Shape Studio: Sesi Dasar HIIT

Isi

• Sesi Dasar HIIT
• Pendorong Berikat
• Pendaki Gunung Berikat
• Jack Beruang Berikat
• Membalikkan Lunge ke Banded Bicep Curl
• Jumping Jack Berpita
• Perayapan Beruang Berpita
• Pendaki Gunung Cross-Body Berikat dengan Push-up
• Ulasan untuk

Panas dan lembab membuat Anda rewel? Kamu tidak sendiri. Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika di luar lebih panas dan lebih lembab, kita umumnya lebih cemas dan mudah tersinggung.

Dan meskipun semakin berkeringat dengan berolahraga di luar ruangan mungkin tampak seperti hal terakhir yang ingin Anda lakukan, bagi pelatih selebriti Ashley Joi, ini adalah salah satu metodenya untuk meningkatkan suasana hati. "Latihan di luar ruangan memberi saya banyak kegembiraan," jelasnya. Kegembiraan itu juga didukung oleh sains: Sebuah konsensus baru-baru ini di Jurnal Studi Kebahagiaan meminta para ahli untuk menilai 68 strategi untuk mengangkat tingkat kebahagiaan seseorang. Aktif menempati peringkat ketiga, saat berolahraga menempati posisi kelima. (Terkait: Manfaat Kesehatan Mental dan Fisik dari Latihan Luar Ruangan)

Siap untuk memulai? Di sini, Joi membagikan rutinitas HIIT favoritnya untuk hari-hari yang panas dan lembab di luar ruangan. Dan karena sebagian besar latihan dilakukan di permukaan tanah, Anda akan cenderung tidak cepat merasa lelah karena cuaca panas.

Karena itu, jika suatu saat Anda mulai merasa terlalu lelah, berhentilah, kata Joi. "Karena ini hari yang hangat dan panas, dengarkan tubuh Anda dan lakukan dengan kecepatan Anda sendiri."

Dan jangan lupa untuk menghidrasi! (Terkait: Cara Terbaik untuk Tetap Terhidrasi Selama Latihan di Luar Ruangan)

Sesi Dasar HIIT

Bagaimana itu bekerja: Lakukan pemanasan selama lima hingga 10 menit sebelum memulai. Lakukan setiap gerakan selama 40 detik, istirahat selama 20 detik di antaranya. Bergerak melalui masing-masing dari tujuh latihan, lalu ulangi untuk tiga putaran total.

Kamu akan membutuhkan: Sebuah band resistensi dengan pegangan dan band melingkar kecil (atau band rampasan)

Pendorong Berikat

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Lingkarkan resistance band dengan pegangan di bawah kedua kaki. Pegang pegangan dengan masing-masing tangan, bawa tangan ke bahu dalam posisi rak depan.

B. Engsel di pinggul untuk tenggelam ke dalam jongkok, berhenti sebentar ketika paha sejajar dengan lantai (atau serendah yang nyaman).

C. Dorong ke tengah kaki sambil menggunakan glutes dan paha belakang untuk mendorong pinggul ke atas ke posisi berdiri. Pada saat yang sama, tekan lengan di atas kepala, pegang langsung di atas bahu. Kencangkan inti, dan buang napas di bagian atas.

D. Segera turunkan tangan — ke bahu/pinggul — dan lakukan squat untuk memulai repetisi berikutnya.

Ulangi selama 40 detik. Istirahat selama 20 detik.

Skalakan: Tambahkan pulsa di bagian bawah jongkok.

Turunkan skalanya: Lepaskan pita resistensi.

Pendaki Gunung Berikat

A. Lingkarkan pita mini di sekitar kedua kaki sehingga berada di bawah tumit. Merangkak ke posisi papan yang tinggi. Lengan harus terentang sepenuhnya, telapak tangan menekan kuat ke tanah, jari-jari sedikit direntangkan. Kembali harus rata dan inti dan glutes terlibat untuk memulai.

B. Dorong lutut kanan ke dada, tarik pita bersamanya. Segera kembalikan lutut ke posisi awal.

C. Segera setelah lutut kanan menyentuh posisi awal, dorong lutut kiri ke dada. Lanjutkan dengan cepat bergantian kaki.

Ulangi selama 40 detik. Istirahat selama 20 detik.

Skalakan: Putar band untuk resistensi ekstra.

Turunkan skalanya: Lepaskan band resistensi atau ketuk setiap lutut ke dada secara perlahan dengan kontrol.

Jack Beruang Berikat

A. Lingkarkan pita mini di sekitar kedua kaki sehingga berada di bawah tumit. Ayo merangkak, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul, jari kaki terselip. Arahkan lutut kira-kira satu inci di atas tanah untuk memulai. (Ini adalah posisi beruang.)

C. Tahan posisi beruang, lompat kedua kaki beberapa inci ke kedua sisi, lalu segera lompat lebih dekat untuk kembali memulai. Mengulang.

Ulangi selama 40 detik. Istirahat selama 20 detik.

Skalakan: Putar band untuk menambah resistensi.

Turunkan skalanya: Lepaskan band resistensi atau melangkah keluar satu kaki pada satu waktu dengan kontrol.

Membalikkan Lunge ke Banded Bicep Curl

A. Lingkarkan resistance band dengan pegangan di bawah kaki kanan. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang pegangan dengan masing-masing tangan, lengan di setiap sisi, pergelangan tangan menghadap ke dalam.

B. Langkahkan kaki kiri ke belakang ke dalam lunge terbalik, kedua kaki membentuk sudut 90 derajat dengan lutut kiri melayang sedikit di atas tanah.

C. Langkahkan kaki kiri ke depan untuk berdiri. Setelah tegak, tekuk pegangan ke arah bahu, jaga agar dada tetap tegak dan lengan atas setenang mungkin.

D. Pegangan yang lebih rendah dengan kontrol untuk kembali ke awal.

Ulangi selama 40 detik. Istirahat selama 20 detik. Beralih sisi; mengulang.

Skalakan: Tambahkan pulsa di bagian bawah gerakan.

Turunkan skalanya: Lepaskan pita resistensi. Jika lengan terasa lelah, gulung pita setiap repetisi lainnya.

Jumping Jack Berpita

A. Lingkarkan pita mini di sekitar kedua kaki tepat di atas lutut. Berdiri dengan kaki rapat dan tangan di samping.

B. Tekuk lutut sedikit, lompat kaki lebar-lebar, rentangkan tangan ke samping dan di atas kepala.

C. Lompat kaki bersama-sama, turunkan lengan ke samping.

Ulangi selama 40 detik. Istirahat selama 20 detik.

Skalakan: Putar band untuk menambah resistensi.

Turunkan skalanya: Melangkah satu kaki pada satu waktu dengan kontrol.

Perayapan Beruang Berpita

A. Lingkarkan pita mini di tengah tulang kering dan ambil posisi beruang.

B. Memegang posisi beruang, berjalan dengan tangan kiri ke depan sambil juga berjalan kaki kanan ke depan. Kemudian, gerakkan tangan kanan ke depan sambil juga berjalan kaki kiri ke depan.

C. Lanjutkan gerakan merangkak selama empat hingga lima repetisi ke depan, lalu gerakkan empat hingga lima repetisi ke belakang, tergantung pada panjang matras. Jaga agar inti tetap aktif dan punggung rata sepanjang waktu.

Ulangi selama 40 detik. Istirahat selama 20 detik.

Skalakan: Bergerak secepat mungkin (sambil mempertahankan bentuk yang tepat) maju dan mundur.

Turunkan skalanya: Lepaskan pita resistensi seluruhnya.

Pendaki Gunung Cross-Body Berikat dengan Push-up

A. Lingkarkan pita mini di tengah tulang kering dan ambil posisi papan tinggi untuk memulai.

B. Turunkan dada ke tanah (atau serendah mungkin) dalam push-up, jaga agar siku tetap dekat dengan batang tubuh dan inti tubuh, sehingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.

C. Tekan tubuh kembali ke papan tinggi.

D. Dorong lutut kiri ke sisi kanan dada. Kembali ke posisi papan tinggi, lalu ulangi di sisi lain.

E. Lakukan 8 repetisi pendaki gunung (4 di setiap sisi), lalu mulai repetisi berikutnya dengan push-up.

Ulangi selama 40 detik. Istirahat selama 20 detik.

Skalakan: Putar band untuk menambah resistensi.

Turunkan skalanya: Lepaskan band resistensi atau lakukan push-up pada lutut.(Pastikan saja tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut, dan siku tetap terselip di batang tubuh.)

Ulasan untuk