8 Peregangan Sederhana untuk Menghilangkan Sakit Punggung Bawah

Isi

• Nyeri punggung bagian bawah sering terjadi
• 1. Lutut ke dada
• 2. Rotasi batang
• 3. Peregangan kucing-sapi
• 4. Kemiringan panggul
• 5. Tekuk kursi ke depan
• 6. Rotasi fleksi
• 7. Jembatan yang didukung
• 8. Jepit perut
• Garis bawah

Nyeri punggung bawah bisa menjadi kondisi yang melemahkan dan menyakitkan.

Untungnya, tetap aktif secara fisik mungkin merupakan cara yang paling efektif dan efisien untuk menenangkan atau mencegahnya.

Berikut adalah 8 peregangan sederhana untuk meredakan nyeri punggung bagian bawah.

Nyeri punggung bagian bawah sering terjadi

Nyeri punggung bagian bawah mempengaruhi hingga 80% dari semua orang pada satu waktu atau yang lain (1, 2, 3).

Meskipun asalnya bervariasi, perubahan lumbar, atau punggung bagian bawah, struktur akibat kerusakan muskuloskeletal dianggap sebagai penyebab utama (4).

Sistem muskuloskeletal Anda terdiri dari tulang, otot, tendon, ligamen, dan jaringan ikat lainnya yang menyediakan bentuk, dukungan, stabilitas, dan pergerakan ke tubuh Anda.

Otot lain yang memainkan peran penting dalam mempertahankan kelengkungan normal tulang belakang Anda dilaporkan berhubungan dengan nyeri punggung bawah. Ini termasuk fleksor pinggul dan otot hamstring (5).

Nyeri punggung bawah minor biasanya membaik dengan sendirinya dalam beberapa hari atau minggu. Ini dapat dianggap kronis ketika bertahan selama lebih dari tiga bulan (6).

Dalam kedua kasus, tetap aktif secara fisik dan melakukan peregangan secara teratur dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah atau mencegahnya kembali (7, 8, 9, 10).

Sisa dari artikel ini menyediakan delapan peregangan untuk sakit punggung bagian bawah, yang semuanya dapat Anda lakukan dalam kenyamanan rumah Anda sendiri dengan peralatan minimal atau tidak sama sekali.

Ringkasan Nyeri punggung bawah adalah kondisi yang sangat umum yang dapat dihilangkan atau dicegah dengan olahraga teratur dan peregangan.

1. Lutut ke dada

melalui Gfycat

Peregangan lutut-ke-dada dapat membantu memperpanjang punggung bagian bawah, menghilangkan ketegangan dan rasa sakit.

Untuk melakukan peregangan lutut-ke-dada:

1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
2. Dengan menggunakan kedua tangan, pegang kaki bagian bawah kanan Anda dan jalin jari-jari Anda, atau jepit pergelangan tangan Anda tepat di bawah lutut.
3. Sambil menjaga kaki kiri tetap rata di lantai, tarik perlahan lutut kanan ke dada hingga terasa sedikit regangan di punggung bawah.
4. Pegang lutut kanan Anda di dada selama 30-60 detik, pastikan untuk mengendurkan kaki, pinggul, dan punggung bagian bawah.
5. Lepaskan lutut kanan Anda dan kembali ke posisi awal.
6. Ulangi langkah 2–4 dengan kaki kiri Anda.
7. Ulangi tiga kali untuk setiap kaki.

Untuk membuat peregangan ini lebih sulit, serentak kedua lutut Anda ke dada selama 15-20 detik. Lakukan ini 3 kali, dipisahkan oleh 30 detik istirahat.

Ringkasan Lakukan peregangan lutut-ke-dada dengan berbaring telentang dan menarik lalu memegang satu atau kedua lutut ke dada.

2. Rotasi batang

Peregangan rotasi batang dapat membantu meredakan ketegangan di punggung bagian bawah. Ini juga melatih otot inti Anda, termasuk perut, otot punggung, dan otot di sekitar panggul.

Untuk melakukan peregangan rotasi trunk:

1. Berbaring telentang dan angkat lutut ke arah dada sehingga posisi tubuh Anda seolah-olah sedang duduk di kursi.
2. Rentangkan sepenuhnya lengan Anda ke samping, dengan telapak tangan menghadap ke bawah di lantai.
3. Sambil berlutut dan tangan di lantai, gulirkan kedua lutut yang ditekuk dengan lembut ke sisi kanan dan tahan selama 15-20 detik.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi langkah 3 di sisi kiri Anda, tahan lagi selama 15-20 detik.
5. Ulangi 5–10 kali di setiap sisi.

Ringkasan Lakukan peregangan rotasi trunk dengan menjaga kedua lutut Anda ke atas ke arah dada Anda, dengan lembut gulingkan lutut Anda ke setiap sisi, dan tahan posisi.

3. Peregangan kucing-sapi

Peregangan kucing-sapi adalah latihan yang berguna untuk membantu meningkatkan fleksibilitas dan meredakan ketegangan pada punggung bagian bawah dan otot-otot inti Anda.

Untuk melakukan peregangan kucing-sapi:

1. Dapatkan ke tangan dan lutut Anda dengan lutut selebar pinggul. Ini adalah posisi awal.
2. Lengkungkan punggung Anda dengan menarik tombol perut ke atas ke arah tulang belakang Anda, membiarkan kepala Anda jatuh ke depan. Ini adalah bagian kucing peregangan.
3. Tahan selama 5-10 detik. Anda harus merasakan regangan lembut di punggung bagian bawah.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Angkat kepalamu dan biarkan panggulmu jatuh ke depan, melengkungkan punggungmu ke lantai. Ini adalah bagian sapi peregangan.
6. Tahan selama 5-10 detik, lalu kembali ke posisi awal.
7. Ulangi peregangan kucing-sapi 15-20 kali.

Anda juga dapat melakukan latihan ini di kursi dengan kaki rata di lantai dan tangan di atas lutut, membuatnya sempurna untuk menyelinap beberapa gerakan di tempat kerja.

Ringkasan Lakukan peregangan kucing-sapi dengan melengkungkan punggung untuk pose kucing, lalu biarkan panggul jatuh ke depan untuk pose sapi.

4. Kemiringan panggul

Latihan memiringkan panggul adalah cara sederhana namun efektif untuk melepaskan otot-otot punggung yang ketat dan mempertahankan fleksibilitasnya.

Untuk melakukan kemiringan panggul:

1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata, dan lengan di sisi tubuh. Lengkungan alami tulang belakang Anda akan mengangkat punggung bagian bawah sedikit dari lantai.
2. Lengkungkan punggung bawah dengan lembut dan dorong perut keluar, menstabilkan inti Anda.
3. Tahan selama 5-10 detik, lalu rileks.
4. Dorong panggul Anda sedikit ke atas ke arah langit-langit (panggul Anda tidak harus meninggalkan lantai) sambil mengencangkan otot perut dan bokong Anda. Dengan melakukan itu, Anda harus merasakan punggung bagian bawah menekan lantai.
5. Tahan selama 5-10 detik, lalu rileks.
6. Mulailah dengan 10–15 repetisi setiap hari, tingkatkan hingga 25–30.

Ringkasan Ratakan punggung Anda ke lantai dengan mengencangkan otot perut dan memiringkan panggul ke arah langit-langit.

5. Tekuk kursi ke depan

Paha belakang yang ketat - otot-otot yang terletak di belakang paha Anda - dianggap sebagai kontributor umum untuk menurunkan nyeri punggung dan cedera (11, 12, 13, 14).

Tekukan ke depan kursi meregangkan otot-otot hamstring untuk meredakan ketegangan dan melepaskan ketegangan di tulang belakang Anda.

Untuk melakukan tekukan kursi ke depan:

1. Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda.
2. Kaitkan handuk mandi standar di sekitar telapak kaki Anda di tumit.
3. Tekuk pinggul ke depan dengan lembut, turunkan perut ke paha.
4. Jaga agar punggung tetap lurus, ambil handuk untuk membantu Anda mendekatkan perut ke kaki.
5. Regangkan sampai Anda merasakan ketegangan ringan di bagian belakang kaki Anda dan punggung bagian bawah.
6. Tahan selama 30 detik, istirahat selama 30 detik, dan ulangi 3 kali.

Anda dapat menambah atau mengurangi ketegangan regangan ini dengan meraih handuk lebih dekat atau lebih jauh dari kaki Anda.

Saat Anda menjadi lebih fleksibel dari waktu ke waktu, Anda dapat menambah berapa lama Anda memegang peregangan, atau mengurangi waktu di antara peregangan.

Ringkasan Sambil duduk di lantai dengan kaki terentang, kaitkan handuk di sekitar bagian bawah tumit Anda dan gunakan untuk menarik diri ke depan dan regangkan hamstring dan otot punggung bagian bawah.

6. Rotasi fleksi

Latihan rotasi fleksi membantu meregangkan punggung bagian bawah dan bokong.

Untuk melakukan latihan rotasi fleksi:

1. Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan kedua kaki lurus.
2. Tekuk kaki kiri Anda, kaitkan kaki Anda di belakang lutut kanan Anda.
3. Pegang lutut kiri dengan lengan kanan.
4. Letakkan tangan kiri di belakang leher.
5. Putar perlahan tubuh bagian atas ke belakang dengan menyentuh bilah bahu kiri ke lantai. Anda harus merasakan regangan ringan di punggung bagian bawah.
6. Ulangi peregangan rotasi 10 kali, tahan setiap peregangan selama 1-3 detik sebelum perlahan-lahan keluar dari rotasi.
7. Ulangi langkah 1–6 di sisi kiri Anda.

Ringkasan Dengan kaki ditekuk dan kaki diikat di sekitar lutut Anda yang lain, perlahan-lahan putar tubuh bagian atas ke belakang dengan menyentuh pundak Anda ke lantai sampai Anda merasakan regangan ringan di punggung bawah.

7. Jembatan yang didukung

Gunakan roller busa atau bantalan keras untuk melakukan jembatan yang didukung. Ini membantu dekompresi punggung bawah Anda melalui ketinggian yang didukung.

Untuk melakukan jembatan yang didukung:

1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
2. Angkat pinggul Anda dan letakkan roller busa atau bantalan keras di bawahnya.
3. Rilekskan tubuh Anda sepenuhnya ke lantai dan bantalan busa atau bantal yang kuat.
4. Tahan selama 30-60 detik dan ulangi 3-5 kali, istirahat 30-60 detik di antara set.

Anda dapat meningkatkan regangan di punggung bawah dengan merentangkan satu atau kedua kaki dari posisi bengkok.

Ringkasan Setelah memposisikan roller busa atau bantal kuat di bawah pinggul Anda, rilekskan seluruh tubuh Anda.

8. Jepit perut

Demikian pula dengan latihan jembatan yang didukung, latihan perut gagal menggunakan handuk gulung untuk mendekompresi punggung bawah Anda melalui ketinggian yang didukung.

Untuk melakukan kegagalan perut:

1. Gulung handuk atau selimut memanjang dan letakkan secara horizontal di depan Anda.
2. Berbaringlah menghadap ke depan di atas handuk atau selimut sehingga tulang pinggul Anda menekannya.
3. Relakskan tubuh Anda sepenuhnya. Anda dapat memutar kepala ke kedua sisi.
4. Tetap di posisi ini selama 1-2 menit dan ulangi 1-3 kali, istirahat 30-60 detik di antara set.

Ringkasan Berbaringlah menghadap ke depan di atas handuk atau selimut yang digulung yang berada di bawah tulang pinggul Anda dan rilekskan seluruh tubuh Anda.

Garis bawah

Nyeri punggung bawah adalah kondisi menyakitkan yang memengaruhi banyak orang.

Aktivitas fisik dan peregangan yang teratur adalah cara yang terbukti untuk membantu mengurangi nyeri punggung bawah dan mencegahnya kembali.

Rotasi batang, kemiringan panggul, dan jembatan pendukung hanyalah beberapa latihan yang akan membantu meredakan nyeri punggung bawah yang menetap.