Apa Tepung Semolina? Semua yang Perlu Anda Ketahui

Isi

• Nutrisi semolina
• Dapat mempromosikan penurunan berat badan
• Mendukung kesehatan jantung
• Dapat meningkatkan kontrol gula darah
• Kaya zat besi
• Mendukung kesehatan pencernaan
• Penggunaan semolina
• Pertimbangan kesehatan
• Garis bawah

Semolina adalah tepung kasar yang terbuat dari gandum durum, sejenis gandum keras.

Ketika digiling menjadi tepung, gandum durum dikenal sebagai semolina dan digunakan di seluruh dunia dalam roti, pasta, dan bubur. Tepung ini lebih gelap dan warnanya lebih keemasan daripada tepung serba guna. Ini memiliki aroma ringan dan bersahaja.

Seiring dengan penggunaan kulinernya, semolina juga bermanfaat untuk manajemen berat badan, kesehatan jantung, dan sistem pencernaan Anda.

Artikel ini mengulas nutrisi, manfaat, kegunaan, dan kerugian dari semolina.

Nutrisi semolina

Tepung semolina dapat diperkaya, artinya produsen makanan menambah kembali nutrisi yang hilang selama pemrosesan gandum gandum durum. Semolina yang diperkaya mengandung kadar vitamin dan mineral yang lebih tinggi daripada alternatif yang tidak diperkaya (1).

Sajian 1/3-cangkir (56-gram) semolina mentah yang diperkaya menyediakan (2):

• Kalori: 198 kalori
• Karbohidrat: 40 gram
• Protein: 7 gram
• Lemak: kurang dari 1 gram
• Serat: 7% dari Reference Daily Intake (RDI)
• Tiamin: 41% dari RDI
• Folat: 36% dari RDI
• Riboflavin: 29% dari RDI
• Besi: 13% dari RDI
• Magnesium: 8% dari RDI

Semolina kaya protein dan serat - keduanya memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang di antara waktu makan (3).

Ini juga mengandung vitamin B tinggi seperti tiamin dan folat, yang memiliki banyak peran penting dalam tubuh Anda, termasuk membantu mengubah makanan menjadi energi (4).

Selain itu, semolina adalah sumber zat besi dan magnesium yang baik. Mineral-mineral ini mendukung produksi sel darah merah, kesehatan jantung, dan kontrol gula darah (5, 6, 7).

Ringkasan Tepung semolina yang diperkaya bergizi dan menyediakan berbagai vitamin B, zat besi, protein, dan serat tingkat tinggi.

Dapat mempromosikan penurunan berat badan

Semolina mengandung banyak nutrisi yang dapat mendukung penurunan berat badan.

Sebagai permulaan, 1/3 cangkir (56 gram) dari semolina yang belum dimasak dan diperkaya memberikan 7% dari RDI untuk serat - nutrisi yang banyak kekurangan diet. Studi mengaitkan diet kaya serat dengan penurunan berat badan dan berat badan lebih rendah (2, 8, 9, 10, 11).

Ini dapat mengurangi perasaan lapar dan mencegah kenaikan berat badan di masa depan. Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 252 wanita menemukan bahwa setiap 1 gram peningkatan serat makanan per hari mengakibatkan penurunan berat badan 0,5 pon (0,25 kg) selama 20 bulan (12, 13).

Semolina juga kaya protein, dengan 1/3 cangkir (56 gram) semolina mentah yang menyediakan lebih dari 7 gram (2).

Peningkatan protein dalam diet Anda telah terbukti meningkatkan berat badan. Sebagai contoh, sebuah tinjauan dari 24 studi mencatat bahwa diet tinggi protein - dibandingkan dengan diet standar protein - menghasilkan penurunan berat badan 1,7 pon (0,79 kg) lebih besar (14).

Meningkatkan protein dalam diet Anda juga dapat membantu mengurangi rasa lapar, menjaga massa otot selama penurunan berat badan, meningkatkan kehilangan lemak, dan memperbaiki komposisi tubuh (15, 16, 17).

Ringkasan Makanan yang kaya protein dan serat - seperti semolina - dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi rasa lapar. Pada gilirannya, ini dapat meningkatkan berat badan.

Mendukung kesehatan jantung

Diet kaya serat dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Sebuah tinjauan dari 31 studi menemukan bahwa orang dengan asupan serat tertinggi mungkin memiliki hingga 24% pengurangan risiko penyakit jantung, dibandingkan dengan mereka yang asupan serat terendah (18, 19).

Serat dapat mendukung kesehatan jantung dengan menurunkan kolesterol LDL (buruk), tekanan darah, dan peradangan keseluruhan. Sebuah studi kecil 3 minggu mengamati bahwa makan 23 gram serat per hari dari biji-bijian seperti semolina mengurangi kolesterol LDL sebesar 5% (19, 20, 21, 22).

Selain itu, semolina mengandung nutrisi sehat jantung lainnya seperti folat dan magnesium. Makanan kaya nutrisi ini membantu mendukung kesehatan jantung.

Sebuah studi di lebih dari 58.000 orang menemukan bahwa asupan folat tertinggi - dibandingkan dengan asupan terendah - dikaitkan dengan penurunan 38% risiko penyakit jantung (23).

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa diet kaya magnesium mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan. Sebagai contoh, sebuah penelitian pada lebih dari satu juta orang menunjukkan bahwa peningkatan 100 mg magnesium dalam diet sehari mengurangi risiko gagal jantung sebesar 22% dan risiko stroke sebesar 7% (24, 25).

Ringkasan Semolina kaya akan nutrisi seperti serat, folat, dan magnesium - yang semuanya melindungi jantung Anda dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Dapat meningkatkan kontrol gula darah

Semolina dapat meningkatkan kontrol gula darah karena tingginya kadar magnesium dan serat makanan. Mempertahankan kadar gula darah yang sehat adalah faktor penting dalam mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (26, 27).

Magnesium dapat meningkatkan kontrol gula darah dengan meningkatkan respons sel Anda terhadap insulin, hormon yang mengatur kadar gula darah Anda. Faktanya, diet kaya magnesium telah dikaitkan dengan penurunan 14% risiko diabetes dalam beberapa penelitian (28, 29, 30).

Semolina juga kaya serat, nutrisi penting untuk kontrol gula darah. Serat memperlambat penyerapan karbohidrat ke aliran darah Anda, membantu mengendalikan lonjakan gula darah setelah makan. Ini juga dapat menurunkan kadar gula darah puasa pada penderita diabetes (31, 32).

Selain itu, diet yang kaya serat dapat mengurangi kadar hemoglobin A1c - pembacaan gula darah rata-rata selama periode 3 bulan - pada penderita diabetes hingga 0,5% (32, 33).

Ringkasan Semolina adalah sumber magnesium dan serat - dua nutrisi yang dapat meningkatkan kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Kaya zat besi

Zat besi adalah mineral penting yang memainkan banyak peran dalam tubuh Anda.

Beberapa fungsi besi termasuk (5, 34):

• mengangkut oksigen melalui darah Anda
• Sintesis DNA
• pertumbuhan dan perkembangan
• dukungan sistem kekebalan tubuh

Semolina adalah sumber zat besi yang sangat baik dengan 1/3 gelas (56 gram) semolina mentah yang diperkaya yang menyediakan 13% dari RDI untuk nutrisi ini (2, 35).

Tanpa zat besi yang cukup, tubuh Anda tidak dapat memproduksi cukup sel darah merah. Akibatnya, suatu kondisi yang disebut anemia defisiensi besi dapat berkembang (36).

Kekurangan zat besi adalah defisiensi mikronutrien yang paling umum di seluruh dunia. Meningkatkan asupan makanan kaya zat besi dapat menurunkan risiko kekurangan dan anemia berikutnya (37, 38).

Namun, semolina - seperti tanaman lain - mengandung zat besi non-heme, yang tidak diserap serta zat besi heme yang ditemukan dalam produk hewani seperti daging, unggas, dan ikan (36).

Untungnya, menambahkan makanan yang kaya vitamin C seperti buah jeruk, beri, dan tomat ke dalam makanan dengan semolina dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme (36, 39).

Ringkasan Semolina adalah sumber zat besi non-heme yang baik. Zat besi adalah mineral penting untuk mengangkut oksigen, mencegah anemia, dan mendukung pertumbuhan dan perkembangan.

Mendukung kesehatan pencernaan

Peningkatan pencernaan adalah salah satu manfaat kesehatan dari serat makanan. Satu porsi 1/3 cangkir (56 gram) tepung semolina mentah yang diperkaya bungkus lebih dari 2 gram serat - atau 7% dari RDI untuk nutrisi ini (2).

Serat makanan memberikan banyak manfaat bagi sistem pencernaan Anda. Sebagai contoh, itu merangsang pertumbuhan bakteri usus yang ramah. Keseimbangan bakteri usus yang sehat mempengaruhi banyak area kesehatan seperti pencernaan yang optimal, kesehatan kekebalan tubuh, dan metabolisme (40, 41, 42, 43).

Selain itu, asupan serat meningkatkan pergerakan usus secara teratur dan dapat membantu mengobati sembelit. Sebagai contoh, sebuah studi dua minggu menemukan bahwa orang yang makan 5 gram serat gandum tambahan setiap hari mengalami perbaikan dalam sembelit dan kurang kembung (44).

Ringkasan Kandungan serat semolina yang tinggi mendukung pencernaan dengan menstimulasi pertumbuhan bakteri usus yang menguntungkan dan mendorong pergerakan usus secara teratur.

Penggunaan semolina

Semolina kaya akan gluten - protein yang menyediakan struktur untuk banyak jenis roti, pasta, dan makanan panggang lainnya. Tekstur semolina yang keras dan elastis menjadikannya salah satu jenis tepung terbaik untuk digunakan untuk membuat pasta (45).

Berikut adalah beberapa cara lain untuk menggunakan semolina:

• Tambahkan beberapa sendok teh ke adonan roti untuk tekstur yang keras.
• Campur dengan susu mendidih, madu, dan ekstrak vanili untuk puding pencuci mulut yang lezat atau sereal panas.
• Tukar tepung biasa dengan semolina untuk menambah kerenyahan ekstra pada resep adonan.
• Gunakan untuk mengentalkan sup atau saus.
• Taburkan di atas kentang sebelum dipanggang untuk crunch tambahan.

Anda dapat menemukan semolina di banyak toko grosir di samping tepung serbaguna dan biji-bijian khusus. Ini juga tersedia online.

Tepung semolina bisa menjadi tengik jika dibiarkan terbuka, jadi yang terbaik adalah menyimpan semolina di lemari es Anda dalam wadah kedap udara.

Ringkasan Tekstur semolina yang kasar dan melar menjadikannya jenis tepung yang sangat baik untuk roti, pasta, dan banyak lagi.

Pertimbangan kesehatan

Ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan sebelum menambahkan semolina ke dalam diet Anda.

Sebagai permulaan, semolina kaya akan gluten - protein yang bisa berbahaya bagi orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas terhadap gluten. Penyakit Celiac mempengaruhi sekitar 1,4% dari populasi di seluruh dunia (46).

Diperkirakan bahwa 0,5-13% individu mungkin memiliki sensitivitas gluten non-celiac (NCGS). Mereka yang menderita penyakit celiac atau NCGS harus menghindari makan makanan yang mengandung gluten seperti semolina (47).

Selain itu, karena semolina dibuat dengan menggiling gandum durum, itu bisa berbahaya bagi individu dengan alergi terhadap gandum (48).

Ringkasan Semolina adalah biji-bijian yang mengandung gluten, yang tidak cocok untuk orang-orang dengan gangguan gluten tertentu atau mereka yang alergi terhadap gandum.

Garis bawah

Semolina adalah tepung yang terbuat dari gandum durum. Kaya akan protein, serat, dan vitamin B dan dapat mendukung penurunan berat badan, kesehatan jantung, dan pencernaan.

Kebanyakan orang dapat menikmati semolina tanpa masalah, tetapi sebagian kecil dari populasi mungkin tidak mentolerirnya karena kandungan gluten atau gandumnya.

Jika Anda bisa menerimanya, coba tambahkan semolina ke dalam diet Anda. Kandungan proteinnya yang tinggi sangat bagus untuk memperbaiki struktur dan tekstur dalam resep seperti pasta dan roti.