Cara Terbaik Mengurangi Gejala PMS Anda, Menurut Sains

Isi

• Penuhi omega-3.
• Hindari makanan olahan.
• Mengatakan om.
• Pergi tidur lebih awal.
• Cobalah akupunktur.
• Pukul gimnasium.
• Perhatikan asupan karbohidrat Anda.
• Coba pengobatan baru.
• Ulasan untuk

Antara perut kembung, kram yang melumpuhkan, dan air mata yang muncul seolah-olah Anda ditolakSarjana kontestan, PMS sering merasa seperti Ibu Alam memukul Anda dengan segala sesuatu di gudang senjatanya. Tetapi rahim Anda tidak sepenuhnya bersalah atas kesengsaraan PMS terburuk Anda — peradangan dan fluktuasi hormon dapat menyebabkan gejala fisik dan emosional Anda juga, menurut penelitian baru.

Para peneliti di University of California, Davis melihat data dari survei nasional terhadap lebih dari 3.000 wanita dan menemukan mereka yang memiliki tingkat penanda inflamasi yang lebih tinggi yang dikenal sebagai protein C-reaktif (CRP) adalah 26 hingga 41 persen lebih mungkin menderita penyakit ini. gejala pramenstruasi yang paling umum, termasuk perubahan suasana hati, kram perut, sakit punggung, mengidam makanan, penambahan berat badan, kembung, dan nyeri payudara. Faktanya, satu-satunya gejala PMS yang tidak terkait dengan peradangan adalah sakit kepala. Sementara penelitian ini tidak dapat membuktikan mana yang lebih dulu, peradangan atau gejalanya, temuan ini masih merupakan hal yang baik: Mereka berarti bahwa menangani pelaku tunggal berpotensi membantu meringankan sebagian besar nyeri haid Anda. (Psst... Ini 10 Makanan Penyebab Peradangan.)

Jika Anda bebas rasa sakit tetapi berubah menjadi gerutuan saat Bibi Flo berkunjung, Anda mungkin bisa menyalahkan gejala suasana hati Anda pada fluktuasi hormon yang membuat neuron tertentu di otak kita lebih mudah berbicara satu sama lain, menurut sebuah penelitian di jurnal.Tren dalam Ilmu Saraf.Komunikasi yang lebih baik terdengar seperti hal yang baik, tetapi itu mengarah pada reaksi yang meningkat terhadap stres dan emosi negatif, kata para peneliti.

Untungnya, sains juga telah menemukan cara baru untuk meratakan kadar hormon Anda dan mengurangi peradangan, yang pada gilirannya menenangkan otak Anda, melunakkan suasana hati Anda, dan semoga mengurangi rasa sakit Anda yang menyedihkan. Inilah cara mengucapkan selamat tinggal pada PMS untuk selamanya.

Penuhi omega-3.

Omega-3 meningkatkan jumlah protein yang mengurangi peradangan dan secara bersamaan mengurangi protein yang meningkatkan peradangan, kata Keri Peterson, M.D., seorang internis dan konsultan yang berbasis di New York untuk platform kesehatan digital Zocdoc. Isi piring Anda dengan salmon, tuna, kenari, biji rami, dan minyak zaitun atau tambahkan suplemen minyak ikan.

Hindari makanan olahan.

Lemak trans, gula, karbohidrat olahan, dan makanan yang mengandung gluten sangat terkait dengan peradangan seluruh tubuh. Dan karena aditif ini dan lainnya sulit dibedakan, pilihan terbaik Anda adalah memilih sebanyak mungkin makanan segar yang belum diproses. Dr. Peterson merekomendasikan untuk berfokus pada protein tanpa lemak, seperti ikan, serta buah-buahan dan sayuran, yang mengandung fitonutrien pelindung yang menghentikan peradangan.

Mengatakan om.

Olahraga adalah cara yang bagus untuk melawan stres, sehingga mengurangi tingkat peradangan, kata Dr. Peterson. Tetapi latihan yang berfokus pada pernapasan dalam khususnya, seperti yoga dan Pilates, membawa manfaat penghilang stres ke tingkat berikutnya. (Lebih lanjut di sini: 7 Latihan yang Menghilangkan Stres)

Pergi tidur lebih awal.

Istirahat malam yang nyenyak—sekitar tujuh hingga sembilan jam—memberi waktu bagi tubuh Anda untuk memulihkan diri dari aktivitas dan tuntutan hari itu. Jangan meremehkan waktu henti; ketika tubuh Anda kehilangan waktu tidur harian yang dibutuhkan, Anda lebih rentan terhadap peradangan, kata Dr. Peterson. (Baca: Mengapa Tidur Adalah Hal Terpenting untuk Kesehatan Anda)

Cobalah akupunktur.

Akupunktur dapat meringankan keparahan gejala PMS, ulasan baru-baru ini diPerpustakaan Cochrane menunjukkan. Terapi ini dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan produksi obat penghilang rasa sakit dalam tubuh, yang keduanya dapat membantu meredakan iritabilitas dan kecemasan pramenstruasi, kata Mike Armour, Ph.D., salah satu penulis penelitian. Bukan penggemar jarum suntik? Akupresur bekerja juga, katanya.

Pukul gimnasium.

Berolahraga melepaskan endorfin, yang membuat Anda merasa lebih bahagia dan tidak terlalu stres. "Itu dapat membantu melawan efek negatif dari PMS," kata Jennifer Ashton, M.D., seorang ob-gyn dan penulis bukuSolusi Perawatan Diri.

Wanita yang berolahraga secara teratur mungkin lebih kecil kemungkinannya mengalami PMS, kata Karen Duncan, M.D., seorang profesor kebidanan-ginekologi di NYU Langone Health di New York. Itu karena olahraga dapat membantu menjaga kadar hormon tetap seimbang, menurut penelitian. Sebagian besar penelitian telah melihat latihan aerobik, tetapi Dr. Ashton mengatakan yoga dan latihan beban mungkin juga memiliki efek yang sama. (Anda mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan mental dari berolahraga.)

Perhatikan asupan karbohidrat Anda.

Bereksperimenlah dengan mengurangi karbohidrat, terutama karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta, dan nasi sekitar seminggu sebelum menstruasi. "Karbohidrat menyebabkan lonjakan gula yang bagi beberapa wanita dapat memperburuk suasana hati dan kembung, dua gejala PMS yang paling umum," kata Dr. Ashton. (Inilah yang perlu Anda ketahui tentang karbohidrat sehat.)

Dia menyarankan makan lemak sehat dan protein tanpa lemak sebagai gantinya. Atau makan buah. Dalam sebuah penelitian terhadap wanita muda, mereka yang makan banyak buah 66 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami gejala PMS dibandingkan dengan mereka yang makan sedikit, jurnal tersebut.Nutrisilaporan. Buah beri, melon, dan jeruk kaya akan serat, antioksidan, dan senyawa lain yang dapat melindungi dari PMS. (Lebih lanjut di sini: Berapa Banyak Karbohidrat yang Perlu Anda Makan Per Hari?)

Coba pengobatan baru.

Jika gejala Anda intens, pertimbangkan untuk bertanya kepada dokter Anda tentang kontrasepsi hormonal, yang dapat menjaga kadar hormon lebih rendah secara keseluruhan dan lebih stabil sepanjang bulan, kata Dr. Duncan. Pilihan lain adalah obat antidepresan, katanya. Mereka mungkin menjaga neurotransmiter Anda seimbang dan suasana hati Anda stabil.

Ulasan untuk