5 Peregangan yang Direkomendasikan untuk Meredakan Sakit Tulang Ekor

Isi

• 1. Pose Sun Bird (Chakravasana)
• 2. Pose Sudut Samping (Parsvakonasana)
• 3. Pose segitiga (Trikonasana)
• 4. Pose Busur (Danurasana)
• 5. Pose Anak (Garbhasasana)

Menenangkan tulang ekor yang sakit

Pose yoga sangat bagus untuk meregangkan otot, ligamen, dan tendon yang menempel pada tulang ekor yang sulit dijangkau.

Secara resmi disebut tulang ekor, tulang ekor terletak di bagian bawah tulang belakang di atas bokong. Untuk meredakan nyeri di area tersebut, fokuslah pada pose yang meregangkan dan menguatkan. Keseimbangan ini mendorong penyelarasan yang tepat dan memungkinkan otot-otot di sekitarnya menawarkan dukungan yang lebih baik.

Seperti biasa saat berlatih yoga, lanjutkan dengan perlahan dan hanya lakukan gerakan bebas rasa sakit.

1. Pose Sun Bird (Chakravasana)

Pose Sun Bird melibatkan gerakan sederhana yang merupakan cara ampuh untuk memperkuat otot punggung sekaligus menstabilkan tulang belakang dan tulang ekor.

1. Ayo merangkak, dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Jika lutut Anda sakit, letakkan selimut di bawahnya sebagai penyangga tambahan.
2. Tarik napas dan angkat kaki kanan, rentangkan lurus ke belakang Anda. Jika sudah terasa enak, rentangkan juga lengan kiri.
3. Buang napas, bulatkan punggung dan tekuk lutut ke arah dahi. Hubungkan siku ke lutut jika Anda termasuk lengan. Tarik napas kembali ke posisi awal dan buang napas, sekali lagi menghubungkan siku ke lutut.
4. Lanjutkan gerakan ini sekitar lima kali bersamaan dengan napas, sebelum beralih ke sisi lain.

2. Pose Sudut Samping (Parsvakonasana)

Pose ini memanjangkan tubuh samping sekaligus memperkuat kaki. Seluruh tulang belakang diaktifkan, memperkuat tulang ekor dan tulang belakang.

1. Berdirilah tegak di depan matras dengan kaki di-ground.
2. Kirim kaki kanan ke belakang beberapa kaki di belakang Anda, pertahankan tepi luar kaki kanan sejajar dengan tepi belakang matras. Sejajarkan tumit kaki depan dengan lengkung kaki belakang.
3. Tekuk lutut depan, pastikan tidak sampai melewati pergelangan kaki depan.
4. Tarik napas dan angkat lengan ke atas agar sejajar dengan lantai. Tekuk siku kiri sambil menghembuskan napas, dan turunkan lengan bawah hingga bertumpu pada paha kiri.
5. Rentangkan lengan kanan ke atas, biarkan pandangan Anda mengikuti sejauh yang Anda rasa nyaman di leher Anda. Pilihannya adalah tetap menatap tanah.
6. Perdalam postur dengan meregangkan lengan kanan ke atas dan di sepanjang telinga, ke arah dinding di depan Anda. Jaga agar batang tubuh tetap terbuka dan garis-garis di tubuh panjang.
7. Tahan selama lima hingga tujuh napas dan ulangi di sisi lainnya.

3. Pose segitiga (Trikonasana)

Pose segitiga memiliki manfaat yang mirip dengan pose Side Angle. Ini memperkuat kaki, membantu menstabilkan tulang belakang dan tulang ekor, dan membuka pinggul. Pose segitiga juga meregangkan paha belakang.

1. Letakkan satu kaki sejajar dengan tepi belakang matras dan tumit kaki depan Anda sejajar dengan lengkungan kaki belakang.
2. Jaga kedua kaki tetap lurus dan saat menghirup, angkat lengan Anda sejajar dengan lantai.
3. Buang napas, raih ke depan sebelum memiringkan sisi tubuh Anda dan turunkan lengan depan ke lantai, jaga kedua kaki tetap lurus. Jaga tangan tetap di bagian dalam kaki depan. Turunkan hanya sejauh yang Anda rasa nyaman, mungkin berhenti di paha atau tengah betis.
4. Jaga agar jantung dan batang tubuh tetap terbuka dengan menjaga lengan tetap sejajar, seolah-olah menekan tubuh Anda ke panel kaca tak terlihat di belakang Anda.
5. Tetaplah selama lima hingga tujuh napas sebelum perlahan-lahan bangkit dan mengulangi di sisi lainnya.

4. Pose Busur (Danurasana)

Backbend lembut ini meregangkan dan memperkuat otot serta tendon punggung dan tulang ekor secara bersamaan. Ini adalah backbend yang bagus untuk pemula karena kekuatan yang dibutuhkan mengurangi risiko berderak ke tulang belakang lumbar, yang merupakan kesalahan umum pada backbends.

1. Berbaring telungkup dengan lengan diletakkan di samping dan dahi di atas matras.
2. Tekuk lutut Anda dan pegang bagian luar pergelangan kaki Anda. Jika ini tidak memungkinkan, raih saja ke arah pergelangan kaki.
3. Tarik napas dan angkat tubuh ke atas matras. Arahkan telapak kaki Anda ke langit. Kemudian jungkat-jungkit jalan Anda lebih tinggi, angkat kaki Anda dan biarkan momentum itu mengangkat dada lebih tinggi. Jika Anda tidak dapat menjangkau kaki Anda, cukup raih ke arah mereka, pertahankan bentuk busur tanpa sambungan.
4. Tetaplah selama tiga sampai lima napas sebelum turun untuk beristirahat.
5. Ulangi tiga kali lagi.

5. Pose Anak (Garbhasasana)

Pose Anak adalah pose istirahat lembut yang dengan lembut meregangkan seluruh tulang belakang, dengan fokus pada area punggung bawah dan tulang ekor. Ini adalah pose restoratif yang menyetel ulang sistem saraf, menyediakan tempat yang aman bagi tubuh untuk meremajakan. Pose Anak sangat bagus untuk dilakukan kapan pun Anda membutuhkan penyegaran mental, atau jika tulang ekor Anda membutuhkan perhatian ekstra.

1. Lakukan merangkak dengan bahu di bawah pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul.
2. Rentangkan lutut lebar-lebar, bawa ke tepi matras sambil menyatukan kedua kaki.
3. Kirim panggul kembali ke tumit sambil menurunkan batang tubuh ke matras. Biarkan dahi Anda juga berada di atas matras, jika memungkinkan.
4. Regangkan lengan Anda di depan Anda atau genggam tangan di belakang punggung. Jika Anda ingin membuat pose sedikit lebih aktif, regangkan melalui jari-jari Anda, raih ke dinding di depan Anda, rasakan pelepasan melalui bahu.
5. Lakukan penyesuaian untuk menemukan lebih banyak kenyamanan dalam pose, mungkin mendekatkan lutut atau lebar-lebar.
6. Bertahanlah selama lima tarikan napas atau selama yang Anda inginkan.