Latihan Latihan Kekuatan untuk Postur Sempurna

Isi

• 9 Latihan Postur Yang Dibutuhkan Semua Orang
• 1. "Y" Naikkan
• 2. Tekan Sudut Kanan
• 3. Baris Tinggi
• 4. Terbang Terbalik
• 5. Ekstensi Pinggul Empat Kali Lipat
• 6. Duduk Baris Rendah
• 7. Papan Samping
• 8. Fleksi Leher
• 9. Peregangan "T"
• Ulasan untuk

Berhenti di sana—tanpa bergerak, lakukan pemeriksaan postur. Kembali membulat? Dagu menonjol? Jangan khawatir, latihan kekuatan dapat membantu memperbaiki kebiasaan membungkuk yang sulit dihilangkan. (Pose yoga ini juga akan membantu leher teknologi Anda.)

Membungkuk tidak hanya Lihat "bla"; itu juga menyebabkan sakit leher dan punggung, mengurangi aliran oksigen ke otot Anda, dan mengurangi fleksibilitas, meningkatkan risiko cedera. Latihan ini—dirancang oleh Doug Holt, seorang pelatih dan pemilik Spesialis Pengkondisian di Santa Barbara, CA dan Natalie Miller, seorang dokter terapi fisik di Vaida Wellness Center di Minnesota—melawan sesak dada (yang memperburuk postur tubuh yang buruk) dan memperkuat otot-otot yang tarik kembali tulang belikat untuk membangun postur yang lebih baik. (Ini salah satu ketidakseimbangan otot utama kebanyakan orang.)

Ambil beberapa dumbel ringan (2 hingga 5 pon), Body Bar berbobot 6 hingga 10 pon, beberapa peluang dan tujuan lainnya, dan lakukan rutinitas ini untuk mencetak tubuh bagian atas yang terpahat yang tidak hanya terlihat tinggi dan kuat tetapi juga terasa dan berfungsi lebih baik juga. (Tidak ada peralatan yang berguna? Cobalah latihan postur bebas beban ini.)

9 Latihan Postur Yang Dibutuhkan Semua Orang

Bagaimana itu bekerja: Dua atau tiga kali seminggu, lakukan 1 set masing-masing dari tujuh gerakan pertama, istirahat hingga 60 detik di antara set. Ulangi dua kali. Akhiri dengan satu putaran latihan fleksi leher dan peregangan T.​

Total Waktu: hingga 45 menit

Anda akan perlu: Body Bar, Free weights, Foam roller, Resistance band, Swiss ball

1. "Y" Naikkan

A.Pegang dumbel ringan di masing-masing tangan dan berbaring telungkup dengan perut dipusatkan pada bola stabilitas, kaki terentang di belakang Anda, kaki lebih lebar dari bahu. Rentangkan tangan ke tanah untuk membuat "Y", telapak tangan saling berhadapan.

B.Tarik bahu ke bawah dan ke belakang, lalu angkat lengan setinggi bahu, rapatkan tulang belikat. Kembali ke posisi awal, dan rilekskan bahu.

Lakukan 3 set12 hingga 15 repetisi.

Kesalahan dan Tip:Gerakan ini memperkuat otot punggung atas, punggung tengah, dan skapula, kata Neuharth. Untuk lebih banyak latihan penguatan punggung, coba tambahkan latihan punggung ini ke rutinitas Anda juga.

2. Tekan Sudut Kanan

A.Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang batang tubuh yang tertimbang setinggi dada di depan Anda, siku ditekuk 90 derajat dan telapak tangan menghadap ke tanah.

B.Jaga agar lengan atas sejajar dengan tanah dan putar bahu ke belakang, bawa palang di belakang kepala Anda. Turunkan bar ke posisi awal dan ulangi.

Lakukan 3 set12 hingga 15 repetisi.

Kesalahan dan Kiat: Gerakan ini melatih punggung bagian atas Anda, kata Holt. (Cobalah latihan punggung atas lainnya ini jika Anda benar-benar ingin melatih area itu.)

3. Baris Tinggi

A.Jangkar bagian tengah tabung resistensi setinggi dada sambil duduk di lantai atau bola stabilitas. Pegang kedua pegangan selebar bahu setinggi dada di depan Anda, telapak tangan menghadap ke tanah (tabung harus kencang).

B.Tekuk siku, tarik tangan ke arah bahu. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Lakukan 3 set15 sampai 20 repetisi.

Kesalahan dan Kiat: Baris tinggi secara khusus menargetkan bahu dan punggung atas Anda, kata Holt.

4. Terbang Terbalik

A.Pegang pita atau tabung resistensi di kedua ujungnya. Mulailah dengan tangan terentang di depan Anda setinggi dada.

B.Menjaga lengan tetap lurus (tetapi tidak terkunci) merentangkan lengan ke samping untuk meregangkan pita, meremas tulang belikat bersama-sama di akhir gerakan. Kembali ke awal, jaga agar gerakan tetap lambat dan terkendali.

Lakukan 3 set 15 reps.

Kesalahan dan Tip: Otot dada yang terlalu banyak bekerja dan kencang dapat menyebabkan bahu membulat, kata Miller. Untuk melawannya, latihan ini memperkuat deltoid belakang Anda (bagian belakang otot bahu Anda) dan rhomboids (bagian tengah punggung atas Anda). Itu sebabnya gerakan ini mungkin merupakan latihan postur terbaik di luar sana.

5. Ekstensi Pinggul Empat Kali Lipat

A.Mulailah dengan tangan dan lutut (bahu langsung di atas tangan, pinggul di atas lutut) dan libatkan perut bagian bawah. Angkat satu kaki dengan lutut ditekuk 90 derajat, bagian bawah kaki menghadap ke atas ke arah langit-langit.

B.Dorong kaki ke atas ke arah langit-langit sambil menekan glutes, berhati-hatilah untuk tidak melengkungkan punggung bawah.

Lakukan 3 set 15 repetisi.

Kesalahan dan Kiat: Dengan mengisolasi glutes Anda dalam posisi ini, Anda juga melatih beberapa otot ekstensor punggung bawah, serta otot perut bagian dalam — yang semuanya penting untuk mempertahankan postur yang baik, kata Miller.

6. Duduk Baris Rendah

A.Jangkar bagian tengah tabung atau pita resistensi setinggi dada sambil duduk di lantai atau di atas bola stabilitas. Pegang kedua ujung pita dengan tangan menghadap ke dalam.

B.Tarik kabel ke arah Anda, dengan fokus menjaga siku tetap dekat ke samping dan bahu tetap rileks, saat Anda menekan bilah bahu ke bawah dan ke belakang.

Lakukan 3 set 15 reps.

Kesalahan dan Kiat: Ketika Anda secara konsisten mempraktikkan postur tubuh yang buruk, jebakan atas Anda menjadi terlalu aktif dan jebakan bawah Anda—otot-otot yang menarik tulang belikat kita ke bawah dan ke belakang—cenderung "mematikan," kata Miller. Saat melakukan latihan ini, pastikan untuk menarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang untuk melatih otot yang benar, katanya.

7. Papan Samping

A.Berbaring miring, siku tepat di bawah bahu Anda. Libatkan otot perut bagian bawah sebelum mengangkat pinggul ke udara, saat Anda mencoba membuat garis lurus dari kepala hingga kaki. Jika Anda perlu memodifikasi, Anda bisa mulai dengan berlutut.

Tahan selama 30 detik hingga 2 menit. Lakukan 3 set.

Kesalahan dan Tip: Banyak latihan gagal menargetkan obliques atau gluteus medius (otot yang lebih kecil dalam kelompok tiga otot yang membentuk bokong Anda), kata Miller. Papan adalah latihan seluruh tubuh, tetapi papan samping sangat bagus untuk memukul kedua otot ini dan memperbaiki postur dengan menciptakan lebih banyak stabilitas di punggung bawah dan panggul Anda.

8. Fleksi Leher

A.Berbaring telungkup di permukaan yang datar. Selipkan dagu dengan lembut dan angkat kepala 2 inci dari tanah. Tahan selama 5 detik. Turunkan kepala kembali ke lantai, jaga agar dagu tetap terselip.

Lakukan 10 repetisi.

Kesalahan dan Tip: Semua jam di iPhone dan komputer Anda memberi Anda postur kepala ke depan, kata Miller. Untuk postur yang benar, Anda harus menjaga telinga Anda sejajar dengan bahu Anda. Untuk mempertahankan postur itu sepanjang waktu, Anda harus memperkuat otot leher dalam Anda, yang "bertindak ke leher Anda seperti 'inti' lakukan ke belakang: menciptakan stabilitas dan postur yang tepat," katanya.

9. Peregangan "T"

A.Duduk di depan salah satu ujung roller busa dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah. Berbaringlah sehingga kepala, bahu, dan punggung atas berada di atas roller; kemudian buat "T" dengan merentangkan tangan ke samping, telapak tangan menghadap ke atas.

Tahan selama 1 menit.

Kesalahan dan Tips: Gerakan ini meregangkan otot dada, yang dapat membantu melepaskan bahu yang membulat, kata Holt.

Ulasan untuk