Latihan HIIT Kekuatan dengan Manfaat Triple the Body

Isi

• Latihan Dumbbell HIIT Putaran 1
• Dumbbell Squat Curl untuk Menekan
• Pers bangku dumbbell
• Burpee dengan Push-Up
• Latihan Dumbbell HIIT Putaran 2
• Squat Bulgaria dengan Curl
• Terbang Membungkuk
• Lompat Kotak
• Latihan Dumbbell HIIT Putaran 3
• Jembatan Satu Kaki dengan Ekstensi Trisep
• Walkout dengan Push-up
• Lutut Tinggi
• Ulasan untuk

Ada seni untuk rutinitas interval yang dirancang terbaik. Merekalah yang menjaga metabolisme Anda tetap hidup dari awal hingga akhir, tetapi tidak sepenuhnya memengaruhi Anda sebelum Anda melatih setiap kelompok otot. Rasakan perpaduan ideal itu dengan latihan HIIT dumbbell ini.

"Intensitas dan kecepatan rutinitas ini akan menjaga detak jantung Anda tetap tinggi sambil membangun kekuatan di seluruh tubuh," kata Chase Weber, pencipta Metode 3-3-3 di Los Angeles. Sesi contoh di bawah ini mengikuti pengaturannya yang sederhana: Anda melakukan tiga sirkuit dari tiga latihan yang ditargetkan — blaster kalori, penguat, dan gerakan stabilitas — tiga kali. Setiap rangkaian latihan HIIT dumbbell membutuhkan waktu sekitar 10 menit untuk diselesaikan, kata Weber, jadi Anda akan mendorong kecepatan Anda untuk menyelesaikannya.

"Pergerakan stabilitas—yang menantang tubuh Anda untuk menyeimbangkan—melibatkan otot inti Anda, yang membangun definisi," katanya. Hasilnya adalah latihan HIIT dumbbell seluruh tubuh yang akan membuat Anda lebih kuat dan berkeringat. (Tidak cukup? Coba rutinitas HIIT 3-3-3 lainnya dari Weber.)

Yang Anda perlukan: Satu set dumbel seberat 15 hingga 20 pon dan bangku atau kotak plyo

Pemanasan: Mulailah latihan HIIT dumbbell dengan peregangan. Terjang ke depan dengan kaki kiri, tumit kanan terangkat, dan tekuk kedua lutut hingga lutut kanan hampir menyentuh lantai. Tahan selama 10 hingga 20 detik, lalu ganti sisi dan ulangi. Kemudian lakukan 15 squat, 10 detik tendangan pantat dan lutut tinggi, 12 lunge berjalan, 20 superman, dan 50 sit-up. (Atau mulailah latihan HIIT dumbbell — atau latihan apa pun — dengan pemanasan yang cepat dan efektif ini.)

Latihan Dumbbell HIIT Putaran 1

Dumbbell Squat Curl untuk Menekan

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang beban di masing-masing tangan dengan lengan di samping. Jongkok sampai pinggul lebih rendah dari lutut (hindari enam kesalahan jongkok yang umum ini).

B. Kembali ke posisi berdiri saat Anda mengangkat beban hingga bahu.

C. Putar telapak tangan ke depan dan tekan beban di atas kepala.

D. Gerakan mundur untuk kembali ke posisi awal.

Lakukan 12 repetisi.

Pers bangku dumbbell

A. Berbaring telungkup di bangku atau lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata, memegang beban di masing-masing tangan lurus di atas dada dengan telapak tangan menghadap ke depan (ke arah kaki).

B. Tekuk siku ke samping, turunkan beban secara perlahan ke dada selama 3 hitungan.

C. Dalam 1 hitungan, tekan beban kembali ke posisi awal. (Terkait: 8 Manfaat Latihan Interval Intensitas Tinggi...Termasuk Latihan HIIT Dumbbell Ini)

Lakukan 8 hingga 10 repetisi.

Burpee dengan Push-Up

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Berjongkok untuk meletakkan telapak tangan di lantai di depan kaki, lalu melompat kembali ke papan di telapak tangan.

B.Lakukan push-up. Hop kaki ke tangan dan segera melompat, lengan di atas kepala, mendarat dengan lembut. (Lihat tutorial langkah demi langkah lengkap untuk melakukan burpee dengan cara *benar*.)

Untuk membuat latihan HIIT dumbbell ini bergerak lebih keras: Tambahkan lompatan tuck ke burpee.

Lakukan 8 repetisi.

Latihan Dumbbell HIIT Putaran 2

Squat Bulgaria dengan Curl

A. Pegang beban di masing-masing tangan dengan lengan di samping, berdiri dengan punggung menghadap bangku (atau kotak), lalu letakkan kaki kiri di belakang Anda di atas bangku, tali ke bawah.

B. Tekuk kaki kanan 90 derajat untuk menurunkan menjadi split squat, lalu luruskan, lengkungkan beban ke bahu.

Lakukan 8 repetisi. Beralih sisi; mengulang.

Terbang Membungkuk

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang beban di masing-masing tangan dengan lengan di samping.

B. Engsel ke depan dari pinggul sehingga batang tubuh hampir sejajar dengan lantai dan beban berada di bawah dada dengan telapak tangan saling berhadapan untuk memulai.

C. Angkat lengan kanan, siku sedikit ditekuk ke samping, lalu turunkan kembali ke posisi awal. Itu 1 repetisi.

Lakukan 6 repetisi.Beralih sisi; mengulang. Lakukan 6 repetisi dengan mengangkat kedua lengan.

Lompat Kotak

A. Berdiri di depan bangku atau kotak dengan kaki dibuka selebar pinggul.

B. Ayunkan lengan dan lompat, mendarat dengan lembut di atas platform.

C. Turunkan satu kaki pada satu waktu. (Terkait: Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Plyo, Plus Latihan Ramah Lutut)

Untuk membuat gerakan latihan HIIT dumbbell ini lebih mudah: Lakukan wall sit selama 1 menit.

Lakukan 10 repetisi.

Latihan Dumbbell HIIT Putaran 3

Jembatan Satu Kaki dengan Ekstensi Trisep

A. Berbaring telungkup di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata, memegang beban di masing-masing tangan, telapak tangan saling berhadapan dan tangan menyentuh langsung di atas dada.

B. Angkat pinggul ke atas membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Rentangkan kaki kanan dan angkat lurus ke atas di udara untuk memulai.

C. Turunkan pinggul ke bawah selama 3 hitungan sambil menekuk siku untuk menurunkan beban ke arah wajah.

D. Kembali ke posisi awal.

Lakukan 12 repetisi. Beralih sisi; mengulang.

Walkout dengan Push-up

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Lipat ke depan untuk meletakkan telapak tangan rata di lantai. Berjalan dengan tangan ke papan di telapak tangan.

B.Lakukan push-up. Berjalan dengan tangan ke belakang dan kembali ke posisi awal.

Lakukan 8 repetisi.

Lutut Tinggi

A. Lari di tempat, angkat lutut ke arah dada.

Untuk membuat gerakan latihan HIIT dumbbell ini lebih mudah: Pantomim lompat tali.

Untuk membuat latihan HIIT dumbbell ini bergerak lebih keras: Lakukan 10 lutut tinggi diikuti 10 gerakan lateral ke kiri. Beralih sisi; mengulang.

Ulangi selama 45 detik.

Ulasan untuk