Mengapa Jamur Shiitake Baik Untuk Anda

Isi

• Apa itu jamur shiitake?
• Profil gizi jamur shiitake
• Bagaimana mereka digunakan?
• Shiitake sebagai makanan utuh
• Shiitake sebagai suplemen
• Dapat membantu kesehatan jantung
• Dapat meningkatkan sistem kekebalan Anda
• Mengandung senyawa dengan aktivitas antikanker yang potensial
• Manfaat potensial lainnya
• Efek antibakteri dan antivirus yang menjanjikan
• Semoga menguatkan tulangmu
• Kemungkinan efek samping
• Cara memasak dengan shiitake
• Garis bawah

Jamur Shiitake adalah salah satu jamur paling populer di seluruh dunia.

Mereka dihargai karena rasanya yang kaya, gurih dan beragam manfaat kesehatan.

Senyawa dalam shiitake dapat membantu melawan kanker, meningkatkan kekebalan tubuh, dan mendukung kesehatan jantung.

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang jamur shiitake.

Apa itu jamur shiitake?

Shiitake adalah jamur yang dapat dimakan yang berasal dari Asia Timur.

Warnanya kecokelatan sampai coklat tua, dengan tutup yang tumbuh antara 2 dan 4 inci (5 dan 10 cm).

Sementara biasanya dimakan seperti sayuran, shiitake adalah jamur yang tumbuh secara alami pada pohon kayu yang membusuk.

Sekitar 83% dari shiitake ditanam di Jepang, meskipun Amerika Serikat, Kanada, Singapura, dan Cina juga memproduksinya (1).

Anda dapat menemukannya segar, kering, atau dalam berbagai suplemen makanan.

RINGKASAN Jamur shiitake adalah jamur berwarna coklat yang digunakan di seluruh dunia untuk makanan dan sebagai suplemen.

Profil gizi jamur shiitake

Shiitake rendah kalori. Mereka juga menawarkan jumlah serat yang baik, serta vitamin B dan beberapa mineral.

Nutrisi dalam 4 shiitake kering (15 gram) adalah (2):

• Kalori: 44
• Karbohidrat: 11 gram
• Serat: 2 gram
• Protein: 1 gram
• Riboflavin: 11% dari Nilai Harian (DV)
• Niasin: 11% dari DV
• Tembaga: 39% dari DV
• Vitamin B5: 33% dari DV
• Selenium: 10% dari DV
• Mangan: 9% dari DV
• Seng: 8% dari DV
• Vitamin B6: 7% dari DV
• Folat: 6% dari DV
• Vitamin D: 6% dari DV

Selain itu, shiitake mengandung banyak asam amino yang sama dengan daging (3).

Mereka juga membanggakan polisakarida, terpenoid, sterol, dan lipid, beberapa di antaranya memiliki efek peningkat kekebalan, penurun kolesterol, dan antikanker (4).

Jumlah senyawa bioaktif dalam shiitake tergantung pada bagaimana dan di mana jamur ditanam, disimpan, dan disiapkan (3).

RINGKASAN Jamur shiitake rendah kalori. Mereka juga menawarkan banyak vitamin, mineral, dan senyawa penambah kesehatan lainnya.

Bagaimana mereka digunakan?

Jamur shiitake memiliki dua kegunaan utama - sebagai makanan dan sebagai suplemen.

Shiitake sebagai makanan utuh

Anda bisa memasak dengan shiitake segar dan kering, meskipun yang kering sedikit lebih populer.

Shiitake kering memiliki rasa umami yang bahkan lebih kuat daripada saat segar.

Rasa umami dapat digambarkan sebagai gurih atau gemuk. Ini sering dianggap sebagai rasa kelima, di samping manis, asam, pahit, dan asin.

Jamur shiitake kering dan segar digunakan dalam tumisan, sup, semur, dan hidangan lainnya.

Shiitake sebagai suplemen

Jamur Shiitake telah lama digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok. Mereka juga bagian dari tradisi medis Jepang, Korea, dan Rusia Timur (4).

Dalam pengobatan Tiongkok, shiitake dianggap meningkatkan kesehatan dan umur panjang, serta meningkatkan sirkulasi.

Studi menunjukkan bahwa beberapa senyawa bioaktif di shiitake dapat melindungi terhadap kanker dan peradangan (4).

Namun, banyak penelitian telah dilakukan pada hewan atau tabung reaksi daripada manusia. Penelitian pada hewan sering menggunakan dosis yang jauh melebihi yang biasanya orang dapatkan dari makanan atau suplemen.

Selain itu, banyak suplemen berbasis jamur di pasaran belum diuji potensinya (5).

Meskipun manfaat yang diusulkan menjanjikan, penelitian lebih lanjut diperlukan.

RINGKASAN Shiitake memiliki sejarah penggunaan yang panjang, baik sebagai makanan dan suplemen.

Dapat membantu kesehatan jantung

Jamur shiitake dapat meningkatkan kesehatan jantung. Misalnya, mereka memiliki tiga senyawa yang membantu menurunkan kolesterol (3, 6, 7):

• Eritadenine. Senyawa ini menghambat enzim yang terlibat dalam memproduksi kolesterol.
• Sterol. Molekul-molekul ini membantu menghambat penyerapan kolesterol dalam usus Anda.
• Beta glukan. Serat jenis ini bisa menurunkan kolesterol.

Satu studi pada tikus dengan tekanan darah tinggi menemukan bahwa bubuk shiitake mencegah peningkatan tekanan darah (8).

Sebuah penelitian pada tikus percobaan yang diberi diet tinggi lemak menunjukkan bahwa mereka yang diberi shiitake mengembangkan lebih sedikit lemak di hati mereka, lebih sedikit plak di dinding arteri mereka, dan kadar kolesterol yang lebih rendah daripada mereka yang tidak memakan jamur apa pun (9).

Namun, efek ini perlu dikonfirmasi dalam penelitian pada manusia sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

RINGKASAN Beberapa senyawa dalam shiitake membantu menurunkan kolesterol dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Dapat meningkatkan sistem kekebalan Anda

Shiitake juga dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda.

Satu studi memberi orang dua shiitake kering setiap hari. Setelah satu bulan, penanda kekebalan mereka meningkat dan tingkat peradangan mereka turun (10).

Efek kekebalan ini mungkin sebagian disebabkan oleh salah satu polisakarida dalam jamur shiitake (11).

Sementara sistem kekebalan tubuh orang cenderung melemah dengan bertambahnya usia, sebuah studi pada tikus menemukan bahwa suplemen yang berasal dari shiitake membantu membalikkan beberapa penurunan fungsi kekebalan terkait usia (12).

RINGKASAN Makan jamur shiitake secara teratur dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.

Mengandung senyawa dengan aktivitas antikanker yang potensial

Polisakarida dalam jamur shiitake mungkin juga memiliki efek antikanker (13, 14).

Misalnya, lentinan polisakarida membantu melawan tumor dengan mengaktifkan sistem kekebalan tubuh Anda (15, 16).

Lentinan telah terbukti menghambat pertumbuhan dan penyebaran sel-sel leukemia (17).

Di Cina dan Jepang, bentuk lentinan suntik digunakan bersama dengan kemoterapi dan perawatan kanker utama lainnya untuk meningkatkan fungsi kekebalan dan kualitas hidup pada orang dengan kanker lambung (18, 19).

Namun, bukti tidak cukup untuk menentukan apakah makan jamur shiitake memiliki efek pada kanker.

RINGKASAN Lentinan adalah polisakarida dalam jamur shiitake yang dapat membantu melawan kanker.

Manfaat potensial lainnya

Jamur shiitake juga dapat membantu melawan infeksi dan meningkatkan kesehatan tulang.

Efek antibakteri dan antivirus yang menjanjikan

Beberapa senyawa di shiitake memiliki efek antibakteri, antivirus, dan antijamur (18, 20).

Ketika resistensi antibiotik meningkat, beberapa ilmuwan berpikir penting untuk mengeksplorasi potensi antimikroba dari shiitake (21).

Meskipun senyawa terisolasi menunjukkan aktivitas antimikroba dalam tabung reaksi, makan shiitake tidak mungkin memiliki efek pada infeksi virus, bakteri, atau jamur pada manusia.

Semoga menguatkan tulangmu

Jamur adalah satu-satunya sumber tumbuhan alami vitamin D.

Tubuh Anda membutuhkan vitamin D untuk membangun tulang yang kuat, namun sangat sedikit makanan yang mengandung nutrisi penting ini.

Kadar vitamin D jamur bervariasi tergantung pada bagaimana mereka tumbuh. Ketika terkena sinar UV, mereka mengembangkan tingkat yang lebih tinggi dari senyawa ini.

Dalam sebuah penelitian, tikus yang diberi diet rendah kalsium dan rendah vitamin D mengalami gejala osteoporosis. Sebagai perbandingan, mereka yang diberi shiitake yang diperkaya dengan kalsium dan UV memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi (22).

Namun, perlu diingat bahwa shiitake menyediakan vitamin D2. Ini adalah bentuk yang lebih rendah dibandingkan dengan vitamin D3, yang ditemukan pada ikan berlemak dan beberapa makanan hewani lainnya.

RINGKASAN Senyawa dalam shiitake memiliki sifat antimikroba, meskipun Anda tidak mungkin mendapatkan manfaat dari memakan jamur itu sendiri. Shiitake dengan kadar vitamin D yang lebih tinggi dapat meningkatkan kepadatan tulang Anda.

Kemungkinan efek samping

Kebanyakan orang dapat mengkonsumsi shiitake dengan aman, meskipun beberapa efek samping dapat terjadi.

Dalam kasus yang jarang terjadi, orang dapat mengembangkan ruam kulit akibat makan atau menangani shiitake mentah (23).

Kondisi ini, disebut dermatitis shiitake, diduga disebabkan oleh lentinan (24).

Selain itu, menggunakan ekstrak jamur bubuk dalam waktu lama dapat menyebabkan efek samping lain, termasuk sakit perut dan sensitivitas terhadap sinar matahari (25, 26).

Beberapa juga mengklaim bahwa kadar purin tinggi jamur dapat menyebabkan gejala pada orang dengan gout. Meskipun demikian, penelitian menunjukkan bahwa makan jamur dikaitkan dengan risiko penyakit asam urat yang lebih rendah (27).

RINGKASAN Shiitake dapat menyebabkan beberapa efek samping, seperti ruam kulit. Ekstrak shiitake juga dapat menyebabkan masalah pencernaan dan peningkatan sensitivitas terhadap sinar matahari.

Cara memasak dengan shiitake

Jamur memiliki rasa umami yang berbeda, yang dapat sangat membantu saat membuat hidangan vegetarian.

Jamur shiitake sering dijual kering. Sebelum dimasak, rendam dalam air panas untuk melembutkannya.

Untuk memilih spesimen terbaik, cari spesimen yang dijual utuh daripada yang diiris. Tutupnya harus tebal dengan insang putih yang dalam.

Saat memasak dengan jamur shiitake segar, lepaskan batangnya, yang tetap keras bahkan setelah dimasak. Simpan batang di freezer untuk membuat kaldu sayuran.

Anda bisa memasak shiitake seperti jamur lainnya. Berikut ini beberapa saran:

• Tumis shiitake dengan sayuran hijau dan sajikan dengan telur rebus.
• Tambahkan ke hidangan pasta atau tumis.
• Gunakan mereka untuk membuat sup beraroma.
• Panggang mereka untuk camilan renyah atau lauk.

RINGKASAN Anda dapat memasak dengan jamur shiitake segar yang telah dihidrasi ulang, kering, atau segar. Mereka menambahkan rasa lezat, gurih untuk makanan.

Garis bawah

Shiitake memiliki sejarah panjang penggunaan, baik sebagai makanan dan suplemen.

Sementara penelitian tentang manfaat kesehatan dari jamur ini cukup menjanjikan, sangat sedikit penelitian pada manusia.

Namun, shiitake rendah kalori dan mengandung banyak vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bioaktif.

Secara keseluruhan, mereka merupakan tambahan yang sangat baik untuk diet Anda.