Rencana Pencegahan Kambuh: Teknik untuk Membantu Anda Tetap di Jalur

Isi

• 1. Kenali tahapan kekambuhan
• 2. Ketahui pemicu Anda
• 3. Ingat alasan Anda untuk berhenti
• 4. Minta bantuan
• 5. Merawat diri sendiri
• 6. Kelola gejala putus obat
• 7. Alihkan perhatian Anda
• 8. Telepon teman
• 9. Hadiahi diri Anda sendiri
• 10. Ikuti model
• Bawa pulang

Apa itu kambuh?

Pulih dari kecanduan narkoba atau alkohol bukanlah proses yang cepat. Butuh waktu untuk mengatasi ketergantungan, mengatasi gejala putus zat, dan mengatasi keinginan untuk menggunakan.

Kambuh berarti kembali menggunakan setelah Anda berpantang selama beberapa waktu. Itu adalah ancaman yang selalu ada saat Anda mencoba untuk pulih. Institut Penyalahgunaan Narkoba Nasional memperkirakan bahwa 40 hingga 60 persen orang yang pernah kecanduan narkoba pada akhirnya akan kambuh.

Menyadari tahapan kekambuhan dan memiliki rencana untuk mengatasinya dapat membantu mencegah Anda menggunakannya lagi. Ikuti 10 teknik ini untuk membantu Anda tetap pada jalur pemulihan Anda.

1. Kenali tahapan kekambuhan

Kekambuhan terjadi dalam tiga tahap: emosional, mental, dan fisik. Prosesnya bisa dimulai berminggu-minggu atau berbulan-bulan sebelum Anda mulai minum atau menggunakan narkoba lagi.

Anda berisiko kambuh selama masing-masing dari tiga fase berikut:

• Kekambuhan emosional. Selama fase ini, Anda tidak berpikir untuk menggunakan, tetapi pikiran dan perilaku Anda menyiapkan Anda untuk kambuh. Anda mengisolasi diri sendiri dan menahan emosi Anda. Anda merasa cemas dan marah. Anda tidak makan atau tidur nyenyak.
• Kekambuhan mental. Dalam fase ini, Anda berperang dengan diri sendiri. Sebagian dari Anda ingin menggunakan, dan sebagian tidak. Anda memikirkan tentang orang dan tempat yang terkait dengan penggunaan dan saat-saat indah yang Anda alami saat minum atau menggunakan narkoba. Anda hanya mengingat yang baik dari saat-saat itu, bukan yang buruk. Anda mulai tawar-menawar dengan diri Anda sendiri dan berencana untuk menggunakannya lagi.
• Kekambuhan fisik. Ini adalah fase ketika Anda benar-benar mulai menggunakan lagi. Ini dimulai dengan satu kali selang - minuman atau pil pertama - dan kembali digunakan secara teratur.

2. Ketahui pemicu Anda

Orang, tempat, dan situasi tertentu dapat membuat Anda kembali minum atau menggunakan narkoba. Waspadai pemicu Anda sehingga Anda bisa menghindarinya.

Berikut beberapa pemicu kambuh yang paling umum:

• gejala penarikan
• hubungan yang buruk
• orang yang memungkinkan Anda
• persediaan obat (pipa, dll.) dan hal-hal lain yang mengingatkan Anda akan penggunaan
• tempat di mana Anda biasa minum atau menggunakan narkoba
• kesendirian
• menekankan
• perawatan diri yang buruk seperti tidak makan, tidur, atau mengelola stres dengan baik

3. Ingat alasan Anda untuk berhenti

Ketika dorongan untuk menggunakan muncul, ingatkan diri Anda mengapa Anda memulai jalan menuju pemulihan di tempat pertama. Pikirkan tentang bagaimana Anda merasa tidak terkendali atau sakit saat menggunakannya. Ingatlah hal-hal memalukan yang mungkin telah Anda lakukan atau orang yang mungkin telah Anda sakiti.

Berfokuslah pada seberapa baik hidup Anda nantinya setelah Anda berhenti menggunakan narkoba atau alkohol untuk selamanya. Pikirkan tentang apa yang mendorong Anda untuk berhenti, seperti membangun kembali hubungan yang rusak, mempertahankan pekerjaan, atau menjadi sehat kembali.

4. Minta bantuan

Jangan mencoba memulihkan diri sendiri. Mendapatkan dukungan akan membuat prosesnya jauh lebih mudah.

Dokter Anda atau pusat perawatan kecanduan memiliki perawatan untuk mengontrol gejala penarikan. Seorang terapis atau konselor dapat mengajari Anda keterampilan mengatasi untuk menghadapi pikiran atau keinginan negatif yang mungkin mendorong Anda untuk menggunakannya lagi. Keluarga dan teman Anda dapat menawarkan telinga yang ramah saat Anda merasa sedih.

Kelompok pendukung dan program 12 langkah seperti Alcoholics Anonymous (AA) dan Narcotics Anonymous (NA) juga dapat sangat membantu dalam mencegah kekambuhan.

5. Merawat diri sendiri

Orang-orang menggunakan alkohol dan obat-obatan untuk merasa nyaman dan rileks. Cari cara yang lebih sehat untuk menghargai diri sendiri.

Lakukan rutinitas perawatan diri. Cobalah untuk tidur setidaknya tujuh hingga sembilan jam semalam. Makan makanan yang seimbang dengan banyak buah dan sayuran segar, protein tanpa lemak, dan biji-bijian. Dan berolahraga setiap hari. Mengikuti kebiasaan sehat ini akan membantu Anda merasa lebih baik dan lebih mengontrol hidup Anda.

Bersantai dan meluangkan waktu untuk melakukan hal-hal yang membuat Anda bahagia adalah bagian penting lainnya dari perawatan diri. Terus lakukan hal yang paling Anda sukai. Bersikap baik kepada diri sendiri. Akui bahwa pemulihan adalah proses yang sulit dan Anda melakukan yang terbaik yang Anda bisa.

6. Kelola gejala putus obat

Gejala penarikan diri seperti mual, gemetar, dan berkeringat bisa jadi sangat sulit sehingga Anda ingin menggunakan narkoba lagi hanya untuk menghentikannya. Di situlah tim pemulihan Anda berperan. Pengobatan dapat membantu Anda mengelola gejala penarikan diri sebelum memicu kekambuhan.

7. Alihkan perhatian Anda

Wajar jika pikiran Anda beralih ke penggunaan narkoba atau alkohol. Arahkan dengan hati-hati dengan berfokus pada pencarian yang lebih sehat.

Berlari di luar, jalan-jalan dengan anjing Anda, atau pergi makan malam bersama teman-teman. Atau, tetap di dalam dan tonton salah satu film favorit Anda.

Kebanyakan mengidam hanya berlangsung dalam waktu singkat.Jika bisa bertahan selama 15 hingga 30 menit, Anda bisa mengatasinya.

8. Telepon teman

Mintalah seseorang untuk dihubungi untuk saat-saat lemah ketika Anda mungkin kembali ke kebiasaan lama Anda. Seorang teman yang baik dapat membuat Anda sedih dan mengingatkan Anda tentang semua hal indah dalam hidup Anda yang layak dilindungi dengan menjauhi narkoba dan alkohol.

9. Hadiahi diri Anda sendiri

Pemulihan itu tidak mudah. Beri diri Anda penghargaan untuk setiap keuntungan kecil yang Anda hasilkan - satu minggu tanpa mabuk, satu bulan tidak minum obat, dll. Untuk setiap tujuan yang Anda capai, berikan diri Anda hadiah sebagai motivasi untuk terus maju. Misalnya, pesan pijat relaksasi atau belilah sesuatu yang Anda sukai.

10. Ikuti model

Jika Anda tidak yakin bagaimana menjalani proses pemulihan, ikuti salah satu model rencana pencegahan kambuh yang tersedia. Ahli penyalahgunaan zat dan kesehatan mental Terry Gorski memiliki rencana pencegahan kambuh sembilan langkah yang dapat membantu Anda mengenali dan mengelola tanda peringatan kambuh. Psikolog klinis dan spesialis kecanduan G. Alan Marlatt, PhD, mengembangkan pendekatan yang menggunakan pilihan mental, perilaku, dan gaya hidup untuk mencegah kekambuhan.

Bawa pulang

Pemulihan dari kecanduan narkoba dan alkohol bisa menjadi proses yang panjang dan menantang. Kemungkinan kambuh tinggi.

Penting untuk menyadari tiga tahap kekambuhan: emosional, mental, dan fisik. Waspadai tanda-tanda bahwa Anda akan mulai menggunakan lagi.

Dapatkan bantuan profesional, dan rawat diri Anda sendiri selama pemulihan. Semakin Anda berkomitmen pada prosesnya, semakin besar kemungkinan Anda untuk berhasil.