Ya, Orangtua, Kurang Tidur Anda Memengaruhi Kesehatan Mental Anda

Isi

• Menjadi orangtua mengubah cara Anda tidur
• Ketika Anda tidur buruk, Anda merasa buruk, dan kemudian Anda tidur lebih buruk
• Merasa sedikit off adalah hal yang normal, tetapi ada titik ketika itu menjadi terlalu banyak
• Anda benar-benar tidak akan merasa seperti ini selamanya. Betulkah.

Kelelahan tidak diragukan lagi adalah bagian dari mengasuh anak, tetapi penting untuk waspada ketika apa yang Anda rasakan bukan hanya lelah.

Dalam minggu-minggu menjelang kelahiran putra saya, ketika saya bangun beberapa kali semalam untuk buang air kecil, saya akan melewati stasiun ganti popok yang kami pasang di luar kamar tidur kami dalam perjalanan ke kamar mandi.

Di saat-saat gelap dan sunyi itu, saya ingat memikirkan bagaimana kami akan segera bangun sepanjang malam, setiap malam - dan akan dipenuhi dengan rasa takut.

Terlepas dari kenyataan bahwa Eli (menurut standar baru lahir) adalah penidur yang baik sejak awal, saya dan suami tidak pernah tidur lebih dari beberapa jam pada waktu yang lebih awal. Secara fisik melelahkan, tetapi dampak emosionalnya lebih buruk.

Saya terus-menerus cemas dan memiliki kesulitan untuk berhubungan dengan putra saya. Saya bingung karena saya merasa hidup saya telah diambil dari saya dan bahwa saya tidak akan pernah mendapatkannya kembali.

Saya menangis setiap hari, tetapi jarang bisa menjelaskan alasannya.

Pada saat itu, tidak ada yang menyarankan bahwa kondisi kesehatan mental saya bisa disebabkan oleh kurang tidur. Itu tidak terlintas di pikiranku juga. Lagi pula, kurang tidur yang intens adalah sesuatu yang setiap orang tua baru hadapi.

Ada banyak ibu dan ayah bermata suram yang masih sangat bahagia, bukan?

Tapi inilah yang saya tidak tahu: Tidur dan suasana hati sangat erat terkait, dan semakin banyak bukti menunjukkan bahwa semakin sedikit Zzz yang Anda dapatkan, semakin besar kemungkinan Anda memiliki gangguan mood.

Bahkan, orang dengan insomnia secara signifikan lebih cenderung mengalami depresi dibandingkan dengan mereka yang cukup tidur.

Mempertimbangkan bahwa hanya 10 persen dari orang tua baru yang melaporkan pembuatan shuteye 7 jam atau lebih yang direkomendasikan, sepertinya kebanyakan dari kita yang memiliki bayi memiliki risiko memiliki masalah besar di tangan kita. Dan sudah saatnya kita mulai membicarakannya.

Menjadi orangtua mengubah cara Anda tidur

Semua orang tahu bahwa Anda memperoleh jauh lebih sedikit jam di departemen tidur dengan bayi.

Dari orang kedua yang mengetahui Anda memiliki seorang bayi, banyak yang merasa perlu mengatakan hal-hal seperti, "Beristirahatlah selagi bisa!" atau "Kamu tidak akan bisa tidur begitu bayinya lahir!"

Iya. Bagus. Sangat membantu.

Bayi adalah pencuri tidur karena alasan yang jelas. Pada hari-hari awal, mereka tidak memiliki perasaan siang dan malam. Mereka perlu makan setiap beberapa jam, setiap saat.

Mereka tidak suka ditidurkan sendirian dan lebih suka dipeluk atau dipantulkan atau diayun-ayunkan atau berjalan di sekitar blok dengan kereta bayi mereka seratus kali.

Tapi bukan hanya bayi yang membuat Anda terjaga. Bahkan jika Anda kelelahan, tekanan kuat untuk menyelinap dalam tidur kapan pun memungkinkan dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur.

"Anda mungkin akhirnya merenungkan apakah Anda akan bisa tertidur. Anda mungkin berpikir, 'Ini adalah waktu saya, ini adalah 3 jam yang saya miliki, saya harus tidur sekarang.' Itu tidak bekerja untuk siapa pun, "jelas Catherine Monk, PhD, profesor psikologi medis di departemen Psikiatri dan Kebidanan dan Kandungan di Universitas Columbia.

Dan bahkan jika pikiran Anda tidak siap untuk tertidur, ketika Anda benar-benar memiliki waktu tenang ketika Anda tidak merawat manusia mungil Anda, semua hal yang Anda tidak punya kesempatan untuk dipikirkan sebelum tiba-tiba mulai membanjiri otak Anda - mulai dari pertanyaan besar seperti apa hidup nanti setelah cuti orang tua Anda berakhir, hingga yang duniawi seperti untuk makan malam besok.

Situasi tidur bisa menjadi lebih buruk jika Anda baru saja melahirkan.

Penurunan hormon yang tajam seperti estrogen dan progesteron yang terjadi tepat setelah bayi Anda lahir dapat mempengaruhi bagian otak Anda yang bertanggung jawab untuk membantu Anda tidur sebentar, yang menyebabkan gangguan tidur yang parah.

Hasilnya bukan hanya beberapa jam total tidur. Ini adalah kualitas tidur yang lebih rendah yang tidak selaras dengan ritme sirkadian alami tubuh Anda.

Tidur dengan potongan 1 atau 2 jam membuat Anda tidak bisa tidur REM, yang memainkan peran penting dalam kesehatan emosi, pembelajaran, dan memori.

Kehilangan berarti tidur Anda melakukan berhasil menyelinap masuk kurang restoratif. Itu bisa membuat syarafmu tertembak dan mengirim suasana hatimu langsung ke neraka.

Ketika Anda tidur buruk, Anda merasa buruk, dan kemudian Anda tidur lebih buruk

Satu atau dua malam tidur yang buruk berarti Anda mungkin berada dalam suasana hati yang buruk. Tetapi segala sesuatunya menjadi serius ketika situasi tidur berjalan ke selatan selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan - itulah yang terjadi ketika Anda merawat bayi yang baru lahir.

Kurang tidur membuat hormon stres Anda meroket dan merusak kemampuan Anda untuk berpikir jernih dan mengatur emosi Anda.

Bagi sebagian orang, itu mungkin berarti memiliki energi atau antusiasme yang sedikit lebih rendah, atau lebih mudah dikecewakan. Tetapi bagi banyak orang lain, ini bisa menjadi titik kritis menuju depresi berat atau gangguan kecemasan.

Dan karena kita cenderung tidur lebih buruk ketika emosi kita berada di tempat yang buruk, Anda akhirnya bisa terlempar ke dalam lingkaran setan dari tidur yang buruk, merasa buruk karena Anda kurang tidur, dan kemudian tidak bisa tidur karena Anda merasa buruk , dan hari berikutnya terasa lebih buruk.

Siklus tidur-depresi ini dimungkinkan bagi siapa saja yang tidak mencatat cukup shuteye.

Tetapi semakin banyak, bukti menunjukkan bahwa kurang tidur dan kualitas tidur yang lebih rendah berperan dalam pengembangan gangguan kejiwaan postpartum - dan semakin buruk tidur ibu baru, semakin besar risikonya.

Situasinya dapat dengan mudah terus bermain bola salju dari sana.

Wanita dengan depresi postpartum (PPD) tidur sekitar 80 menit lebih sedikit malam dibandingkan dengan mereka yang tidak memiliki PPD. Dan bayi dari ibu yang depresi cenderung untuk tidur lebih buruk sendiri - membuat orang tua semakin sulit untuk mendapatkan tidur yang sangat mereka butuhkan.

Tetapi Anda tidak harus melahirkan dengan risiko tinggi untuk masalah suasana hati yang serius ketika Anda memiliki bayi yang baru lahir.

Studi menunjukkan bahwa ayah baru melaporkan sebanyak gangguan tidur dan kelelahan seperti ibu baru. Dan karena ayah atau pasangan yang tidak melahirkan sering cenderung untuk kembali bekerja lebih cepat, setiap kesempatan untuk tidur sebentar di siang hari akhirnya akan keluar jendela.

Merasa sedikit off adalah hal yang normal, tetapi ada titik ketika itu menjadi terlalu banyak

Tidak ada yang merasa seperti diri mereka sendiri setelah memiliki bayi. Beberapa orang tidak merasa seperti dirinya selama berbulan-bulan. Itu sebagian karena merasa sangat, sangat lelah, tetapi juga hanya datang dengan wilayah menavigasi perubahan besar kehidupan.

Tapi ada titik di mana tipikal tidak-merasa-seperti-diri Anda yang datang dengan memiliki bayi berubah menjadi sesuatu yang lebih serius.

Cara terbaik untuk mengurangi kemungkinan itu terjadi adalah dengan bersikap proaktif.

“Akan luar biasa jika Anda berpikir tentang bagaimana Anda merespons kekurangan tidur sebagai bagian dari persiapan untuk memiliki anak, dengan mengambil inventaris tidur dan melihat apa yang sesuai untuk baseline Anda,” kata Monk.

Kemungkinannya adalah jika Anda membaca ini, Anda sudah berada dalam pergolakan pergolakan tidur yang didorong oleh bayi. Dalam hal itu, Biksu merekomendasikan untuk mengambil beberapa hari untuk membuat buku harian tidur dan melacak bagaimana shuteye Anda (atau ketiadaannya) tampaknya memengaruhi Anda secara emosional.

“Anda mungkin memperhatikan, misalnya, bahwa pada hari saudara perempuan Anda selesai dan Anda tidur 4 jam berturut-turut, itu membuat perbedaan besar dalam suasana hati Anda,” katanya.

Setelah Anda mengumpulkan beberapa spesifik tentang apa yang Anda butuhkan untuk merasa yang terbaik, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk membuatnya lebih dapat dicapai.

Jika Anda bermitra, bergiliran dengan bayi sedapat mungkin adalah langkah pertama yang jelas, jadi jika itu bukan realitas Anda saat ini, temukan cara untuk mewujudkannya.

Jika Anda menyusui secara eksklusif, upayakan pergeseran yang lebih sama dari yang sebenarnya sama.

Pada hari-hari awal, Anda cukup banyak harus menyusui setiap 2 hingga 3 jam untuk memantapkan persediaan Anda dan mempertahankannya, membuatnya lebih sulit bagi pasangan Anda untuk membagi tugas menyusui. Ini bisa sangat sulit.

Tetapi pasangan Anda dapat membantu membuatnya sehingga Anda dapat kembali tidur setelah menyusui secepat mungkin.

Mungkin mereka bisa membawa bayi ke tempat tidur sehingga Anda dapat menyusui sambil berbaring dan mengawasi jika Anda tertidur, lalu meletakkan bayi kembali di keranjang atau boks bayi, kata Monk.

Di luar itu, mungkin anggota keluarga atau teman bisa datang pada hari yang ditentukan setiap minggu sehingga Anda bisa mendapatkan blok tidur terlindungi. (Terkadang adil penuh arti blok itu datang dapat memberi Anda dorongan.) Jika itu tidak bisa dilakukan, mungkin ada baiknya memasukkan perawat atau perawat malam ke dalam anggaran Anda. Bahkan satu hari dalam seminggu dapat membantu.

Bersikap terbuka tentang perasaan Anda juga, baik dengan pasangan Anda dan teman-teman atau anggota keluarga, atau dengan orang tua baru yang mungkin Anda temui di kelompok pendukung setempat.

Penelitian menunjukkan bahwa kadang-kadang hanya berbicara tentang tantangan kurang tidur dengan bayi baru dapat membuat Anda merasa sedikit lebih baik.

Idealnya, Anda akan mengambil langkah-langkah ini sebelum semuanya mencapai tingkat di mana Anda merasa perlu berbicara dengan profesional kesehatan mental.

Tetapi jika pada suatu saat kekurangan tidur Anda telah benar-benar menarik minat Anda pada hal-hal yang biasanya Anda nikmati, membuat Anda sulit untuk terikat dengan bayi, telah menyebabkan Anda kehilangan nafsu makan, atau telah membuat Anda merasa seperti tidak mampu menjadi orang tua yang baik, hubungi penyedia layanan kesehatan Anda tentang berbicara dengan terapis.

Anda benar-benar tidak akan merasa seperti ini selamanya. Betulkah.

Hal tentang jatuh ke dalam sumur emosional sebagai orangtua baru yang usang adalah terkadang sulit melihat cahaya di ujung terowongan yang gila dan sangat melelahkan.

Keadaan mental saya sendiri benar-benar membaik dalam fase dan fase setelah Eli lahir, dan butuh waktu hampir satu tahun sebelum saya merasa hal-hal telah mencapai normal baru.

Tetapi langkah pertama menuju perasaan yang lebih baik pasti datang ketika ia mulai makan lebih sedikit di malam hari, dan akhirnya, tidur dengan nyenyak.

Meskipun Anda mungkin tidak bisa membayangkannya sekarang, si kecil akan, seiring waktu, menjadi lebih baik saat tidur - dan memungkinkan Anda untuk lebih banyak beristirahat.

"Mungkin ada kepanikan bahwa ini seperti apa sekarang, tetapi itu akan berakhir," kata Monk. “Anda dapat berhenti dan ingat bahwa setahun yang lalu Anda bahkan mungkin belum hamil, dan sekarang lihat bagaimana hidup Anda telah berubah. Waktu, perkembangan, dan pematangan memang terjadi. ”

Marygrace Taylor adalah penulis kesehatan dan pengasuhan anak, mantan editor majalah KIWI, dan ibu dari Eli. Kunjungi dia di marygracetaylor.com.