Apa itu Roughage, dan Mengapa Penting untuk Memakannya?

Isi

• Apa itu serat?
• Manfaat serat
• Meningkatkan kesehatan pencernaan dan usus
• Membantu Anda mengatur berat badan
• Dapat bermanfaat bagi kontrol gula darah
• Dapat menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah
• Makanan kaya serat
• Garis bawah

Para ahli kesehatan telah lama merekomendasikan konsumsi serat, yang biasa disebut serat, untuk meningkatkan kesehatan pencernaan (1).

Roughage adalah porsi makanan nabati, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran, yang tidak bisa dicerna oleh tubuh Anda.

Namun, ini merupakan sumber makanan penting bagi bakteri menguntungkan di usus Anda. Ini juga dapat membantu manajemen berat badan dan mengurangi faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung.

Artikel ini menjelaskan apa itu serat, meninjau manfaatnya, dan memberikan daftar makanan kaya serat.

Apa itu serat?

Roughage, atau serat, mengacu pada karbohidrat pada tanaman yang tidak bisa dicerna oleh tubuh Anda. Artikel ini menggunakan istilah serat dan serat secara bergantian.

Setelah serat mencapai usus besar Anda, itu dipecah oleh bakteri usus Anda atau keluar dari tubuh Anda di tinja Anda (2).

Ada dua jenis serat - larut dan tidak larut. Sebagian besar makanan yang mengandung serat mengandung kombinasi ini tetapi biasanya lebih kaya dalam satu jenis (3, 4).

Di usus, serat larut menyerap air menjadi seperti gel. Ini memungkinkan bakteri usus Anda memecahnya dengan mudah. Biji chia dan gandum mengandung serat larut tinggi (2, 5, 6).

Sebaliknya, serat tidak larut memiliki struktur mikroskopis yang lebih kaku dan tidak menyerap air. Sebagai gantinya, itu menambah massal ke tinja. Buah dan sayuran mengandung serat larut dalam jumlah tinggi (1, 4).

Anda harus mencoba mengonsumsi 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori yang Anda konsumsi per hari. Itu sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Sayangnya, hanya sekitar 5% orang yang mencapai rekomendasi ini (7).

Tidak makan cukup serat dapat berdampak negatif bagi kesehatan Anda.Misalnya, makan makanan rendah serat telah dikaitkan dengan masalah pencernaan seperti sembelit dan dysbiosis, yang merupakan pertumbuhan abnormal bakteri berbahaya di usus (8, 9, 10).

Diet rendah serat juga dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas, kanker usus besar, dan kanker payudara (11, 12, 13).

Ringkasan Roughage, juga dikenal sebagai serat, mengacu pada karbohidrat yang tidak bisa dicerna oleh tubuh Anda. Kebanyakan orang tidak makan cukup serat. Rekomendasi menyarankan agar wanita mengonsumsi sekitar 25 gram serat per hari, sedangkan pria harus mengonsumsi 38 gram.

Manfaat serat

Anda mungkin pernah mendengar bahwa menambahkan serat ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan pencernaan Anda.

Memang, serat memiliki banyak efek sehat pada usus Anda, seperti meningkatkan jumlah tinja, mengurangi sembelit, dan memberi makan bakteri usus yang bermanfaat.

Makanan yang kaya serat juga secara alami lebih kaya vitamin, mineral, dan antioksidan daripada makanan rendah serat seperti biji-bijian olahan. Plus, mereka bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan (14).

Meningkatkan kesehatan pencernaan dan usus

Serat makanan memainkan banyak peran berbeda dalam kesehatan usus.

Serat tidak larut membantu meringankan sembelit dengan menambahkan curah pada tinja, sedangkan konsistensi seperti gel dari serat larut membantu memindahkan tinja lebih mudah melalui saluran pencernaan Anda (15).

Satu studi di lebih dari 62.000 wanita menemukan bahwa mereka yang makan setidaknya 20 gram serat setiap hari jauh lebih kecil kemungkinannya mengalami sembelit daripada mereka yang makan hanya 7 gram atau kurang per hari (16).

Studi lain pada 51 orang meneliti efek makan serat pada sembelit. Setiap hari selama 3 minggu, peserta makan 240 gram roti - baik gandum hitam atau putih. Roti gandum mengandung 30 gram serat, sedangkan roti putih mengandung 10 gram.

Dibandingkan dengan kelompok roti putih, kelompok roti hitam mengalami waktu transit 23% lebih cepat dari buang air besar, 1,4 lebih banyak buang air besar per minggu, dan tinja yang lebih lunak yang lewat lebih mudah (17).

Serat makanan juga bertindak sebagai prebiotik, yang memberi makan bakteri probiotik yang bermanfaat dalam usus Anda, memungkinkannya tumbuh dan membatasi pertumbuhan bakteri berbahaya.

Prebiotik dalam serat juga dapat mengurangi risiko kanker usus besar dengan mempromosikan gerakan usus yang sehat dan memperkuat lapisan jaringan yang melapisi usus Anda (18).

Membantu Anda mengatur berat badan

Mengkonsumsi serat juga dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Dalam sebuah penelitian, 28 orang dewasa meningkatkan asupan serat dari 16 menjadi 28 gram per hari. Mereka mengikuti salah satu dari dua diet tinggi serat setiap hari selama empat minggu - baik 1,5 cangkir (318 gram) kacang atau kombinasi buah, sayuran, dan biji-bijian.

Pada kedua diet tinggi serat, peserta makan sekitar 300 kalori lebih sedikit per hari dan kehilangan sekitar 3 pon (1,4 kg), rata-rata. Pada saat yang sama, mereka melaporkan tingkat kepenuhan yang lebih tinggi dan lebih sedikit kelaparan daripada sebelum mereka memulai diet tinggi serat (19).

Makan lebih banyak serat juga dapat meningkatkan tingkat metabolisme istirahat Anda (RMR), yang merupakan jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat.

Sebuah studi 6 minggu pada 81 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang makan makanan yang mengandung sekitar 40 gram serat setiap hari memiliki RMR yang lebih tinggi dan membakar 92 kalori lebih banyak per hari, dibandingkan dengan mereka yang makan makanan dengan hanya sekitar 21 gram serat per hari (20)

Selain itu, banyak makanan berserat tinggi, seperti buah-buahan dan sayuran utuh, rendah kalori. Cobalah makan lebih banyak makanan ini untuk merasa kenyang dan puas. Mereka akan membantu menjaga asupan kalori Anda tetap rendah, yang dapat meningkatkan berat badan.

Dapat bermanfaat bagi kontrol gula darah

Makanan berserat tinggi membantu memperlambat pencernaan, yang dapat membantu menstabilkan kadar gula darah Anda dengan memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah Anda (21, 22).

Faktanya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa serat dapat membantu mengatur kadar gula darah dan insulin. Insulin adalah hormon yang membantu mengangkut gula darah ke dalam sel Anda dan mengarahkan tubuh Anda untuk membakarnya untuk energi atau menyimpannya sebagai lemak (23).

Menjaga kadar gula darah moderat adalah penting, karena lonjakan gula darah dapat merusak tubuh Anda dari waktu ke waktu dan dapat menyebabkan penyakit seperti diabetes (24).

Satu studi pada 19 orang dengan diabetes tipe 2 meneliti efek makan sarapan kaya serat pada kadar gula darah.

Mereka yang makan sarapan serat tinggi yang termasuk 9-10 gram serat memiliki gula darah pasca makan yang jauh lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi sarapan serat rendah yang hanya mengandung 2-3 gram serat (25).

Terlebih lagi, sebuah penelitian pada 20 orang dewasa yang kelebihan berat badan menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi setidaknya 8 gram serat saat sarapan memiliki kadar insulin pasca makan yang lebih rendah (24).

Mempertahankan kadar insulin yang rendah juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengurangi jumlah kalori yang disimpan tubuh Anda sebagai lemak (26).

Dapat menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah

Serat makanan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah tinggi, yang keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Satu studi 28 hari meneliti efek jantung sehat dari makan serat pada 80 orang dengan kolesterol tinggi.

Para peneliti mengamati bahwa orang yang makan 3 gram serat larut setiap hari dari gandum mengalami penurunan 62% total kolesterol dan 65% penurunan LDL (buruk) kolesterol, dibandingkan dengan kelompok kontrol (6).

Dalam studi 4 minggu lainnya, 345 orang makan 3-4 gram beta-glukan, serat larut yang ditemukan dalam gandum, setiap hari. Kelompok ini mengalami pengurangan kolesterol LDL (buruk) yang signifikan, dibandingkan dengan kelompok kontrol (27).

Selain itu, makan serat dapat mengurangi tekanan darah Anda.

Sebuah ulasan dari 28 studi mencatat bahwa orang yang makan diet lebih tinggi dalam beta-glukan, sejenis serat yang ditemukan dalam gandum, memiliki tekanan darah lebih rendah daripada mereka yang mengkonsumsi makanan lebih rendah serat ini (28).

Sampai saat ini, sebagian besar penelitian tentang serat dan tekanan darah berfokus pada efek suplemen serat - bukan serat dalam makanan. Dengan demikian, diperlukan lebih banyak penelitian (28, 29, 30).

Ringkasan Roughage memiliki banyak manfaat kesehatan. Ini membantu meningkatkan pencernaan dan meningkatkan kesehatan usus. Ini juga dapat meningkatkan faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung dan membantu Anda mengelola berat badan dan gula darah.

Makanan kaya serat

Serat, atau serat, ditemukan di hampir semua makanan nabati, termasuk biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Namun, beberapa makanan ini secara alami lebih tinggi dalam serat daripada yang lain. Berikut adalah beberapa sumber serat terbaik:

• Biji chia: 10 gram per porsi 2 sendok makan (28 gram) (31)
• Kacang-kacangan: 8 gram per porsi 1/2 gelas (96 gram) (32)
• Kacang hitam: 8 gram per 1/2 cangkir (86 gram) sajian (33)
• Kacang lima: 7 gram per porsi 1/2 gelas (92 gram) (34)
• Buncis: 7 gram per porsi 1/2 gelas (82 gram) (35)
• Dedak gandum: 6 gram per 1/4-cangkir (15-gram) sajian (36)
• Kacang merah: 6 gram per porsi 1/2 gelas (125 gram) (37)
• Biji rami: 6 gram per porsi 2 sendok makan (22 gram) (38)
• Buah pir: 6 gram per media (178 gram) pir (39)
• Alpukat: 5 gram per 1/2 alpukat (68 gram) (40)
• Gandum: 4 gram per 1/2 cangkir (40 gram) porsi mentah (41)
• Apel: 4 gram per apel sedang (182 gram) (42)
• Raspberi: 4 gram per 1/2 cangkir (62 gram) sajian (43)
• Biji gandum: 3 gram per 1/2 cangkir (93 gram) porsi yang dimasak (44)
• Kacang almond: 3 gram per porsi 1 ons (28 gram) (45)
• Kacang hijau: 3 gram per porsi 1 cangkir (100 gram) (46)
• Jagung: 3 gram per 1 telinga besar (143 gram) (47)

Makanan-makanan ini terutama mengandung serat, tetapi banyak makanan utuh lainnya dapat membantu Anda meningkatkan asupan serat juga.

Berusaha untuk memasukkan lebih banyak sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh ke dalam makanan Anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan serat dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Ringkasan Hampir semua makanan nabati mengandung serat. Kacang, lentil, dedak gandum, pir, dan chia serta biji rami adalah beberapa sumber terbaik.

Garis bawah

Roughage, atau serat, telah lama direkomendasikan untuk membantu masalah pencernaan seperti sembelit, tetapi juga memainkan banyak peran penting lainnya dalam tubuh Anda.

Misalnya, serat dalam makanan nabati dapat meningkatkan kesehatan usus yang optimal, membantu Anda mengatur berat badan, dan bahkan mengurangi risiko penyakit jantung.

Sayangnya, kebanyakan orang tidak cukup makan nutrisi penting ini.

Untungnya, makanan yang banyak mengandung serat mudah ditambahkan ke dalam diet Anda. Mengonsumsi biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang lebih sehat adalah cara sederhana dan lezat untuk meningkatkan asupan serat dan meningkatkan kesehatan Anda.