6 Latihan Busa Rol untuk Punggung Anda

Isi

• Apa itu rol busa?
• Jenis rol busa
• Latihan roller busa
• 1. Punggung atas
• 2. Penjajaran tulang belakang
• 3. Lats (sisi belakang)
• 4. Rendah kembali
• 5. Inti
• 6. Gluteus maximus
• Takeaways kunci

Latihan menggulung busa merupakan tambahan fantastis untuk repertoar penyembuhan diri Anda. Teknik pelepasan myofascial ini dapat dengan aman dan efektif menghilangkan ketegangan, sesak, dan rasa sakit di punggung Anda.

Anda dapat menggunakan latihan menggulung busa ini bersama dengan pendekatan penyembuhan lainnya, seperti pijat, akupunktur, atau terapi panas dan dingin.

Teruslah membaca untuk belajar tentang roller busa, bersama dengan enam latihan yang dapat Anda gunakan untuk menghilangkan rasa sakit dari latihan yang berat, menghilangkan rasa sakit dan sakit setelah istirahat malam, atau menghilangkan stres hari itu.

Apa itu rol busa?

Roller busa adalah silinder busa ringan yang Anda gunakan untuk mengatur sendiri pijatan jaringan dalam. Pengguliran busa melepaskan simpul otot, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kenyamanan secara keseluruhan.

Ini juga dapat meningkatkan jangkauan gerak, fleksibilitas, dan mobilitas Anda sekaligus meningkatkan sirkulasi dan aliran limfatik.

Jenis rol busa

Rol busa dapat bervariasi dalam ukuran dan kekencangan untuk menghasilkan hasil yang berbeda. Bergantung pada kebutuhan Anda, Anda dapat bereksperimen dengan satu atau lebih opsi berikut:

• Rol busa lembut, kepadatan rendah adalah pilihan lembut yang cocok untuk orang yang baru menggulung busa atau dengan banyak kepekaan.
• Rol busa padat dan padat beri lebih banyak tekanan pada tubuh Anda.
• Rol busa bertekstur memiliki punggungan, kisi-kisi, atau tombol-tombol pada mereka. Mereka menargetkan otot-otot Anda lebih dalam.
• Rol busa perjalanan ideal untuk lengan dan betis Anda. Ukuran kecilnya optimal jika Anda ingin membawa roller ke gym atau kantor.
• Rol busa bergetar gunakan berbagai pengaturan untuk melonggarkan otot Anda dan melepaskan simpul otot. Mereka dapat membantu meningkatkan sirkulasi dan fleksibilitas.
• Rol busa panas dan dingin dapat dipanaskan atau didinginkan untuk memperdalam relaksasi otot dan meringankan ketidaknyamanan.
• Bola roller busa dapat menargetkan area tertentu.
• Tongkat busa bergulir dapat memberikan tekanan langsung pada bidang yang menjadi perhatian.

Latihan roller busa

Untuk meredakan rasa sakit dan sesak di punggung Anda, lakukan latihan ini tiga hingga empat kali per minggu, bahkan jika gejala Anda membaik. Kuncinya adalah untuk mencegah atau mengurangi ketidaknyamanan sebelum menjadi kronis.

Jika Anda mengalami rasa sakit yang hebat, tunggu sampai Anda pulih sebelum busa bergulir.

Anda dapat melakukan latihan sendiri atau sebelum atau setelah latihan.

Pastikan Anda menyelaraskan tubuh Anda dengan benar pada roller busa dan menggunakan alas latihan untuk bantalan. Berhati-hatilah saat keluar dari roller busa, dan berikan waktu hingga 1 menit untuk rileks sebelum mengulangi latihan atau melanjutkan ke yang berikutnya.

1. Punggung atas

Peregangan ini dapat membantu meredakan ketegangan di punggung bagian atas dan mengurangi postur tubuh yang buruk yang berawal dari kecenderungan untuk membungkuk atau membungkuk ke depan. Ini juga membantu menyelaraskan kepala, leher, dan tulang belakang Anda.

1. Berbaringlah dengan roller busa di bawah tulang belakang Anda, menopang kepala dan tulang ekor Anda.
2. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai.
3. Rentangkan tangan Anda lebar-lebar dan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas.
4. Bernapaslah dalam-dalam dan relakskan ke posisi ini selama 1 menit.
5. Ulangi 3 kali.

2. Penjajaran tulang belakang

Latihan ini meluruskan tulang belakang Anda dan melepaskan simpul otot, sesak, dan tegang. Ini mempromosikan postur yang sangat baik dan berguna bagi orang-orang yang duduk untuk waktu yang lama. Hindari pergi lebih rendah dari punggung tengah Anda, di mana tulang rusuk Anda berakhir.

1. Tempatkan roller secara horizontal di punggung atas Anda, tepat di bawah bilah bahu Anda.
2. Tekuk lutut Anda dan tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai.
3. Jalin jari-jari Anda di pangkal tengkorak Anda dan bersandar.
4. Angkat pinggul sedikit untuk menggerakkan rol ke atas ke arah bahu Anda.
5. Fokus pada area sensitif selama setidaknya 20 detik.
6. Berusahalah naik ke bahu Anda. Kemudian, lanjutkan kembali ke lini tengah Anda.
7. Ulangi 4 hingga 5 kali.

3. Lats (sisi belakang)

Peregangan ini mengurangi ketegangan di area di bawah ketiak Anda. Ini membantu untuk memperbaiki postur tubuh Anda dan meningkatkan mobilitas di tubuh bagian atas Anda.

1. Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan roller busa di bawah bahu Anda.
2. Jaga kaki kanan Anda di lantai untuk mendukung dan tekan kaki kiri Anda dengan kuat ke lantai.
3. Mulai tepat di bawah ketiak Anda dan dengan lembut gulung ke bawah ke arah punggung tengah Anda.
4. Jeda untuk menargetkan area sensitif atau sakit.
5. Lanjutkan hingga 1 menit. Lalu lakukan sebaliknya.
6. Ulangi 2 hingga 3 kali.

4. Rendah kembali

Latihan ini mengurangi ketegangan di punggung bawah Anda. Hindari memberi terlalu banyak tekanan pada area ini.

1. Berbaring telentang dan posisikan roller busa sehingga secara horizontal di bawah punggung bawah Anda.
2. Tekuk lutut dan tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai.
3. Tekuk lutut ke dada, letakkan tangan di belakang paha atau tulang kering.
4. Perlahan-lahan kembalikan berat badan Anda ke sisi kanan, angkat sisi kiri punggung rendah Anda dari roller busa.
5. Tahan posisi ini beberapa detik. Kemudian dengan lembut goyang ke sisi kiri.
6. Terus menghasilkan berat badan Anda dari sisi ke sisi hingga 1 menit.
7. Ulangi 2 hingga 3 kali.

5. Inti

Latihan ini memperkuat inti Anda, yang membantu mendukung postur, stabilitas, dan penyelarasan.

1. Berbaringlah dengan roller busa di sepanjang tulang belakang Anda, menopang kepala dan tulang ekor Anda.
2. Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda dengan lutut ditekuk dan kaki Anda menekan ke tikar.
3. Libatkan otot-otot inti Anda saat Anda menekan punggung Anda ke roller busa.
4. Angkat tangan kanan dan lutut kiri ke arah langit-langit.
5. Turunkan kembali ke posisi awal.
6. Lalu lakukan sebaliknya. Ini adalah 1 pengulangan.
7. Lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi.

6. Gluteus maximus

Menghilangkan ketegangan pada gluteus maximus Anda membantu melonggarkan kaki yang kaku sambil mendukung kekuatan dan stabilitas punggung bawah Anda.

Untuk mendukung kekuatan dan stabilitas punggung rendah Anda, fokuslah untuk meredakan ketegangan pada glutes Anda, yang juga mengendurkan kaki Anda.

1. Duduklah di atas roller busa sehingga langsung di bawah tulang duduk Anda.
2. Letakkan tangan Anda di belakang pinggul Anda untuk mendapatkan dukungan.
3. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai.
4. Posisikan pergelangan kaki kanan ke luar lutut kiri.
5. Letakkan tangan kiri di pergelangan kaki atau paha Anda, dan dengan lembut condong ke kanan, rasakan regangan di glutes.
6. Gulung dari sisi ke sisi, dengan fokus pada area sensitif apa pun.
7. Tahan setiap area hingga 30 detik. Lalu lakukan sebaliknya.

Takeaways kunci

Penggulungan busa memiliki banyak manfaat, dan ada baiknya memeriksa apakah Anda ingin melemaskan otot-otot yang tegang, menghilangkan rasa sakit, dan meningkatkan perasaan rileks.

Latihan ini dapat membantu Anda menyelaraskan tubuh Anda dan bergerak dengan lebih mudah. Pertimbangkan meningkatkan pertolongan Anda dengan menggunakan gosok otot mentol atau minyak esensial sebelum atau setelah rutinitas Anda, diikuti dengan mandi air panas atau mandi.

Perhatikan tubuh Anda dan rawat gejala segera setelah timbul, perhatikan aktivitas mana yang memicu gejala.

Jika Anda terus mengalami rasa sakit atau semakin parah, bicarakan dengan dokter, fisioterapis, atau osteopath. Mereka dapat membantu Anda menentukan otot dan latihan yang harus Anda fokuskan dan dapat merekomendasikan jenis roller busa tertentu.