Apakah Terlalu Banyak Vitamin C Menyebabkan Efek Samping?

Isi

• Vitamin C larut dalam air dan tidak disimpan dalam tubuh Anda
• Terlalu banyak vitamin C dapat menyebabkan gejala pencernaan
• Vitamin C dapat menyebabkan kelebihan zat besi
• Mengambil suplemen dalam dosis tinggi dapat menyebabkan batu ginjal
• Berapa banyak vitamin C yang terlalu banyak?
• Garis bawah

Vitamin C adalah nutrisi yang sangat penting yang berlimpah di banyak buah dan sayuran.

Mendapatkan cukup vitamin ini sangat penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat. Ini juga memainkan peran penting dalam penyembuhan luka, menjaga tulang Anda kuat, dan meningkatkan fungsi otak (1).

Menariknya, beberapa mengklaim bahwa suplemen vitamin C memberikan manfaat di luar yang dapat diperoleh dari vitamin C yang ditemukan dalam makanan.

Salah satu alasan paling umum orang mengonsumsi suplemen vitamin C adalah gagasan bahwa mereka membantu mencegah pilek (2).

Namun, banyak suplemen mengandung jumlah vitamin yang sangat tinggi, yang dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan dalam beberapa kasus.

Artikel ini membahas keamanan vitamin C secara keseluruhan, apakah mungkin untuk mengonsumsi terlalu banyak, dan potensi efek samping dari mengonsumsi dosis besar.

Vitamin C larut dalam air dan tidak disimpan dalam tubuh Anda

Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air, yang artinya larut dalam air.

Berbeda dengan vitamin yang larut dalam lemak, vitamin yang larut dalam air tidak disimpan di dalam tubuh.

Sebaliknya, vitamin C yang Anda konsumsi akan diangkut ke jaringan Anda melalui cairan tubuh, dan setiap tambahan akan dikeluarkan melalui urin (1).

Karena tubuh Anda tidak menyimpan vitamin C atau memproduksinya sendiri, penting untuk mengkonsumsi makanan yang kaya akan vitamin C setiap hari (1).

Namun, menambahkan vitamin C dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan efek samping, seperti gangguan pencernaan dan batu ginjal.

Itu karena jika Anda membebani tubuh Anda dengan dosis yang lebih besar dari normal vitamin ini, itu akan mulai menumpuk, berpotensi menyebabkan gejala overdosis (3).

Penting untuk dicatat bahwa kebanyakan orang tidak perlu mengonsumsi suplemen vitamin C, karena Anda dapat dengan mudah mendapatkan cukup dengan mengonsumsi makanan segar, terutama buah-buahan dan sayuran (1).

Ringkasan Vitamin C larut dalam air, sehingga tidak disimpan di dalam tubuh Anda. Jika Anda mengkonsumsi lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda, itu dikeluarkan dalam urin Anda.

Terlalu banyak vitamin C dapat menyebabkan gejala pencernaan

Efek samping yang paling umum dari asupan vitamin C yang tinggi adalah gangguan pencernaan.

Secara umum, efek samping ini tidak terjadi dari makan makanan yang mengandung vitamin C, melainkan dari mengambil vitamin dalam bentuk suplemen.

Anda kemungkinan besar akan mengalami gejala pencernaan jika Anda mengonsumsi lebih dari 2.000 mg sekaligus. Dengan demikian, batas atas yang dapat ditoleransi (TUL) 2.000 mg per hari telah ditetapkan (1, 3, 4, 5).

Gejala pencernaan paling umum dari asupan vitamin C yang berlebihan adalah diare dan mual.

Asupan berlebihan juga telah dilaporkan menyebabkan refluks asam, meskipun ini tidak didukung oleh bukti (1, 3, 4, 5).

Jika Anda mengalami masalah pencernaan akibat mengonsumsi terlalu banyak vitamin C, cukup kurangi dosis suplemen Anda atau hindari suplemen vitamin C sekaligus (3, 4, 5).

Ringkasan Menelan lebih dari 2.000 mg vitamin C per hari dapat menyebabkan gangguan pencernaan, termasuk gejala seperti diare dan mual.

Vitamin C dapat menyebabkan kelebihan zat besi

Vitamin C dikenal untuk meningkatkan penyerapan zat besi.

Ini dapat mengikat zat besi non-heme, yang ditemukan dalam makanan nabati. Besi non-heme tidak diserap oleh tubuh Anda seefisien besi heme, jenis zat besi yang ditemukan dalam produk hewani (6).

Vitamin C mengikat dengan zat besi non-heme, membuatnya lebih mudah untuk diserap tubuh Anda. Ini adalah fungsi penting, terutama bagi individu yang mendapatkan sebagian besar zat besi dari makanan nabati (7).

Satu studi pada orang dewasa menemukan bahwa penyerapan zat besi meningkat 67% ketika mereka mengonsumsi 100 mg vitamin C saat makan (8).

Namun, individu dengan kondisi yang meningkatkan risiko akumulasi zat besi dalam tubuh, seperti hemochromatosis, harus berhati-hati dengan suplemen vitamin C.

Dalam keadaan ini, mengonsumsi vitamin C secara berlebihan dapat menyebabkan kelebihan zat besi, yang dapat menyebabkan kerusakan serius pada jantung, hati, pankreas, tiroid, dan sistem saraf pusat (9, 10, 11).

Yang mengatakan, kelebihan zat besi sangat tidak mungkin jika Anda tidak memiliki kondisi yang meningkatkan penyerapan zat besi. Selain itu, kelebihan zat besi lebih mungkin terjadi ketika kelebihan zat besi dikonsumsi dalam bentuk suplemen.

Ringkasan Karena vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi, terlalu banyak mengkonsumsi itu menjadi perhatian bagi individu dengan kondisi yang menyebabkan akumulasi zat besi dalam tubuh.

Mengambil suplemen dalam dosis tinggi dapat menyebabkan batu ginjal

Kelebihan vitamin C dikeluarkan dari tubuh sebagai oksalat, produk limbah tubuh.

Oksalat biasanya keluar dari tubuh melalui urin. Namun, dalam beberapa keadaan, oksalat dapat berikatan dengan mineral dan membentuk kristal yang dapat menyebabkan pembentukan batu ginjal (12).

Mengkonsumsi terlalu banyak vitamin C berpotensi meningkatkan jumlah oksalat dalam urin Anda, sehingga meningkatkan risiko terkena batu ginjal (13).

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan orang dewasa yang mengonsumsi suplemen vitamin C 1.000 mg dua kali sehari selama 6 hari, jumlah oksalat yang mereka keluarkan meningkat sebesar 20% (13).

Asupan vitamin C yang tinggi tidak hanya terkait dengan jumlah oksalat urin yang lebih banyak tetapi juga terkait dengan perkembangan batu ginjal, terutama jika Anda mengonsumsi jumlah yang lebih besar dari 2.000 mg (6, 14).

Laporan gagal ginjal juga telah dilaporkan pada orang yang mengonsumsi lebih dari 2.000 mg dalam sehari. Namun, ini sangat jarang, terutama pada orang sehat (15).

Ringkasan Mengkonsumsi terlalu banyak vitamin C dapat meningkatkan jumlah oksalat dalam ginjal Anda, yang berpotensi menyebabkan batu ginjal.

Berapa banyak vitamin C yang terlalu banyak?

Karena vitamin C larut dalam air dan tubuh Anda mengeluarkan jumlah berlebih dalam beberapa jam setelah Anda mengkonsumsinya, sangat sulit untuk mengonsumsi terlalu banyak.

Faktanya, hampir tidak mungkin bagi Anda untuk mendapatkan terlalu banyak vitamin C dari diet Anda sendiri. Pada orang sehat, setiap tambahan vitamin C yang dikonsumsi di atas jumlah harian yang disarankan hanya dikeluarkan dari tubuh (16).

Untuk menempatkannya dalam perspektif, Anda harus mengonsumsi 29 jeruk atau 13 paprika sebelum asupan Anda mencapai batas atas yang dapat ditoleransi (17, 18).

Namun, risiko overdosis vitamin C lebih tinggi ketika orang mengambil suplemen, dan mungkin untuk mengkonsumsi terlalu banyak vitamin dalam beberapa keadaan.

Misalnya, mereka yang memiliki kondisi yang meningkatkan risiko kelebihan zat besi atau rentan terhadap batu ginjal harus berhati-hati dengan asupan vitamin C mereka (6, 10, 19).

Semua efek buruk vitamin C, termasuk gangguan pencernaan dan batu ginjal, tampaknya terjadi ketika orang meminumnya dalam dosis besar lebih dari 2.000 mg (20).

Jika Anda memilih untuk mengonsumsi suplemen vitamin C, yang terbaik adalah memilih yang mengandung tidak lebih dari 100% dari kebutuhan harian Anda. Itu 90 mg per hari untuk pria dan 75 mg per hari untuk wanita (21).

Ringkasan: Hampir tidak mungkin mengonsumsi terlalu banyak vitamin C dari makanan. Namun, jika Anda menambah vitamin ini, Anda dapat meminimalkan risiko terlalu banyak dengan mengonsumsi tidak lebih dari 90 mg per hari jika Anda seorang pria, atau 75 mg per hari jika Anda seorang wanita.

Garis bawah

Vitamin C umumnya aman bagi kebanyakan orang.

Ini terutama benar jika Anda mendapatkannya dari makanan, bukan suplemen.

Orang yang mengonsumsi vitamin C dalam bentuk suplemen berisiko lebih besar untuk mengonsumsi terlalu banyak dan mengalami efek samping, yang paling umum adalah gejala pencernaan.

Namun, konsekuensi yang lebih serius, seperti kelebihan zat besi dan batu ginjal, juga dapat terjadi akibat mengonsumsi vitamin C dalam jumlah yang ekstrem (3).

Untungnya, mudah untuk mencegah potensi efek samping ini - cukup hindari suplemen vitamin C.

Kecuali Anda memiliki kekurangan vitamin C, yang jarang terjadi pada orang sehat, mungkin tidak perlu bagi Anda untuk mengambil dosis besar vitamin ini.