6 Buah Batu Lezat dan Sehat

Isi

• 1. Ceri
• 2. Persik
• 3. Plum
• 4. Aprikot
• 5. Leci
• 6. Mangga
• Garis bawah

Selain benar-benar lezat, ceri, persik, dan prem memiliki kesamaan lain: semuanya buah-buahan dari batu.

Buah-buahan batu, atau buah berbiji, adalah buah-buahan yang memiliki lubang atau "batu" di tengah dagingnya yang lembut dan berair.

Mereka sangat bergizi dan menawarkan beragam manfaat kesehatan.

Berikut adalah 6 buah batu yang lezat dan sehat.

1. Ceri

Ceri adalah salah satu varietas buah batu yang paling dicintai karena rasanya yang manis, kompleks, dan warnanya yang kaya.

Selain rasanya yang lezat, ceri juga menawarkan beragam vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang kuat.

Satu cangkir (154 gram) ceri segar menyediakan (1):

• Kalori: 97
• Karbohidrat: 25 gram
• Protein: 2 gram
• Lemak: 0 gram
• Serat: 3 gram
• Vitamin C: 18% dari Reference Daily Intake (RDI)
• Kalium: 10% dari RDI

Ceri juga merupakan sumber tembaga, magnesium, mangan, dan vitamin B6 dan K. Plus yang baik, mereka dikemas dengan antioksidan kuat, termasuk anthocyanin, procyanidin, flavonol, dan asam hidroksisinamat (2).

Antioksidan ini memainkan banyak peran penting dalam tubuh Anda, termasuk melindungi sel-sel Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul yang disebut radikal bebas dan mengurangi proses peradangan yang dapat meningkatkan risiko penyakit kronis tertentu (3).

Satu studi 28 hari pada 18 orang menemukan bahwa mereka yang makan hanya di bawah 2 gelas (280 gram) ceri per hari memiliki pengurangan signifikan dalam beberapa penanda peradangan, termasuk protein C-reactive (CRP), interleukin 18 (IL-18) , dan endothelin-1 (4).

Memiliki tingkat penanda inflamasi yang tinggi, seperti CRP, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kondisi tertentu, termasuk penyakit jantung, penyakit neurodegeneratif, dan diabetes tipe 2. Dengan demikian, mengurangi peradangan penting bagi kesehatan Anda (5).

Studi lain menunjukkan bahwa makan ceri dapat meningkatkan kualitas tidur, membantu mengatur kadar gula darah, dan mengurangi nyeri otot pasca-latihan, kadar kolesterol tinggi, tekanan darah, dan gejala terkait artritis (6).

Ceri tidak hanya sangat sehat tetapi juga serbaguna. Mereka dapat dinikmati segar atau dimasak dalam berbagai resep manis dan gurih.

Ringkasan Ceri adalah jenis buah batu yang lezat yang menawarkan profil nutrisi yang mengesankan. Mereka juga dikemas dengan antioksidan anti-inflamasi yang kuat, termasuk anthocyanin dan flavonol.

2. Persik

Persik adalah buah batu lezat yang telah dibudidayakan di seluruh dunia sepanjang sejarah, sejauh 6.000 SM (7).

Mereka dihargai tidak hanya karena rasanya yang lezat tetapi juga untuk sejumlah manfaat kesehatan.

Buah-buahan batu manis ini rendah kalori namun kaya nutrisi. Satu persik besar (175 gram) menyediakan (8):

• Kalori: 68
• Karbohidrat: 17 gram
• Protein: 2 gram
• Lemak: 0 gram
• Serat: 3 gram
• Vitamin C: 19% dari RDI
• Vitamin A: 11% dari RDI
• Kalium: 10% dari RDI

Persik juga kaya akan tembaga, mangan, dan vitamin B3 (niasin), E, ​​dan K. Selain itu, buah ini mengandung banyak karoten, seperti beta karoten, likopen, lutein, cryptoxanthin, dan zeaxanthin (9).

Karotenoid adalah pigmen tanaman yang memberi warna kaya pada buah persik. Mereka memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi dan dapat melindungi terhadap kondisi seperti kanker dan penyakit mata tertentu.

Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan diet kaya karotenoid berisiko lebih rendah terkena degenerasi makula terkait usia (AMD), penyakit mata yang merusak penglihatan Anda (10).

Selain itu, makanan kaya karotenoid seperti buah persik dapat melindungi dari penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker tertentu, termasuk prostat (11, 12, 13).

Perhatikan bahwa kulit persik dapat mengandung antioksidan hingga 27 kali lebih banyak daripada buahnya, jadi pastikan Anda memakan kulitnya untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal (14).

Ringkasan Persik adalah sumber karotenoid yang sangat baik, yang merupakan pigmen tanaman yang dapat menawarkan perlindungan terhadap penyakit jantung, AMD, diabetes, dan kanker tertentu.

3. Plum

Plum adalah buah-buahan batu yang berair dan nikmat yang, meskipun dalam ukuran kecil, mengandung nutrisi yang mengesankan.

Satu porsi dua buah plum 66 gram menyediakan (15):

• Kalori: 60
• Karbohidrat: 16 gram
• Protein: 1 gram
• Lemak: 0 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin C: 20% dari RDI
• Vitamin A: 10% dari RDI
• Vitamin K: 10% dari RDI

Buah-buah permata-kencang ini kaya antioksidan anti-inflamasi, termasuk senyawa fenolik, seperti proanthocyanidins dan kaempferol (16).

Senyawa fenolik melindungi sel-sel Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas dan dapat mengurangi risiko penyakit Anda, seperti kondisi neurodegeneratif dan penyakit jantung (17).

Plum, yang merupakan buah prem kering, menyediakan dosis nutrisi terkonsentrasi yang ditemukan pada buah prem segar, dan banyak manfaat kesehatan Anda dalam beberapa cara.

Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa makan prem dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang, meredakan sembelit, dan mengurangi tekanan darah (18, 19, 20).

Plum segar dapat dinikmati sendiri atau ditambahkan ke hidangan seperti oatmeal, salad, dan yogurt. Prune dapat dipasangkan dengan almond atau kacang-kacangan dan biji-bijian lainnya untuk camilan kaya serat dan protein.

Ringkasan Buah prem sangat bergizi dan dapat dimakan segar atau dalam bentuk kering sebagai buah prem.

4. Aprikot

Aprikot adalah buah jeruk kecil yang dikemas dengan nutrisi penunjang kesehatan dan senyawa tanaman.

Satu cangkir (165 gram) aprikot iris menyediakan (21):

• Kalori: 79
• Karbohidrat: 19 gram
• Protein: 1 gram
• Lemak: 0 gram
• Serat: 3 gram
• Vitamin C: 27% dari RDI
• Vitamin A: 64% dari RDI
• Kalium: 12% dari RDI

Buah-buahan manis ini juga tinggi dalam beberapa vitamin B, serta vitamin E dan K.

Aprikot segar dan kering sangat kaya akan beta karoten, karotenoid yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda. Ini memiliki efek kesehatan yang kuat, dan aprikot adalah cara yang lezat untuk menuai manfaat dari pigmen ampuh ini (22).

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa konsentrasi tinggi beta karoten dan senyawa tanaman kuat lainnya dalam aprikot melindungi sel terhadap kerusakan oksidatif, yang disebabkan oleh molekul reaktif yang disebut radikal bebas (23, 24).

Selain itu, aprikot dapat meningkatkan kecepatan makanan bergerak melalui saluran pencernaan Anda, yang berpotensi menghilangkan masalah pencernaan seperti refluks asam.

Sebuah studi pada 1.303 orang dengan penyakit gastroesophageal reflux (GERD) menemukan bahwa mereka yang makan aprikot setiap hari mengalami peningkatan pencernaan dan gejala GERD yang jauh lebih sedikit, dibandingkan dengan mereka yang tidak (25).

Aprikot lezat sendiri atau dapat ditambahkan ke resep gurih dan manis, seperti salad atau makanan panggang.

Ringkasan Aprikot dikemas dengan nutrisi dan dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dengan menyediakan antioksidan dan meningkatkan pencernaan.

5. Leci

Lychee, atau lengkeng, adalah jenis buah batu yang dicari karena rasa dan teksturnya yang khas.

Daging buah batu yang manis dan putih ini dilindungi oleh warna merah muda, kulit yang tidak bisa dimakan yang membuatnya terlihat berbeda.

Satu cangkir (190 gram) leci segar menyediakan (26):

• Kalori: 125
• Karbohidrat: 31 gram
• Protein: 2 gram
• Lemak: 1 gram
• Serat: 3 gram
• Vitamin C: 226% dari RDI
• Folat: 7% dari RDI
• Vitamin B6: 10% dari RDI

Leci juga mengandung riboflavin (B2), fosfor, potasium, dan tembaga dalam jumlah yang baik.

Buah-buahan batu ini sangat tinggi vitamin C, nutrisi penting untuk sistem kekebalan tubuh, kulit, dan tulang (27).

Selain itu, leci menyediakan senyawa fenolik, termasuk rutin, epicatechin, asam klorogenat, asam caffeic, dan asam galat, yang semuanya memiliki sifat antioksidan kuat (28).

Menurut penelitian pada hewan, senyawa ini secara signifikan mengurangi peradangan dan stres oksidatif, terutama yang berkaitan dengan kerusakan hati.

Dalam studi tikus 21-hari, pengobatan dengan ekstrak leci lychee 91 mg per pon (200 mg per kg) per hari secara signifikan mengurangi peradangan hati, kerusakan sel, dan produksi radikal bebas, sambil meningkatkan kadar antioksidan seperti glutathione (29) .

Studi lain menemukan bahwa tikus dengan penyakit hati alkoholik yang menerima ekstrak leci selama 8 minggu mengalami penurunan yang signifikan dalam stres oksidatif hati dan peningkatan fungsi sel hati, dibandingkan dengan kelompok kontrol (30).

Buah leci dapat dikupas dan dinikmati mentah atau ditambahkan ke salad, smoothie, atau oatmeal.

Ringkasan Leci adalah buah batu bergizi yang tinggi vitamin C dan antioksidan fenolik. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa mereka dapat bermanfaat bagi kesehatan hati, khususnya.

6. Mangga

Mangga berwarna cerah, buah-buahan batu tropis dinikmati di seluruh dunia karena juiciness dan rasanya yang manis. Ada banyak varietas, yang semuanya sangat bergizi.

Satu mangga (207 gram) menyediakan (31):

• Kalori: 173
• Karbohidrat: 31 gram
• Protein: 1 gram
• Lemak: 1 gram
• Serat: 4 gram
• Vitamin C: 96% dari RDI
• Vitamin A: 32% dari RDI
• Vitamin E: 12% dari RDI

Selain nutrisi yang disebutkan di atas, mangga juga merupakan sumber vitamin B, vitamin K, magnesium, potasium, dan tembaga yang baik.

Seperti buah-buahan batu lainnya dalam artikel ini, mangga sarat dengan antioksidan, termasuk anthocyanin, karotenoid, dan vitamin C dan E (32).

Meskipun kulitnya sering dibuang, penelitian menunjukkan bahwa kulit mangga sangat bergizi dan mengandung serat, mineral, vitamin, dan antioksidan, seperti asam ellagic, kaempferol, dan mangiferin (32).

Karena mangga adalah buah berserat tinggi, telah terbukti meningkatkan pencernaan yang sehat.

Sebuah penelitian pada orang dengan konstipasi kronis mengamati bahwa makan sekitar 2 cangkir (300 gram) mangga setiap hari secara signifikan meningkatkan frekuensi dan konsistensi tinja dan mengurangi penanda inflamasi usus, dibandingkan dengan dosis yang sama dari suplemen serat (33).

Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa makan mangga dapat melindungi dari penyakit usus, kanker tertentu, dan sindrom metabolik. Namun, penelitian pada manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat potensial ini (34, 35, 36, 37).

Mangga dapat dinikmati segar, dalam salad buah dan smoothie, di atas oatmeal dan yogurt, atau diubah menjadi salsa lezat.

Ringkasan Mangga dikemas dengan serat, antioksidan, vitamin, dan mineral. Mereka dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan rasa segar yang fantastis atau sebagai bagian dari salad, smoothie, salsa, atau berbagai hidangan lainnya.

Garis bawah

Ceri, persik, prem, aprikot, leci, dan mangga adalah buah-buahan batu yang menawarkan banyak nutrisi yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dengan cara yang tak terhitung jumlahnya.

Mereka tidak hanya lezat tetapi juga sangat fleksibel dan dapat dinikmati secara keseluruhan, sebagai camilan saat bepergian, atau sebagai tambahan pada resep gurih dan manis.

Coba tambahkan beberapa buah batu dalam daftar ini ke dalam diet Anda untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, sambil memuaskan gigi manis Anda.