tingkat Akrilamida yang Berbeda Ketika Dipanggang
• Kacang Mentah Mungkin Mengandung Bakteri dan Jamur Berbahaya
• Jenis Yang Harus Anda Makan
• Garis bawah

Kacang sangat sehat dan membuat camilan sempurna saat Anda bepergian.

Mereka dikemas dengan lemak, serat dan protein yang sehat, dan mereka merupakan sumber nutrisi dan antioksidan yang penting.

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk menurunkan kolesterol, tekanan darah dan gula darah (1, 2, 3, 4).

Namun, beberapa orang bertanya-tanya apakah memanggang kacang memengaruhi kandungan gizinya.

Artikel ini membandingkan kacang mentah dan panggang dan melihat lebih rinci varietas mana yang lebih sehat.

Mengapa Kacang Panggang?

Kacang biasanya dipanggang untuk meningkatkan rasa, aroma, dan tekstur renyahnya (5).

Memanggang didefinisikan sebagai memasak menggunakan panas kering, yang memasak makanan secara merata di semua sisi. Kebanyakan kacang dipanggang tanpa cangkangnya, kecuali pistachio, yang sering dipanggang dalam cangkang.

Sementara itu, kacang mentah belum dipanggang.

Metode memanggang kadang digunakan untuk memisahkan cangkang kacang dari kernelnya. Ini adalah metode umum untuk mengupas kacang mete dan alasan mengapa mereka hampir tidak pernah dijual mentah (6).

Ada dua jenis utama pemanggangan:

• Memanggang kering: Memanggang tanpa minyak. Kacang bisa dipanggang kering dalam oven atau di wajan.
• Memanggang minyak: Memanggang menggunakan minyak. Kacang juga bisa dipanggang dalam oven atau di wajan.

Selain dua metode ini, kacang bisa dipanggang dalam microwave.

Anda bisa membeli kacang panggang, atau Anda bisa memanggangnya sendiri.

Ringkasan: Kacang biasanya dipanggang untuk meningkatkan tekstur dan rasanya. Mereka bisa dipanggang dengan atau tanpa minyak.

Keduanya Memiliki Konten Gizi Yang Mirip

Kacang panggang mengubah struktur dan komposisi kimianya.

Secara khusus, itu mengubah warna mereka dan mengurangi kadar air mereka, sehingga menimbulkan tekstur renyah mereka (5, 7).

Kacang mentah dan panggang kering memiliki jumlah lemak, karbohidrat, dan protein yang sangat mirip. Meskipun, kacang panggang memiliki sedikit lebih banyak lemak dan kalori per gram, tetapi perbedaannya minimal.

Satu ons (28 gram) almond mentah mengandung 161 kalori dan 14 gram lemak, sedangkan jumlah almond panggang kering yang sama mengandung 167 kalori dan 15 gram lemak (8, 9).

Demikian pula, 1 ons (28 gram) pecan mentah mengandung 193 kalori dan 20 gram lemak, tetapi jumlah yang sama dari kacang panggang kering mengandung 199 kalori dan 21 gram lemak (10, 11).

Selama memanggang, kacang-kacangan kehilangan kelembaban. Oleh karena itu, kacang panggang memiliki berat kurang dari kacang mentah. Itu menjelaskan mengapa kandungan lemak per ons sedikit lebih tinggi pada kacang panggang (12).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memanggang kacang tidak mengubah keseluruhan kandungan lemak. Namun, lemak tak jenuh ganda dalam kacang panggang menjadi lebih rentan terhadap oksidasi, karena struktur kacang berubah (7, 13, 14).

Sementara itu, kandungan protein dan karbohidrat dari kacang mentah dan panggang sangat mirip. Namun demikian, kacang panggang bisa sedikit lebih tinggi atau lebih rendah di makronutrien ini, tergantung pada jenis kacang (15).

Berlawanan dengan apa yang Anda harapkan, kacang panggang dengan minyak hanya sedikit lebih tinggi lemak dan kalori daripada kacang panggang kering. Itu karena kacang secara alami tinggi lemak dan tidak dapat menyerap lebih banyak dari tambahan lemak (16, 17).

Ringkasan: Kacang mentah, dipanggang kering, dan dipanggang dengan minyak, semuanya mengandung jumlah kalori, lemak, karbohidrat, dan protein yang sangat mirip.

Memanggang mungkin merusak lemak sehat dalam kacang-kacangan

Kacang tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Lemak sehat ini memiliki kemampuan untuk menurunkan kolesterol darah dan dapat melindungi terhadap penyakit jantung (18).

Temperatur Tinggi dan Waktu Memasak yang Lama Memiliki Dampak Terbesar

Ketika lemak tak jenuh ganda terpapar panas, seperti halnya dengan pemanggangan, mereka lebih cenderung menjadi rusak atau teroksidasi.

Hal ini dapat menyebabkan pembentukan radikal bebas berbahaya, yang dapat merusak sel-sel Anda.

Lemak teroksidasi, atau lemak tengik, bertanggung jawab atas rasa "off" dan bau pada beberapa kacang.

Untungnya, Anda dapat mengurangi pembentukan radikal bebas ini dengan mengendalikan proses pemanggangan.

Kuncinya adalah mengatur suhu dan waktu memasak. Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika kacang-kacangan dipanggang pada suhu rendah hingga sedang, lemak mereka cenderung menjadi buruk.

Satu studi menunjukkan bahwa semakin tinggi suhu pemanggangan dan semakin lama waktu pemanggangan, semakin besar kemungkinan kacang mengandung zat yang mengindikasikan oksidasi. Kemungkinan oksidasi juga tergantung pada jenis kacang (13).

Misalnya, ketika kenari dipanggang dalam kondisi ekstrem pada suhu 356 ° F (180 ° C) selama 20 menit, zat yang mengindikasikan oksidasi meningkat sebanyak 17 kali, dibandingkan dengan kenari mentah (13).

Sebagai perbandingan, zat yang menunjukkan oksidasi hanya meningkat 1,8 kali untuk hazelnut dan 2,5 kali untuk pistachio (13).

Ini dijelaskan oleh tingginya jumlah lemak tak jenuh ganda dalam kacang kenari. Ini menyumbang 72% dari total konten lemak mereka, yang merupakan konten lemak tertinggi dari semua kacang-kacangan (19).

Dalam studi yang sama, ketika kenari dipanggang pada suhu sedang (248-320 ° F atau 120-160 ° C), tingkat oksidasi jauh lebih rendah (13).

Oksidasi Dapat Terjadi Selama Penyimpanan

Lemak tak jenuh ganda dalam kacang juga lebih rentan terhadap oksidasi selama penyimpanan.

Ini karena struktur kacang berubah ketika dipanggang, sehingga lemak lebih mudah bersentuhan dengan oksigen dan karenanya teroksidasi (7).

Ini mengurangi masa simpan kacang. Jadi, kacang panggang harus disimpan untuk periode yang lebih pendek daripada kacang mentah.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa lemak trans terbentuk setelah dipanggang, tetapi jumlahnya dapat diabaikan (20, 21).

Ringkasan: Memanggang dapat merusak lemak tak jenuh ganda yang sehat dalam kacang-kacangan, tetapi Anda dapat membantu meminimalkan kerusakan ini dengan memanggang pada suhu rendah. Juga, memanggang kacang memperpendek umur simpannya.

Beberapa Nutrisi Hilang Saat Memanggang

Kacang adalah sumber nutrisi yang baik, termasuk vitamin E, magnesium, dan fosfor. Mereka juga sarat dengan antioksidan.

Beberapa nutrisi ini sensitif terhadap panas dan mungkin hilang selama proses pemanggangan.

Sebagai contoh, beberapa jenis antioksidan terdegradasi saat dipanggang. Antioksidan penting bagi kesehatan Anda karena membantu melindungi sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas (13).

Namun demikian, peningkatan suhu dan waktu pemanggangan telah terbukti mengurangi aktivitas antioksidan, tetapi hanya sampai pada titik tertentu.

Dalam sebuah penelitian, kadar antioksidan dalam berbagai kacang menurun secara konstan sejak awal pemanggangan pada suhu 302 ° F (150 ° C) hingga 30 menit kemudian (22).

Menariknya, aktivitas antioksidan meningkat setelah 60 menit. Ini karena senyawa yang memiliki aktivitas antioksidan terbentuk dalam reaksi kimia ketika kacang panggang (13, 22).

Selain itu, tidak semua antioksidan rusak oleh pemanggangan. Satu studi melaporkan bahwa jumlah antioksidan lutein dan zeaxanthin dalam pistachio dan hazelnut tidak terpengaruh oleh pemanggangan (23).

Studi juga menunjukkan bahwa vitamin E, tiamin dan karotenoid hilang saat dipanggang. Namun, tingkat kerugiannya sangat tergantung pada jenis kacang dan suhu pemanggangan (13, 21, 23).

Faktanya, satu penelitian menunjukkan bahwa memanggang almond dan kenari menyebabkan kehilangan vitamin lebih besar daripada memanggang hazelnut, sementara hampir tidak ada kehilangan vitamin yang terjadi selama proses pemanggangan pistachio.

Sejauh mana kehilangan vitamin terjadi meningkat sejalan dengan peningkatan suhu pemanggangan (23).

Kadar alpha-tocopherol, bentuk vitamin E yang paling aktif, juga tampaknya terpengaruh selama proses pemanggangan. Setelah dipanggang selama 25 menit pada suhu 284 ° F (140 ° C), kadar almond berkurang 20% ​​dan hazelnut 16%, dibandingkan dengan kacang mentah (23).

Semakin tinggi suhu pemanggangan, semakin banyak alfa-tokoferol hilang. Setelah 15 menit dipanggang pada 320–340 ° F (160-170 ° C), kadarnya berkurang 54% dalam almond dan 20% dalam hazelnut, dibandingkan dengan kacang mentah (23).

Kadar tiamin juga menurun selama pemanggangan, dan seperti alfa-tokoferol, mereka berkurang lebih banyak pada suhu yang lebih tinggi. Kadar riboflavin tidak terpengaruh (23).

Secara keseluruhan, setiap jenis kacang dan masing-masing nutrisi merespons secara berbeda terhadap pemanggangan, tergantung pada jenis kacang dan kondisi pemanggangan.

Meskipun beberapa vitamin hilang selama memanggang, perlu diingat bahwa kacang-kacangan bukanlah sumber utama vitamin ini. Pengecualian untuk ini adalah almond, yang tinggi vitamin E (8).

Ringkasan: Beberapa antioksidan dan vitamin hilang selama proses pemanggangan. Tingkat kerugian tergantung pada suhu dan waktu pemanggangan. Ini juga berbeda antara jenis kacang.

Kacang Memanggang Dapat Membentuk Bahan Kimia Berbahaya

Rasa yang kaya, warna dan aroma kacang panggang adalah karena senyawa yang terbentuk dalam reaksi kimia yang disebut reaksi Maillard.

Ini adalah reaksi antara asam amino asparagine dan gula alami dalam kacang. Itu terjadi ketika mereka dipanaskan di atas 248 ° F (120 ° C) dan memberikan warna coklat pada kacang panggang (24).

Akrilamida

Reaksi Maillard mungkin juga bertanggung jawab untuk pembentukan zat akrilamida yang berbahaya.

Zat ini diketahui menyebabkan kanker pada hewan ketika dikonsumsi dalam dosis yang sangat tinggi. Ini mungkin memiliki efek yang menyebabkan kanker pada manusia, tetapi bukti jarang (25, 26).

Suhu pemanggangan memiliki dampak yang lebih besar pada pembentukan akrilamida daripada durasi pemanggangan (27).

Almond paling rentan terhadap pembentukan akrilamida, karena mengandung banyak asam amino asparagin.

Acrylamide mulai terbentuk di almond ketika dipanaskan di atas 266 ° F (130 ° C). Pembentukan akrilamida menjadi sangat tinggi pada suhu di atas 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

Hasil dari satu penelitian menunjukkan bahwa kadar akrilamida meningkat secara signifikan ketika almond dipanggang selama 25 menit pada suhu antara 282–323 ° F (139–162 ° C) (13).

Kacang yang Berbeda Menghasilkan Tingkat Akrilamida yang Berbeda Ketika Dipanggang

Studi yang sama menunjukkan bahwa kacang-kacangan lain memiliki kadar akrilamida yang lebih rendah ketika dipanggang.

Tingkat senyawa hampir dua kali lipat dalam pistachio ketika mereka dipanggang pada suhu yang sama dengan almond, dan tidak ada akrilamida yang terdeteksi pada kacang macadamia, kenari atau hazelnut panggang (13).

Penting untuk dicatat bahwa meskipun Anda terpapar akrilamida dalam kacang almond, serta dalam makanan lain, jumlah ini jauh lebih rendah daripada jumlah yang dianggap berbahaya (26, 30).

Namun, jika Anda ingin meminimalkan paparan akrilamida dari almond, pastikan untuk memanggangnya pada suhu yang relatif rendah sekitar 265 ° F (130 ° C).

Ringkasan: Zat berbahaya yang disebut akrilamida dapat terbentuk di almond ketika dipanggang pada suhu tinggi. Namun, jumlah akrilamida yang dihasilkan mungkin tidak berbahaya.

Kacang Mentah Mungkin Mengandung Bakteri dan Jamur Berbahaya

Bakteri yang berpotensi berbahaya, seperti Salmonella dan E. coli, mungkin ada dalam kacang mentah.

Itu karena kacang kadang-kadang dilemparkan ke atas atau jatuh ke tanah selama panen. Jika tanah terkontaminasi dengan bakteri, kacang-kacangan akan mudah bersentuhan dengan bakteri.

Air yang terkontaminasi juga dapat menyebabkan bakteri berbahaya, baik selama panen atau pasca panen.

Faktanya, Salmonella telah terdeteksi dalam kacang mentah, termasuk almond, kacang macadamia, kenari dan pistachio (31, 32, 33).

Satu penelitian melaporkan bahwa hampir 1% sampel berbagai kacang-kacangan terkandung Salmonella, dengan tingkat kontaminasi tertinggi dalam kacang macadamia dan terendah di hazelnut. Itu tidak terdeteksi dalam pecan.

Namun, jumlahnya Salmonella terdeteksi rendah, sehingga mungkin tidak menyebabkan penyakit pada individu yang sehat (31).

Meskipun wabah karena kacang yang terkontaminasi jarang terjadi, mereka sangat serius.

Di AS, mengonsumsi almond mentah telah dikaitkan dengan a Salmonella wabah, sementara mengkonsumsi hazelnut in-shell telah dikaitkan dengan wabah E. coli (34, 35).

Untuk mengurangi Salmonella, semua almond di AS saat ini harus dipasteurisasi (36).

Sementara memanggang kacang mengurangi jumlah bakteri pada mereka, Salmonella terdeteksi dalam satu sampel pistachio panggang dalam satu studi. Studi lain tidak menemukan Salmonella atau E. coli dalam kacang panggang (37, 38).

Selain itu, kacang-kacangan dapat mengandung aflatoksin karsinogen toksik, yang diproduksi oleh jamur yang terkadang mencemari kacang-kacangan dan biji-bijian.

Ini telah terdeteksi di kedua kacang mentah dan panggang, termasuk pistachio dan walnut. Aflatoksin sangat tahan panas dan dapat bertahan dalam proses pemanggangan (39, 40).

Cara terbaik untuk menghindari kontaminasi aflatoksin adalah melalui kontrol kelembaban dan suhu selama pengeringan dan penyimpanan, daripada memanggang (40).

Ringkasan: Kacang mentah mungkin mengandung bakteri berbahaya, seperti Salmonella. Aflatoksin juga dapat ditemukan dalam kacang-kacangan. Penanganan dan penyimpanan yang benar adalah cara terbaik untuk mencegah kontaminasi.

Jenis Yang Harus Anda Makan

Jawaban singkatnya adalah keduanya.

Kacang mentah sangat sehat, tetapi mungkin mengandung bakteri berbahaya. Namun, bahkan jika mereka melakukannya, tidak mungkin menyebabkan penyakit.

Kacang panggang, di sisi lain, mungkin mengandung lebih sedikit antioksidan dan vitamin. Beberapa lemak sehatnya mungkin juga menjadi rusak dan akrilamida dapat terbentuk, meskipun tidak dalam jumlah yang berbahaya.

Pada akhirnya, suhu dan durasi pemanggangan bisa berdampak besar.

Jika kacang dipanggang pada suhu rendah hingga sedang sekitar 284 ° F (140 ° C) selama kurang lebih 15 menit, kehilangan vitamin dijaga agar tetap minimum, lemak sehat tidak terluka dan akrilamida cenderung terbentuk.

Jika Anda ingin makan kacang panggang, perlu diingat bahwa beberapa kacang panggang yang dijual di toko dibumbui dengan garam, dan beberapa bahkan dilapisi gula.

Alih-alih membeli kacang panggang, belilah mentah-mentah dan bakar sendiri, lebih disukai dalam oven. Dengan begitu Anda bisa lebih mengontrol suhu dan memanggang kacang dalam jumlah besar dalam satu waktu.

Terlebih lagi, memanggang pada suhu rendah antara 248–284 ° F (120-140 ° C) - dan bahkan pada suhu sedang antara 284–320 ° F (140–160 ° C) - telah terbukti menciptakan rasa yang paling disukai dan tekstur (13).

Jika Anda ingin meningkatkan rasa dengan memanggang minyak kacang, perlu diingat bahwa beberapa minyak tidak cocok untuk dipanggang. Minyak bakar sendiri dan pilih minyak yang tahan panas, seperti minyak kelapa.

Ringkasan: Kacang mentah dan panggang sehat. Yang terbaik adalah memanggangnya sendiri pada suhu rendah hingga sedang sekitar 284 ° F (140 ° C) selama kurang lebih 15 menit.

Garis bawah

Kacang mentah dan panggang baik untuk Anda dan memberikan manfaat kesehatan.

Kedua varietas mengandung jumlah kalori, protein, karbohidrat, dan serat yang serupa.

Namun, memanggang kacang dapat merusak lemak sehat, mengurangi kandungan gizi dan menyebabkan pembentukan zat berbahaya yang disebut akrilamida.

Di sisi lain, kacang mentah lebih cenderung mengandung bakteri berbahaya daripada kacang panggang Salmonella.

Yang mengatakan, risiko ini rendah.

Yang penting, bagaimana kacang dipanggang dapat berdampak besar pada kandungan gizi mereka. Jika Anda memanggangnya sendiri, jaga suhu tetap rendah, sekitar 284 ° F (140 ° C) selama 15 menit. Kacang harus keluar dengan warna panggang ringan.

Juga, pastikan untuk tidak menyimpannya terlalu lama, karena umur simpannya terbatas. Hanya kacang panggang yang Anda rencanakan untuk dimakan selama beberapa hari ke depan.

Rekomendasi terakhir sederhana - termasuk kacang mentah atau panggang dalam diet Anda untuk kesehatan yang lebih baik.